Como bombear rapidamente flexões de bíceps

Bíceps - este é um dos músculos mais importantes do corpo humano, que faz parte do sistema flexor-extensor da mão. É esse músculo que é responsável pela flexão do ombro na articulação do ombro e também do antebraço - no cotovelo; com a ajuda do bíceps, uma pessoa levanta vários pesos, realiza qualquer trabalho de força. O tríceps, localizado na parte de trás, é na maioria dos casos um elemento auxiliar, porque para a maioria das pessoas que decidiram entrar em forma, a tarefa de aumentar o volume do bíceps é a principal.

Os métodos mais eficazes de bombeamento do bíceps são exercícios na barra, flexões e vários conjuntos de exercícios que envolvem o trabalho com halteres. As flexões são uma forma favorita de aumentar o volume desse músculo entre os não-fisiculturistas, ou seja, pessoas cuja principal tarefa não é alcançar indicadores cósmicos do volume do bíceps, mas ganhar força e forma.

Importante: usando apenas um push-up, é impossível bombear rapidamente o bíceps, pois para o bombeamento completo de qualquer músculo do corpo humano, é necessário realizar exercícios com pesos adicionais máximos e com um grande número de repetições com seu próprio peso.

No entanto, uma combinação de flexões e exercícios de força permitirá que você bombeie rapidamente o bíceps e, como resultado, trace o crescimento visível dos músculos.

A técnica correta de flexões para bíceps

A técnica correta para realizar qualquer exercício de isolamento (isto é, destinada a bombear exclusivamente um músculo) é a base do rápido crescimento muscular; o desempenho incorreto pode causar lágrimas, entorses e outras conseqüências desagradáveis. É por isso que, ao fazer flexões, você deve sempre prestar atenção à localização dos braços, pernas e, principalmente, das costas.

Dica: A maioria das pessoas que decidem bombear seus bíceps usando flexões fazem elas próprias em casa, então você deve entender a importância de aderir à técnica para realizar um exercício.Se, por qualquer razão, a posição do corpo descrita abaixo causar dor, então não faz sentido continuar praticando.

Então, a técnica de fazer flexões para o bíceps é a seguinte:

1. A posição horizontal correta implica a localização mais próxima possível dos pés, mesmo quando combinados (isso é necessário para que a carga máxima fique na parte superior do corpo), bem como a posição da palma paralela aos ombros e girada lateralmente, não larga. Os braços devem ser dobrados em um ângulo reto no cotovelo, descrevendo um quadrado no ar.
2. As projeções da linha das costas (coluna) e da linha do pescoço ao chão devem ser as mesmas;
3. No caso do desempenho clássico (isto é, sem peso adicional), a parte de trás não deve ser tensa, ou seja, não deve haver qualquer flacidez para dentro ou, inversamente, para cima.
4. Ao dobrar os braços para realizar flexões, a carga deve ser sentida não apenas no bíceps, mas também nos músculos abdominais, nos ombros e nos músculos peitorais.
5. Respirar é a chave para alcançar o número máximo de repetições.Portanto, é necessário dobrar os braços enquanto inspira e alcançar o ponto mais baixo possível, enquanto exala - para dobrar os braços e tomar a posição inicial.

Esquemas para bombear bíceps usando flexões

Existem dois esquemas principais de flexões do chão, que usam abordagens fundamentalmente diferentes para bombear bíceps: por exemplo, o primeiro envolve um aumento gradual no número de repetições em cada abordagem ao longo do tempo, o segundo é uma abordagem integrada, que inclui também flexões na barra talvez não todos.

O primeiro esquema, o clássico, é bastante simples e consiste em realizar flexões em cinco abordagens. Em primeiro lugar, é necessário determinar experimentalmente o número máximo individual de flexões, tomá-lo como o "ponto de partida". É este número de repetições que deve ser realizado na primeira aproximação de cinco. Além disso, após um descanso de dois minutos, é aconselhável repetir o mesmo número de repetições, reduzir o número de repetições em 5 e 10 pela terceira e quarta aproximação.

Importante: neste caso, o número máximo de repetições é o valor após o qual uma pessoa pode se endireitar normalmente e “ficar” em uma posição deitada por um pequeno período de tempo. Ou seja, neste caso, não é necessário trabalhar para o desgaste, pois isso tornará impossível realizar um número suficiente de repetições com as seguintes abordagens. Flexões são melhores quando se executa a aproximação final.

É necessário tentar regularmente, mas gradualmente, sem fanatismo, aumentar o número de repetições, por exemplo, a cada 10 dias. Em qualquer caso, o corpo sempre deixará claro quando é capaz de um pouco mais de repetições e quando não é.

O segundo esquema, como mencionado acima, implica a implementação de uma abordagem integrada, incluindo flexões na barra transversal, que são o primeiro exercício do programa. A final, finalmente finalizando os músculos, encenando a mesma coisa e fazendo flexões.

Como a carga nos músculos, neste caso, é maior que no esquema anterior, o número de repetições varia um pouco.Na barra horizontal também deve executar cinco abordagens reverso aperto (ou estreito), o número de repetições, neste caso, não deve exceder dez. No entanto, cada repetição deve ser realizada lentamente, a fim de trabalhar com todos os músculos envolvidos no levantamento do corpo. Uma vez que é necessário trabalhar o bíceps, a descida deve ser realizada na mesma velocidade lenta que a subida. Não deve haver sacudidelas ou afundamentos agudos: em primeiro lugar, é repleto de lesões e, em segundo lugar, não sobrecarrega os músculos.

Depois de realizar flexões, as flexões serão um pouco mais difíceis e, portanto, seu número deve ser reduzido. Quinze repetições lentas são geralmente suficientes para enfatizar o bíceps. Muitas vezes, você pode sentir que é possível realizar outras duas ou três repetições, mas deve ser ignorado: é melhor fazer uma pequena pausa e, com a técnica correta, realizar outra abordagem abrangente.

Abordagem integrada

Embora flexões com flexões na barra transversal sejam capazes de produzir um resultado, apenas uma abordagem integrada, que implica a implementação de exercícios de força, em particular com halteres e barra, pode aumentar significativamente o volume muscular.

Exercícios para flexionar os braços podem ser realizados em pé e sentado, só é importante seguir a curva correta do braço na articulação do cotovelo. Levantar a barra em pé é um exercício mais geral que envolve não apenas o bíceps, mas erguer os halteres enquanto está sentado é mais isolante, voltado apenas para o bíceps. Por isso, em primeiro lugar recomenda-se sempre executar exercícios com uma barra e depois - com halteres.

Importante: não é recomendado combinar flexões, flexões e exercícios com halteres e barra, basta alocar dois dias de treinamento por semana. Se, no entanto, o estudo do bíceps é realizado apenas através de flexões, é necessário realizar os exercícios 4 vezes por semana.

Resumidamente sobre nutrição

A primeira coisa que os instrutores profissionais de academias dizem às suas alas é a importância da nutrição e da dieta. O crescimento muscular, obviamente, é impossível sem a ingestão de substâncias necessárias para a construção de suas substâncias, proteínas e carboidratos.

Ao bombear bíceps, bem como outros músculos do corpo, você precisa usar 2-3 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal por dia, carboidratos - 4-5 gramas. É devido ao recebimento dessas substâncias pelo corpo que cicatrizam microfissuras, quebras nas fibras dos músculos, e os próprios músculos, aumentando assim o volume.

Nos dias de bombeamento do bíceps, também é recomendado realizar vários exercícios destinados a fortalecer os músculos das costas. A idéia do bombeamento direcionado de apenas um músculo, embora tenha uma tarefa clara e clara, faz pouco sentido: sem o desenvolvimento de outros complexos musculares, não há aumento de força, portanto, é importante prestar atenção a outros exercícios.

É importante lembrar-se do modo de recuperação correto: em primeiro lugar, recomenda-se que as pessoas despreparadas passem um ou dois dias por semana ao treinamento (como estão) e, em seguida, aumentem o número de dias de treinamento. Depois de um treino, uma sauna ou um banho, tomar um banho de contraste, bem como uma massagem podem ajudar a recuperar.

Vídeo: como bombear flexões de bíceps do chão