Làm thế nào để nhanh chóng bơm pushups bắp tay

Bắp tay - đây là một trong những cơ quan quan trọng nhất của cơ thể con người, là một phần của hệ thống mở rộng uốn cong của bàn tay. Đó là cơ này chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của vai trong khớp vai, và cũng của cẳng tay - ở khuỷu tay; với sự giúp đỡ của bắp tay, một người nâng trọng lượng khác nhau, thực hiện bất kỳ công việc sức mạnh nào. Triceps, nằm ở mặt sau, trong hầu hết các trường hợp là một yếu tố phụ trợ, bởi vì đối với hầu hết những người đã quyết định tự đưa mình vào hình dạng, nhiệm vụ tăng khối lượng của bắp tay là chính.

Các phương pháp hiệu quả nhất để bơm bắp tay là các bài tập trên quầy bar, push-up và nhiều bộ bài tập liên quan đến làm việc với quả tạ. Push-up là một cách yêu thích để tăng khối lượng cơ này trong số những người không tập thể hình, đó là, những người có nhiệm vụ chính là không đạt được các chỉ số vũ trụ của khối lượng bắp tay, nhưng để đạt được sức mạnh và hình dạng.

Quan trọng: chỉ sử dụng một lần đẩy, không thể nhanh chóng bơm bắp tay, vì bơm đầy cơ bắp của cơ thể con người, cần thực hiện các bài tập với trọng lượng bổ sung tối đa và với số lần lặp lại lớn với trọng lượng riêng.

Tuy nhiên, một sự kết hợp của cả push-up và bất kỳ bài tập sức mạnh nào sẽ cho phép bạn nhanh chóng bơm bắp tay và, kết quả là, để theo dõi sự tăng trưởng rõ rệt của cơ bắp.

Kỹ thuật push-up đúng cho biceps

Các kỹ thuật chính xác để thực hiện bất kỳ bài tập cô lập (có nghĩa là, nhằm bơm độc quyền một cơ bắp) là cơ sở tăng trưởng cơ nhanh chóng; hiệu suất không chính xác có thể gây ra bất kỳ nước mắt, bong gân và các hậu quả khó chịu khác. Đó là lý do tại sao khi làm push-up bạn nên luôn chú ý đến vị trí của cánh tay, chân và đặc biệt là lưng.

Mẹo: Hầu hết những người quyết định để bơm bắp tay của họ bằng cách sử dụng push-up tự làm ở nhà, vì vậy bạn nên hiểu tầm quan trọng của tôn trọng kỹ thuật để thực hiện một bài tập.Nếu, vì lý do nào đó, vị trí của cơ thể được mô tả dưới đây gây ra đau đớn, sau đó nó không có ý nghĩa để tiếp tục thực hành.

Vì vậy, kỹ thuật làm push-up nhằm vào bắp tay như sau:

1. Vị trí nằm ngang chính xác ngụ ý vị trí gần nhất có thể của bàn chân, ngay cả khi kết hợp (điều này là cần thiết để tải trọng tối đa đi trên thân trên), cũng như vị trí cọ song song với vai và xoay ngang, không rộng. Các cánh tay phải được uốn cong ở một góc bên phải trong khuỷu tay, mô tả một hình vuông trong không khí.
2. Các dự đoán của các dòng của lưng (cột sống) và các dòng của cổ xuống sàn nên trùng nhau, không nên có uốn cong trong mọi trường hợp.
3. Trong trường hợp của hiệu suất cổ điển (có nghĩa là, mà không có trọng lượng bổ sung), mặt sau không nên căng thẳng, có nghĩa là, không nên có bất kỳ chảy vào bên trong hoặc, ngược lại, trở lên uốn cong.
4. Khi uốn cánh tay để thực hiện push-up, tải phải được cảm nhận không chỉ trên bắp tay, mà còn trên cơ bụng, cơ vai và cơ ngực.
5. Thở là chìa khóa để đạt được số lần lặp lại tối đa.Vì vậy, nó là cần thiết để uốn cong cánh tay trong khi hít và đạt đến điểm thấp nhất có thể, trong khi thở ra, người ta nên uốn cong cánh tay và lấy vị trí ban đầu.

Đề án bơm bắp tay bằng pushups

Có hai phương án chính đẩy lên từ sàn, sử dụng các phương pháp cơ bản khác nhau để bơm bắp tay: ví dụ, lần đầu tiên ngụ ý tăng dần số lần lặp lại ở mỗi phương pháp theo thời gian, phương pháp thứ hai - một phương pháp tích hợp, bao gồm cả pull-up trên xà ngang. có lẽ không phải tất cả mọi người.

Lược đồ đầu tiên, sơ đồ cổ điển, khá đơn giản và bao gồm việc thực hiện push-up trong năm phương pháp tiếp cận. Thứ nhất, cần phải xác định thử nghiệm số lượng tối đa của các push-up cá nhân, lấy nó làm “điểm khởi đầu”. Đó là số lần lặp lại này nên được thực hiện ở phương pháp đầu tiên trong năm. Hơn nữa, sau khi nghỉ hai phút, nên lặp lại cùng một số lần lặp lại, giảm số lần lặp lại 5 và 10 theo phương pháp thứ ba và thứ tư.

Quan trọng: trong trường hợp này, số lần lặp lại tối đa là số tiền mà sau đó một người có thể thẳng lên bình thường và "đứng" ở vị trí nằm trong một khoảng thời gian ngắn. Đó là, trong trường hợp này nó không phải là cần thiết để làm việc cho mặc, vì điều này sẽ làm cho nó không thể thực hiện một số lượng đầy đủ các sự lặp lại với các phương pháp tiếp cận sau đây. Push-up là tốt nhất khi thực hiện cách tiếp cận cuối cùng.

Nó là cần thiết để thử thường xuyên, nhưng dần dần, không có chủ nghĩa cuồng tín, để tăng số lần lặp lại, ví dụ, cứ 10 ngày một lần. Trong bất kỳ trường hợp nào, cơ thể sẽ luôn luôn làm cho nó rõ ràng khi nó có khả năng lặp lại nhiều hơn một chút, và khi nó không phải là.

Đề án thứ hai, như đã đề cập ở trên, ngụ ý việc thực hiện một cách tiếp cận tích hợp, bao gồm cả pull-up trên xà ngang, đó là bài tập đầu tiên trong chương trình. Cuối cùng, cuối cùng là cơ bắp hoàn thành, sân khấu chỉ giống nhau và hành động push-up.

Vì tải trọng trên cơ, trong trường hợp này, lớn hơn trong sơ đồ trước, số lần lặp lại thay đổi đôi chút.Trên thanh ngang cũng nên thực hiện năm phương pháp tiếp cận đảo ngược kẹp (hoặc thu hẹp), số lần lặp lại trong trường hợp này không được vượt quá mười. Tuy nhiên, mỗi lần lặp lại nên được thực hiện chậm để làm việc thông qua tất cả các cơ liên quan đến việc nâng cơ thể. Vì nó là cần thiết để làm việc ra bắp tay, gốc nên được thực hiện ở cùng một tốc độ chậm như đi lên. Không nên có giật hoặc sags sắc nét: thứ nhất, nó là đầy sự xuất hiện của chấn thương, và thứ hai, nó không cung cấp cho một tải đầy đủ cho các cơ bắp.

Sau khi thực hiện pull-up, push-up sẽ khó khăn hơn một chút, và do đó số lượng của chúng sẽ giảm đi. Mười lăm lần lặp lại chậm thường đủ để nhấn mạnh bắp tay. Thông thường, bạn có thể cảm thấy rằng có thể thực hiện hai hoặc ba lần lặp lại khác, nhưng nó sẽ bị bỏ qua: tốt hơn là nên nghỉ ngắn và, với kỹ thuật phù hợp, thực hiện một cách tiếp cận toàn diện khác.

Phương pháp tích hợp

Mặc dù push-up với pull-up trên xà ngang có khả năng tạo ra một kết quả, chỉ có một cách tiếp cận tích hợp, ngụ ý việc thực hiện các bài tập sức mạnh, đặc biệt với quả tạ và tạ, có thể làm tăng đáng kể khối lượng cơ.

Các bài tập để uốn cong cánh tay có thể được thực hiện cả hai đứng và ngồi, nó chỉ quan trọng để làm theo uốn cong chính xác của cánh tay tại khớp khuỷu tay. Nâng tạ trong khi đứng là một bài tập tổng quát hơn không chỉ liên quan đến bắp tay, mà nhấc tạ trong khi ngồi thì cách nhiệt hơn, chỉ nhắm vào bắp tay. Vì vậy, lúc đầu, bạn nên luôn luôn thực hiện các bài tập với tạ, và sau đó - với chuông không kêu.

Quan trọng: nó không được khuyến khích để kết hợp push-up, pull-up và các bài tập với quả tạ và tạ, nó là đủ để phân bổ hai ngày đào tạo một tuần. Tuy nhiên, nếu nghiên cứu về bắp tay được thực hiện chỉ thông qua pushups, nó là cần thiết để thực hiện các bài tập 4 lần một tuần.

Tóm tắt về dinh dưỡng

Điều đầu tiên giảng viên chuyên nghiệp trong các trung tâm thể dục nói với phường của họ là tầm quan trọng của dinh dưỡng và ăn kiêng. Tăng trưởng cơ bắp, rõ ràng, là không thể nếu không có các chất cần thiết cho việc xây dựng các chất, protein và carbohydrate của họ.

Khi bơm bắp tay, cũng như các cơ khác của cơ thể, bạn cần phải sử dụng 2-3 gam protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, carbohydrate - 4-5 gram. Đó là do nhận được các chất này cơ thể chữa lành vết thương nhỏ, phá vỡ trong các sợi của cơ bắp, và cơ bắp mình, do đó, tăng khối lượng.

Trong những ngày bơm bắp tay, nó cũng được khuyến khích để thực hiện các bài tập khác nhau nhằm tăng cường cơ bắp trở lại. Ý tưởng nhắm vào chỉ một cơ, mặc dù nó có một nhiệm vụ rõ ràng và rõ ràng, không có sự phát triển của các phức cơ khác, không có sự gia tăng sức mạnh, do đó điều quan trọng là phải chú ý đến các bài tập khác.

Điều quan trọng là phải nhớ về chế độ phục hồi chính xác: lúc đầu, những người không chuẩn bị được khuyến nghị thực hiện một hoặc hai ngày một tuần để đào tạo (như họ), và sau đó để tăng số ngày đào tạo. Sau khi tập luyện, tắm hơi hoặc tắm, tắm vòi sen tương phản cũng như mát-xa có thể giúp phục hồi.

Video: làm thế nào để bơm đẩy xúc giác từ sàn nhà