Hoe pompt een meisje haar benen thuis op?

Soms willen meisjes met een korte broek of een strakke rok over straat lopen. Maar de outfits, die nauwelijks de billen bedekken, zien er aantrekkelijker uit voor de jonge dames met gepompte benen. Dames rennen voor een abonnement op de sportschool om spiermassa op te bouwen of, omgekeerd, om het volume van de heupen te verminderen en de huid strakker te maken. U kunt het uiterlijk van de onderste ledematen verbeteren zonder het appartement te verlaten. De juiste belasting en constante zelfcontrole - dat is alles wat nodig is voor opgepompte heupen.

Aerobic oefening

De eigenaars van opgezwollen benen worden aangeraden om op een fiets of een speciale simulator te rijden, rolschaatsen en zwemmen, hardlopen of touwtjespringen. Aërobe oefeningen maken de heupen slanker en de huid is afgezwakt en glad, zonder een vleugje sinaasappelschil.

Zwemmen of skaten moet in die dagen zijn waarin het lichaam is hersteld.Wees niet te intens om de benen niet te zwaar te belasten. Lopen en dansen zijn gecontra-indiceerd voor slanke meisjes, anders worden het kuitbeen en de dijen te dun en zal er geen prachtige verlichting zijn.

De poten zijn conventioneel verdeeld in drie sectoren en elk moet afzonderlijk worden uitgewerkt. Voor gespierde dijen, kuiten en voeten zijn er speciale krachtoefeningen. Ze worden aanbevolen om 1-2 keer per week te presteren. Overbelasting van het lichaam is niet logisch, omdat de vermoeide benen geen tijd hebben om te herstellen, blijven de volumes hetzelfde.

De effectiviteit van elke les neemt toe als u een weging krijgt: halters, halter, gewichten. Verkochte uitrusting in sportwinkels. Als er geen geld is, wordt aanbevolen om alternatieve wegingscomponenten te gebruiken:

• In plaats van halters plastic flessen gevuld met water of zand.
• Vervang de barbell door een rugzak waarin boeken of andere zware voorwerpen zijn geplaatst.

Meisjes die nog niet eerder aan sport hebben gedaan of alleen fitness hebben gehad, worden aangeraden om geleidelijk het gewicht van dumbbells te verhogen, beginnend bij 0,5 - 1 kg. Oefeningen mogen niet worden gemist, de enige goede reden is kritieke dagen wanneer intense stress op het onderlichaam gecontraïndiceerd is.

Het is onmogelijk om benen gedurende 2-3 weken op te pompen en alleen squats uit te voeren.Het duurt minstens 3-4 maanden van regelmatige training. Sommige meisjes vinden het moeilijk om stand te houden en klassen niet te verlaten, dus je moet een systeem van incentives bedenken of motivatie vinden om niet te stoppen.

Perfecte benen met lunges en squats

Squats trainen de gluteus, evenals de spieren van de vier en biceps dijen. Versterkt de rug en drukt op. Klassieke squats worden afgewisseld met plie om de binnen- en buitenkant van de dij te ontwikkelen. Meisjes met slanke benen zijn aanbevolen variëteiten met hielen samengevoegd. Ze helpen de spiermassa op te bouwen en de heupen te vergroten.

Classic Squats en Plie

1. Gewapend met halters, neemt u de startpositie: armen omlaag in de naden, de apparatuur stevig vasthouden, de rug zo veel mogelijk rechtgetrokken en schouders iets naar achteren en rechtgetrokken.
2. Leg de benen zo dat het handig is om het evenwicht te bewaren tijdens het uitvoeren van oefeningen. De voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar en de tenen zijn iets uit elkaar en kijken zijdelings.
3. Probeer niet te laten knikken, laat het bekken langzaam net onder de knieën zakken.
4. Kin trek naar voren en omhoog, houd je armen recht en span niet.Werk benen en buikspieren.
5. Span de buikspieren aan door de buik naar binnen te trekken.
6. Billen trekken zich langzaam terug en proberen niet door te zakken in de lage rug.
7. Trek van sokken naar het plafond een denkbeeldige lijn. Het is onmogelijk dat de knieën deze lijn overschrijden, anders zal de hoofdbelasting op de gewrichten liggen en niet op de spieren.
8. Om op een complete voet te staan, zonder de voor- of achterkant van de vloer op te tillen.
9. Laat het bekken zoveel mogelijk zakken en blijf gedurende 5-10 seconden in deze positie.
10. Hef je lichaam op en houd je rug recht. Handen hangen langs het lichaam en houden stevig halters vast. Alleen de spieren van de benen en buikspieren werken.

De plaat wordt op dezelfde manier gemaakt, alleen de benen worden geplaatst op een breedte van ongeveer 1 m en het bekken wordt verlaagd tot ongeveer het niveau van de knieën, zodat ze in één rechte lijn liggen. Rijzen, je kunt de benen niet volledig rechttrekken. Ze moeten licht gebogen zijn, zodat er een lichte spanning in de spieren is, en het resultaat van de oefening zal sneller verschijnen. Als in plié de benen zo breed mogelijk zijn uitgespreid, worden de onderste ledematen bij het derde type squat bij elkaar gehouden, de rechter hiel raakt de linkerkant.

Lunges en pistool
In plaats van te wegen, worden meisjes aangeraden hun eigen gewicht te gebruiken in de oefening "Pistool":

1. Ga naar de muur, wordt zijwaarts en leun met één hand op een hard oppervlak. Je kunt de achterkant van een stoel of tafel vasthouden.
2. Breng het rechter of linkerbeen omhoog zo hoog als stretchen het toelaat. Ideaal wanneer het ledemaat parallel is met de vloer.
3. Gewicht overbrengen naar het tweede been, hurken van 8 tot 10 keer, zonder je rug te buigen of te slingeren.
4. Vergeet niet over ademhalen en tijdens de oefening om de pers te belasten.

Ervaren atleten worden aangeraden om de taak te bemoeilijken, weg te gaan van de muur en dumbbells op te pakken.

Bij het uitkomen zet je de benen bij elkaar zodat ze de hielen raken. Leg een halter op je schouders of houd waterflessen in je handen. Vallen en opstaan, buig niet de rug, de buik en de nek, voortdurend belasten:

1. Maak een stap vooruit vanuit de startpositie.
2. De kniegewrichten zijn gebogen onder een hoek van 90º, de heupen zijn evenwijdig aan de grond.
3. Gewicht verschoven naar de voorste voet. Scheur de hiel van het achterste ledemaat van de vloer af en laat deze alleen rusten met de teen.
4. Dip omlaag, spring een paar seconden op en til vervolgens op naar de oorspronkelijke positie. Alleen de beenspieren werken, je kunt niet afduwen of helpen met je handen.

Oefeningen voor dunne benen

Hoe maak je de heupen volumineuzer door spiermassa?

1. Ga voor de stoel staan ​​en plaats een voet op de stoel. Vouw je armen over je borst, leg hem op je middel of laat deze zakken. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, verdun dan de bovenste ledematen naar de zijkant. Hurk, verplaats je eigen gewicht op één been. Probeer de tweede opkomst of val niet te helpen.
2. Zit op een bank of stoel, benen apart. Voeten om op de grond te rusten, en ellebogen op de knieën aan de binnenkant. Vlecht de vingers om een ​​slot te maken. Proberen de knieën te verbinden, en ellebogen, integendeel, benen spreiden.
3. Een van de elementaire oefeningen is om de bal te comprimeren en te ontspannen met je heupen. Knijp als je staat of zit. Werk intensief gedurende 5-10 seconden, na het nemen van een pauze.
4. Voer "Schaar" uit, liggend op zijn rug. Druk de bovenste ledematen naar het lichaam, til de onderste 10-15 cm boven de grond op. Om benen te kruisen en te spreiden, in een poging om niet te zakken. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.
5. Ga op de vloer zitten en til de romp op. Leun op de handen ontspannen. Benen, zonder in de knieën te buigen, op te tillen en over te steken. Verdunnen en terug op de vloer leggen.

Het is noodzakelijk om niet alleen de heupen, maar ook de enkels uit te werken, vooral meisjes die graag op hun hielen lopen.Het bovengedeelte van de kuit wordt door dergelijke schoenen geleidelijk dikker, maar de bodem blijft dun, wat er op zijn minst niet esthetisch uitziet. Kraakpanden worden afgewisseld met fietsen en speciale complexen voor de ontwikkeling van de enkelspieren.

Lopen op de sokken en werken met halters

Vertegenwoordigen van welk beroep mooie kalveren? De ballerina's, die het grootste deel van de dag op hun sokken doorbrengen. Meisjes die slanke benen willen hebben, worden aangeraden deze oefening van hen te lenen en op hun vingers door het huis te bewegen. Het is onmogelijk om de knieën te buigen en om de taak te bemoeilijken, doen ze de gewichten aan de manchetten of de kleine gewichten.

Ze oefenen de kalveren op een andere manier uit:

1. Staand recht met armen omlaag langs het lichaam, langzaam op de tenen gaan staan, gedurende 2-3 seconden blijven hangen en soepel, zonder te vallen, wegzakken naar de hielen. Beginners oefenen de oefening uit zonder gewicht, ervaren atleten met halters of flessen.
2. Als je een boek of een balk onder de sokken plaatst, wordt de taak gecompliceerder. De kuitspieren spannen zich sterker op, daarom worden ze prominenter en passender.
3. Pomp niet alleen de enkel, maar ook de heupen met de billen kunnen sprongen zijn.Ten eerste moet je vanuit de startpositie met wijd uitgespreide benen zitten en het bekken naar achteren houden. Handen om het slot op borsthoogte te sluiten. Span je benen en druk, duw de voeten van de grond en spring zo hoog mogelijk uit een zittende positie.
4. Leunend met uw handen aan een muur of gewoon uit elkaar te zetten voor balans, rol van hak tot teen en terug en voeg de voeten bij elkaar.
5. Zittend op de grond met je billen, strek je benen en wikkel de uiteinden van een elastische band of elastische band op je handpalm. Kies een product uit hard materiaal. Gooi een apparaat over de voet en trek eraan. Laat de sokken op de grond zakken en overwin de weerstand van de riem.

Wilt u dat de kalveren prominenter worden? Om aan de buitenkant van de voet te komen en de tenen in te knijpen. Herhaal dagelijks of 4-5 keer per week. Oefeningstijd 2-3 minuten.

Het is mogelijk om de enkelspieren op een andere manier op te pompen:

1. Ga op een stoel zitten, benen uit elkaar, maar niet te breed.
2. Plaats een blok of een speciaal platform onder de sokken en druk de hielen op de grond.
3. Zet dumbbells op je knieën en houd de gewichten met je handen vast.
4. Span de kuitspieren, til de benen op en duw hun tenen op de grond.
5. Blijf bij het toppunt op de score 1-3. Keer terug naar zijn oorspronkelijke positie en vermijd plotselinge bewegingen en schokken.

Je kunt niet altijd dezelfde oefeningen doen, anders went je spieren en houdt je op met ontwikkelen. Het is nodig om verschillende complexen te ontwikkelen en deze in een week of twee af te wisselen.

De eigenaar van slanke en gestemde benen kan elke doelgerichte meid zijn, ongeacht haar gewicht en leeftijd. Genoeg om een ​​paar eenvoudige regels te volgen: oefenen, ontspannen en het dieet volgen. En stop niet en wacht op snelle resultaten, want het lichaam kan niet veranderen in slechts 3 weken.

Video: hoe de benen en billen op te pompen