Cum să pompi aripi rapid acasă

Când vine vorba de umflarea aripilor, se referă la latissimus dorsi sau musculus latissimus dorsi - mușchii superficiali ai spatelui inferior. Datorită lor, antebrațul se rotește la cot, palmă în jos cu degetul mare, înăuntru. Această abilitate a venit la noi de la strămoșii primitivi, care s-au mutat cu ajutorul limbilor anterioare. Cu ajutorul celor mai largi mușchi ai spatelui, vechiul om se putea mișca cu ajutorul mâinilor, ținându-se de ramuri. De asemenea, "aripile" sunt implicate în procesul de respirație, ridicând coastele inferioare în sus, în timp ce inhalarea.

Ce rol joacă cei mai largi mușchi din spate în modelarea unei siluete masculine

Tipii, pe care natura le-a acordat cu un fizic subțire, suferă de faptul că au figuri drepte, asemănătoare cu bățurile, când de la șolduri până la umerii o linie verticală, fără contraste.Dar tocmai aripile sau muschii latissimus ai spatelui fac posibila extinderea corpului, facandu-l mai puternic si puternic. Spatele și umerii proprietarului aripilor dezvoltate vor fi largi și impresionanți. De obicei, astfel de figuri se regăsesc la înotători, sportivi implicați în vânătoare sau tenis. Cu ajutorul celor mai largi mușchi spate, puteți crea efectul unui trunchi triunghiular și să dați figura masculinității și semnificației.

Caracteristicile formării aripilor la domiciliu

Cel mai larg muschii din spate se învârt în greutate, mai ales dacă nu v-ați angajat anterior în sport. Rezultatele vor apărea numai atunci când în timpul lunii de trei ori pe săptămână să faceți întregul set de exerciții pentru aripi. În plus, pentru a da proporție figurii, nu trebuie să uităm de mușchii picioarelor și a brațelor, astfel încât să nu pară ridicol pe fundalul unui spate pompat. În procesul de pompare a celor mai largi mușchi ai spatelui, se formează o cușcă frumoasă a nervilor și se întăresc și alți mușchi ai spatelui.

Cel mai simplu exercițiu pentru aripi este clasicul push-up. Dar nu din podea, ci din scaune. Dispozitivele auxiliare vor ajuta la creșterea încărcăturii și la eficientizarea exercițiului fizic.Veți avea nevoie de două scaune sau de două scaune, precum și de o canapea, un pat sau un scaun / scaun.

1. Așezați scaunele la o distanță una de alta, astfel încât trunchiul să fie plasat între ele.
2. Puneți palma stângă cu degetele înainte pe scaunul din stânga, pe palma dreaptă pe scaunul din dreapta.
3. Puneți picioarele pe canapea sau în pat. Orice altitudine va face, dar să fie conștienți de faptul că pentru începători, picioarele nu ar trebui să fie deasupra capului. O astfel de situație crește semnificativ încărcătura, ceea ce poate duce la rănirea articulației brațelor.
4. Puneți palmele ușor mai late decât umerii. Coborâți ușor torsul astfel încât pieptul să fie sub palma mâinii.
5. Faceți-i să înceapă trei seturi de 10 clicuri. Când va fi ușor să le faceți, creșteți numărul la 15 și apoi la 20 coborârea trunchiului.

Faceți acest tip de împingeri de trei ori pe săptămână timp de 1-1,5 luni ca o încălzire înainte de a lucra cu gantere sau trageți în sus pe bara orizontală.

Lucrați pe aripi folosind o bară orizontală

Pentru ca cele mai largi muschii spate să funcționeze, trebuie să lucrați la rezistență.Trageți-vă la ceva greu, iar aripile vor primi sarcina necesară. În cazul nostru, nu avem unitatea superioară, așa că nu va trebui să tragem greutatea spre noi înșine, ci să folosim greutatea noastră ca agent de ponderare. Acest lucru ne va ajuta barul obișnuit orizontal de acasă.

1. Acest exercițiu va implica, de asemenea, biceps. Prindeți bara orizontală cu o palmă largă a mâinii (degetele nu se uită la tine).
2. Trageți în sus pieptul spre bara transversală, încercați să nu vă îndoiți în talie. Asigurați-vă că coada cozii coboară.
3. Lamele reunesc, simt tensiunea muschilor din spate.
4. Îndreptați ușor brațele și luați poziția de plecare. Nu aruncați corpul, nu controlați coborârea. Pentru a preveni oscilerea corpului, traversați picioarele împreună.

Dacă ați învățat bine acest exercițiu, adăugați un alt exercițiu izolat la sfârșit. Ridicați corpul în sus, porniți capul sub bara orizontală, atingând bara transversală cu umerii. În primul rând, aflați cum să efectuați strângerea. Cât mai curând posibil, creșteți numărul de repetări. În primul rând, faceți 3 seturi de 5-7 repetări, mărind într-o lună numărul la 5 seturi de 15-20 de repetări (dacă puteți).Principalul lucru în tragerea pe o bară orizontală este performanța de înaltă calitate. Nu leagăn, nu puneți palmele pe degete (deci jumătate din sarcină merge la biceps), nu îndoiți partea inferioară a spatelui.

Următorul exercițiu va ajuta la elaborarea tuturor mușchilor din spate, dar o va face mai bine pe stradă.

• Așezați-vă pe bara orizontală, răsuciți ușor picioarele.
• Swing corpul într-o singură lovitură de ambele picioare.
• Încercați să obțineți mâinile pe bara orizontală prima oară cu un leagăn, așa cum fac gimnaștii.

Sportivii pot deveni imediat cu susul în jos, dar sarcina noastră este de a pompa muschii înapoi. Prin urmare, actul de echilibrare nu este necesar, este suficient doar să stați pe bara transversală pe brațele întinse.

Lucrați pe aripi cu gantere

Când antrenați cei mai largi mușchi ai spatelui, nu uitați de celelalte grupări musculare, trapez, pectoral etc. Pentru a mări dimensiunea aripilor, utilizați barbells cu o greutate mare. Când aripile ating o dimensiune impresionantă, reorientați antrenamentul. Reduceți greutatea, dar creșteți numărul de repetări.

• Luați două gantere cu greutatea de 12-14 kg.
• Puneți picioarele la distanță de umăr, îndoiți-le ușor la genunchi.
• Coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului.
• Nu vă întoarceți spatele, păstrați-l ușor semicircular.
• Trageți-vă brațele cu gantere pe abdomen în două rânduri, extinzându-vă coatele înapoi.
• Pe patru bilete, coborâți ușor mâinile cu gantere în poziția de plecare.

Acest exercițiu este oarecum asemănător cu o lovitură moartă, efectuată doar cu gantere. Țineți genunchii puțin îndoiți. Dacă picioarele se îndreptează, atunci întreaga încărcătură se duce automat în partea din spate a coapsei. Și nu avem nevoie de asta.

Următorul exercițiu se efectuează folosind un suport, scaune sau un pat. Sprijinul nu ar trebui să fie moale, este mai bine să luați două scaune.

1. Deveniți genunchiul stâng pe scaun și puneți palma stângă pe celălalt scaun de lângă el.
2. Piciorul drept este pe podea, în mâna dreaptă este o dumbbell. Spatele este paralel cu podeaua.
3. Înclinându-vă mâna stângă și piciorul, ridicați brațul cu ganterele în două valori.
4. De îndată ce brațul cu gantera de la umăr la cot este fixat paralel cu podeaua, țineți-l pentru câteva secunde.
5. Închideți cotul drept pe același nivel, nu îl îndoiți. În patru conturi, micșorați ușor mâna.

Repetați acest exercițiu de 3-4 ori pentru 15-20 de repetări.Ridicați brațul cu gantera, împingeți scapula. Veți simți cum funcționează mușchii latissimus dorsi. Exercitiul realizeaza cel mai mare efect atunci cand se folosesc greutati, dar greutatea mare ar trebui luata numai in cazul unei bune conditii fizice.

Există un alt exercițiu excelent pe care îl puteți face acasă, folosind scaune ca bancă.

1. Puneți două scaune împreună. Lie pe stomac în așa fel încât corpul tău să fie bine susținut și brațele tale să se ridice și să cadă liber.
2. Ridicați picioarele de pe podea, mențineți corpul drept, ca într-un conducător. Luați în mâini două gantere cu greutatea de 6-8 kg. Ridicați-vă încet brațele prin laturi.
3. De îndată ce mâinile cu ganterele se ridică la nivelul corpului, țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
4. Lamele reunesc. Apoi, coborâți încet mâinile, dar nu le aruncați, țineți în tensiune.

Exercitiile functioneaza bine pe spatele inferior, incarcand aripile.

Umflați aripile mai ușor în sala de gimnastică, unde există o unitate superioară și gât cu clătite pentru lifting. Dar la domiciliu poți lucra și latissimus dorsi. Dar rezultatele nu vor fi observabile atât de repede.Urmați regulile de mai jos pentru a vedea primele rezultate în 1-1,5 luni:

1. Multe exerciții pe cele mai largi mușchi ale spatelui implică alte grupări musculare în muncă, iar acest lucru este indispensabil. Încercați să izolați bicepsul sau trapezul muscular al spatelui, urmând tehnica exercițiului.
2. Începeți să lucrați cu o greutate mică, construiți-o treptat, pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile.
3. Înainte de a începe cursul, nu uitați să încălziți mușchii. Dacă există un sac de perforare, îl puteți bate puțin. Principalul lucru nu este să începeți cursurile fără pregătire.
4. De asemenea, nu uitați despre întindere. Stai pe bara orizontală, mergi pe el.
5. Ca greutăți, puteți utiliza o vesta specială sau greutăți pe picioare, dacă efectuați trageri în bara orizontală.

Video: cum să construiți aripi pe bara orizontală