Thuis sporten

Je kunt thuis een afgezwakt en verleidelijk lichaam vormen zonder geld uit te geven aan abonnementen om de sportschool te bezoeken. Om een ​​reeks effectieve oefeningen te kiezen, moet u de kenmerken van uw eigen lichaam kennen en begrijpen welke zones moeten worden gecorrigeerd en die voldoende zijn om in vorm te blijven.

oorzaak tijd

Om een ​​zichtbaar resultaat te bereiken, is het niet voldoende om eenmaal per week tussen de tv-shows te zwaaien met uw handen. De training moet regelmatig zijn, duurt 30-40 minuten. Het is noodzakelijk om 's avonds of' s morgens tijd toe te wijzen waarop je alleen kunt zijn met de sport en controleer niet elke 5 minuten of de soep in de keuken kookt en of het tijd is om een ​​nieuw deel van het wasgoed in de wasmachine te doen.

Belangrijk: het is noodzakelijk om volledig aan studies te worden gegeven, zodat ze niet vervelend of vervelend lijken en resultaten opleveren.Train minstens 4 keer per week, idealiter dagelijks.

Geïmproviseerde sportschool

Het is beter om te doen in een ruime kamer, waar je niet over meubels hoeft te rennen, of probeer de kroonluchter niet met je handen aan te raken. Als het huis is gemaakt met nachtkastjes en stoelen, kunt u lichte objecten naar de zijkant verplaatsen en na de training terugkeren naar de beginpositie.

Apparatuur hoeft niet duur te zijn. Een kleine rubberen mat is voldoende als er parket of laminaat op de vloer ligt. Als je een groot tapijt onder je voeten hebt, kun je een vloerkleed of een dun vloerkleed erop leggen.

Wel, als er een paar dumbbells in het huis zijn, maar wanhoop niet als het appartement leeg is en er geen geld is om naar de sportwinkel te gaan. Gewone plastic flessen worden als gewichten gebruikt: ze zijn gevuld met water of zand. Het alternatief is gewoon land.

Na verloop van tijd kun je je arsenaal aanvullen met ballen voor fitball en gewone touwen.

Belangrijk: Er zijn veel oefeningen waarvoor geen extra accessoires nodig zijn. Genoeg eigen gewicht en de wens om het lichaam te verbeteren.

Sport vorm

Thuiskomen lijkt niet noodzakelijkerwijs stijlvol of verbluffend.De belangrijkste en enige vereiste voor de sportvorm is gemak en bruikbaarheid. Elastische broeken of korte broekjes die goed uitrekken, passen, en een T-shirt of T-shirt dat geen belemmering is voor beweging, is gratis.

Als het handig is om te oefenen zonder kleding, en dit uiterlijk geen schok voor de echtgenoot betekent, of als er niemand thuis is, kun je al het teveel kwijt. Maar toch is het nodig om sokken achter te laten die de voeten beschermen tegen afkoeling en likdoorns.

Belangrijk: als u de vettige laag op de buik wilt verwijderen, moet u het probleemgebied omwikkelen met een wollen sjaal of sjaal. Dankzij het weefsel neemt het zweten van het zweet toe en smelt de blubber geleidelijk.

Voorlopige studies

Mensen die moeite hebben om thuis aan hun lichaam te werken, wordt aangeraden een speciaal dagboek bij zich te hebben.

Het is de moeite waard om te schrijven:

• Het maximale aantal pushups dat op de eerste dag kan worden gedaan.
• Begingewicht
• Taille- of bilvolumes (hangt af van welk deel van het lichaam moet worden gecorrigeerd).

Na 2 weken lessen om een ​​vergelijking te maken, en als de indicatoren zijn verbeterd, prijs jezelf dan voor de inspanningen van cosmetica of een mooi ding.

Op de rand van mogelijkheden

De training moet intens zijn, anders is het effect nul of minimaal, maar voor beginners die voor de laatste keer in het tiende leerjaar worden uitgewrongen, wordt aangeraden om met lichte oefeningen te beginnen.

De eerste 2-3 dagen worden beperkt tot ochtendoefeningen of avondopwarmingen, en introduceren geleidelijk squats en pushups. Genoeg 3 sets van 2-4 herhalingen met korte pauzes. Aanraden om de polsslag te volgen. Bereken de maximale frequentie van impacts kan zijn, weg te nemen van de huidige leeftijd van 220.

Voorbeeld: een man van 30 jaar mag het teken van 180-190 slagen / sec niet overschrijden. Houd 100-130 slagen bij het uitvoeren van cardio-workouts.

Belangrijk: laad het lichaam niet op een lege of volle maag. De beste tijd om te oefenen is 1-1,5 uur na een lichte snack.

Complex 1: Tabata-methode

Een dag zal 4 minuten moeten duren, wat overeenkomt met 2 uur training in de sportschool. Het is noodzakelijk om ergens de voorkeur aan te geven: squats, belasting op de pers, push-ups of een gewone bar.

schema

• Zorg dat je 5 minuten opwarmt om het lichaam op te warmen.
• Stop gedurende 20 seconden, gedurende welke je snel push-ups of squats kunt doen.
• Stop gedurende 10 seconden om even op adem te komen en rust uit te rusten.
• Ten minste 8 herhalingen met korte pauzes.

Loyale optie voor beginners:
Tijdens de eerste 2 weken is het noodzakelijk om de oefening gedurende 3 minuten uit te voeren, en voor rust is het noodzakelijk om 2 te selecteren. Ten minste 3 herhalingen. Leg slechts 80% uit, zodat het lichaam zich aanpast aan nieuwe belastingen.

Complex 2: Fitball

Dankzij het balanceren op de bal ontwikkelen zich de spieren van de heupen, rug, armen en buikspieren. Oefeningen zijn handig voor mensen die veel tijd op de computer doorbrengen.

1. Berijd uitrusting, voeten op de grond. Knieën moeten in een rechte hoek worden gebogen. Strek je rug, en span je buikspieren zoveel mogelijk. Blijf 5 seconden in deze positie en ontspan. Ten minste 6 herhalingen.
2. Sta op, benen wijd gespreid. Gestrekte armen pakken de bal en houden hem voor je. Ga langzaam naar beneden, knijp uit en til het op. Keer terug naar de startpositie en laat je handen zakken met sportuitrusting. Het minimale aantal herhalingen is 10.
3. Neem een ​​startpositie op de rug, strek zijn benen en strek zijn armen over zijn hoofd. Bovenste ledematen knijpen de bal. Zwaai en laat tegelijk de armen en benen op, zonder de taille van de grond te tillen. Sportuitrusting moet worden overgebracht naar de onderste ledematen en vice versa.
4. Plaats de enkels op de fitball, zodat de knieën gebogen worden in een hoek van 90º. Handen om te vergrendelen en te verbergen onder de achterkant van het hoofd. Zeef de stam en scheurt zijn hoofd af met de schouders van de vloer. De lendenen liggen op de grond. Blijf gedurende 2-3 seconden stilstaan, ga langzaam liggen.

Complex 3: het hele lichaam werkt

We moeten 40-50 minuten besteden aan trainen. Begin met een lichte warming-up en voer vervolgens oefeningen uit voor alle spiergroepen.

Billen en heupen:

• klassieke squats en pliés;
• schop je voeten heen en weer en naar de zijkanten;
• het opheffen van de onderste ledematen, liggend op zijn buik.

Press:

• draaien, onderrug kan niet van de vloer worden gescheurd;
• kantelt naar de zijkanten met de handen verbreed achter het hoofd;
• de benen in positie op de rug heffen.

Handen en borst:

• noodzakelijkerwijs push-ups van de vloer en muren;
• Gewapend met halters, til je je bovenste ledematen opzij, ga rechtop staan ​​of leun naar voren;
• een plank die zowel de armen als de borst verbindt met een rug en buikspieren.

Aanbevelingen: Beginners van 5 tot 10 herhalingen, rust 2 minuten, 3 sets van elk.

Nuances van thuistrainingen

1. Engage wordt leuker en gemakkelijker als je energieke muziek oppikt. Om je lichaam in goede conditie te houden, kun je elke dag dansen in plaats van oefeningen.
2. Yoga is een uitkomst voor luie huisvrouwen die een paar kilogram willen verliezen en plasticiteit willen ontwikkelen.
3. Om in een vroeg stadium niet van de training af te zien, is het handig om vrienden te maken op sociale netwerken met gelijkgestemden, voor wie je kunt opscheppen over succes en om advies kunt vragen.

Het modelleren van een perfect lichaam thuis is niet moeilijker dan in een sportschool. Het volstaat om een ​​doel te stellen, een reeks ideale oefeningen te kiezen en alles aan te vullen met de juiste voeding. En om niet te breken, en niet om lessen te verlaten in de beginfase, kun je een beloningssysteem introduceren voor kleine en grote prestaties.

Video: fitnessclub thuis