Hoe de borstspieren thuis op te pompen

Iedereen dacht minstens een keer in zijn leven aan het behoud van een mooie figuur of de vorming ervan. Dit vereist een gezonde levensstijl, sport en goede voeding. Maar als alles duidelijk is met de juiste voeding en weigering van slechte gewoonten, dan is het de moeite waard om afzonderlijk over lichamelijke activiteit te praten. U kunt zich aanmelden bij de sportschool en een trainer raadplegen over oefeningen voor verschillende spiergroepen, of u kunt geld besparen en thuis trainen.

Vandaag overwegen we hoe we de borstspieren thuis op kunnen pompen. Aanbevelingen zullen nuttig zijn voor zowel mannen als meisjes. Mannen zullen in staat zijn om fysieke oefeningen te gebruiken om het reliëf van de borstspieren te benadrukken, en meisjes zullen in staat zijn om de elasticiteit van de vorm van de borst te behouden.

Basisregels voor training thuis

1. Opwarmen Voor de training is het belangrijk om de spieren op te warmen en uit te rekken, het werk van de gewrichten te verbeteren.Daarom is het aanbevolen om voor het starten ongeveer vijf minuten over het touw te springen, een warming-up uit te voeren.
2. Greep of stopbreedte. De beste afstand is iets breder dan de schouders. Opgemerkt moet worden dat hoe groter de afstand wordt genomen, hoe meer de uitwendige spieren van de borst worden belast. Met triceps op een kleine afstand.
3. De snelheid van handen die zich ontklemmen en balanceren. Bij het uitvoeren van oefeningen moet je je handen soepel inknijpen en scherp losmaken.
4. De juiste positie bij het duwen. Het beste resultaat wordt bereikt als de benen zich boven het hoofd bevinden.
5. Spierpijn Beginners zijn vaak bang van spierpijn na de eerste les, en daarom is er geen behoefte om door te gaan met trainen. Dit is verkeerd, omdat bij regelmatige lichaamsbeweging de spieren worden gebruikt en stoppen met pijn doen. De pijn is te wijten aan het feit dat de spiermassa begon te groeien.
6. Regelmaat van klassen. Er is een misvatting dat hoe meer oefening, hoe sneller je resultaten kunt bereiken. Maar dit is niet het geval, de spieren hebben rust nodig. Daarom is de beste cursus om de andere dag. Spieren hebben tijd om te ontspannen, herstellen, in volume toenemen. Natuurlijk zal het na de eerste training niet merkbaar zijn, maar na verloop van tijd zal het resultaat zich manifesteren.
7. Een verscheidenheid aan oefeningen. Het lichaam went snel aan dezelfde oefeningen en na een tijdje worden de trainingen niet meer effectief. Het wordt aanbevolen om het trainingsschema van tijd tot tijd te wijzigen om verschillende oefeningen te combineren.

Oefeningen voor mannen

Pectorale spieren zijn betrokken bij een verscheidenheid aan acties met de handen, dus de kracht van de handen hangt af van de kracht van de borstspieren. Bij mannen is de borstspier tamelijk breed, een complex van verschillende oefeningen is noodzakelijk voor de versterking ervan. Maar voordat u nadenkt over de trainingsmogelijkheden, moet u zich vertrouwd maken met verschillende oefenregels.

Push-up is normaal. Neem een ​​positie in: handen iets breder dan schouderbreedte, benen bij elkaar, tegen de grond aan met vingerkussens. Het hele lichaam moet in een rechte lijn worden uitgerekt. De oefening wordt soepel uitgevoerd: de armen worden voorzichtig gebogen totdat het lichaam tot 5 cm van de vloer af valt, daarna scherp gestrekt, maar niet tot de limiet, anders wordt het ellebooggewricht beschadigd. Ademhaling moet uniform zijn: adem in bij het buigen, adem uit bij het onbeweeglijk zijn. In de loop van de tijd kan het tempo van de uitvoering worden versneld.Voor 1 benadering moet u 20 push-ups uitvoeren en de benaderingen worden slechts 3 keer uitgevoerd.

Let op! Voor betere resultaten, verander het tempo van pushups.

Push-up gecompliceerd. Beginners worden niet aanbevolen om het tijdens de eerste paar trainingen uit te voeren. De complicatie is dit: zet je voeten op een stoel met een goede rust. Verder wordt de oefening op dezelfde manier uitgevoerd als in de normale versie, alleen het aantal benaderingen en oefeningen verandert - 15 keer 4 benaderingen.

Duw op met stretch. Het wordt beschouwd als een krachtoefening. Om te presteren heb je 2 sterk resistente stoelen nodig. Ze worden op een afstand iets breder dan de schouders geplaatst, rusten met hun handen tegen ze aan, ze push-ups in 4 sets.

Push-up met stretching gecompliceerd. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als het vorige, alleen deze keer worden de benen op de bank geworpen. Het is noodzakelijk om tussen de stoelen naar beneden te gaan, het lichaam moet recht en strak zijn, zoals een touwtje. Het aantal oefeningen hangt af van de individuele fysieke training en de hele benadering zou 4 moeten zijn. In deze oefening worden de borstspieren uitgerekt, wat vervolgens tot hun groei leidt.

Duw op voor de ontwikkeling van het bovenste deel van de borstspieren. De benen worden zo breed mogelijk geplaatst, met één hand rusten ze tegen een stoel, de andere wordt op de dij geplaatst. Probeer bij het opdrijven uw lichaam zo recht mogelijk te houden, en met uw borst lager dan het stoelniveau van de stoel.

Oefeningen voor vrouwen

Als mannen werken aan het verlichten van de borstspieren, dan vrouwen ... Nee, het is natuurlijk niet mogelijk om het volume van de borstkas te vergroten met dergelijke oefeningen, omdat het voor de schone seks niet afhankelijk is van de spieren, maar van de borstklier en de vetlaag. Maar het is zeker mogelijk om de vorm van de borst te verbeteren, om het elastischer te maken, wat vooral belangrijk is met de leeftijd. Inderdaad, met de benadering van de volwassen leeftijd, begint de borst te verzakken. De snelheid van slappe borsten is afhankelijk van de elasticiteit van de huid en de elasticiteit van de spieren die de borst ondersteunen. Daarom is het alleen nodig om de borstspieren in vorm te houden.

Let op! Om het doel te bereiken, moet u zich maandenlang aan de normale trainingen houden. Het wordt ook aanbevolen om oefeningen voor borstlift te combineren met andere tonische oefeningen voor het hele lichaam.

Voor borstelasticiteit, een contrastdouche, massage van de borst met waterstralen uit de douche gedurende een paar minuten, zelfmassage en voedende crèmes voor de huid en het lichaam zullen nuttig zijn.Vergeet niet over een speciale sport-bh voor trainingen, waarbij de borst speciale ondersteuning krijgt.

De reeks oefeningen voor vrouwen is als volgt:

Duw van de vloer omhoog. Het oppompen van de borstspieren kan een normale push-up zijn. Maar meisjes zijn nog steeds moeilijker te push-ups, dus beginners worden aangemoedigd om van hun knieën te duwen. Opdrukoefeningen moeten soepel verlopen, zodat 1 op zijn minst 15 pushups kan worden gebruikt. Een langzaam tempo is belangrijk om niet de spieren van de armen en de borst te strekken, die niet gewend zijn aan de lasten, en voel hoe ze geleidelijk gespannen zijn. Als het te moeilijk is, zelfs vanaf de knieën, probeer dan omhoog te duwen van de muur en na een week of twee naar de vloer te gaan. Bij het trainen vanaf de muur moeten de armen evenwijdig aan de vloer zijn. Met deze oefening kunt u het bovenste gedeelte van de borstspieren op pompen.

Klassen met een uitbreiding. Eenvoudig strekken van de simulator op het niveau van de borst, de buik, boven het hoofd en achter de rug. Bij elke verandering in de positie van de handen, worden verschillende groepen spieren van de borst, rug en armen uitgeoefend.

Oefeningen met kleine halters. Ze worden ook uitgevoerd omdat ze meestal de halter in de sportschool houden: til in buikligging langzaam de halters op, maar met de armen naar de ellebogen gebogen.Een paar seconden om de dumbbells aan de bovenkant te houden, dan langzaam lager. De eerste optie is om de halters uit elkaar te trekken, en de tweede is van de borst.

Let op! Oefeningen met dumbbells en een expander duren niet meer dan 1 keer in twee dagen.

Oefening op de bank. Ga op de bank liggen met je schouders en houd je benen gebogen in een rechte hoek. Houd een halter in je handen achter je hoofd. In deze positie worden de dumbbells omhoog en omlaag gebracht, langzaam en soepel. Train dus het onderste deel van de borstspieren.

Vergeet niet: alleen reguliere oefeningen helpen om het gewenste resultaat te bereiken. Dit betekent niet dat dagelijkse trainingen nodig zijn, omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om een ​​uur per dag opzij te zetten voor training. Ook moet je vóór de oefeningen de spieren van het hele lichaam grondig opwarmen, de warming-up moet minstens 5-7 minuten duren, de optimale warming-up - 10 minuten. Het volstaat om 4 keer per week te trainen voor mannen en 2-3 keer per week voor vrouwen om het resultaat binnen 2-3 maanden op te merken.

Video: hoe de borstspieren thuis op te pompen