Cum să joci sport acasă

Puteți forma un corp tonos și seducător la domiciliu fără a cheltui bani pe abonamente pentru a vizita sala de sport. Pentru a alege un set de exerciții eficiente, trebuie să cunoașteți caracteristicile propriului corp și să înțelegeți care zone trebuie corectate și care sunt suficiente pentru a păstra forma.

cauza timp

Pentru a obține un rezultat vizibil, nu este suficient să vă rulați o dată pe săptămână între emisiuni TV. Formarea trebuie să fie regulată, care durează 30-40 de minute. Este necesar să alocați timp seara sau dimineața, când puteți fi singur cu sportul și nu verificați la fiecare 5 minute dacă supa se fierbe în bucătărie și dacă este timpul să încărcați o nouă porțiune de rufe în mașina de spălat.

Important: Este necesar să se acorde complet studiilor, astfel încât acestea să nu pară plictisitoare sau plictisitoare și să aducă rezultate.Tren de cel puțin 4 ori pe săptămână, în mod ideal zilnic.

Sala de sport improvizată

Este mai bine să faci într-o cameră spațioasă, unde nu trebuie să treci peste mobilier sau să încerci să nu atingi candelabruul cu mâinile. Dacă casa este făcută cu noptiere și scaune, puteți deplasa obiecte luminoase în lateral și, după antrenament, puteți reveni la poziția de plecare.

Echipamentul nu trebuie să fie scump. Un mic covor de cauciuc este suficient dacă există parchet sau laminat pe podea. Dacă aveți un covor uriaș sub picioarele dvs., puteți pune un covor sau un covor subțire pe partea de sus.

Ei bine, dacă există o pereche de gantere în casă, dar nu vă disperați când apartamentul este gol și nu există bani pentru a merge la magazinul de mărfuri sportive. Sticlele obișnuite de plastic sunt folosite ca greutăți: sunt umplute cu apă sau nisip. Alternativa este terenul simplu.

De-a lungul timpului, puteți să vă completați arsenalul cu mingi pentru minge de fitness și frânghii obișnuite.

Important: Există multe exerciții pentru care nu sunt necesare accesorii suplimentare. Destul de greutate proprie, și dorința de a îmbunătăți organismul.

uniforma de sport

Câștigarea la domiciliu nu arată neapărat elegantă sau uimitoare.Principala și singura cerință pentru forma sportivă este confortul și caracterul practic. Pantaloni sau pantaloni elastici care se intind bine se vor potrivi, plus un tricou sau un tricou care nu constrânge mișcarea este liber.

Dacă este convenabil să practici fără haine, iar această aparență nu șocă soțul sau nu există nimeni acasă, puteți scăpa de tot excesul. Dar este totuși necesar să lăsați șosete care să protejeze picioarele de răcire și de porumb.

Important: Dacă trebuie să scăpați de stratul gras pe abdomen, ar trebui să înfășurați zona cu probleme cu o eșarfă de lână sau o eșarfă de lână. Datorită creșterii transpirației de țesut, iar blubberul se topește treptat.

Studii preliminare

Persoanele care au un timp dificil de lucru pe corpurile lor la domiciliu se recomandă să aibă un jurnal special.

Merită scris:

• Numărul maxim de clicuri care ar putea fi efectuate în prima zi.
• Greutatea inițială
• Volumul taliei sau al feselor (depinde de ce parte a corpului trebuie corectată).

După 2 săptămâni de cursuri pentru a face o comparație, și dacă indicatorii s-au îmbunătățit, laudă-te pentru eforturile de cosmetice sau un lucru frumos.

Pe marginea posibilităților

Antrenamentul ar trebui să fie intens, altfel efectul va fi zero sau minim, dar pentru începătorii care au fost răniți pentru ultima oară în clasa a zecea, se recomandă să începeți cu exerciții ușoare.

Primele 2-3 zile care se limitează la exerciții de dimineață sau la focuri de seară, introduc treptat squats și flotări. Sunt suficiente 3 seturi de 2-4 repetari cu pauze scurte. Recomandă monitorizarea impulsului. Calculați frecvența maximă a impactului, luând-o de la vârsta de 220 de ani.

Exemplu: Un bărbat de 30 de ani nu trebuie să depășească valoarea de 180-190 biți / sec. Când efectuați antrenamente cardio, rămâneți la 100-130 de lovituri.

Important: Nu încărcați corpul pe un stomac gol sau plin. Cel mai bun timp pentru a practica este 1-1,5 ore după o gustare ușoară.

Complexul 1: Metoda Tabata

O zi va trebui să petreacă de la 4 minute, ceea ce echivalează cu 2 ore de antrenament în sala de gimnastică. Este necesar să se acorde prioritate uneia dintre ele: starea de squat, încărcarea pe presă, împingerea sau o bară obișnuită.

schemă

• Asigurați-vă că faceți o încălzire de 5 minute pentru a încălzi corpul.
• Opriți timp de 20 de secunde, timp în care puteți să vă împingeți rapid sau să vă alăturați.
• Opriți-vă timp de 10 secunde pentru a vă respira și a vă odihni.
• Cel puțin 8 repetări cu pauze scurte.

Opțiunea loială pentru începători:
În timpul primelor 2 săptămâni este necesar să faceți exercițiul timp de 3 minute, iar pentru odihnă este necesar să selectați 2. Minim 3 repetări. Așezați numai 80%, astfel încât organismul să se adapteze la sarcini noi.

Complexul 2: Fitball

Datorită echilibrării pe minge, se dezvoltă mușchii șoldurilor, spatelui, brațelor și absului. Exercițiile sunt utile pentru persoanele care petrec mult timp pe computer.

1. Călărește echipamentul, picioarele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept. Îndreptați-vă spatele și strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali. Stați în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Cel puțin 6 repetări.
2. Ridică-te, picioarele se întind. Brațele întinse trageți mingea și țineți-o în fața dvs. Treceți încet, apăsând echipament și ridicându-l. Revenind la poziția de plecare, coborâți mâinile cu echipament sportiv. Numărul minim de repetări este de 10.
3. Luați o poziție de start pe spate, îndreptați picioarele și întinzându-și brațele peste cap. Membrele superioare strâng mingea. În același timp, ridicați și coborâți brațele și picioarele, fără a ridica talia de la podea. Echipamentul sportiv trebuie transferat în membrele inferioare și invers.
4. Așezați gleznele pe fitball astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 °. Mâinile pe care le blochează și se ascund sub spatele capului. Strângeți presa și rupeți capul cu umeri de la podea. Coapsa se află pe teren. Stați liniștit timp de 2-3 secunde, culcați încet.

Complexul 3: Lucrări întregi

Va trebui să petrecem 40-50 de minute pentru a ne antrena. Începeți cu o încălzire ușoară și apoi efectuați exerciții pentru toate grupurile musculare.

Fesele și șoldurile:

• scuturi și pliuri clasice;
• loviți-vă picioarele înainte și înapoi și în lateral;
• ridicând membrele inferioare, situându-se pe stomac.

de presă:

• răsucirea, spatele inferior nu poate fi rupt de pe podea;
• se înclină în lateral cu mâinile lărgite în spatele capului;
• ridicând picioarele în poziție pe spate.

Mâini și piept:

• în mod necesar împingerea de pe podea și pereți;
• Înarmați cu gantere, ridicați membrele superioare în lateral, în picioare sau înclinate înainte;
• o sculă care angrenează ambele mâini și piept cu spatele și mușchii abdominali.

Recomandări: Începători de la 5 la 10 repetări, odihnă 2 minute, 3 seturi de fiecare.

Nuanțe de antrenamente la domiciliu

1. Angajarea va fi mai distractivă și mai ușoară dacă ridicați muzică energetică. Pentru a-ți păstra corpul în formă bună, poți să dansezi în fiecare zi în loc de exerciții.
2. Yoga este o poveste de dragoste pentru gospodinele lenese care doresc sa piarda cateva kilograme si sa-si dezvolte plasticitatea.
3. Pentru a nu abandona formarea într-un stadiu incipient, este util să vă faceți prieteni pe rețelele sociale cu oameni asemănători, în fața cărora să vă puteți lăuda de succes și să cereți sfaturi.

Modelarea unui corp perfect la domiciliu nu este mai dificilă decât într-o sală de gimnastică. Este suficient să stabiliți un obiectiv, să alegeți un complex de exerciții ideale și să completați cu o nutriție adecvată. Și pentru a nu rupe și a nu renunța la cursuri în stadiul inițial, puteți introduce un sistem de recompense pentru realizări mici și mari.

Video: club de fitness acasă