Како брзо пумпати бицепс склекове

Бицепс - ово је један од најважнијих мишића људског тела, који је део флексор-екстензорског система шаке. Управо тај мишић је одговоран за флексију рамена у зглобу рамена, као и за подлактицу - у лакту; уз помоћ бицепса, особа подиже различите тежине, врши било какав рад на снази. Трицепс, који се налазе на задњој страни, у већини случајева је помоћни елемент, јер је за већину људи који су одлучили да се доведу у облик, задатак повећања волумена бицепса је главни.

Најефикасније методе за пумпање бицепса су вежбе на попречној траци, склекови и различити скупови вежби које укључују рад са бучицама. Пусх-упи су омиљени начин да се повећа обим датог мишића међу не-бодибуилдерима, односно људима чији је главни задатак не постићи космичке показатеље волумена бицепса, већ да добију снагу и облик.

Важно: користећи само један пусх-уп немогуће је брзо пумпати бицепс, јер је за потпуно пумпање било којег мишића људског тијела потребно извести вјежбе и са максималним додатним тежинама и са великим бројем понављања са својом тежином.

Међутим, комбинација оба пусх-уп-а и било које вјежбе снаге ће вам омогућити да брзо напумпате бицепс и, као резултат, да пратите видљиви раст мишића.

Исправна техника склекова за бицепс

Исправна техника за извођење било какве изолације (тј. Која има за циљ пумпање искључиво једног мишића) је основа брзог раста мишића; неправилне перформансе могу изазвати сузе, угануће и друге неугодне посљедице. Због тога, када радите склекове, увек треба да обратите пажњу на локацију руку, ногу и, посебно, леђа.

Савет: Већина људи који одлуче да пумпе своје бицепсе помоћу пусх-уп-а то раде сами код куће, тако да треба да разумете важност придржавања техника за извођење вежбе. Ако, из било којег разлога, позиција тијела описана испод узрокује бол, онда нема смисла наставити практицирати.

Дакле, техника прављења склекова усмерена на бицепс је следећа:

1. Правилним хоризонталним положајем подразумијева се најближа могућа локација стопала, чак иу комбинацији (то је потребно да максимално оптерећење иде у горњи дио тијела), као и паралелно с раменима и окрену се постранце, ослонац за длан није широк. Руке морају бити савијене под правим углом у лакту, описујући квадрат у ваздуху.
2. Пројекције линије леђа (кичме) и линија врата до пода треба да се подударају, у сваком случају не сме бити кривина.
3. У случају класичне изведбе (то јест, без додатне тежине), леђа не би требала бити напета, тј. Не би смјело бити никаквог опуштања према унутра или, супротно томе, савијања према горе.
4. Приликом савијања руку за обављање склекова, оптерећење треба осјетити не само на бицепсима, већ и на трбушним мишићима, мишићима рамена и прсним мишићима.
5. Дисање је кључ за постизање максималног броја понављања. Дакле, потребно је савијати руке док удишете и досегнути најнижу могућу тачку, док издисањем треба савити руке и заузети почетни положај.

Шеме за пумпање бицепса помоћу склекова

Постоје две главне шеме пусх-уп-а са пода, које користе фундаментално различите приступе пумпању бицепса: на пример, први подразумева постепено повећање броја понављања при сваком приступу током времена, други је интегрисани приступ, који такође укључује повлачења на пречници, дакле можда не сви.

Прва шема, класична, прилично је једноставна и састоји се у извођењу склекова у пет приступа. Прво, потребно је експериментално одредити максимални број индивидуалних склекова, узети га као “полазну тачку”. То је тај број понављања који треба да се изведе на првом приступу од пет. Надаље, након двоминутног одмора, пожељно је поновити исти број понављања, смањити број понављања за 5 и 10 трећим и четвртим приступом.

Важно: у овом случају, максимални број понављања је количина након које се особа може исправно исправити и “стајати” у лежећем положају за малу количину времена. Односно, у овом случају није потребно радити за хабање, јер ће то онемогућити извођење довољног броја понављања у сљедећим приступима. Пусх-упови су најбољи када се врши финални приступ.

Неопходно је редовно, али постепено, без фанатизма, повећати број понављања, на пример, сваких 10 дана. У сваком случају, тело ће увек бити јасно када је способно за мало више понављања, а када није.

Друга шема, као што је горе споменуто, подразумијева имплементацију интегрираног приступа, укључујући повлачења на пречки, који су прва вјежба у програму. Коначни, коначно угађање мишића, прављење истог стадијума и покретање склекова.

Пошто оптерећење на мишиће, у овом случају, више него у претходној шеми, број понављања донекле варира. На хоризонталној траци би требало да се изврши и пет приступа обрнутим хватом (или уским), број понављања у овом случају не би требало да пређе десет. Међутим, свако понављање се мора изводити полако како би се радило кроз све мишиће који су укључени у подизање тела. Будући да је потребно извести бицепс, спуштање треба обавити истом спором брзином као и успон. Не би требало бити никаквих трзаја или изненадног опуштања: прво, то је појава повреда, а друго, не даје пуно оптерећење мишићима.

Након извођења пулл-упова, пусх-упови ће бити нешто тежи, па ће се њихов број смањити. Петнаест спора понављања су обично довољна да се нагласи бицепс. Често може постојати осјећај да је могуће извести два или три понављања, али то треба занемарити: боље је направити кратку паузу и, уз одговарајућу технику, обавити још један потпуни приступ.

Интегрисани приступ

Иако су пусх-упи са пулл-упом на пречници способни да произведу резултат, само интегрисани приступ може помоћи да се значајно повећа волумен мишића, што значи да се изводе вјежбе за напајање, посебно са бучицама и дворучни утег.

Вежбе за савијање руку могу се изводити и стојећи и седећи, важно је само пратити исправан завој руке у зглобу лакта. Подизање мрене док стојите је опћенитија вјежба која укључује не само бицепсе, већ и подизање бучица док сједите - више изолирајући, усмјерене само на бицепс. Због тога се препоруцује да се вежбање увек изводи са утегом, а касније - буцицама.

Важно: не препоручује се комбиновање пусх-уп-ова, пулл-уп-ова и вежби са теговима за вежбање и дворучни утег, довољно је изабрати два дана тренинга недељно. Међутим, ако се проучавање бицепса врши само преко склекова, вежбе је потребно изводити 4 пута недељно.

Укратко о исхрани

Прва ствар коју професионални тренери у фитнесс центрима кажу својим штићеницима јесте важност исхране и дијете. Раст мишића је очигледно немогућ без уноса супстанци неопходних за изградњу њихових супстанци, протеина и угљених хидрата.

Када се пумпа бицепс, као и други мишићи тела, потребно је користити 2-3 грама протеина по 1 килограма телесне тежине дневно, угљених хидрата - 4-5 грама. Управо због примања ових супстанци тело лечи микропукотине, ломи влакна мишића, а самим мишићима се повећава запремина.

У данима испумпавања бицепса, препоручује се и извођење различитих вежби за јачање мишића леђа. Идеја циљаног пумпања само једног мишића, иако има јасан и јасан задатак, нема много смисла: без развоја других мишићних комплекса, нема повећања снаге, стога је важно обратити пажњу на друге вежбе.

Важно је запамтити о правилном начину опоравка: прво, неприпремљенима се препоручује да узму један или два дана у седмици на тренинг (као што су они), а затим да повећају број дана обуке. Након тренинга, сауне или купања, узимање контрастног туша, као и масажа може помоћи опоравити се.

Видео: како пумпати бицепс склекове са пода