Cum să pompezi mușchii pectorali acasă

Toată lumea, cel puțin o dată în viața sa, se gândea să mențină o figură frumoasă sau formarea ei. Acest lucru necesită un stil de viață sănătos, sport și o alimentație adecvată. Dar dacă totul este clar cu o nutriție adecvată și cu refuzul unor obiceiuri proaste, atunci merită să vorbim separat despre activitatea fizică. Puteți să vă înscrieți la sala de sport și să vă consultați cu un antrenor despre exerciții pentru diferite grupuri de mușchi, sau puteți economisi bani și puteți lucra acasă.

Astăzi luăm în considerare cum să pompem mușchii pectorali acasă. Recomandările vor fi utile atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Bărbații vor putea sublinia relieful muschilor pectorali cu ajutorul exercițiilor fizice, în timp ce fetele vor putea să mențină elasticitatea formei sânilor.

Reguli de bază pentru formarea acasă

1. Încălzirea Înainte de antrenament este important să se încălzească și să se întindă mușchii, pentru a îmbunătăți funcționarea articulațiilor.Prin urmare, înainte de a începe, este recomandat să sari peste frânghie timp de aproximativ cinci minute, faceți o încălzire.
2. Grip sau lățime de oprire. Cea mai bună distanță este puțin mai mare decât umerii. Trebuie remarcat faptul că cu cât este mai mare distanța, cu atât sunt încărcate mai mult mușchii externi ai sânului. Cu un triceps cu banda mică.
3. Viteza de decuplare și încleștare a mâinilor. Când faceți exerciții, trebuie să vă strângeți ușor mâinile și să vă descurcați brusc.
4. Poziția corectă la împingere. Cel mai bun rezultat este obținut dacă, atunci când împingeți picioarele sunt deasupra capului.
5. Dureri musculare Începătorii sunt adesea speriați de durerile musculare după prima lecție, motiv pentru care nu există dorința de a continua exercițiile. Acest lucru este greșit, ca și în cazul exercițiilor obișnuite, mușchii se obișnuiesc și nu mai doresc. Durerea se datorează faptului că masa musculară a început să crească.
6. Regularitatea orelor. Există o concepție greșită că mai mult exercițiu, cu atât mai repede puteți obține rezultate. Dar nu este cazul, muschii au nevoie de odihnă. Prin urmare, cel mai bun curs de studiu este în fiecare zi. Muschii au timp să se relaxeze, să se recupereze, să crească volumul. Desigur, după primul antrenament nu se va observa, dar în timp, rezultatul se va manifesta.
7. O varietate de exerciții. Corpul devine repede obișnuit cu aceleași exerciții și, după un timp, antrenamentele devin ineficiente. Se recomandă schimbarea din când în când a programului de antrenament, pentru combinarea diferitelor exerciții.

Exerciții pentru bărbați

Mușchii mușchilor sunt implicați într-o varietate de acțiuni cu mâinile, astfel încât forța mâinilor depinde de forța mușchilor pectorali. La bărbați, mușchiul pectoral este destul de lat, este necesar un complex de câteva exerciții pentru întărirea acestuia. Dar, înainte de a lua în considerare opțiunile pentru exercițiu, trebuie să vă familiarizați cu mai multe reguli de exercițiu.

Push up este normal. Luați o poziție: mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului, picioarele împreună, se sprijină pe podea cu vârful degetelor. Întregul corp trebuie întins în linie dreaptă. Exercițiul se desfășoară fără probleme: brațele sunt ușor îndoite până când corpul scade la 5 cm de podea, apoi se îndreaptă brusc, dar nu la limită, în caz contrar articulația cotului se va deteriora. Respirația ar trebui să fie uniformă: inspirați atunci când vă îndoiți, expirați atunci când vă îndreptați. În timp, ritmul de execuție poate fi accelerat.Pentru o abordare, trebuie să efectuați 20 de flotări, iar abordările trebuie executate de 3 ori.

Fiți atenți! Pentru rezultate mai bune, schimbați ritmul de împingere.

Push-up complicat. Începătorii nu sunt recomandați să o efectueze în primele câteva antrenamente. Această complicație este următoarea: puneți picioarele pe un scaun cu o odihnă bună. În plus, exercițiul se desfășoară în același mod ca în versiunea normală, numai numărul de abordări și exerciții se schimbă - de 15 ori 4 abordări.

Împingeți cu întindere. Este considerat un exercițiu de putere. Pentru a efectua acest lucru, veți avea nevoie de 2 scaune rezistente puternice. Ele sunt plasate la o distanță puțin mai mare decât umerii, se odihnesc împotriva lor cu mâinile lor, fac push-up-uri în 4 seturi.

Push-up cu intindere complicata. Se efectuează în același mod ca și cel precedent, numai de această dată când picioarele sunt aruncate pe canapea. Este necesar să coborâți între scaune, în timp ce corpul trebuie să fie drept și întins, ca un șir. Numărul de exerciții depinde de formarea fizică individuală, iar întreaga abordare ar trebui să fie 4. În acest exercițiu, mușchii pieptului sunt întinși, ceea ce duce ulterior la creșterea lor.

Împingeți-vă spre dezvoltarea părții superioare a mușchilor pectorali. Picioarele sunt plasate cât mai larg posibil, cu o mână ele se sprijină pe un scaun, iar cealaltă este așezată pe coapse. Atunci când împingeți în sus, încercați să vă mențineți corpul cât mai direct posibil și cu pieptul inferior scaunului scaunului.

Exerciții pentru femei

În cazul în care oamenii lucrează la o însuflețire a mușchilor pectorali, femei ... Nu, desigur, creșterea volumului sânului astfel de exerciții nu reușesc, pentru că sexul frumos, el nu depinde de mușchi, și pieptul și grăsimea corpului. Dar este cu siguranta posibila imbunatatirea formei sanului, pentru ao face mai elastica, ceea ce este deosebit de important odata cu varsta. Într-adevăr, odată cu apropierea vârstei mature, pieptul începe să se îndoaie. Viteza sânilor depinde de elasticitatea pielii și de elasticitatea mușchilor care susțin sânul. Prin urmare, este necesar să păstrați forma mușchilor pectorali.

Fiți atenți! Pentru a atinge obiectivul va trebui să adere la antrenamente regulate pentru câteva luni. De asemenea, se recomandă combinarea exercițiilor pentru liftingul mamar cu alte exerciții tonice pentru întregul corp.

Pentru elasticitatea sânilor, un duș de contrast, masajul pieptului cu jeturi de apă de la duș pentru câteva minute, auto-masaj și creme hrănitoare pentru piele și corp vor fi de ajutor.Nu uitați de un sutien special de sport pentru antrenamente, oferind suport special pentru piept.

Setul de exerciții pentru femei este următorul:

Împingeți-vă de la podea. Pomparea muschilor pectorali poate fi un push-up normal. Dar fetele sunt încă mai greu de împins, așa că începătorii sunt încurajați să se ridice din genunchi. Pushups trebuie să fie fără probleme, făcând pentru o abordare cel puțin 15 flotări. Un ritm lent este important pentru a nu întinde mușchii brațelor și pieptului, care nu sunt obișnuiți cu încărcăturile, și simt cum sunt treptat tensionați. Dacă este prea dificil chiar și de la genunchi, încercați să împingeți sus de perete și, după o săptămână sau două, mergeți la podea. Când se exercită de pe perete, brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Acest exercițiu vă permite să pompați partea superioară a mușchilor pectorali.

Clase cu un expander. Simpla întindere a simulatorului la nivelul pieptului, abdomenului, deasupra capului și în spatele acestuia. Cu fiecare schimbare în poziția mâinilor, se exercită diferite grupuri de mușchi din piept, spate și brațe.

Exerciții cu gantere mici. Acestea sunt de asemenea executate deoarece acestea dețin, de obicei, marmură în sala de sport: în poziție predispusă, ridicați încet ganterele, dar cu brațele îndoite la coate.Câteva secunde pentru a ține ganterele în vârf, apoi încet mai jos. Prima opțiune este să scoateți ganterele în afară, iar al doilea este din piept.

Fiți atenți! Exerciții cu gantere și un expander nu mai mult de o dată în două zile.

Exercițiu pe bancă. Stați pe bancă cu umerii și păstrați-vă picioarele îndoite în unghi drept. Țineți o gantere în mâini în spatele capului. În această poziție, ganterele sunt ridicate și coborâte încet și fără probleme. Așa că exercițiu partea inferioară a mușchilor pectorali.

Nu uitați: numai exercițiile regulate vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. Acest lucru nu înseamnă că antrenamentele zilnice sunt necesare, pentru că nu toată lumea are ocazia să anuleze o oră pe zi pentru formare. De asemenea, înainte de exerciții trebuie să încălzi bine mușchii întregului corp, încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute, încălzirea optimă ar trebui să fie de 10 minute. Este suficient să se antreneze 4 ori pe săptămână pentru bărbați și de 2-3 ori pe săptămână pentru ca femeile să observe rezultatul în 2-3 luni.

Video: cum să pompezi mușchii pectorali acasă