Làm thế nào để nhanh chóng đạt được khối lượng cơ bắp cô gái

Nhiều cô gái mỏng đi đến kết luận rằng nó không phải là dễ dàng như vậy để đạt được khối lượng. Họ không muốn trông quá kiệt sức, tuy nhiên, đôi má tròn của họ không phù hợp với họ. Để có được những hình dạng đẹp, để làm cho cơ thể nổi bật hơn, thể thao và hấp dẫn, bạn cần xây dựng cơ bắp. Điều này không khó, nhưng bạn cần phải kiên nhẫn và xử lý kỷ luật.

Hoạt động thể chất

Các cơ sẽ đến từ đâu nếu bạn không huấn luyện chúng? Thật vậy, để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải thường xuyên tham gia. Nhưng câu hỏi là rất quan trọng, loại thể thao để làm gì?

1. Nhìn vào các vận động viên điền kinh. Hãy nhìn vào người chạy nước rút - anh ấy nổi bật, cơ bắp của anh ấy rất lớn. Đồng thời, chú ý đến vận động viên chạy marathon - anh ta trông có vẻ kiệt sức, không thể có những cơ bắp mạnh mẽ nào ở đó - với họ anh ta sẽ không thể chạy hơn 40 cây số.Vì vậy, lựa chọn một môn thể thao và cường độ đào tạo nên dựa trên nguyên tắc đơn giản này. Nếu bạn muốn loại bỏ chất béo, nếu bạn có một cơ thể lớn, bạn cần phải trở nên mỏng và mỏng, tập luyện nên có cường độ vừa phải, nhưng rất dài. Nếu ngược lại, bạn quá mỏng, và bạn cần cứu trợ - không kéo dài lâu, không quá một giờ, nhưng với giới hạn sức mạnh của bạn. Là một người chạy nước rút - một cách nhanh chóng, nhưng với nỗ lực tối đa.
2. Điều quan trọng là phải hiểu rằng một người phụ nữ khó xây dựng cơ bắp là điều khó khăn hơn, nó không phải là vốn có trong tự nhiên. Vì vậy, lựa chọn một môn thể thao, bạn phải ngay lập tức vứt bỏ tất cả tim mạch - nhảy múa, chạy bộ, đi xe đạp, thể dục nhịp điệu, nhảy dây. Những loại hoạt động thể chất này không nên chiếm ưu thế trong đào tạo của bạn, chúng chỉ có thể là giai đoạn khởi động. Tốt nhất là xây dựng phòng tập thể dục phù hợp với cơ bắp với thiết bị tập tạ.
3. Cơ bắp không phát triển trong khi tập thể dục, nhưng trong khi ngủ, bất kỳ huấn luyện viên và thể hình biết điều này. Do đó, giữa các bài tập nên được nghỉ ngơi đầy đủ. Điều rất quan trọng là phải tuân thủ các mẫu ngủ - ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày. Nó không có ý nghĩa để làm điều đó hàng ngày, các cơ bắp cần có thời gian để phát triển và phục hồi. Ngoài ra, tập luyện hàng ngày sẽ làm bạn kiệt sức và bạn có thể nhanh chóng mất tất cả sự nhiệt tình của mình.Chế độ tối ưu nhất - để tham gia trong một ngày.
4. Khi thực hiện các bài tập bạn cần tuân theo quy tắc sau. Nếu, ví dụ, bạn "bóp" tạ từ một vị trí dễ bị, bạn cần phải mất rất nhiều trọng lượng. Nó là tốt hơn để làm ba lặp lại với 40 kg, hơn 20 lần lặp lại với 10 kg. Tốt hơn để thực hiện nhiều cách tiếp cận hơn. Đào tạo sức mạnh - điều này có nghĩa rằng nó không phải là sức chịu đựng được đào tạo, nhưng nó là sức mạnh. Chỉ trong trường hợp này, cơ bắp bắt đầu phát triển.
5. Bạn cần phải làm việc đó một cách cần mẫn, mỗi khi có giới hạn về khả năng của mình. Nếu bạn muốn thay đổi, phải đổ mồ hôi.

Các bài tập để đạt được khối lượng cơ

1. Quy tắc đầu tiên, cơ bản và quan trọng nhất để đạt được khối lượng cơ là nâng thanh từ vị trí đứng, tức là, deadlift. Bài tập này xây dựng cơ bắp của toàn bộ cơ thể, nó không thể bỏ qua. Để không căng thẳng và không làm đau lưng, bạn cần phải bắt đầu với một trọng lượng nhỏ. Nếu bạn có thể, tốt hơn là tham khảo ý kiến ​​với một huấn luyện viên, trọng lượng nào an toàn cho cơ thể bạn. Đừng quên cảnh báo anh ta về chấn thương lưng nếu bạn có chúng.
2. Bài tập thứ hai là squats với một barbell trên vai.Đây là một bài tập hiệu quả khác mà bơm một nhóm lớn các cơ bắp - chân, bụng, lưng, vai, cánh tay. Đàn ông cũng ngồi xổm với tạ, nhưng đối với phụ nữ có một số sắc thái trong việc thực hiện bài tập này. Để xây dựng cơ bắp cô gái cần phải thực hiện squats với một barbell với chân đủ rộng. Trong trường hợp này, linh mục được bơm tốt. Tuy nhiên, nếu thực hiện squats với chân đặt hẹp, phần phía trước của đùi là lắc lư hơn, đó không phải là rất tốt đẹp và tự nhiên cho một cô gái.
3. Nếu lưng của bạn không cho phép bạn làm squats với một barbell, bạn có thể bơm cơ chân bằng cách sử dụng băng ghế dự bị báo chí trên giả lập với đôi chân của bạn. Có một số loại mô phỏng, nhưng toàn bộ nguyên tắc đi xuống thực tế là cô gái đang ở trong một vị trí nằm hoặc ngồi và đẩy đi rất nhiều trọng lượng từ bản thân mình. Bài tập này hoạt động tốt trên chân và mông.
4. Một bài tập phổ biến khác để xây dựng cơ bắp hông và linh mục là lung linh. Chúng tôi đứng trên chân hỗ trợ, và ném chân thứ hai về phía trước và dựa vào chân trước cong. Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu. Bạn cần phải làm ít nhất 20 lần lặp lại cho mỗi chân.Để gánh nặng bạn có thể nhặt một quả tạ hoặc tạ trên vai.
5. Để bơm các cơ bắp của lưng và cánh tay, bạn cần phải thực hiện pull-up. Tuy nhiên, nhiều cô gái không thể kéo lên, bởi vì nó là khá khó khăn cho họ để nâng trọng lượng của mình. Đối với họ, có một mô phỏng đặc biệt, đó là một khối dọc (thanh) mà bạn cần phải kéo vào ngực của bạn. Bạn có thể điều chỉnh lực cản của mô phỏng và chọn tải tối ưu. Bài tập này hoàn toàn hoạt động các cơ của lưng, cánh tay và cẳng tay.
6. Một trong những bài tập cơ bản để tăng cường các cơ bắp của ngực và cánh tay là để nâng trọng lượng nằm xuống, đó là, nhấn tạ trong khi nằm xuống với một va li hẹp. Nó là rất quan trọng để giữ bàn tay của bạn gần nhau, đây là một bài tập rất hữu ích và hiệu quả.
7. Để cải thiện việc giảm biceps và cơ tam đầu, bạn có thể thực hiện một tạ tập thể dục cho bắp tay. Nó có thể được thực hiện với một tạ hoặc với quả tạ. Bài tập được thực hiện trong khi đứng, bạn cần nâng trọng lượng lên ngực, uốn cánh tay ở khuỷu tay.
8. Để bơm bê, bạn cần phải đứng trên bậc với ngón chân, và sau đó nâng cao và hạ thấp gót chân. Do đó, bắp chân được bơm.Để thực hiện bài tập càng hiệu quả càng tốt, bạn có thể lấy trọng lượng.

Bạn cần phải kết hợp các bài tập để cung cấp cho tất cả các nhóm cơ bắp một cơ hội để thư giãn. Ví dụ, hôm nay chúng tôi bơm chân và mông của chúng tôi, trong tập luyện tiếp theo, chúng tôi tập trung vào cánh tay và lưng, v.v. Một chương trình đào tạo chi tiết dựa trên đặc điểm cá nhân của bạn có thể làm cho một huấn luyện viên.

Sự gia tăng cơ bắp là vi phá vỡ (vì vậy họ bị tổn thương sau khi tập luyện), sau đó được lấp đầy với mô mới. Và để phá vỡ xảy ra, nó là cần thiết để cung cấp cho một tải trọng lớn trên cơ bắp mỗi lần. Đó là, nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn cần phải tăng trọng lượng mà bạn tập thể dục mỗi lần, làm cho tiến bộ nhỏ mỗi lần.

Quy tắc dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp

Đây là một khía cạnh quan trọng khác trong việc xây dựng cơ bắp. Dinh dưỡng và tập thể dục là hai trụ cột chính dựa trên khối lượng cơ. Để làm cho cơ thể bạn nhẹ nhõm, bạn cần tuân theo một vài quy tắc trong việc chấp nhận thức ăn.

1. Để xây dựng cơ bắp cơ thể cần đủ lượng thức ăn.Tuy nhiên, bởi vì chúng ta không cần bụng, mặt xệ và hông hông? Do đó, thức ăn nên khỏe mạnh, cân bằng, có hàm lượng calo cao nhưng đúng. Không có bánh ngọt, kẹo, soda và bánh.
2. Hai giờ trước khi tập luyện và một giờ sau khi tập luyện, bạn cần ăn thực phẩm carbohydrate - ngũ cốc, mì ống, khoai tây. Ngay sau khi tập luyện, bạn cần ăn một sản phẩm protein - kefir, sữa chua, một miếng thịt gà hoặc cá nạc, các loại hạt. Bạn có thể uống một loại cocktail protein-carbohydrate đặc biệt, hoặc chỉ ăn chuối.
3. Có nhu cầu thường xuyên, nhưng ở những phần vừa phải. Để cơ bắp không cần dinh dưỡng, bạn không thể nghỉ giữa các bữa ăn trong hơn ba giờ.
4. Đừng quên các vitamin tự nhiên được tìm thấy trong các loại quả mọng, trái cây và rau quả.
5. Nếu bạn muốn có một kết quả ngoạn mục, uống protein lắc, thành phần trong đó được thiết kế đặc biệt cho dinh dưỡng và tăng trưởng cơ bắp.
6. Do đó, sự tích lũy khối lượng cơ là tốn nhiều năng lượng, để cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng, cần đảm bảo đủ lượng calo thực phẩm. Nếu chúng ta thường tiêu tốn khoảng 1200-1400 kilocalories mỗi ngày, thì trong chế độ xây dựng cơ bắp chúng ta cần tiêu thụ 1700-1800 kcal.

Trình đơn trực quan cho tập hợp khối cơ

Để có một ý tưởng trực quan về những gì, làm thế nào và khi nào để ăn, để đạt được khối lượng cơ bắp, chúng tôi trình bày một thực đơn gương mẫu trong ngày.

1. Một dạ dày trống không có giá trị gì, ngay sau khi thức dậy tốt hơn là uống một ly nước tinh khiết, không ga. Ăn sáng là tốt hơn không sớm hơn nửa giờ sau khi thức dậy.
2. Ăn sáng nên bổ dưỡng. Ví dụ, bột yến mạch với sữa với chuối hoặc nho. Cũng cần một khẩu phần của sản phẩm sữa - nửa ly sữa chua hoặc sữa chua.
3. Bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa cũng là cần thiết. Tốt nhất là ăn một ít gạo hoặc kiều mạch với một miếng thịt nạc nhỏ.
4. Bữa trưa có thể thay đổi. Một phần súp (nước dùng nạc), mì ống cứng, rau, bánh mì.
5. Món ăn thứ hai là tương tự như món ăn đầu tiên, nhưng ở đây bạn cần chú ý nhiều hơn đến thực phẩm protein.
6. Bữa tối nên chỉ bao gồm các loại thực phẩm protein, để các cơ bắp nổi bật và "khô". Điều này có nghĩa là bữa tối là tốt nhất để ăn phô mai, trứng, ức gà, đậu.
7. Nếu bạn không thể sống mà không có ngọt, tốt hơn là ăn nó ngay lập tức sau khi tập thể dục, trong trường hợp này, lượng calo sẽ đi đến cơ bắp, không béo.
8. Đào tạo được thực hiện tốt nhất giữa bữa ăn nhẹ thứ hai và bữa tối. Ngay sau khi tập luyện, bạn cần phải ăn một cái gì đó bổ dưỡng, tuy nhiên, một bữa ăn đầy đủ có thể không sớm hơn một giờ sau khi kết thúc tập thể dục.
9. Giữa các bữa ăn và khi tập thể dục, bạn cần uống nhiều nước nhất có thể. Trong ngày bạn cần uống ít nhất hai lít chất lỏng tinh khiết. Trà và súp không được tính đến.
10. Ngủ ở nơi mát mẻ để ngủ ngon hơn. Nếu bạn có thể ngủ trong ngày - hãy làm như vậy.

Khi xây dựng khối lượng cơ bắp, nhiều cô gái sợ rằng họ sẽ "bơm" quá nhiều và sẽ tương tự như nam giới. Tôi muốn xua tan những nghi ngờ. Với tất cả mong muốn của mình, một người phụ nữ không có steroid đồng hóa đặc biệt không thể giống như một người đàn ông. Xét cho cùng, testosterone nội tiết tố chịu trách nhiệm cho hệ thống cơ. Trong cơ thể phụ nữ là testosterone rất thấp, mà chỉ đơn giản là không đủ để xây dựng một cơ thể rất lớn cơ bắp.

Nhưng sau khi tất cả có những cô gái-bodybuilders người lấp lánh hình thức ấn tượng trên sàn catwalk. Chúng tôi buộc phải thông báo rằng những đại diện của văn hóa thể thao chấp nhận một phần bổ sung của testosterone từ bên ngoài.Một tác dụng phụ của steroid đồng hóa như vậy là tăng sự tăng trưởng tóc trên mặt, thay đổi giọng nói, và các dấu hiệu khác đặc trưng của đàn ông.

Do đó, đừng lo lắng rằng bạn sẽ trở nên nam tính. Tăng khối lượng cơ tự nhiên, bạn sẽ có được một cơ thể đẹp, đàn hồi, gợi cảm và khỏe mạnh có thể chịu được nhiều tải trọng khác nhau. Thể thao phát triển sức mạnh, sức chịu đựng và kỷ luật. Những phẩm chất này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt không chỉ trong lĩnh vực thể thao, mà còn trong các lĩnh vực khác của cuộc sống.

Video: dinh dưỡng thích hợp để đốt cháy mỡ và tăng khối lượng cơ