Hoe je je rugspieren thuis kunt bouwen

Een brede, gespierde rug is de trots van elke man. Het is niet alleen voor een aantrekkelijk uiterlijk, maar ook voor de gezondheid nodig - de spieren rond de ruggengraat, verminderen stress, helpen het hele lichaamssysteem om op een meer goedaardige manier te werken. Je kunt een prachtig reliëf terugsturen in de sportschool, op speciale simulators, maar vanwege de hoge kosten van een abonnement of gebrek aan tijd besluit niet iedereen om regelmatig fitnessclubs te bezoeken. Maar er is een zekerste en gemakkelijkste manier om thuis spieren op te bouwen. Hoe het snel en met maximale resultaten te doen - zul je in dit artikel leren.

Is het mogelijk om spieren thuis te bouwen?

Sommige mannen betwijfelen dat je spieren kunt opbouwen zonder naar de sportschool te gaan.Het is vermeldenswaard dat dit slechts een excuus is - een persoon kan alles doen wat in zijn macht ligt als dit echt een sterk verlangen is. Dus, de eerste en belangrijkste voorwaarde zou een stemming moeten zijn. Als je een doel stelt, dan bereik je dankzij je doorzettingsvermogen een resultaat.

Een andere nuance met betrekking tot thuistrainingen is dat een man gewoonlijk besluit spieren op te bouwen zonder enige krachttrainingervaring. Dit heeft natuurlijk zijn nadelen - de belasting van de spieren en de soorten oefeningen zijn onbekend. Maar één voordeel is duidelijk - met de eerste oefeningen, die de meest primitieve zware voorwerpen zullen doen, is het niet nodig om 20 of 30 kg gewichten te zoeken, die je aanvankelijk eenvoudig niet kunt tillen. Ondanks het feit dat thuisworkouts onder hun eigen controle staan, kun je een dagboek bijhouden, nieuwe soorten oefeningen leren, de belasting aanpassen, afhankelijk van informatie van internet. Een andere gids op weg naar de opgeblazen rug is ons artikel.

Het is natuurlijk niet logisch om professionele en amateurtrainingen met elkaar te vergelijken. Echter, als een persoon echt zijn lichaam op orde wil brengen en de schone seks wil rakenop zijn brutale manier geeft hij niets om obstakels - hij zal de situatie in eigen handen nemen en zich thuis krachtig gaan bezighouden. Durf, probeer en ga niet van je doel af! Dit is de eerste tip.

De belangrijkste principes van thuistrainingen

Als je jouw figuur V-vormig wilt maken en de enthousiaste kijk op vrouwen wilt aantrekken, moet je weten dat je voor effectieve training een aantal verplichte regels moet volgen:

1. Voer lessen minstens 2 keer per week uit. Het moet altijd dezelfde dag zijn, bijvoorbeeld op dinsdag en zaterdag. Je moet niet vaker trainen, de spieren hebben eenvoudigweg geen tijd om te herstellen en verslijten gewoon en groeien niet in volume.
2. Elke oefening voor de rug gebeurt in drie sets van elk 15 keer. Dit is alleen nodig in de eerste fasen, want hoe meer je traint, hoe beter je je lichaam zult voelen.
3. Vóór de sessie moeten opwarmprocedures worden uitgevoerd: een warming-up helpt de spieren voor te bereiden op de belastingen, voorkomt verwondingen en verstuikingen.
4. Let bij het uitvoeren van de volgende les op een andere oefening.Hieruit zullen de spieren een platte, onaantrekkelijke vorm krijgen.

Welke spieren groeien tijdens de ruginflatie?

Om nauwkeuriger te werken aan het versterken van de spieren van de rug, moet u weten waar ze zijn. Dus op de achterkant zijn de volgende spiergroepen:

• Diamantvormig (onder de oksel)
• Trapeziumvormig (begin vanaf het midden van de wervelkolom en bereik de schouders)
• Deltaspier achter (in het gebied van de schouderbladen)
• De breedste (iets boven het niveau van de lendenen)
• De strekspieren van de rug (in de lumbale regio)

Elke oefening kan trainen als een groep spieren, en meerdere. Om klassen het meest effectief te laten plaatsvinden, is het noodzakelijk om verschillende soorten vermogensbelasting te selecteren.

Huiswerktrainingsprogramma

Halter heffen
Deze oefening is het meest eenvoudig, maar met regelmatige trainingen wordt het resultaat merkbaar na een paar procedures. Dus je hebt dumbbells nodig, die ongeveer 3-5 kg ​​wegen. Als dergelijke apparaten thuis niet aanwezig zijn, kunt u ze vervangen door 5-liter blikjes water. Natuurlijk neemt de efficiëntie iets af, maar het is beter dan "niets".Ga rechtop staan, plaats de halters van tevoren op de grond (op schouderhoogte). Buig je knieën iets, laat het lichaam 90 graden naar beneden zakken, neem een ​​halter (of een volle bus), hef eerst je armen tot schouderniveau en richt je dan recht. Buig opnieuw, laat je handen op de grond gaan, zonder het aan te raken, steek je handen omhoog naar je schouders, rechtop. In deze positie werken de meest basale spieren (latissimus en trapeziumvormig), en de rest helpt de last te behouden.

Trek omhoog
Zeer effectieve oefening, die erg populair is voor het langdurig oppompen van de rug. U hebt een horizontale balk nodig, die u thuis in de deuropening kunt uitrusten. Aanhalen is noodzakelijk totdat het stopt, dat wil zeggen tot het moment waarop de kin boven de dwarsbalk zit. Besteed speciale aandacht! Duimen mogen de dwarsbalk niet omwikkelen, anders gaat een deel van de belasting naar de biceps.

Een handhalter optillen
Deze oefening is geschikt voor de laatste oefening, omdat deze volledig belast met werk eerst de rugspieren en dan de andere. Om de procedures uit te voeren, moet u met één hand op een lage bank leunen en met de andere hand om het gewicht op schouderhoogte te heffen.Besteed speciale aandacht! De benen moeten exact worden geplaatst, na het tillen met één hand, draai je om en voer je deze oefening uit met je andere hand.

De ruggenmergspieren strekken
Zo'n oefening is niet alleen geschikt voor mannen, maar ook voor meisjes. Het is noodzakelijk om de gewichten op beide handen zo dicht mogelijk bij het lichaam te drukken, de armen naar de ellebogen te buigen en druk op de schouder. Buig je benen en buig je rug naar het niveau van evenwijdigheid met het vloeroppervlak. Nogmaals, neem de startpositie in. Atleten worden geadviseerd om met deze oefening te trainen, omdat het een zachter effect op de rugspieren heeft.

Optrekken met een beetje grip
De volgende oefening lijkt op de gebruikelijke pull-up op een horizontale balk, maar de duimen moeten op de dwarsbalk met elkaar in contact zijn. Smalle dekking helpt om meer uitgebreid te werken aan de breedste spieren, maar ook om een ​​uniek en aantrekkelijk V-vormig beeld van de rug te vormen.

hyperextensie
Het kan worden gebruikt als de laatste fase van de training. De bottom line is om je rug zo ver mogelijk op te heffen van de omgekeerde positie naar de verticale lijn.Thuis is het moeilijk om een ​​speciale machine te vinden, dus een geschikte en harde bank en stoelen, die naast elkaar staan. De poten moeten worden opgehangen, de achterkant moet zich op het uitgeruste "apparaat" bevinden. Tot het niveau van de lendenen hangen de rugleuning en de soepele beweging omhoog. Probeer het zo langzaam mogelijk te doen.

Om de oefeningen te doen, heb je doorzettingsvermogen nodig. Vergeet niet dat het onmogelijk is om de eigenaar te worden van een brede, opgeblazen rug in één workout. Betrek en werk aan jezelf!

Video: hoe je je rug kunt pompen met je lichaam