Како брзо напумпати бицепс код куће

Волуметријски и истакнути мушки бицепси су удружени код жена са јачином и одличном физичком формом. Напухнути мишићи раменог зглоба су од интереса за девојчице и чине њиховог власника предметом повећане пажње. Постићи задивљујуће резултате за 1, максимално - 2 мјесеца може бити код куће. Биће вам потребни тегови за вежбање, импровизована хоризонтална шипка и бар са измјењивим палачинкама.

Приступ један: једноставан избор за почетнике

Започните тренинг са загревањем да загрејете зглобове и припремите мишиће. Ако одустанете од петоминутног пуњења и одмах наставите са главним вежбама, повећава се ризик од стрија и руптуре тетива.

Пробуди се тело ће помоћи у кривинама, чучањима и махати рукама. Неопходно је савијати и расклапати мишиће зглоба рамена без утезања, затим неколико пута протрести горње екстремитете и наставити до главног програма.

Пусх-уп за подигнуте бицепсе
Људи који су далеко од бодибуилдинга и недавно су се упознали са спортом, препоручују склекове. Такве вежбе су идеалне за кућне тренинге и погодне су чак и за канцеларију ако постоји празна канцеларија или неко друго скровито место.

Можете да покренете склекове са зида, ако подигнете тело из лежећег положаја био је немогућ задатак.

1. Ослоните дланове на тврду површину, а угао од 45 степени треба да се формира између тела и ослонца.
2. Пребаците тежину на чарапе, одвојите пете од пода.
3. Исправите леђа, не би требало да се савијате или „тонете“ унутра, јер у супротном можете оштетити кичму и мишиће.
4. Ако се стопала повуку, ставите потпору испод њих или захватите гумени отирач.
5. Ставите руке што је могуће шире, или уз уски захват, тако да су бицепси затегнути, а не прсни мишићи или крила.
6. Лагано спустите тело, стојите мирно, пребројавајући тихо 6 секунди, и полако се подижите, преузимајући почетну позицију.
7. Поновите све док се у рукама не појави лагана бол.
8. На сличан начин, они се истискују из пода, покушавајући да извуку коначне приступе од своје последње снаге, тако да је повратак максималан.
9. Не можете оштро пасти или користити инерцију за подизање тела, јер у овом случају мишићи нису довољно оптерећени, а резултати ће морати дуго чекати.

Цроссбар - бицепс најбољи пријатељ
Изградити мини-хоризонтални бар код куће је једноставан: пронаћи јак жељезо, у екстремним случајевима - дрвени штап, и поправити га на вратима. Пречницу можете купити у спортској продавници, гдје се продаје са свим прибором за инсталацију.

Почетници, који су избјегавали бочне решетке, требали би се залијевати рукавицама. Без ових додатака, дланови се брзо протрљају и прекрију жуљевима, постоји ризик од кидања коже, а онда морате заборавити на прекрасне бицепсе још мјесец дана.

Да би радили мишиће рамених зглобова, руке би требале бити лоциране у ширини рамена. Удаљеност између горњих екстремитета може се повећати, све док је погодно подизање торза. Ноге треба прекрижити, затезати пете до задњице, али не би требало да се додирују.

1. Нокти и зглобови су окренути према лицу, тело је благо нагнуто уназад тако да груди гледају у попречни носач.
2. Тијело глатко подизање, савијање руку. Стопала одбијена.
3. Није потребно претјерати мишиће на врату, јер је вјежба намијењена за тренирање бицепса, а не крила или трапеза.
4. Да би се фиксирала на врху, пожељно је да брада буде изнад шипке, а не испод ње или супротно.
5. Одбројавајте секунде 4–7, зависно од издржљивости, глатко, без наглих покрета, идите доле, али не можете потпуно испружити руке. Тренинг је ефикасан само када су мишићи у сталној напетости.

Пулл-уп су тешки за почетнике. Спортиста који ради 10-15 склекова не мора нужно бити у стању да подигне тело барем једном. То ће узети редовне часове и требало би почети са минимумом.

Висећи на шипки, немојте опуштати мишиће руку и покушајте да повучете барем неколико центиметара или милиметара. Поправите положај и направите максималан број понављања пре појаве благе боли у бицепсу.

Да би мишићи научили да заузимају исправан положај при гурању, морате им показати. Нађите ниску пречку, непосредно изнад ваше главе, и подигните тело скоком.

Затегните бицепсе и останите у виси док се снага не испразни. Са увученим ногама, благо спустите торзо. Држите се снажних бицепса за 6-8 секунди да се одморите и урадите неколико таквих понављања.

Са пулл-уповима, једну од главних улога играју не само позиције руку, већ и број приступа. Прво, потребно је дати све максимум, прије другог и минут и пол одмора, и смањити број понављања за два. Пауза од три минута, и ухватити онолико пута колико је то било током првог. Пре четвртог, завршетка, заласка сунца, трајање одмора је 1 минут. Број пулл-упова, као у другом приступу.

Мишићи морају да се напрежу, али бицепсу је такође потребно време да се опораве. Идеалан распоред за тренинг је дан наставе, дан одмора. Не можете да правите дуге паузе, јер ће све пусх-уп и пулл-уп-ови бити бескорисни.

Приступ два: бућице

Напоран рад чини мајмуна мушкарцу, а од почетника правог професионалца који је спреман да подигне шипку. Основне вежбе ће припремити ваше бицепсе за интензивна оптерећења са шипком и бучицама. Петоминутно загревање не занемарују ни искусни спортисти, јер повећава ефикасност тренинга.

Рад са додатним уређајима
Потребна вам је стабилна столица, а обична столица ће то учинити. Седите, раширене ноге и лактове на куковима против колена. Стисните тегљице у руке, длан треба да подигне главу. Пажљиво спустите и подигните средство за вагање, напрећући бицепс на крајњој тачки. Препоручује се вежбање на “један - четири”. Када је длан близу рамена, зглоб би требао бити савијен тако да нокти гледају у плафон. Најмање 15 понављања спорим темпом. Морате да осетите како се сваки слој бицепса растеже.

У другој вежби је укључена лопта за фитнес. Да се ​​наслони на спортску јединицу, испруживши руке са стегнутим бучицама. Лактови су благо савијени, тако да мишићи осјећају напетост. Дланови су окренути према плафону, ноге чврсто леже на поду. Подигните те бућице изнад њих са благо савијеним рукама, држећи равнотежу.

Лопта је далеко од тога да се носи, биће потребна за трећу вежбу. Постаните пред кољенима на инвентару. Узми бучицу у једној руци, остави другу. Одуприте горњи крај ударачем у кугли, а други га држите. Савијте руку с бучицом да бисте гледали у строп. Подигните тежину помоћу мишића бицепса. Подлактица мора бити окомита на плафон.

Неуобичајене технике
Замотајте бућицу у дуги пешкир, фиксирајте је тако да не испадне током тренинга. Држећи ивице спортске опреме рукама, заузмите стојећи положај. Горњи удови држе се на шавовима, ноге постављене тако да не изгубе равнотежу. Глава гледа напред, брада се не савија. Лактови се не померају приликом подизања бучица, можете их лагано притиснути уз тело ради фиксације. Главно оптерећење пада на бицепс, руке се окрећу према ван.Стигавши до горње тачке, стојте мирно неко време, а затим спустите.

Без додатне опреме
Наоружани бучицама, заузмите стојећи положај са ногама у ширини рамена. Вагање за држање равног држања када су дланови окренути на лице задње стране. Без увијања зглобова, подигните тегови за вежбање, лагано савијте руке. За фиксирање горњих екстремитета на врху.

Четке се окрећу боковима. Обје руке стисну бучице, горњи прст покрива све остале. Држите леђа ногама равно, покушавајући да пребаците терет на бицепс. Док је десна рука подигнута, лева остаје непомична, чврсто притиснута уз тело. Горњи удови се измјењују, као да се два ковача измјењују чекићем ударањем наковња.

Приступите трећем: бар

При руци увијек треба бити неколико палачинки различитих тежина. Можете да мењате вежбе са шипком и бучицама да бисте побољшали олакшање бицепса. Рад са много тежине треба да буде са партнером који може да се заштити. Започните тренинг са шанком препоручујући људима са развијеним мишићима који могу издржати интензивна оптерећења.

Оптион Оне
Натраг притиснут на зид. Дланови који држе шипку гледају у плафон. Лактови се наслањају на тело. Када се шипка подигне, бицепс се затеже, док се додаје трицепс. Пондер треба да почива у грудима. Држите руке у том положају неколико секунди, лагано спустите.

Можете трзати кретенима, али овде је потребна пажња да не повлачите лигаменте и да не оштетите зглобове.

Оптион Тво
Потребна је додатна опрема: специјални симулатор или нагибна клупа, која фиксира лактове, и не дозвољава да леђа учествују у подизању мрене. Тежина спортске опреме треба да буде импресивна, али не и екстремна, да не би патила од технике извођења.

Дворучна утег се подиже и спушта, попут бучица. Опсег кретања треба да буде ограничен, тако да бицепси одговарају главном оптерећењу.

Препоруке
Препоручује се да комбинујете склекове са пулл-уповима одједном и да им додате вежбе са оптерећењем. Да би се постигао резултат, један приступ неће бити довољан. Идеално би било да постоје 4 понављања сваке врсте вежби са кратким паузама.

И дијета је важна

Бицепс треба да се развија на нивоу целог тела, иначе ће изгледати непропорционално, а резултати ће морати да чекају 6 месеци или више. Убрзајте раст мишићне масе уравнотеженог менија, који обавезно представља:

• пилећа прса;
• ниско-масни свјежи сир и млијечни производи;
• риба, врло корисна скуша и лосос;
• браон неолушен пиринач;
• зобене пахуљице и друге житарице које снабдевају угљеним хидратима;
• поврће, свеже и на пари;
• јаја, најмање 2 дневно, али можете 10;
• говедина или ћуретина као извор протеина.

Сваки дан треба јести и месо, и поврће и житарице. Треба пажљиво испланирати исхрану тако да буде уравнотежена и хранљива.

Шта треба узети у обзир

1. Почетницима се савјетује да воде дневник како не би заборавили тренирати и стално пратити њихов напредак.
2. Да бисте развили мишиће, требали бисте спавати најмање 8 сати дневно.
3. Покрет треба бити разнолик. Током једне вежбе треба да урадите око 5 различитих вежби.
4. Не можемо вјеровати изворима који обећавају тренутне резултате. Раст бицепса зависи од индивидуалних карактеристика организма и броја тренинга. Мишићи никада неће постати гломазни и истакнути за недељу дана или чак за месец дана.

Главно правило спортисте који жели да има лепе бицепсе је тренинг, интензиван и правилан. У почетку ће бити тешко превазићи своју лењост, променити исхрану и стално се ангажовати, али резултати су вредни напора.

Видео: како пумпе руке код куће