Како брзо напумпати крила код куће

Када се ради о надувавању крила, ово се односи на латиссимус дорси или мусцулус латиссимус дорси - површинске мишиће доњег дијела леђа. Захваљујући њима, подлактица се окреће у лакту, дланом према доље палчевом, изнутра. Ова вештина нам је дошла од примитивних предака, који су се померили уз помоћ предњих удова. Уз помоћ најширег мишића леђа, древни човек се могао померати рукама, држећи се за гране. Такође, "крила" су укључена у процес дисања, подижући доња ребра навише док удишете.

Какву улогу имају најшири леђни мишићи у формирању мушке силуете

Момци, које је природа награђивала са танком стасом, пате од чињенице да имају равне, сличне фигуре, када од кукова до рамена једна вертикална линија без контраста. Али управо крила или латиссимус мишићи леђа омогућавају ширење тела, чине га снажнијим и јачим. Леђа и рамена власника развијених крила биће широка и импресивна. Обично се такве фигуре налазе у пливачима, спортистима који су укључени у веслање или тенис. Помоћу најширег леђног мишића можете створити ефекат троугластог торза и дати мушкост и значај.

Карактеристике формирања крила код куће

Најшири леђни мишићи се снажно љуљају, поготово ако се раније нисте бавили спортом. Резултати ће се појавити само када током мјесеца три пута тједно обављају цијели низ вјежби за крила. Поред тога, да би се пропорционално односила према фигури, не треба заборавити на мишиће ногу и руку тако да не изгледају смешно на позадини напумпаног. У процесу пумпања најширег мишића леђа формира се лепа грударска грудица, а појачавају се и други леђни мишићи.

Најједноставнија вјежба за крила је класични пусх-уп. Али не од пода, већ од столица. Помоћни уређаји ће вам помоћи да повећате оптерећење и учините вежбу ефикаснијом. Биће вам потребне две столице или две столице, као и кауч, кревет или столица.

1. Ставите столице на растојање једна од друге тако да се торзо налази између њих.
2. Поставите леви длан прстима напред на леву столицу, десни длан на десну столицу.
3. Ставите ноге на кауч или кревет. Било каква висина ће се десити, али будите свјесни да за почетнике, ноге не смију бити изнад главе. Ова ситуација значајно повећава оптерећење, а то може довести до повреде зглоба крака.
4. Ставите дланове мало шире од рамена. Полако спустите торзо тако да је грудни кош испод длана.
5. Покрените три сета од 10 склекова. Када их буде лако урадити, повећајте број на 15, а затим на 20 спуштање торза.

Направите ове врсте склекова три пута недељно током 1-1.5 месеци као загревање пре рада са теговима за вежбање или повлачењем на хоризонталној траци.

Радите на крилима помоћу хоризонталне траке

Да би најшири леђни мишићи радили, морате радити на отпорности. Повуците се на нешто тешко, а крила ће добити потребно оптерећење. У нашем случају, ми немамо горњу јединицу, тако да нећемо морати да повлачимо тежину према себи, већ да користимо своју тежину као средство за пондерисање. Ово ће нам помоћи у обичној кући.

1. Ова вежба ће такође укључити бицепс. Ухватите хоризонталну шипку широким дланом (прсти не гледају у вас).
2. Повуците груди до шанка, покушајте да се не савијате у доњи део леђа. Побрините се да реп има поглед доље.
3. Оштрице се спајају, осећају напетост мишића леђа.
4. Глатко поравнајте руке и заузмите почетну позицију. Не испуштајте тело, контролишите процес спуштања. Да бисте спречили да се тело њише, прекрижите ноге заједно.

Ако сте добро савладали ову вежбу, додајте још једну изоловану вежбу на крају. Подигните тело, подигните главу испод хоризонталне траке, додирујући пречку раменима. Прво, научите како да извршите затезање. Што је прије могуће, повећајте број понављања. Прво, урадите 3 сета од 5-7 понављања, повећавајући за месец број на 5 сетова од 15-20 понављања (ако можете). Главна ствар у повлачењу хоризонталне траке је квалитетна изведба. Не љуљајте, не стављајте дланове на прсте (тако да половина оптерећења иде на бицепс), не савијајте доњи део леђа.

Следећа вежба ће вам помоћи да разрадите све мишиће леђа, али је боље изводите на улици.

• Држите се хоризонталне шипке, лагано њишући ноге.
• Закачите тело једним потезом обе ноге.
• Покушајте да дођете до хоризонталне шипке први пут са љуљачком, као што то раде гимнастичари.

Спортисти могу одмах преокренути, али наш задатак је да вратимо мишиће на леђа. Стога, балансирање није потребно, довољно је само стајати на пречки на испруженим рукама.

Радите на крилима са теговима

Када тренирате најшире мишиће леђа, немојте заборавити на друге групе мишића, трапез, пекторал, итд. Када крила достигну импресивну величину, преусмерите бушилицу. Смањите тежину, али повећајте број понављања.

• Узмите два тегова тешким 12-14 кг.
• Ставите ноге у ширину рамена, лагано их савијте у коленима.
• Спустите руке са бучицама дуж тела.
• Не напрезајте леђа, држите га благо полукружним.
• Повуците руке са теговима за вежбање у абдомен на две тачке, продужите лактове назад.
• На четири новчанице, лагано спустите руке са бучицама у првобитни положај.

Ова вежба је донекле слична мртвој дизи, која се изводи само са бучицама. Држите колена благо савијена. Ако су ноге исправљене, онда се читав терет аутоматски пребацује на задњи део бутине. И ово нам не треба.

Следећа вежба се изводи помоћу потпорња, столица или кревета. Подршка не треба да буде мека, боље је узети две столице.

1. Постаните лево колено на столици и ставите леви длан на другу столицу поред ње.
2. Десна нога је на поду, у десној руци је бућица. Леђа су паралелна са подом.
3. Наслонивши леву руку и ногу, подигните руку са бучицом на две тачке.
4. Чим је рука са бучицом од рамена до лакта фиксирана паралелно са подом, држите је неколико секунди.
5. Закључајте десни лакат на истом нивоу, немојте га заљуљати. На четири рачуна лагано спустите руку.

Поновите ову вежбу 3-4 пута за 15-20 понављања. Подизање руке са бучицом, напрезање лопатице. Осетићете како функционишу латиссимус дорси мишићи. Вежбање постиже највећи ефекат када се користе утези, али за велику тежину треба узети само у случају добре физичке кондиције.

Постоји још једна одлична вежба коју можете да радите код куће, користећи столице као клупу.

1. Ставите две столице заједно. Лезите на стомак на такав начин да ваше тело буде добро ослоњено и ваше руке се подижу и слободно падају.
2. Подигните ноге са пода, држите своје тело равно, као у владару. Покупите две тегле 6-8 кг. Полако подижите руке кроз стране.
3. Чим се руке са теговима подигну на ниво тела, држите се 2-3 секунде.
4. Оштрице се спајају. Онда полако спустите руке, али немојте их бацати, држите се напетости.

Вежба ради добро доњи део леђа, оптерећујући крила.

Напуните крила лакше у теретани, где постоји горња јединица и врат са палачинкама за мртво дизање. Али код куће такође можете извести латиссимус дорси. Али резултати неће бити приметни тако брзо. Пратите доле наведена правила да бисте видели прве резултате за 1-1.5 месеци:

1. Многе вежбе на латиссимус дорси укључују и друге групе мишића, и то је неопходно. Покушајте да изолујете бицепс или трапезни мишић леђа, посматрајући технику вежбе.
2. Почните да радите са малом тежином, постепено га подижите, да не оштетите лигаменте и зглобове.
3. Пре почетка наставе не заборавите да загрејете мишиће. Ако постоји врећа за пробијање, можете је мало савладати. Најважније је да не почињемо часове без припреме.
4. Такође не заборавите на истезање. Држите се хоризонталне траке, окрените је.
5. Као утеге, можете користити посебан прслук или утеге на ногама, ако изводите пулл-уп на хоризонталној траци.

Видео: како напухати крила на шанку