Cum să vă pompiți rapid bicepsul acasă

Volumetric și proeminent biceps masculin sunt asociate la femei cu rezistență și formă fizică excelentă. Mușchii umflați ai articulației umărului sunt interesați de fete și îi fac pe proprietar obiectul unei atenții sporite. Puteți obține rezultate uimitoare în 1, maxim - 2 luni la domiciliu. Veți avea nevoie de gantere, o bară orizontală improvizată și un bar cu clatite detașabile.

Abordarea unul: selecții simple pentru începători

Începeți un antrenament cu o încălzire pentru a încălzi articulațiile și a pregăti mușchii. Dacă abandonați încărcarea de cinci minute și continuați imediat cu exercițiile principale, crește riscul de vergeturi și ruptura tendonului.

Treziți-vă corpul vă va ajuta să vă îndoiți, să vă aluneți și să vă mișcați mâinile. Este necesar să îndoiți și să dezbinați mușchii articulației umărului fără a face ponderare, apoi agitați membrele superioare de mai multe ori și continuați cu programul principal.

Push-up-uri pentru bicepsuri ridicate
Persoanele care sunt departe de culturile de cultură și care se întâlnesc cu sportul recent, recomandă împingeri. Astfel de exerciții sunt ideale pentru antrenamente la domiciliu și sunt potrivite chiar și pentru birou dacă există un birou gol sau alt loc retras.

Puteți să porniți push-up-uri de pe perete, dacă ridicați corpul dintr-o poziție întinsă este o sarcină descurajantă.

1. Rămâi palmele pe o suprafață tare, un unghi de 45 de grade ar trebui să se formeze între corp și suport.
2. Transferați greutatea în șosete, rupeți tocurile de pe podea.
3. Îndreptați-vă spatele, nu ar trebui să arcați sau să "scufundați" înăuntru, altfel puteți deteriora coloana vertebrală și mușchii.
4. În cazul în care picioarele glisante, ar trebui să puneți un suport sub ele sau să se angajeze pe un covor de cauciuc.
5. Puneți mâinile cât mai larg posibil sau cu o prindere îngustă, astfel încât bicepsii să fie strânși, nu mușchii pectorali sau aripile.
6. Coborâți ușor corpul, stați în picioare, numărați tăcut timp de 6 secunde și creșteți încet, luând poziția inițială.
7. Repetați până când durerea ușoară apare în mâini.
8. Într-un mod similar, ele sunt stoarse de pe podea, încercând să facă abordări finale cu ultimele forțe, astfel încât întoarcerea să fie maximă.
9. Nu puteți cădea brusc sau nu utilizați inerția pentru a ridica corpul, deoarece în acest caz, mușchii nu sunt suficient de încărcați și rezultatele vor trebui să aștepte foarte mult timp.

Crossbar - cel mai bun prieten al bicepsului
Pentru a construi un bar mini-orizontal la domiciliu este simplu: pentru a găsi un fier puternic, în cazuri extreme - un baston de lemn, și fixați-l în ușă. Puteți cumpăra o bară transversală la un magazin sportiv, unde este vândut cu toate accesoriile pentru instalare.

Începătorii, care au evitat barele laterale, ar trebui să stocheze pe mănuși. Fără aceste accesorii, palmele sunt frecate frecvent și acoperite cu coapse, există riscul de rupere a pielii, iar apoi trebuie să uitați de bicepsul frumos pentru încă o lună.

Pentru a lucra la mușchii articulațiilor umărului, brațele trebuie să fie situate la distanță de lățimea umărului. Distanța dintre membrele superioare poate fi mărită, atâta timp cât este convenabilă ridicarea trunchiului. Picioarele ar trebui să fie traversate, înăbușindu-se tocurile, însă nu trebuie să atingă neapărat.

1. Cuiele și încheieturile sunt rotite în față, corpul este ușor înclinat înapoi, astfel încât pieptul se uită la bara transversală.
2. Corpul se ridică ușor, îndoaie brațele.Picioarele au fost respinse.
3. Nu este necesar să exagerezi mușchii gâtului, deoarece exercițiul este destinat pentru antrenamentul bicepsului, nu a aripilor sau a unui trapez.
4. Pentru a fi fixat la punctul de sus, este de dorit ca bărbia să fie deasupra barei, și nu sub ea sau invers.
5. Numărați secundele 4-7, în funcție de rezistență, fără probleme, fără mișcări abrupte, coborâți, dar nu vă puteți extinde complet brațele. Formarea este eficientă numai atunci când mușchii sunt în tensiune constantă.

Pull-up-urile sunt greu pentru incepatori. Un atlet care face 10-15 pushups nu va fi neapărat capabil să ridice corpul cel puțin o dată. Acesta va lua cursuri regulate și ar trebui să înceapă cu un minim.

Suspendând bara, nu relaxați mușchii brațelor și încercați să trageți în sus cu cel puțin câteva centimetri sau milimetri. Fixați poziția și efectuați numărul maxim de repetări înainte de apariția durerii ușoare în biceps.

Pentru ca mușchii să fi învățat să ia poziția corectă atunci când faceți clic, trebuie să le arătați. Găsiți o bara transversală mică, chiar deasupra propriului cap și ridicați corpul cu un salt.

Strângeți-vă bicepsul și mențineți-vă într-o poziție agățată până când puterea se scurge. Cu picioarele încastrate, scobiți ușor torsul. Stai cu bicepsul strâns timp de 6-8 secunde pentru a te odihni și fă câteva astfel de repetări.

Când trageți în sus, unul dintre rolurile principale este jucat nu numai de poziția mâinilor, ci și de numărul de abordări. În timpul primului, este necesar să dați totul maxim, înainte de cel de-al doilea o jumătate de odihnă și jumătate, și să reduceți numărul de repetări cu două. O pauză de trei minute și de captura de câte ori a fost în timpul primului. Înainte de a patra, terminarea, apusul soarelui, durata de odihnă este de 1 minut. Numărul de pull-up-uri, ca în cea de-a doua abordare.

Muschii au nevoie de efort, dar bicepsii au nevoie și de timp pentru a se recupera. Programul ideal pentru antrenament este ziua cursurilor, o zi de odihnă. Nu poți să faci pauze lungi, pentru că atunci toate push-up-urile și trage-up-urile vor fi inutile.

Apropierea a două: gantere

Munca grea face o maimuță un om, și de la un începător un profesionist real, care este gata să ridice barul. Exercițiile de bază vor pregăti bicepii pentru încărcături intense cu mreje și gantere.Un warm-up de cinci minute nu neglijează nici măcar sportivii cu experiență, deoarece crește eficacitatea antrenamentului.

Lucrați cu dispozitive suplimentare
Aveți nevoie de un scaun ferm și un scaun obișnuit va face. Stați în picioare, picioarele se despart și coatele pe șolduri în genunchi. Strângeți ganterele în mâini, palma ar trebui să privească. Reduceți cu ușurință și ridicați agentul de ponderare, împingând bicepsul la punctul final. Se recomandă să faceți exerciții pe "unu - patru". Când palma este aproape de umăr, încheietura mâinii trebuie să fie îndoită, astfel încât unghiile să privească la tavan. Cel puțin 15 repetări într-un ritm lent. Trebuie să simțiți cum se strânge fiecare strat de biceps.

În al doilea exercițiu a fost inclusă o minge pentru fitness. Să se întoarcă la unitatea sportivă, având mâinile întinse cu ganterele fixate în ele. Coturi ușor îndoite, astfel încât mușchii simțit tensiune. Palmele sunt întoarse la tavan, picioarele se sprijină ferm pe podea. Ridicați ganterele deasupra lor cu brațe ușor îndoite, menținând echilibrul.

Mingea este departe de a fi transportată, va fi necesară pentru al treilea exercițiu. Stați în fața inventarului pe genunchi. Luați o gantere într-o mână, lăsați-o pe cealaltă liberă.Îndepărtați membrele superioare cu un agent de ponderare în minge, celălalt să-l țineți. Îndoiți-vă mâna cu o gantere pentru a vă arăta pumnul în tavan. Ridicați greutatea folosind mușchii bicepului. Antebratul ar trebui să fie perpendicular pe tavan.

Tehnici neobișnuite
Împingeți gantera într-un prosop lung, fixați-o astfel încât să nu cadă în timpul antrenamentului. Ținând marginile echipamentului sportiv cu mâinile, luați o poziție în picioare. Membrele superioare se țin de cusături, picioarele sunt puse astfel încât să nu piardă echilibrul. Cap cu nerăbdare, bărbia nu se îndoaie. Coturile nu se mișcă atunci când ridicăți ganterele, le puteți apăsa ușor împotriva corpului pentru fixare. Sarcina principală cade pe biceps, brațele întorcându-se spre exterior. Ajungeți la punctul de sus, opriți-vă un timp și apoi mai jos.

Fără echipament suplimentar
Înarmați cu gantere, luați o poziție în picioare, cu picioarele lățime de umăr în afară. Greutățile se țin strâns atunci când palmele sunt rotite pe fața din spate. Fără răsucirea încheieturilor, ridicați ganterele, îndoiți ușor brațele. Pentru fixarea membrelor superioare la vârf.

Periile s-au îndreptat spre șolduri. Ambele mâini strângeți ganterele, degetul de sus acoperă toate celelalte.Țineți spatele și picioarele drept, încercând să deplasați sarcina pe biceps. În timp ce mâna dreaptă este ridicată, stânga rămâne nemișcată, presată strâns pe corp. Membrele superioare se alternează, ca și cum doi fierari se răsucesc cu ciocanul nicovală.

Abordați a treia: bară

La mâna ar trebui să fie întotdeauna câteva perechi de clătite de greutăți diferite. Puteți alterna exerciții cu o barbell și gantere pentru a îmbunătăți relieful bicepsului. Lucrul cu o greutate mare ar trebui să fie cu un partener care se poate acoperi. Începeți antrenamentul cu o bară recomandă persoanelor cu mușchi dezvoltați care pot suporta sarcini intense.

Opțiunea One
Înapoi apăsat pe perete. Palmele care ține mreana se uită la tavan. Coatele se odihnesc de corp. Când bara este ridicată, bicepsul este strâns, în timp ce se coboară tricepsul. Ponderea trebuie să se odihnească în piept. Țineți mâinile în poziția respectivă pentru câteva secunde și le coborâți ușor.

Este posibil să faceți jerks cu jiggări, dar aici este nevoie de îngrijire pentru a nu trage ligamentele și pentru a nu deteriora articulațiile.

Opțiunea a doua
Sunt necesare echipamente suplimentare: un simulator special sau un banc înclinat care fixează coatele și nu permite ca partea din spate să ia parte la ridicarea mreanului. Greutatea echipamentului sportiv trebuie să fie impresionantă, dar nu extremă, astfel încât să nu sufere tehnica de execuție.

Mreana este ridicată și coborâtă, ca ganterele. Intervalul de mișcare ar trebui să fie limitat, astfel încât bicepsul să reprezinte sarcina principală.

recomandări
Este recomandat să combinați push-up-uri cu pull-up-uri la un moment dat, și să adăugați la ele exerciții cu ponderare. Pentru a obține rezultatul, o abordare nu va fi de ajuns. În mod ideal, ar trebui să existe 4 repetări ale fiecărui tip de exercițiu cu pauze scurte.

Dieta este importantă

Bicepsul trebuie dezvoltat la egalitate cu întregul corp, altfel cifra va arăta disproporționată, iar rezultatele vor trebui să aștepte 6 luni sau mai mult. Accelerați creșterea meniului echilibrat al masei musculare, care prezintă în mod necesar:

• piept de pui;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate;
• pește, macrou foarte util și somon;
• maro orez nealcoolizat (sălbatic);
• fulgi de ovăz și alte cereale care furnizează carbohidrați;
• legume proaspete și aburit;
• ouă, cel puțin 2 pe zi, dar puteți 10;
• carne de vită sau curcan ca surse de proteine.

În fiecare zi trebuie să mănânci și carne, legume și cereale. Ar trebui să vă planificați cu atenție dieta pentru a fi echilibrată și nutritivă.

Ce să ia în considerare

1. Începătorii sunt sfătuiți să păstreze un jurnal pentru a nu uita să se antreneze și să monitorizeze în mod constant progresul acestora.
2. Pentru a crește mușchii, ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi.
3. Mișcarea trebuie să fie diversă. În timpul unui antrenament ar trebui să faceți aproximativ 5 exerciții diferite.
4. Nu putem să credem că sursele promit rezultate instantanee. Creșterea bicepsului depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de numărul de antrenamente. Muschii nu vor deveni niciodată voluminoși și proeminenți într-o săptămână sau chiar o lună.

Principala regulă a unui atlet care dorește să aibă biceps frumos este formarea, intensă și regulată. La început, va fi dificil să-și depășească lenea, să-și schimbe dieta și să se angajeze în mod constant, dar rezultatele merită toate eforturile.

Video: cum să-ți pompezi mâinile la domiciliu