Làm thế nào để một cô gái bơm chân của mình ở nhà?

Đôi khi các cô gái muốn đi xuống phố trong những bộ quần short ngắn hoặc váy ngắn. Nhưng trang phục, hầu như không bao gồm mông, trông đẹp hơn về mặt thẩm mỹ trên các cô gái trẻ với đôi chân được bơm. Phụ nữ chạy để đăng ký vào phòng tập thể dục để xây dựng khối cơ hoặc ngược lại, để giảm khối lượng hông và thắt chặt da. Bạn có thể cải thiện sự xuất hiện của chi dưới mà không cần rời khỏi căn hộ. Tải trọng đúng và tự kiểm soát liên tục - đó là tất cả những gì cần thiết cho hông được bơm.

Bài tập aerobic

Các chủ sở hữu chân sưng húp được khuyến khích để đi xe đạp hoặc mô phỏng đặc biệt, trượt patanh và bơi lội, chạy hoặc nhảy dây. Bài tập aerobic làm cho hông mỏng hơn, và da được săn chắc và mịn màng, không có dấu vết của vỏ cam.

Bơi lội hoặc trượt băng nên trong những ngày khi cơ thể được phục hồi.Đừng quá căng thẳng để không làm quá tải chân. Chạy và nhảy được chống chỉ định cho các cô gái mảnh mai, nếu không bắp chân và đùi sẽ trở nên quá mỏng, và sẽ không có sự cứu trợ đẹp đẽ.

Chân thường được chia thành ba khu vực, và mỗi cái sẽ phải được làm việc riêng biệt. Đối với bắp thịt đùi, bắp chân và bàn chân, có những bài tập sức mạnh đặc biệt. Họ được khuyến khích thực hiện 1-2 lần một tuần. Để quá tải cơ thể không có ý nghĩa, bởi vì đôi chân mệt mỏi không có thời gian để phục hồi, khối lượng vẫn giữ nguyên.

Hiệu quả của mỗi bài học sẽ tăng lên nếu bạn nhận được trọng số: quả tạ, tạ, tạ. Bán thiết bị trong các cửa hàng thể thao. Nếu không có tiền, bạn nên sử dụng các hợp chất trọng lượng thay thế:

• Thay vì quả tạ chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát.
• Thay thế tạ bằng ba lô trong đó sách hoặc vật nặng khác được đặt.

Các cô gái trước đây chưa từng chơi thể thao hoặc chỉ tham dự thể dục được khuyến khích tăng dần trọng lượng của quả tạ, bắt đầu từ 0,5-1 kg. Các bài tập không nên bỏ qua, lý do duy nhất tốt là những ngày quan trọng khi căng thẳng căng thẳng trên cơ thể thấp hơn là chống chỉ định.

Không thể bơm chân trong 2-3 tuần, chỉ thực hiện squats.Nó sẽ mất ít nhất 3-4 tháng đào tạo thường xuyên. Một số cô gái cảm thấy khó khăn để giữ và không từ bỏ các lớp học, vì vậy bạn nên nghĩ ra một hệ thống khuyến khích hoặc tìm động lực không dừng lại.

Chân hoàn hảo với phổi và squats

Squats đào tạo gluteus, cũng như bốn bắp đùi và cơ bắp bắp đùi. Tăng cường lưng và nhấn. Squats cổ điển thay thế với plie để phát triển bên trong và bên ngoài của đùi. Các cô gái có đôi chân thon thả được khuyến khích sử dụng các loại gót với nhau. Chúng giúp xây dựng khối lượng cơ và tăng hông.

Classic Squats và Plie

1. Được trang bị chuông không kêu, lấy vị trí bắt đầu: cánh tay hạ xuống ở các đường nối, giữ chặt thiết bị, lưng càng nhiều càng tốt, và vai hơi quay lại và thẳng.
2. Sắp xếp các chân để thuận tiện để duy trì sự cân bằng khi thực hiện các bài tập. Bàn chân có khoảng cách giữa hai vai, và các ngón chân hơi xa nhau và nhìn sang một bên.
3. Cố gắng không để linh cảm, từ từ hạ xương chậu ngay dưới đầu gối.
4. Chin kéo về phía trước và lên, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và không căng thẳng.Làm việc chân và abs.
5. Thắt chặt các cơ bụng bằng cách kéo vào bụng.
6. Mông từ từ rút lại, cố gắng không sag ở lưng dưới.
7. Từ vớ đến trần nhà, vẽ một đường tưởng tượng. Không thể cho đầu gối vượt ra ngoài đường này, nếu không tải trọng chính sẽ ở trên khớp, chứ không phải trên cơ.
8. Để đứng trên một chân hoàn chỉnh, không nâng mặt trước hoặc mặt sau của sàn nhà.
9. Hạ xương chậu càng nhiều càng tốt, ở lại 5-10 giây ở vị trí này.
10. Nâng cơ thể lên, giữ thẳng lưng. Tay treo dọc theo cơ thể, ôm chặt lấy quả tạ. Chỉ có cơ bắp chân và bụng hoạt động.

Các tấm được thực hiện trong cùng một cách, chỉ có các chân được đặt ở một chiều rộng khoảng 1 m, và xương chậu được hạ xuống đến về mức độ đầu gối để họ đang ở trong một đường thẳng. Tăng lên, bạn có thể không hoàn toàn thẳng chân. Họ nên hơi cong để có một chút căng thẳng trong cơ bắp, sau đó kết quả của bài tập sẽ xuất hiện nhanh hơn. Nếu trong plié chân được trải ra càng rộng càng tốt, sau đó trong loại thứ ba của squat, các chi dưới được tổ chức với nhau, gót chân bên phải chạm bên trái.

Phổi và súng lục
Thay vì trọng lượng, các cô gái được khuyến khích sử dụng trọng lượng của mình trong bài tập "Pistol":

1. Đi lên tường, trở thành một bên và dựa vào một tay trên một bề mặt cứng. Bạn có thể giữ phía sau ghế hoặc bàn.
2. Nâng cao chân phải hoặc chân trái cao cho phép. Lý tưởng khi chi là song song với sàn nhà.
3. Chuyển trọng lượng đến chân thứ hai, crouch từ 8 đến 10 lần, mà không bị cong lưng hoặc chập chững.
4. Đừng quên thở và trong khi tập thể dục để căng thẳng báo chí.

Vận động viên có kinh nghiệm được khuyến khích để làm phức tạp nhiệm vụ, di chuyển ra khỏi bức tường và chọn lên quả tạ.

Khi lunge đặt chân với nhau để họ chạm vào gót chân. Đặt một tạ trên vai của bạn hoặc giữ chai nước trong tay của bạn. Rơi xuống và trồi lên, không uốn cong lưng, bụng và cổ liên tục căng thẳng:

1. Đi một bước về phía trước từ vị trí bắt đầu.
2. Các khớp gối được uốn cong ở một góc 90 ?, hông là song song với mặt đất.
3. Trọng lượng chuyển sang chân trước. Xé gót chân sau từ sàn nhà, đặt nó chỉ bằng ngón chân.
4. Dip xuống, mùa xuân một vài giây, và sau đó nâng lên vị trí ban đầu của nó. Chỉ có cơ chân hoạt động, bạn không thể đẩy ra hoặc giúp đỡ bằng tay.

Các bài tập cho đôi chân mỏng

Làm thế nào để làm cho hông trở nên to hơn do khối lượng cơ?

1. Đứng trước ghế, đặt một chân lên ghế. Gấp cánh tay của bạn trên ngực của bạn, đặt trên eo của bạn hoặc hạ thấp nó. Nếu khó duy trì sự cân bằng, hãy pha loãng các chi trên. Ngồi xổm, dịch chuyển trọng lượng của chính bạn trên một chân. Cố gắng không giúp tăng hoặc giảm thứ hai.
2. Ngồi trên ghế sofa hoặc ghế, cách nhau hai chân. Bàn chân để nghỉ ngơi trên sàn nhà, và khuỷu tay trên đầu gối ở bên trong. Vặn các ngón tay để khóa. Cố gắng để kết nối đầu gối, và khuỷu tay, ngược lại, lây lan chân.
3. Một trong những bài tập tiểu học là để nén và unclench bóng với hông của bạn. Bóp khi đứng hoặc ngồi. Làm việc mạnh trong 5–10 giây sau khi nghỉ ngơi.
4. Tập thể dục "Kéo", nằm ngửa. Nhấn chân tay trên vào cơ thể, nâng cao hơn 10-15 cm so với mặt đất. Để vượt qua và lây lan chân, cố gắng không hạ thấp. Dần dần tăng số lần lặp lại.
5. Ngồi một chậu trên sàn và nhấc thân lên. Nghiêng trên tay đặt lại. Chân, mà không uốn cong ở đầu gối, để nâng và vượt qua. Pha loãng và đặt trở lại trên sàn nhà.

Nó là cần thiết để làm việc ra không chỉ hông, mà còn mắt cá chân, đặc biệt là những cô gái thích đi bộ trên gót chân của họ.Phần trên của bắp chân vì những đôi giày như vậy dần dần dày lên, nhưng phía dưới vẫn còn mỏng, trông ít nhất là không làm hài lòng về mặt thẩm mỹ. Squats thay thế bằng xe đạp và các khu phức hợp đặc biệt cho sự phát triển của các cơ mắt cá chân.

Đi bộ trên tất và làm việc với chuông không kêu

Làm đại diện của những gì nghề nghiệp đẹp bê? Các nữ diễn viên ba lê, người dành phần lớn thời gian trong ngày cho tất. Các cô gái muốn có đôi chân thon thả được khuyến khích mượn bài tập này từ họ và bắt đầu di chuyển quanh nhà bằng những ngón tay. Không thể uốn cong đầu gối, và để làm phức tạp nhiệm vụ, chúng đặt trọng lượng vào còng hoặc các trọng lượng nhỏ.

Họ thực hành bê theo cách khác:

1. Đứng thẳng với cánh tay hạ xuống dọc theo cơ thể, từ từ tăng lên trên ngón chân, nán lại trong 2-3 giây và trôi chảy, không rơi xuống, chìm xuống gót chân. Người mới bắt đầu thực hiện các bài tập mà không có trọng lượng, vận động viên có kinh nghiệm với quả tạ hoặc chai.
2. Nếu bạn đặt một cuốn sách hoặc một quầy bar dưới vớ, nhiệm vụ trở nên phức tạp hơn. Cơ bắp bắp thịt căng thẳng mạnh hơn, do đó chúng trở nên nổi bật và phù hợp hơn.
3. Bơm không chỉ mắt cá chân, mà còn hông với mông có thể nhảy.Đầu tiên, từ vị trí bắt đầu với hai chân trải rộng, bạn cần phải ngồi xuống, giữ khung xương chậu trở lại. Tay để tham gia khóa ở cấp ngực. Căng thẳng chân và nhấn, đẩy chân khỏi mặt đất và nhảy ra khỏi tư thế ngồi cao nhất có thể.
4. Nghiêng tay lên tường hoặc đơn giản là đặt chúng ra xa nhau để cân bằng, lăn từ gót chân đến chân và lưng, nối chân với nhau.
5. Ngồi trên sàn nhà với mông của bạn, duỗi thẳng chân của bạn và gió các đầu của một dây đeo đàn hồi hoặc ban nhạc đàn hồi trên lòng bàn tay của bạn. Chọn một sản phẩm từ vật liệu cứng. Ném thiết bị lên chân và kéo. Vớ thấp hơn xuống đất, khắc phục sức đề kháng của đai.

Bạn có muốn bê trở nên nổi bật hơn không? Để trở thành bên ngoài của bàn chân và bóp chặt các ngón chân. Lặp lại hàng ngày hoặc 4-5 lần một tuần. Thời gian tập thể dục 2-3 phút.

Có thể bơm các cơ mắt cá chân theo một cách khác:

1. Ngồi trên một chiếc ghế, hai chân, nhưng không quá rộng.
2. Đặt một khối hoặc một nền tảng đặc biệt dưới vớ, và nhấn gót chân xuống sàn nhà.
3. Đặt quả tạ vào đầu gối, giữ trọng lượng bằng tay.
4. Căng cơ bắp chân, nhấc chân lên, đẩy ngón chân lên sàn.
5. Ở điểm cao nhất, nán lại điểm số 1-3. Quay trở lại vị trí ban đầu của nó, tránh chuyển động đột ngột và giật.

Bạn có thể không phải lúc nào cũng tập các bài tập tương tự, nếu không thì các cơ sẽ được sử dụng và ngừng phát triển. Nó là cần thiết để phát triển một số phức tạp và thay thế chúng trong một hoặc hai tuần.

Chủ sở hữu đôi chân mảnh mai và săn chắc có thể là bất kỳ cô gái có mục đích nào, bất kể trọng lượng và tuổi tác của cô ấy. Đủ để làm theo một vài quy tắc đơn giản: tập thể dục, thư giãn và làm theo chế độ ăn uống. Và đừng dừng lại và chờ đợi kết quả nhanh chóng, bởi vì cơ thể không thể thay đổi chỉ trong 3 tuần.

Video: cách bơm chân và mông