Hoe het bovenste deel van de borstspieren op te pompen

Mooi, elastisch en opgepompt lichaam - het is niet alleen aantrekkelijk, maar ook trendy. De moderne mode voor een gezonde levensstijl wordt immers steeds populairder. Mannen maken echter vaak fouten, waardoor de gevormde figuur ongemakkelijk wordt. Vaak wordt dit uitgedrukt door opgepompte armen, maar zwakke (zelfs dunne) benen, onregelmatig gevormde borsten. De spieren van het bovenste deel van de borst vormen 60 procent van de gehele borst, daarom bepalen we, door het bovenste gedeelte heen, het uiterlijk van de borst als geheel. En de prachtig opgepompte borstkas en de "kraag" -zone trekken vrouwen evenveel als krachtige biceps aan. Maar hoe deze borst te vormen, zodat het echte resultaat merkbaar is?

Oefeningen om de bovenste borstkas te pompen

Hier zijn enkele effectieve oefeningen die je zullen helpen om de bovenste kist zorgvuldig uit te werken.

1. Start je training altijd met oefeningen op een hellingbank. Dit zal toelaten om zich precies op de bovenste groep spieren te concentreren. Je kunt op de barbell drukken, oefeningen doen met halters, de belangrijkste voorwaarde is dat de bank niet horizontaal maar hellend moet zijn. En de noodzaak om deze oefeningen helemaal aan het begin van de training uit te voeren, is dat de spieren op dit moment 'vers' zijn, je kunt meer benaderingen en herhalingen doen, wat het beste resultaat oplevert. Het is het beste om de schuine bank op 20-30 graden in te stellen. Als je meer doet, bijvoorbeeld 45, komen de delta's het werk binnen en verwijderen ze de belasting van de borstspieren.
2. Liever dumbbells, niet de bar. Oefeningen met halters op een hellende bank veranderen de hoek van de bank voortdurend. Hierdoor kunt u verschillende borstspieren uitwerken - bovenste, middelste en onderste gedeelte. De meest effectieve oefening met halters voor het bovenste deel van de borstkas is om de armen opzij te zetten. Ga liggen op een hellende bank, armen licht gebogen aan de ellebogen, vuisten draaiden de handpalmen naar elkaar toe. Open je armen zo wijd mogelijk. Doe 30 herhalingen in 4-5 sets.
3. Als je in de sportschool bent, is een van de beste simulators voor de borst een simulator om je handen op te steken.Het geeft niet alleen een geweldige belasting van de juiste spieren, maar strekt ze ook kwalitatief uit, waardoor de vezels nog meer kunnen groeien. Let in dit geval op uw ellebogen - til uw ellebogen hoger op en houd ze parallel aan de vloer.
4. Zeer goed voor het opbouwen van de borstspieren van de bankdrukken met gedeeltelijke amplitude. Zit op een horizontale of hellende bank, greep - een beetje breder dan normaal. Gedeeltelijke amplitude is wanneer bewegingen niet strikt van beneden naar boven worden uitgevoerd, maar alleen in het bovenste deel, licht omlaag en de nek hoger.
5. Een andere goede oefening voor het uitwerken van de borstspieren zijn push-ups. Maar de klassieke push-ups hebben meestal alleen betrekking op het onderste gedeelte van de borstkas. Daarom zullen we de stoelen opduwen. Zet twee krukjes zodat er een afstand is tussen de afstanden van de elleboog tot de elleboog. Benen leunen op een bank of bank (als de oefening thuis wordt gedaan). Probeer bij het verlagen van het lichaam zo laag mogelijk te zakken, zodat u aan het bovenste deel van de borstspieren werkt. Het is het beste om 20 herhalingen in 3-4 benaderingen uit te voeren. Als dit aantal herhalingen en benaderingen gemakkelijk voor u is, voer de oefening dan met een lading uit.
6. Een geweldige oefening om de bovenste borstkas te trainen - oefeningen op de ongelijke tralies. Om het effect van de oefeningen te maximaliseren, moet je je handen zo breed mogelijk plaatsen, en niet volledig lager, maar slechts de helft.
7. Ga liggen op de horizontale (maar beter op de hellende!) Bank. Houd halters in je handen alsof je een nek in je handen houdt. Begin tegelijkertijd met het optillen en laten zakken van de dumbbells. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
8. Om de binnenkant van de borstspieren te bewerken, moet je smalle push-ups uitvoeren. De techniek van het doen van de oefening is vergelijkbaar met de klassieke push-ups, maar de handen moeten zo dicht mogelijk bij elkaar worden geplaatst, zodat de vingers van de ene hand de vingers van de andere hand raken. In dit geval, het lichaam laten zakken, haast je niet om naar zijn oorspronkelijke positie te stijgen, fixeer het lichaam voor een seconde in deze vorm. Dit geeft de bovenste kist een maximale belasting.
9. Een ander type oefening waarbij de bovenste borstkas betrokken is, is push-ups "vooruit". Om dit te doen, moet je de benen op een hoger niveau plaatsen dan de rest van het lichaam. Om de spieren van de borstkas te belasten, niet de triceps, moet je ellebogen hebben zodat ze in verschillende richtingen kijken.

Deze basisoefeningen kunnen worden aangevuld met andere variaties, maar de basistechnieken moeten hetzelfde zijn. Het uitwerken van de bovenste borstkas is belangrijk en het trainingsschema.

Hoeveel te trainen

Ten eerste, let op het trainingsregime. Elke ervaren bodybuilder zal je vertellen dat je niet elke dag kunt trainen. Zelfs met een sterk verlangen om geweldige resultaten te bereiken. Het is een feit dat bij intensieve training de spiervezels micro-breaks krijgen, die vervolgens genezen (vandaar de pijn na de training). Als u met tussenpozen van een dag traint, kunnen de spieren zich rekken en groeien, en dat is precies wat we nodig hebben.

Probeer tijdens het plannen van trainingen de oefeningen te veranderen zodat de spieren niet wennen, het type oefeningen te veranderen, het aantal herhalingen en benaderingen te vergroten, gewicht toe te voegen. Elke keer dat de belasting moet worden gewijzigd, vergroot. De enige manier waarop je spieren kunt opbouwen.

Spieropbouw dieet

Aanzienlijk belang bij het bouwen van een spiergroep is voeding. Elke atleet weet dat de basis van bodybuilding-voeding eiwit is.Zijn percentage in elke maaltijd moet minstens 60 zijn. Hier zijn enkele voedingsregels die het proces van het opbouwen van de spieren van de borst versnellen.

1. Eiwitten, eiwitten, eiwitten. Dit is de belangrijkste voorwaarde voor spiergroei. Dit kan vlees, vis, gevogelte, eiwit, zuivelproducten, soja, bonen omvatten.
2. Er wordt veel belang gehecht aan koolhydraten. Ze moeten ten minste 30 procent zijn. Dit helpt massa opbouwen.
3. Het is noodzakelijk om fractioneel te eten - vaak, geleidelijk. Het is beter als je ongeveer 6 maaltijden per dag hebt. Een portie moet de honger stillen, maar tegelijkertijd ook 2,5-3 uur hongerig worden.
4. Vóór de training is het beter om iets te eten, bijvoorbeeld een banaan. Het verzadigt het lichaam met energie, zodat de training nuttig, rijk en intensief zal zijn.
5. Meteen na een training drink je een eiwitshake. Uitgeputte spieren zullen het eiwitproduct graag accepteren, wat zal bijdragen aan hun actieve groei.
6. Er moet speciale aandacht worden besteed aan vloeistoffen. Op de dag dat je minstens 2,5 liter zuiver water moet drinken, kun je mineraal zijn, maar niet koolzuurhoudend. Koffie, sterke thee, alcohol, koolzuurhoudende dranken moeten volledig worden geëlimineerd of tot een minimum worden beperkt.
7. Bij koken moet de voorkeur worden gegeven aan koken en stoven. Je kunt stomen, vlees en groenten in de oven bakken. Niet frituren!
8. Gooi de olie weg of gebruik hem zo weinig mogelijk - alleen in saladedressings. Over het algemeen is het beter om salades van verse groenten te vullen met kefir of yoghurt.
9. Weiger zout en suiker of beperk het verbruik tot een minimum.
10. Koolhydraten (pasta van harde tarwe, volkoren brood) moeten vooral 's ochtends worden geconsumeerd. Diner (vooral na de training) - strikt eiwitproducten. Dit zal je toelaten om te drogen, om meer reliëfvormen te krijgen.

Deze eenvoudige regels helpen je het proces van het opbouwen van spieren te versnellen - niet alleen de bovenste borst, maar ook de rest van je lichaam.

Soms is het pompen van het bovenste deel van de borstspieren vereist door het meisje. Dit komt niet alleen door de wens voor een hulporganisatie. Door de borstspieren te versterken, kunt u de borstklieren strakker maken om hun volume met de helft te vergroten. Oefeningen in dit geval moeten vergelijkbaar zijn, maar het aantal herhalingen en benaderingen moet minder zijn dan bij mannen.

Een prachtig mannelijk lichaam met uitgesproken borstspieren creëert een beeld van een wilde Tarzan, waar vrouwen zo van houden. Vaak is het niet genoeg om elke avond naar de sportschool en de halter te komen. Om je eigen lichaam te bouwen moet je op verantwoorde wijze worden benaderd. Alleen met de juiste aanpak kun je je eigen vorm modelleren, waardoor deze perfect is.

Video: hoe de borstspieren thuis op te pompen