Hoe de pers snel thuis op te pompen

Ongeacht hoeveel u erop drukt, het resultaat is mogelijk nog steeds niet zichtbaar als de spieren bedekt zijn met een dichte vetlaag. Bovendien zal de buik nog groter worden, omdat de oefeningen voor de pers voornamelijk gericht zijn op het vergroten van de spiermassa - dat wil zeggen, de kubussen zullen gehoorzaam groeien, maar ergens in de diepte, onder de vetlaag, die ze voor nieuwsgierige ogen zal verbergen. Daarom is het eerste wat u moet doen, zorgen voor het juiste gewichtsverlies.

Voorbereiding van de "bodem" voor de pers

Als uw gewicht normaal is en u met een platte buik rechtstreeks naar de oefeningen kunt gaan, kunt u dit item overslaan. En voor de rest is het wegwerken van vet het eerste item op de stapsgewijze lijst van het behalen van prachtige kubussen.

Het is geen geheim dat een dieet geen optie is. Ze zullen passen (en, op korte termijn, voor een of twee dagen) alleen voor degenen die slechts een paar extra kilo's op weg hebben naar de ideale figuur.Maak het een regel om 's morgens een paar minuten te nemen voor een eenvoudige oefening - het opstaan ​​uit bed zal je lichaam wakker maken en het metabolisme harder laten werken. En sla geen ontbijt over, want het zet de toon voor de hele dag. Daarnaast is het toegestaan ​​om alles (met mate) tot 12 uur 's middags te eten, omdat het metabolisme het beste werkt tot het middaguur. Als je een broodje of een paar stukjes chocolade wilt eten, is het beter om het 's ochtends te doen - en de extra centimeters zullen niet toenemen. En de laatste maaltijd zou niet om 18.00 uur moeten zijn, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, maar drie uur voordat je gaat slapen. 'S Nachts stopt ons metabolisme niet, dus je moet hem een ​​baan geven.

De basis van het juiste gewichtsverlies - het calorieverbruik zou meer moeten zijn dan hun consumptie. Gemiddeld heeft een persoon 2000-2300 calorieën nodig om het bestaande gewicht te ondersteunen (meer - met actieve fysieke inspanning en minder met een zittende levensstijl). Daarom zal het genoeg zijn om deze hoeveelheid met 15-20% te verminderen - met ongeveer 400 kcal, en dan zal het proces van afvallen gewoon doorgaan. In dit geval verliest u van 0,5 tot 1 kilogram per week, en dit zal geen schade toebrengen aan de gezondheid, in tegenstelling tot diëten en zeer extreme methoden zoals vasten.

Maar het bijsnijden van het dieet is niet voldoende. Laat je lichaam werken. Om dit te doen, is het niet nodig om je te registreren in de sportschool, maar doe je elke dag een paar oefeningen die je een half uur duren.

Begin met cardiovasculaire oefeningen - het zal de cardiovasculaire spieren helpen versterken en het uithoudingsvermogen vergroten. De meest effectieve oefeningen zijn rennen en springen met een touw. Maar niet iedereen kan ze doen - dus, als uw gewicht meer is dan 80 kg of als er problemen zijn met uw knieën, is de beste optie lopen, wat de kniegewrichten niet schaadt en tegelijkertijd (in een energiek tempo) genoeg calorieën verbrandt. Je kunt ter plekke lopen en het combineren met krachtoefeningen. En neem bijvoorbeeld de loop van Leslie Sanson.

Een andere optie is een fiets of hometrainer. Deze trainingsoptie is voor iedereen beschikbaar - de knieën werken, maar het lichaamsgewicht wordt niet aan hen overgedragen, dus het risico op verwonding is minimaal en de voordelen zijn enorm.

Extra persevenementen

Samen met het verliezen van gewicht en training voor de pers moet rekening worden gehouden met een paar regels die niet alleen je uiterlijk verbeteren, maar ook het lichaam versterken, een aantal gezondheidsproblemen oplossen.

1. Houding. Een sedentaire levensstijl en een laag niveau van motoriek leiden onvermijdelijk tot een kromming van de houding, en het probleem moet zo snel mogelijk worden opgelost, terwijl het nog steeds onafhankelijk kan worden gedaan. Ten eerste, blijf meer op uw benen staan. Het kunnen zelfs eenvoudige wandelingen zijn - laat uw computer of tv een uur of twee staan ​​en ga naar buiten. Strek je schouders en draai de maag aan - je zult de interne spieren laten werken; geleidelijk aan zullen ze zelf aan deze situatie wennen, en twee problemen zullen meteen worden opgelost: de houding zal slanker worden en de "hangende" buik zal strakker worden.
2. Spieren van het lichaam. Allereerst is het het diafragma (de interne spier, die verantwoordelijk is voor het ademhalingsproces, scheidt het borstbeen, de buikholte en ondersteunt de wervelkolom), de nekbuigers en de bekkenspieren. Als je 'korset' wordt vastgezet en getraind, beschermt het je ruggengraat tijdens fysieke oefeningen, zelfs de moeilijkste. Om het te versterken, moet je halters of een lange halter kopen (gewicht is niet het belangrijkste, dus jaag niet op grote lasten) en voer een druk uit boven je hoofd, waarbij je je spieren inspant tijdens het heffen en dalen. Houd een paar seconden op het bovenste punt en laat dan je armen zakken.
3. Interne spieren. Zij zijn het die verantwoordelijk zijn voor hoe uw maag zal zijn - een ijzige massa of een sterke elastische spier. En nogmaals, als ze niet voldoende getraind zijn, kan elke oefening leiden tot letsel van het onderste gedeelte van de wervelkolom. Om de interne spieren te versterken, zijn er twee zeer effectieve oefeningen, waarvan je er één thuis, op het werk of zelfs in het openbaar vervoer kunt doen. Dit is een "vacuüm" - adem in, adem alle lucht uit en zuig de buik zo ver mogelijk in zodat deze achter de ribben komt. Houd zo mogelijk 20-30 seconden vast en laat langzaam los. Neem 3 ademhalingen en herhaal. Je kunt ook op je rug liggen of op handen en voeten staan. De tweede oefening is een "plank". Het versterkt ook de buikspieren en draagt ​​zo bij aan de ontwikkeling van kubussen. Ga op handen en knieën staan ​​en stap geleidelijk op tot 4 ledematen: sokken en handpalmen (een gemakkelijkere optie is sokken en onderarmen), waardoor het lichaam op gewicht blijft. Buig je rug niet en til de billen niet op. Wacht 1,5 minuut en plaats uw benen afwisselend in de uitgangspositie.

Samen met dit complex zullen buikspieroefeningen sneller resultaat geven en zult u geen last hebben van rugpijn of spinale pijn, omdat het hele lichaam gewend raakt aan het groeperen en beschermen van de wervelkolom tegen buitensporige belastingen.

Drukoefeningen

En direct oefeningen die in een paar maanden zullen helpen om een ​​sterke pers op de plek van de huidige buik te ontwikkelen. Je moet ze 10-15 keer uitvoeren, met 7-9 herhalingen. De pauze tussen de sets is een minuut, tussen de oefeningen - drie. Als u denkt dat u door kunt gaan, verkort u de rusttijd, maar deze moet noodzakelijk aanwezig zijn, anders kunnen de spieren de kramp verminderen.

curling
Twisten is een training voor de bovenbuikspieren. Ze zijn veel efficiënter dan het lichaam volledig op te tillen, van de vloer tot de knieën. Ga op je rug liggen, buig je benen, leg je handen achter je nek en til langzaam je lichaam op. Haast je niet om op de grond te vallen, geef je spieren de tijd om te ontspannen.

Diagonale wendingen
Met deze oefening versterk je de schuine buikspieren. De startpositie is hetzelfde. Til de linkerkant van het lichaam op (de rechter wordt "genageld" op het tapijt) en probeer de rechterknie met je elleboog aan te raken, en andersom. Houd een seconde vast in een gebogen positie.

Reverse draaien
Of til het bekken op. Effectief voor de spieren van de onderbuik. Ga op je rug liggen, strek je armen langs de naden (als je rugproblemen hebt, leg het dan onder het heiligbeen).Hef je benen op, span je buik en scheur het bekken af, blijf in deze positie. Je kunt je benen of knieën op het hoofd spannen.

Dubbele wendingen
Alle rechte buikspieren zijn betrokken bij deze oefening. Ga op je rug liggen, buig je benen, til ze op in een hoek van 45 graden en leg je handen achter je hoofd. Probeer te groeperen, hef zijn hoofd op met de schouders en trek zijn benen naar zijn hoofd. Houd het bovenste punt omhoog en laat de schouders op het tapijt zakken (gebogen benen blijven hangen).

Hijsende benen
Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam. Til rechte benen, zonder het bekken op te tillen, in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam. De tweede optie is om de rechter en linker benen afwisselend op te heffen.

Je kunt een mooie pers bereiken met elk bronmateriaal - de staat van je lichaam. Het allerbelangrijkste is om een ​​doel te stellen, benaderende termen te bepalen, om niet te ontspannen, zelfs voor een dag, en te beginnen. Bekijk je dieet, versterk je spieren en begin aan de gekoesterde kubussen te werken - met een paar maanden training kun je van het perfecte figuur genieten. En als je na het bereiken van het resultaat dat je ondersteunt het vergeet, vergeet je het slappe lichaam en op oudere leeftijd.

Video: hoe een superpers te pompen