Cum să umflați partea inferioară a mușchilor pectorali

Problema cum să pompezi partea inferioară a mușchilor pectorali se referă la reprezentanții ambelor sexe. Barbatii tind sa faca contururile sanului mai decorate, explicite. La urma urmei, sânii pompați de sex masculin au o mare atracție pentru femei. Fetele, pe de altă parte, nu rămân în urma bărbaților care doresc să se mulțumească cu sexul opus și, de asemenea, tind să-și dezvolte mușchii pieptului. Îi ajută să strângă glandele mamare, pentru a le face mai elastice și mai voluminoase. La urma urmei, cresterea musculara pectorala creste vizual marimea bustului femeii cu jumatate din dimensiunea minima.

Cum să pompezi mușchii pectorali

Adesea, vizitatorii sala de fitness novice se confruntă cu o problemă, cum ar fi lipsa de creștere a mușchilor pectorali. Pare a fi o încărcătură considerabilă, burta se strânge, brațele devin impresionante, dar pieptul nu se schimbă în dimensiune. Pentru a pompa muschii pectorali, pentru a le face mai voluminoși și mai ușori,trebuie să știe câteva reguli.

1. Începeți antrenamentele cu exerciții pe acel grup muscular, a cărui creștere de care aveți nevoie în prezent cel mai mult. Prin urmare, de îndată ce ați venit la sala de sport și ați făcut o încălzire ușoară, continuați să pompați partea inferioară a pieptului. Un corp proaspăt, plin de putere, vă va permite să faceți mai multe repetări cu mai multă greutate.
2. Nu vă concentrați pe rezistență, crescând numărul de repetări, ci pe rezistență, crescând greutatea ponderii. Oferă o creștere a masei musculare.
3. De fiecare dată, schimbați sarcina astfel încât mușchii să nu se obișnuiască. Creșterea numărului de repetări, creșterea greutății, schimbarea exercițiilor. În fiecare zi după un antrenament, ar trebui să simțiți o ușoară durere - aceasta înseamnă că mușchii cresc.
4. Nu este nevoie să exersați în fiecare zi. După antrenament, mușchii au nevoie de cel puțin o zi, astfel încât fibrele să se extindă și să se vindece după microtraumele primite. Cel mai bine este să te practici de trei ori pe săptămână.
5. Culturistii cu experienta distribuie incarcatura pentru intreaga saptamana. Într-o zi sunt angajați în picioare, în cealaltă pregătesc presa și spatele, în al treilea sunt forțați să muncească umerii și brațele. Deci, pentru efectul maxim, încercați să angajați mușchii pectorali după sfârșitul săptămânii. După o odihnă de două zile, mușchii sunt plini de forță și glicogen, o astfel de antrenament va aduce beneficii sanilor.
6. Antrenează-te la limitele tale. Chiar și atunci când vă pare că nu puteți efectua o singură repetare, încercați să stoarceți o altă mișcare. Formarea pe marginea posibilului accelerează semnificativ creșterea musculaturii pectorale.

Aceste reguli simple vă vor ajuta să accelerați procesul de construire a mușchilor pectorali inferiori. Dar ce exerciții trebuie să faceți?

Exerciții pentru pieptul inferior

Pentru a umfla partea inferioară a mușchilor pectorali, trebuie să încercați să acordați atenție întregului mușchi pectoral. Partea inferioară a acestuia crește cel mai bine, astfel încât pomparea părții inferioare a sânului nu pare a fi o problemă.

1. Benă de presă pe bancă. Acesta este primul exercițiu care vă va ajuta să evidențiați contururile unui piept frumos. Gândiți-vă pe o bancă dreaptă, faceți 2-3 abordări de încălzire cu o creștere treptată a repetițiilor. După încălzire, trebuie să faceți 4 abordări de lucru pentru 6-10 ascensoare. Dacă puteți mai mult - măriți greutatea. În același timp, încercați să respectați tehnica corectă pentru a face exercițiul. Coborâți mârâitul jos, drept la piept, nu îl mișcați până la nivelul gâtului. În momentul coborârii zonei antebrațului trebuie să fie perpendicular pe podea.Efortul de a face expirarea.
2. Stânga pe banc înclinat. Pentru a pompa exact părțile inferioare ale mușchilor pectorali, trebuie să vă petreceți mai mult timp pe exerciții pe o bancă înclinată în sens invers. Stați pe bancă cu capul în jos. Țineți ganterele cu o priză dreaptă și ridicați-le. De ce gantere, dar nu marmura? Faptul este că ganterele vă permit să faceți o amplitudine mare. Faceți cel puțin 4 seturi cu 10 repetări. Dacă aveți probleme cu navele, nu se recomandă să faceți acest exercițiu, deoarece în poziția inversă, vasele cerebrale primesc o încărcătură mare.
3. Crossover. Acesta este un simulator care vă permite să ridicați și să pliați mâinile. Pentru a realiza mușchiul pectoral, este necesar să îndoiți brațele în fața dvs., dar de jos. Nu trebuie să luați greutăți mari, este important să faceți mai multe repetări aici - cel puțin 20-25. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului implică fixarea simulatorului timp de câteva secunde în momentul în care se cuprind brațele.
4. Creșterea mâinilor cu gantere. Luați-vă pe bancă cu o înclinare din spate și ridicați ganterele. Trebuie să fie diluați cât mai larg posibil. Acest lucru nu numai că antrenează mușchii pectorali, ci și le întinde cu atenție.Stretching-ul muschilor este cheia creșterii și dezvoltării viitoare.
5. Presăm în Hammer. Acest simulator este perfect pentru formarea de mușchi pectorali frumosi. Vă permite ridicarea greutăților mari fără riscul de rănire. Faceți cel puțin 4 seturi de 12-15 repetări.
6. Push-up-uri. Acest exercițiu este mai potrivit pentru fete, deoarece este destul de ușor de făcut. Dacă doriți să exersați partea superioară a mușchilor pectorali, am ridicat picioarele deasupra nivelului general al corpului. Pentru a elabora părțile inferioare ale sânului, trebuie, dimpotrivă, să vă retrageți de pe banca inferioară. Pentru a face exercițiul nu atât de simplu și ușor, atârnați greutăți mici în jurul gâtului sau faceți astfel de împingeri la sfârșitul antrenamentului, atunci când orice mișcare este dată cu mari dificultăți.
7. Baruri. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a mușchilor pectorali și a întregului sân în întregime. Cu toate acestea, cel mai bine este să puneți barele paralele ca exercițiu final în lucrul complex pe piept. Faceți cât mai multe împingeri pe barele neuniforme, dacă este necesar, folosind greutăți suplimentare pentru picioare. Pentru a înlătura încărcătura din triceps și din mai multe părți inferioare ale pieptului, nu trebuie să vă dezbinați complet brațele, adică să nu vă ridicați până la capăt.Coturile ar trebui să se diferențieze de partea laterală și să nu cadă. Angajați pe barele inegale care au nevoie cu corpul înclinat înainte. Această tehnică vă va permite să obțineți rezultate bune după câteva antrenamente.

Acesta este un set simplu de bază de exerciții care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul dorit. Cu toate acestea, sanii frumoși se formează nu numai în sala de gimnastică, ci și în bucătărie.

Nutriție pentru construirea mușchilor pectorali

Pentru a creste intens muschii, trebuie sa acordati o atentie deosebita nutritiei. Baza sa ar trebui să fie proteină. Proteinele ar trebui să fie mai mult de jumătate din dieta sportivului. Dacă dimineața și la prânz puteți să vă permiteți niște carbohidrați sub formă de cereale și fructe, seara ar trebui să existe o cină cu proteine ​​pure. Branza de branza, o bucata de pui sau peste, salata de legume - ideala.

Pentru ca muschii să crească bine, trebuie să mâncați ceva dulce, cum ar fi o banană, înainte de antrenament. Glucoza vă va oferi energie și tărie pentru a efectua cât mai mult posibil exerciții de rezistență. Iar imediat după un antrenament, trebuie să beți un shake de proteine ​​care va satura mușchii cu nutriție.

Pentru a construi mușchii pectorali, nu grăsimi, trebuie să mănânci fracționată.Cea mai bună opțiune este de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Acest lucru va accelera metabolismul, ceea ce va da posibilitatea de a scăpa de excesul de grăsime și de a usca cifra. Fiți atenți la cantitatea de apă pe care o beți - trebuie să fie cel puțin doi litri.

În mod separat, aș dori să spun despre diversele aditivi alimentari pentru culturisti. Aceasta este o modalitate ușoară de a obține proteine ​​pure în cantități mari. De obicei, proteinele din zer și proteine ​​din soia sunt în vânzare. Dacă tocmai ați început să luați aceste suplimente, începeți să le utilizați numai înainte și după antrenament. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitățile de rezistență, vă va alimenta mușchii și veți accelera creșterea lor. Zerul uscat este cel mai convenabil și mai sigur produs care vă poate ajuta să construiți nu numai pectorali, ci și ceilalți mușchi. Serul este diluat și luat sub forma unui cocktail. Cantitatea de ser consumat trebuie să fie strict limitată - în funcție de greutatea atletului. De obicei, un culturist mediu are nevoie de 2-3 grame de ser pe zi.

Creatina va ajuta la creșterea masei musculare și regenerarea fibrelor musculare deteriorate. În plus, recepția lui vă va permite să vă antrenați mai mult și mai intens.Recepția creatinei (de obicei vândute în capsule) trebuie să fie însoțită de o cantitate mare de apă consumată, deoarece medicamentul deshidratează mușchii epuizați.

Primul lucru pe care o femeie atrage atenția atunci când văd un corp de sex masculin este brațele puternice și piept contur. Nu este dificil să pompezi partea inferioară a mușchilor pectorali, principalul lucru este să acționezi într-un mod complex. O alimentație corectă, o pregătire intensă, cu respectarea tehnicii de exerciții fizice și a suplimentelor nutriționale rezonabile, vă va face atracția.

Video: cum să pompezi mușchii pectorali acasă