תוכן הכתבה
החורף פועל כדי לשמור על כושר, והם אפשרות מצוינת להיפטר קילוגרמים מיותרים שנצברו בעת שישב ליד המחשב או שוכב על הספה. בזכות האימון באוויר צונן וקפוא, החסינות מתקשה, כוח הסיבולת של הגוף עולה.
תנאים נוחים
בוקר או ערב ריצה נעשית הכי טוב בפארק, או ליד קומות. עצים ובתים גבוהים יגן מפני משבי רוח חזקים. מומלץ להימנע ממקומות עם תנועה כבדה, כי אין תועלת בריאותית מן האוויר ספוג בגזי פליטה.
תנאי טמפרטורה
כדי לא לבדוק חסינות על כוח, מומלץ לא להתאמן בחוץ בטמפרטורות מתחת -20 מעלות. אנשים קשוחים יכולים להיות מעורבים ב -25, אבל אם הכפור אינו מלווה משבי רוח חזקים, או שלג. אחרת, את הסבירות של שריפת הריאות שלך עולה עם ריצה אינטנסיבית, ואילו עם גוף איטי הגוף לא יכול להתחמם, ואת התוצאה של אימון יהיה קר.
הכנה ראשונית
תנאי מוקדם - להתחמם. מספיק 5 דקות למתוח בחדר חמים, למשל, בכניסה או במעלית. האלטרנטיבה היא לרדת במדרגות כדי לחמם את השרירים ולהכין את הריאות לטיול חורף.
תרגילים מומלצים:
- סיבוב טורסו;
- מתיחה;
- לבעוט את הרגליים;
- תנועות סיבוביות של הגפיים התחתונות לפתח המפרקים בברכיים, הרגליים התחתונות והירכיים.
ציוד ריצה חורף
תשומת לב מיוחדת יש לשלם בגדים כך הגוף אינו להקפיא, אבל לא להתחמם יתר על המידה במהלך התרגיל. אתה לא יכול ללבוש צמר סוודרים עבים וסוודרים, למטה מעילים ופארקים. אופנת חורף אופנתיות, מרופדת בפרווה - רק בזבוז כסף.
השכבה הראשונה: בגדים חמים, עדיף מחומרים טבעיים כי יספוג זיעה. בנות לא יכולות ללבוש רצועות או תחתונים של בדים "קרים" דקים כמו משי. יש צורך להגן על איברי האגן מקפיא. ממליצים על מלאי זוג תחתונים תרמיים, שהוא אידיאלי עבור החורף פועל.
השכבה השנייה: חולצת טריקו, עדיף כותנה, אשר יקלוט זיעה, ולא יאפשר להקפיא במהלך האימון. גברים לא יכולים להסתדר בלי תחתונים, ונשים - בלי גרבונים חמים.
השכבה השלישית: צווארון עם צווארון גבוה, כך הצוואר היה סגור מן הרוח ואת הטמפרטורה subzero. תחתונים - מכנסיים או מכנסיים חסיני אש המותאמים לריצה. אם הטמפרטורה היא בין 5 ל -12 מעלות מתחת לאפס, ואין שלג או רוח, זה מספיק ללבוש חולצת סוודר או מגשר.
בתנאי מזג אוויר קשים, מעיל רוח עם מכסה המנוע צוואר גבוה יהיה מתאים.
דברים קטנים שלא נשכחים:
- הקפד מכסה או תחבושת רחבה של חומרים סינתטיים. אביזרי צמר לא לספוג לחות היטב, כך בעת הפעלת הראש הזעות, ואדם יכול בקלות לתפוס הצטננות. סינתטי שכבה אחת האפשרויות מתאימות מזג אוויר חם יחסית, כפול שכבת במקרה של כפור. טוב הוכיח סוגים פליס.
- צעיף, לא בהכרח צמר או עבה. זה שימושי במהלך רוח חזקה, ולא יאפשר שלג לרדת מאחורי הצווארון.
- כפפות, כך האצבעות שלך לא מקבל קר כשאתה יוצא. כאשר הגוף מתחמם, הוא הופך להיות חם על הידיים, ואתה יכול להסיר את זה אביזר, או לשנות אותו עם מגוון דק יותר.
תשומת לב מיוחדת ניתנת לנעליים.נעלי התעמלות אלו אחראיות לנוחות ובטיחות הריצה בחורף. מומלץ לקחת זוג ללא מוסיף רשת, שדרכו לחות יכול לדלוף.
הבלעדית צריכה להיות צמודה, עדיפה עם חריצים מעמקים עמוק שיצמדו לאספלט. הם יגן מפני החלקה על הליכון מכוסה בשכבת שלג או קרח דק.
אתה לא יכול לשמור על נעלי ספורט, ולבחור את הזנים של החומר הזול ביותר כי מתקשה בקור. נעליים חייב להיות על גודל, או אפילו שניים, יותר. כפות הרגליים חמות יותר אם יש פער אוויר בפנים. אם נעלי ההתעמלות נחמדות כנגד הרגליים, הן מתקררות במהירות, והראשון לסבול הוא בהונות.
חשוב: מומלץ ללבוש שני זוגות גרביים. הראשון, שהוא קרוב יותר לגוף, יספוג זיעה, והשני לחמם את הרגליים.
נשימה נכונה בעת ריצה בחורף
לנשום את האוויר הקר רק האף, ואז לפני הכניסה לריאות, זה יהיה מחומם. אם יש לך מספיק חמצן בפה, את הסיכון של ברונכיטיס או דלקת ריאות עולה. השפתיים unclenched יכול להיות רק עבור exhalation.
לא מספיק חמצן? הגיע הזמן להאט. בחורף, ריצה צריך להיות נוח, אין צורך לקבוע רשומות, או לסחוט את הכוח האחרון מחוץ לגוף.
חשוב: כאשר הטמפרטורה יורדת מתחת ל -15, מומלץ לכסות את האף והפה בצעיף. זה יהיה קשה יותר לנשום, אבל זה פחות סיכוי לתפוס הצטננות בריאות, או להצטנן.
טיפוח העור
המכסה את רוב הגוף עם הבגדים, אתלט משאיר את הפנים והשפתיים בחוץ. העור חייב להיות מוגן מפני בליה בטמפרטורות נמוכות על ידי יישום קרם מזין באמצעות שפתון היגייני. קוסמטיקה, בניגוד לאמונה הרווחת, היא שימושית כדי להחיל על נשים וגברים כאחד.
לשתות או לא לשתות
לפני היציאה מהבית, אתה יכול לקחת כמה לגימות של מים חמים. במהלך הריצה אתה צריך להימנע לשתות. הגוף מחומם מבפנים, ואם אתה לוקח חלק נוזל קר, הגוף לא יתמודד, והכל יסתיים עם הצטננות.
ללא הפסקה
אי אפשר לעצור אחרי ריצה באמצע רחוב או פארק כדי להתחמם מעט. הולך הביתה אתה צריך לרוץ כדי לשמור על טמפרטורה קבועה. אם אתה לוקח לפחות הפסקה של 2 דקות, הבגדים ספוגים זיעה יתחילו להתקרר, ואחריו את כל הגוף.
לאחר סיום הריצה שלך, אתה צריך מיד לשנות את החליפה ברחוב עם חולצת טריקו יבש ומכנסיים מיד לאחר שחזר לדירה, ואתה צריך לארוז את הרגליים שלך גרביים צמר.
מה עדיף לרוץ
יש צורך לבחור את הזמן עבור הפעלת החורף, בהתאם למאפיינים האישיים. אימון בוקר לעזור להתעורר, להיפטר מצב רוח רע, לטעון את הסוללות. במהלך שיעורי הערב, אתה יכול לאבד עייפות שנצבר, למתוח את הרגליים לאחר ישיבה ארוכה במחשב עובד, להרוות את הגוף עם חמצן.
מומלץ לבחור מקומות מוארים שבהם אנשים הולכים מעת לעת. בחורף, יש סבירות גבוהה של נפילה, לאחר שנפגע קשה, וזה טוב אם יש זר בקרבת מקום מי יכול לקרוא לעזרה.
כמה מילים על גאדג'טים
גימור נוגע
חוזרים מן הרחוב, ולשנות את הבגדים, כדאי לבשל כוס תה חם חטיף קטן. אתה יכול להעיר את הבטן עם מיץ טרי, שייק חלבון או פירות, כגון בננות. ארוחת בוקר רצינית עדיף לחכות לפחות 30 דקות.
אנשים מתרוצצים בחורף נוטים פחות לסבול הצטננות, ואל תדאג איך לרדת במשקל באביב. אבל אם כל ניסיון להתאמן בקור מסתיים עם נזלת או שיעול, עדיף להירשם לחדר הכושר ולא להכריח את הגוף. ועל מנת למתן את החסינות לעונה הבאה, מומלץ לבקר באמבטיה ולהתוודע למקלחת בניגוד.
וידאו: איך לרוץ בחורף
כדי לשלוח