Cum să vă pompați mâinile acasă

Majoritatea oamenilor care decid să mărească masa musculară și să se formeze, se concentrează de obicei pe exerciții care contribuie la dezvoltarea bicepsului, a mușchilor pieptului și a spatelui, uitând complet de grupurile musculare mai mici. Este necesar să le acordați atenție pentru a obține un echilibru al corpului: dacă pompați în mod intenționat numai o parte a corpului, aceasta poate duce la întreruperea activității altor mușchi.

Se poate urmări această evoluție nefavorabilă printr-un exemplu simplu: dacă faceți exerciții lungi și dure pentru biceps, fără a acorda atenție mâinilor, atunci riscul de întindere a ligamentelor și chiar lacrimă va crește. De aceea, pentru a ști cum să vă pompiți mâinile, chiar și acasă, ar trebui să fie fiecare atrăgător de respect și oricine a decis să dedice timp corpului său.

Exercițiile, cu ajutorul cărora este posibil să se mărească volumul mâinilor și să se sporească elasticitatea și flexibilitatea în general, sunt destul de multe în prezent,Nu trebuie să uitați despre implementarea lor și să urmați mereu tehnica de execuție.

Important: unele exerciții sunt complexe, deoarece în procesul de implementare sunt implicate suplimentar, deși într-o mai mică măsură, antebrațele și umerii.

Se recomandă să se acorde formarea mâinilor cel puțin două zile întregi pe lună; dacă în alte zile accentul se pune pe grupuri musculare parțial contigue, puteți finaliza în cele din urmă unul dintre exercițiile de mai jos. Puteți să vă pompați mâinile cu ajutorul diferitelor exerciții, care sunt în mod obișnuit împărțite în:

• Exerciții clasice;
• Exerciții care necesită echipamente suplimentare.

Încălziți-vă înainte de un antrenament complet

Importanța încălzirii înainte de antrenament este greu de subestimat: exercițiile incluse în acest complex împiedică apariția entorsei, lacrimilor și rupturilor comune, încălzesc mușchii unui anumit grup și îi pregătesc și pentru exerciții ulterioare.

Important: încălzirea trebuie să se facă întotdeauna, acesta este unul din regulile de bază ale culturismului și pregătirii fizice în principiu.Dacă din orice motiv trebuie să faceți un exercițiu cât mai repede posibil, este mai bine să terminați câteva abordări decât să nu vă încălziți.

Pentru a întinde mușchii carotidieni, este suficient să efectuați trei exerciții de lumină, pentru a le îndeplini, trebuie:

1. Puneți-vă mâinile în "Blocare", apoi pentru o jumătate de minut rotiți-le rapid mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi împotrivă, încercând să îndoiți degetele cât mai mult posibil.
2. Luați o pernă moale în fiecare mână și, răspândind degetele de pe fiecare parte cât mai larg posibil, strângeți simultan perna și apoi ridicați-o și apoi coborâți-o.
3. Nu aruncați o minge de tenis în perete sau în altă suprafață tare, cu scopul de a prinde mingea ușor pe drumul din spate. Nu ar trebui să zboare prea repede, sarcina principală este de a-și îmbunătăți mișcările. După ce mingea este prinsă, trebuie să se rotească cu o perie împotriva și în sensul acelor de ceasornic.

Pentru a încălzi articulațiile încheieturii mâinii, puteți folosi și o bară orizontală: doar săriți de ea de câteva ori pentru a apuca bara transversală și ao prinde bine. Trageți până când este necesar, pentru a nu ucide mușchii înainte de a efectua exerciții de bază.

Exerciții clasice

Exercițiile clasice care pompează mâinile includ și cele care sunt efectuate fără echipament și ar trebui să fie familiare celor mai mulți oameni din școală. Cele mai renumite exerciții din acest grup sunt împingerea pumnului și a degetelor.

Important: diferența fundamentală dintre ele constă în faptul că atunci când împingeți degetele, accentul se pune mai mult pe perie; în prima metodă, antebrațele sunt folosite mai mult.

Se recomandă să se efectueze atât un tip, cât și un alt tip de push-up-uri, alternându-le în zile diferite de antrenament. Tehnica este destul de simplă: este necesar să iei sprijinul "în jos", răspândindu-ți brațele la o lățime de umăr (dacă te pui puțin, tricepsul este activat, mușchii spatelui și bicepii mai largi), ar trebui să-ți întinzi picioarele înapoi, punându-le pe degete; împingerea se face prin îndoirea articulațiilor cotului, care în nici un caz nu ar trebui să meargă în nici o direcție.

Mâinile de la domiciliu pot fi pompate cu ajutorul unei sticle de plastic convenționale, în care merită fie să turnați apă, fie să turnați nisip sau alt material vrac, care va asigura o greutate suficientă pentru sticlă.Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să țineți flaconul strâns cu o perie și apoi să-l ridicați și să îl coborâți exclusiv cu mușchii pectorali, de parcă ar fi îndepărtat de cineva. Dacă exercițiul cu sticla este prea ușor, va trebui să recurgeți la utilizarea ganterelor.

Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de un rucsac sau de o altă pungă în care puteți pune sticle de apă sau alte bunuri. Exercitarea este efectuată în timpul ședinței. Rucsacul se ia în ambele mâini, se întoarce cu partea din spate în sus și se coboară din nou numai cu ajutorul mușchilor mâinii.

Sfat: deoarece trebuie să vă asigurați că lucrarea nu include bicepsul sau antebrațul, este de dorit să vă asigurați că aveți un suport ferm la îndemână atunci când efectuați.

Exerciții cu ponderare, bară orizontală și expander

Cel mai popular dintre dispozitivele de sportivi pentru pomparea mușchilor carpali este expandorul (care nu trebuie confundat cu "expansorul"), care este, de asemenea, un echipament sportiv ieftin, portabil și eficient. Deși diluanții diferă în formă, rigiditate și mărime, principiul utilizării acestora este același; se bazează pe un ciclu de eliberare prin comprimare a materialului elastic, prinse de mâini.

Sfat: unii antrenori profesioniști din blogurile lor vorbesc despre avantajele obținerii a două dintre aceste cochilii dintr-o dată. Unul ar trebui să se "încălzească" și, ca rezultat, un pic mai moale, iar al doilea ar trebui să fie cât mai greu pentru antrenarea persoanei.

Cel mai eficient este proiectilul, care este comprimat și eliberat de mai mult de 10-12 ori cu mare dificultate (4-5 repetări sunt ușoare). După comprimare, este foarte important să nu aruncăm un expander, dar încet, controlând fiecare mișcare, să îi permită să ia forma sa originală.

Bara orizontală este, de asemenea, potrivită pentru pomparea mușchilor, cu care puteți efectua un număr mult mai mare de exerciții care vizează mușchii diferiți ai mâinilor. Cu toate acestea, pentru o mai bună pompare a mâinilor, este necesar să recurgeți la folosirea a două prosoape groase care trebuie aruncate peste lățimea umărului transversal și apoi să începeți trageriile standard.

Important: urmarirea numarului de repetari nu are sens, deoarece cresterea musculara va fi mult mai buna daca tractiunile sunt executate incet si fara probleme, fara a ramane in nici o directie. Prin această abordare, atenția se concentrează asupra mușchilor necesari.

De asemenea, puteți atârna un rucsac pe spate în timpul tragerii: aceasta va da o sarcină suplimentară mușchilor, dar cu o astfel de performanță ei vor fi "ciocănuiți" mult mai repede, deci ar trebui să alegeți cu atenție greutatea.

Ponderea contribuie la progresul rapid. Greutățile lor variază de obicei între două și trei kilograme și cinci kilograme. Aceste cochilii sport sunt atârnate pe fiecare parte pe încheietura mâinii, apoi împachetate bine cu o gumă adezivă. Cu ajutorul lor, puteți efectua diverse exerciții, inclusiv ridicarea deja menționată a rucsacului și tragerea pe traversă.

Este important: astfel, ponderarea pune presiune considerabilă asupra acelor muschi care trebuie pompați, deoarece exercițiile efectuate cu ajutorul lor vor avea efect maxim.

Boxerii, pentru care este deosebit de important să aibă mâini puternice, pentru pompare, încearcă să lovească perele cu greutăți pe mâini. Acasă, nu este necesară o pere, desigur, este suficient să atârni pur și simplu câte un kilogram de greutate pe fiecare parte și să lovești aerul timp de 5-10 minute. Dacă exercițiul este ușor, puteți fie să măriți greutatea, fie să puneți în plus o gantere în fiecare mână.

Power Ball simulatorul de încheietura mâinii câștigă popularitate, care este de fapt un giroscop convențional plasat într-o sferă. Principiul de funcționare este destul de simplu: energia transmisă de la torsiunea mâinilor proiectilului, se duce la rotor, care, la rândul său, face deja munca de simulator.

Dificultatea constă în faptul că giroscopul definește o mișcare care nu coincide cu direcția dată de o perie, deoarece sarcina tuturor mușchilor ei - pentru a menține coajă în mână și încă îi spune o anumită viteză prin turn.

Giroscopul va trebui să fie ținut foarte strâns în mână, deoarece cu cât viteza este mai mare, cu atât este mai mare "dorința" de a scăpa. Dispozitivul prevede prezența contoarelor care măsoară durata unei abordări și forța maximă aplicată, deoarece în timp va fi posibil să se evalueze progresul.

Sfat: dacă mâinile nu sunt folosite pentru efort fizic lung, atunci după fiecare antrenament, pensula trebuie lubrifiată cu un fel de unguent pentru a preveni apariția durerii.

Un exercițiu mâini trebuie să includă cele 3 exerciții, nu este recomandat să facă mai mult (pentru 4 seturi fiecare), așa cum se confruntă cu surmenajului perie neinstruit pentru o lungă perioadă de timp nu se poate.

În concluzie, trebuie remarcat faptul că se așteaptă progrese rapide sub forma unei creșteri a volumului mâinilor fără sens, deoarece acest grup de mușchi este unul dintre cele mai dificil de aplicat. Cu toate acestea, după o lună de formare, inclusiv 5-6 sesiuni, forța și rezistența lor va crește considerabil.

Video: cum să întăriți mâinile