Nội dung của bài viết
Phát triển tính linh hoạt của lược, bộ dẫn lớn, cơ dài và ngắn rất hữu ích ở mọi lứa tuổi. Độ đàn hồi của chúng không phụ thuộc vào kích thước cơ thể của vận động viên mới làm quen và trọng lượng cơ thể của người đó. Nhờ đào tạo nhằm cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp và gân, lưu thông máu ở chi dưới và xương chậu được cải thiện. Xác suất của sự chênh lệch giảm, và dáng đi trở nên duyên dáng.
Không ồn ào
Trẻ em có thể ngồi trên phân chia cho 3-4 lớp học, bởi vì cơ thể của họ là linh hoạt và mềm dẻo. Người lớn, xa thể dục dụng cụ và múa ba lê, sẽ cần 1-2 tháng. Lược và cơ bắp bổ sung nên hoạt động liên tục, vì vậy bạn phải phân bổ 15-30 phút mỗi ngày cho các bài tập đặc biệt. Những người đổ mồ hôi khi tập thể dục có thể giảm số lượng lớp xuống còn 4-5 lần mỗi tuần.
Twine rất vui, nhưng nguy hiểm. Thường đi đến gân và khớp hông. Đau lưng và mắt cá chân.Để tránh phải đi đến một chấn thương sau khi tập luyện, bạn cần phải làm ấm một cách cẩn thận và tích cực. Đề nghị dành 10 phút để chạy. Sau khi nghỉ ngơi sau khi tập luyện nhẹ, bạn cần:
- đu các chi dưới, uốn cong và duỗi thẳng chúng;
- nhảy dây;
- nhảy múa, di chuyển tất cả các bộ phận của cơ thể;
- crouch và đi bộ một vài mét.
Sự ấm lên được thực hiện trong một căn phòng ấm áp, sau khi tắm nước nóng, thức dậy và làm ấm cơ bắp. Bạn cần phải di chuyển với niềm vui, thưởng thức quá trình. Cảm thấy mỗi centimét của cơ thể căng thẳng và hoạt động như thế nào. Kéo dài suốt và gọn gàng.
Chỉ chọn một hình thức thoải mái và đàn hồi. Không sexy và quyến rũ, nhưng thực tế. Mang vớ trên chân để chúng trượt dọc theo sàn nhà tốt hơn. Số lần lặp lại không quan trọng. Điều chính là các cơ và gân đã sẵn sàng cho công việc chuyên sâu.
Người mới bắt đầu được khuyên nên ngồi trên các phần tách dọc, dễ dàng hơn và an toàn hơn. Sau đó, bạn có thể tìm hiểu sự đa dạng ngang.
Sau khi hâm nóng
Những người không thể gấp đôi, không ngồi trên dây trong một ngày.Không thể phát triển gân kheo không được phát triển trong 24 giờ, như các cơ hông. Ở giai đoạn đầu, tất cả các bài tập sẽ là sơ cấp và đơn giản. Chúng nhằm mục đích phát triển dẻo và linh hoạt của lưng, bắp chân và hông.
№1
Đừng mở lòng bàn tay của bạn. Họ phải vươn tới trần nhà. Để đóng băng khi một cảm giác kéo xuất hiện trong ngực. Khi thực hiện đúng cách, các loins không nên vòm. Nó là thẳng, như là phía sau.
№2
Sau khi ngồi dậy, ngồi thẳng dậy và kéo lên háng bàn chân, gập lại với nhau. Cơ thể thở ra từ từ nghiêng về phía trước. Ngón tay xoắn và mang đến ngực, và cúi xuống lòng bàn tay để nghỉ ngơi trên đầu gối nhô ra. Nhấn vào chi dưới, cố gắng đặt chúng trên sàn nhà. Bê và bắp đùi bình tĩnh với tới mặt đất, và không có gì khó chịu? Sau đó, bàn chân gập lại di chuyển gần hơn đến đáy chậu.Trong lúc tập thể dục, trán cố gắng nằm trên một bề mặt cứng bên cạnh bàn chân.
№3
Ở tư thế ngồi, từ từ truyền bá chân để chúng tạo thành chữ cái tiếng Anh "V". Người mới bắt đầu nên đẩy hông cho đến khi một cảm giác kéo xảy ra trong gân hoặc cơ bắp. Đếm đến 5 và chờ cho đến khi cơ thể điều chỉnh. Xoay thân 45 độ sang trái hoặc phải, cúi xuống chân. Gấp một nửa, đặt bàn tay của mình dưới chân tay. Lắc lư, không buông đùi, 60 giây, rơi xuống thấp hơn. Lặp lại thao tác với chân thứ hai.
№4
Quay trở lại một vị trí ngồi với lan rộng rộng rãi chi dưới, để nắm chặt bàn chân của bạn với lòng bàn tay của bạn. Nắm lấy tất. Không thể bị khập khiễng. Lồng sườn, không uốn cong, nhẹ nhàng nghiêng về phía trước, cố gắng chạm vào thảm tập thể dục. Một cơn đau kéo sẽ xuất hiện ở bên trong đùi. Nếu không, bạn cần phải cúi xuống thấp hơn.
№5
Đi lên bàn hoặc ghế cao. Ném lại chân của bạn để tạo thành một góc 90 độ giữa các chi. Cái thứ hai nằm trên sàn. Đầu gối bị cong theo hướng ngược lại khi thân thẳng nghiêng về phía chân nâng lên.Bạn cần phải thử và đặt má lên đùi hoặc trứng cá muối. Cảm thấy đau, dừng lại và hít thở sâu 5 lần.
Ở trong vị trí này, bạn có thể từ từ hạ thấp cơ thể thẳng xuống. Ngón tay đang cố gắng đứng dậy và nằm trên sàn nhà. Chân thứ hai để giữ ghế hoặc ghế sofa, để không mất thăng bằng.
№6
Ngồi xuống mông, duỗi chân ra. Ngón chân nhìn vào đèn chùm đẹp trong phòng khách. Đầu gối, như gót chân, được ép vào nhau. Để nhìn vào bàn chân và đồng thời nghiêng lồng sườn về phía trước, và với bàn tay với tới các ngón chân. Nó là cần thiết để rút lại các cơ bụng khi bạn thở ra để tạo thành một báo chí đẹp và căng thẳng. Vớ vươn ra khỏi cơ thể.
№7
Ngồi xuống đi. Nghiêng lưng và vai dưới của bạn vào tường, đặt các chi dưới của bạn sao cho chúng có góc 90 độ. Một chân vẫn thẳng, chiếc vớ đang nhìn về phía trước. Bẻ cong thứ hai ở đầu gối, di chuyển đến đáy chậu. Bàn chân nằm trên đùi của một chân thẳng.
Lấy một tay lên khuỷu tay thứ hai, thực hiện các thao tác nhẵn ở bên phải. Chỉ có cơ thể hoạt động, phần thân dưới vẫn đứng yên.Có 20-30 lần lặp lại, bạn cần phải nghiêng thân xuống, cố gắng chạm vào ngón chân cái của chân thẳng với lòng bàn tay. Chỉnh sửa cơ thể trong 20 giây, bạn có thể nhẹ nhàng xoay để tăng sức căng ở hông.
Nhiệm vụ phức tạp
Tính linh hoạt của người mới bắt đầu phát triển trong 2–4 tuần. Nếu một vận động viên mà không có vấn đề được để bàn chân và nếp gấp một nửa, không bị đau cơ nghiêm trọng, ông được khuyến khích để đa dạng hóa đào tạo với các tùy chọn tập thể dục phức tạp hơn.
№1
Trở vào giữa phòng, đi đôi giày cao gót và đầu gối. Nghiêng cơ thể xuống, cố gắng nắm tay bằng tay hoặc thậm chí mắt cá chân của bạn. Chân không thể uốn cong, chúng vẫn mịn. Vương miện của cái đầu đang nhìn xuống sàn. Nghiêng càng thấp càng tốt, đứng yên và đếm trong 20 giây. Tay để giữ bê, hít thở chậm, và thở ra để làm căng máy ép và rút lại dạ dày.
№2
Quỳ xuống, duỗi một chân về phía trước. Thẳng và chuyển trọng lượng cho nó. Sock kéo dài ra khỏi cơ thể và hơi tăng lên để căng thẳng xuất hiện trong cơ bắp và hamstrings. Chạm tay lên sàn nhà. Chân thứ hai bị bẻ cong, các ngón chân trên chân đất.
Kéo cơ thể về phía trước, trong khi hạ thấp khung xương chậu. Thực hiện bài tập trong 60 giây. Nghỉ một chút, sau đó làm việc chân kia.
№3
Đứng, rộng tay chân. Đó là khuyến khích để mang vớ và trượt trên sàn nhà, nắm tay của bạn phía sau bức tường. Khi một cơn đau kéo xuất hiện ở chân, hãy dừng chân và nghỉ ngơi trên mặt đất. Đặt lòng bàn tay của bạn trên hông của bạn, chuyển trọng lượng trơn tru từ chi dưới bên phải sang trái và ngược lại. Một chân, trong đó chiếm tải, uốn cong ở khu vực đầu gối, và thẳng người kia. Lặp lại 15-30 lần.
№4
Tập thể dục giúp căng cơ đùi. Bạn sẽ cần một chiếc khăn hoặc một tấm thảm cho phòng tập thể dục, mà đẩy vào tường. Ngồi xuống đi. Để uốn cong chân phải về phía trước và, hơi cong ở đầu gối, để dựa vào một chân trên sàn nhà. Chuyển trọng lượng cho cô ấy. Gót chân trái nhìn lên trần nhà. Ngón tay còn lại chống lại bức tường, đầu gối đứng trên tấm thảm.
Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía trước, hạ thấp khung xương chậu. Dừng lại khi cảm giác khó chịu xuất hiện trong các bó. Để làm cho nó dễ dàng hơn để giữ cân bằng, lòng bàn tay nên đặt trên đùi phải.
Kéo dài trong 25-35 giây. Nghỉ ngơi một chút, duỗi chân còn lại.
№5
Nằm trên bụng của bạn và nâng cao phần trên cơ thể của bạn, cánh tay dang rộng. Chân trái vẫn còn trên mặt đất. Vớ kéo dài đến bức tường đối diện. Chân phải nâng lên và đẩy về phía trước, cúi xuống đầu gối. Xương chậu không chạm sàn. Bàn chân phải nằm giữa lòng bàn tay, cằm nhìn lên trần nhà, cổ thẳng.
Đùi trái để xé mặt đất, đầu gối và mắt cá chân nằm trên sàn nhà. Cố gắng hạ thấp chân cong phải càng thấp càng tốt. Với tầm với xương chậu của bạn, hãy lắc lư nhẹ nhàng lên xuống. Thời gian tập thể dục 10-20 giây. Thay đổi chân và thao tác lặp lại.
Cao cấp
Nếu có rất ít trái cho đến khi một sợi xe chính thức, thời gian tập luyện được tăng lên và các bài tập mới sẽ được thêm vào. Chúng khá phức tạp, do đó chúng được dành cho các vận động viên tham gia trong hơn 1-2 tháng.
№1
Tùy chọn này được mượn từ các yogi. Nó cho phép bạn làm việc chải và cơ bắp thêm lớn, và hamstrings.
Đứng ở vị trí cổ điển với đôi chân trải rộng, hạ thấp cơ thể xuống và nghỉ ngơi trên sàn nhà với lòng bàn tay của bạn.Kết nối các chi dưới để chúng chạm vào nhau bằng ngón cái. Chuyển trọng lượng sang tay phải và chân. Nâng chân tay trái lên để lòng bàn tay và bàn chân nhìn lên trần nhà.
Chặt mắt cá chân bằng tay và kéo chân lên mặt mà không bị cong vào đầu gối. Cột sống thẳng, vai không giảm. Cổ được mịn màng, hơi căng thẳng. Nếu bạn không thể kéo chân về phía bạn, bạn chỉ cần nhấc nó lên và giữ nó cho đến khi một cơn đau ở cơ và gân xuất hiện.
№2
Vai thư giãn, hít thở sâu 5-6. Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, và sau đó lặp lại bài tập cho chân trái. Nhờ dây dọc, cơ đùi phát triển và giãn gân.
Có một phiên bản thứ hai của bài tập này. Vị trí bắt đầu là như nhau, nhưng bây giờ tôi nhấc chân lên phía trước. Tay cầm tường hoặc ghế. Các chi nên thẳng, uốn cong nó ở đầu gối có thể không.Bạn cần phải nắm lấy ngón tay hoặc bàn chân lớn bằng bàn tay tự do và kéo chân lên trần nhà. Không được phép gập người hoặc nghiêng người về phía trước. Cổ thậm chí hơi căng thẳng.
№3
Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải ngồi trên một phân chia không đầy đủ, đặt một vài cuốn sách dày hoặc một hỗ trợ ổn định 20-25 cm cao dưới chân trước của bạn. Tay để giữ ghế, bạn có thể vượt qua chúng trên ngực. Một cơn đau kéo nhẹ sẽ xuất hiện trong cơ bắp. Khi nó tăng lên, bạn cần phải dừng lại và đứng yên. Nếu bạn tiếp tục, bạn có thể kéo dây chằng hoặc làm tổn thương các khớp hông.
Twine là một cách tuyệt vời để giữ cho phù hợp. Nhưng để thực hiện các bài tập để kéo căng cơ và gân không thể ở nhiệt độ cao, bệnh về khớp và tim, các quá trình viêm nhiễm trong cơ thể. Người mới bắt đầu lành mạnh và có mục đích không có chống chỉ định, chúc may mắn và kiên nhẫn, bởi vì chỉ có công việc khó khăn mới làm cho cơ thể linh hoạt và linh hoạt.
Video: làm thế nào để nhanh chóng nhận được trên chia tách
Gửi