Hoe biceps zonder halters thuis te pompen

Elke man dacht minstens een keer in zijn leven hoe zijn figuur eruit ziet. En het eerste dat hij probeert te pompen is de biceps. Deze spier is betrokken bij het buigen van de schouder en onderarm, het helpt om de hand te draaien. In esthetische termen, de grootte van de biceps spreekt van de kracht en het uithoudingsvermogen van de man, want het is niet voor niets dat zelfs de jongens opscheppen over de biceps, ijverig spannen deze spier.

Het is vrij moeilijk om de biceps zonder dumbbells op te pompen, omdat belasten noodzakelijk is om spieren te vergroten en op te bouwen. Maar we kunnen het gewicht van ons eigen lichaam of andere geïmproviseerde middelen als gewicht gebruiken. Dus hoe pomp je je biceps?

Oefeningen voor het pompen van biceps

1. Voordat u een reeks oefeningen gaat uitvoeren, moet u opwarmen. Het laat het lichaam opwarmen, het hart begint het bloed door het lichaam te duwen, de ligamenten en spieren warmen op. Het verwaarlozen van de warming-up is dom, omdat de afwezigheid ervan tot blessures kan leiden.Als warming-up kun je een simpele run, touwtje springen, sporten, stretchen.
2. Biceps is actief betrokken bij het omhoogtrekken van de horizontale balk met een omgekeerde greep. Pak de dwarsbalk vast en begin voorzichtig omhoog te trekken. Probeer niet snel de oefening te voltooien, de snelheid geeft je niet het gewenste resultaat. Integendeel, de oefening moet langzaam zijn, gemeten, om de spanning van elke spier te voelen. Maak 3-4 sets van 10 pull-ups. Als de oefening gemakkelijk voor u is, moet u gewichten gebruiken, bijvoorbeeld een rugzak met boeken of stenen. Een belasting van 20 kg levert een aanzienlijke belasting op en verhoogt de effectiviteit van de training.
3. Je kunt niet alleen aan de bar trekken, maar ook thuis. Zelfs als het in het huis van dit projectiel niet is. Hiervoor kunt u een eenvoudige tabel gebruiken. Ga onder de tafel liggen en pak de rand. Het is beter om de benen op te heffen en op een steun te zetten - een stoel of een bankje. Pak de rand van de tafel stevig vast en begin de kast op te tillen. Dus je moet 2-3 sets van 15 pull-ups doen. Je kunt hetzelfde toevoegen in de vorm van een rugzak. De techniek om deze oefening te doen is alleen gericht op het trainen en bouwen van biceps.
4. Er is nog een effectieve oefening om de biceps te trainen. Dit zijn eenvoudige klassieke push-ups. Tijdens de oefening moet je je houding volgen, niets zou moeten verzakken. De rug en benen moeten één rechte lijn vormen. Push-ups moeten diep zijn, de kin moet de vloer raken, dit is de enige manier om het gewenste resultaat te krijgen. Bij het doen van de oefeningen moet je diep ademen. Hoe langzamer de oefening wordt gedaan, hoe groter de belasting van de biceps. Het is beter om twee hoogwaardige push-ups te doen dan tien nutteloze gebaren. Als de oefening gemakkelijk wordt, kunt u uw vuisten omhoog duwen, aan de ene kant, of een belasting op uw rug maken.
5. De volgende oefening is om de balk rechtop te zetten. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de halter in uw handen, zodat uw handpalmen naar u kijken. Het lichaam moet iets naar voren worden gebogen, in het lendegebied. De ellebogen moeten praktisch onbeweeglijk blijven. Breng de halter naar de borst en laat deze terug zakken. Beweging moet zo soepel en langzaam mogelijk zijn, geen schokken. Dit is een uitstekende oefening waarmee je niet alleen de biceps, maar ook de rugspieren kunt versterken.
6. Het meest effectief voor het bouwen van biceps is het optillen van halters. Maar als ze niet bij de hand zijn, kunt u eenvoudige flessen water van 6-10 liter gebruiken. Ga op een kruk zitten en spreid je benen. Dompel je hand met een volle plastic fles tussen je benen. Buig en breek de elleboog voorzichtig. Na 20 herhalingen kan de hand worden gewijzigd. Als de handgreep van de fles je handpalm snijdt, kun je hem wikkelen met een zachte doek. Oefening kan gelijktijdig met twee handen worden gedaan. Neem een ​​fles in elke hand aan de buitenkant van de dijen. Breng de lading langzaam omhoog en omlaag om de spanning van de biceps te voelen.
7. Je kunt je biceps trainen met een elastisch verband. Ga rechtop staan ​​en stap in het midden van het verband. Pak de twee uiteinden van het verband vast met je handen en trek het over je heen. Als het verband lang is en geen afdoende weerstand biedt, wring het dan lichtjes in uw handen in verschillende bochten. Buig nu uw ellebogen en draai uw handpalmen naar u toe. De achterkant moet vlak blijven.

Dit zijn de eenvoudigste, maar de meest effectieve oefeningen voor het pompen en het verhogen van biceps. Oefening alleen is echter niet voldoende.

Voeding voor het verhogen van biceps

Het resultaat van de training hangt grotendeels af van de juiste en juiste voeding. Zoals je weet, hebben ze eiwitten nodig om de spieren te laten groeien. Zorg ervoor dat u voor het trainen iets voedzaams eet met koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten zijn nodig voor het lichaam om energie te hebben om te trainen. En proteïne is een bouwmateriaal voor de vorming van nieuwe spieren. Je moet minstens twee uur voor de training eten, zodat een volle maag de oefening niet belemmert. Eet een stukje mager vlees met een bijgerecht van rijst of boekweit, vis, gekookte aardappelen, eieren, kipfilet met groenten of havermout.

Als je spieren wilt opbouwen, is het erg belangrijk om elk eiwitproduct direct na je training te eten. Het kan gelei, gevogelte, vis, kaas, kwark zijn. Vóór en na de training kunnen geen vetten eten. Let ook op de hoeveelheid vloeistof die u drinkt. Je moet veel en vaak drinken om jezelf te beschermen tegen uitdroging. Naast water kunt u vers, verdund sap gebruiken.

Een mooi opluchtingslichaam met krachtige biceps is de afgunst van veel mannen. Maar denk niet dat dit heel moeilijk te bereiken is. Een competente aanpak, geduld, discipline en regelmaat zullen hun resultaten opleveren.Dagelijkse urenworkouts, zelfs zonder dumbbells, zullen in staat zijn om je figuur uit te lijnen. Wees actief en speel sport!

Video: hoe je je handen thuis op te pompen zonder dumbbells