Cách bơm tay tại nhà

Hầu hết những người quyết định tăng khối lượng cơ bắp và nhận được trong hình dạng, thường tập trung vào các bài tập góp phần vào sự phát triển của bắp tay, ngực và cơ bắp trở lại, hoàn toàn quên đi các nhóm cơ nhỏ hơn. Cần chú ý đến chúng để đạt được sự cân bằng của cơ thể: nếu một người cố tình chỉ bơm một phần cơ thể, điều này có thể dẫn đến sự gián đoạn trong công việc của các cơ khác.

Người ta có thể theo dõi sự phát triển không thuận lợi này bằng một ví dụ đơn giản: nếu bạn tập các bài tập dài và cứng cho bắp tay, không chú ý đến bàn tay, thì nguy cơ kéo dài dây chằng và thậm chí rách sẽ tăng lên. Đó là lý do tại sao để biết làm thế nào để bơm tay của bạn, ngay cả ở nhà, nên tất cả các vận động viên tự tôn trọng và bất cứ ai quyết định dành thời gian cho cơ thể của mình.

Các bài tập, với sự giúp đỡ trong đó có thể tăng khối lượng bàn tay và tăng độ đàn hồi và tính linh hoạt của họ nói chung, hiện có khá nhiều,Bạn không được quên việc triển khai và luôn tuân theo kỹ thuật thực thi.

Quan trọng: một số bài tập rất phức tạp, bởi vì trong quá trình thực hiện chúng được tham gia thêm, mặc dù ở một mức độ thấp hơn, cẳng tay và vai.

Chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện tay ít nhất hai ngày một tháng; nếu vào những ngày khác sự nhấn mạnh là trên một số nhóm cơ liền kề nhau, cuối cùng bạn có thể hoàn thành một trong các bài tập dưới đây. Bạn có thể bơm tay với sự giúp đỡ của các bài tập khác nhau, được chia thành:

• Bài tập cổ điển;
• Các bài tập yêu cầu thiết bị bổ sung.

Làm nóng trước khi tập luyện đầy đủ

Tầm quan trọng của sự nóng lên trước khi tập luyện khó có thể đánh giá thấp: đó là các bài tập trong phức hợp này ngăn chặn sự xuất hiện của bong gân, nước mắt và vỡ khớp, làm ấm cơ bắp của một nhóm cụ thể và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.

Quan trọng: khởi động luôn luôn nên được thực hiện, đây là một trong những quy tắc cơ bản của thể hình và thể chất đào tạo về nguyên tắc.Nếu vì lý do nào đó bạn cần tập thể dục càng nhanh càng tốt, tốt hơn hết là nên hoàn thành một vài cách tiếp cận hơn là không làm ấm.

Để kéo căng cơ bắp, nó là đủ để thực hiện ba bài tập ánh sáng, để thực hiện chúng, bạn phải:

1. Đặt tay của bạn vào "Khóa", sau đó trong một phút rưỡi nhanh chóng xoay chúng theo chiều kim đồng hồ đầu tiên, sau đó chống lại, cố gắng uốn cong các ngón tay càng nhiều càng tốt.
2. Dùng một chiếc gối mềm mại trong mỗi bàn tay và, trải rộng các ngón tay trên mỗi bàn tay càng rộng càng tốt, đồng thời bóp gối và sau đó nhấc nó lên và sau đó hạ nó xuống.
3. Không ném một quả bóng tennis vào tường hoặc bề mặt cứng khác với mục đích bắt quả bóng nhẹ nhàng trên đường về. Anh ta không nên bay quá nhanh, nhiệm vụ chính là trau dồi phong trào nắm bắt của anh ta. Sau khi bóng được bắt, nó sẽ được quay với một bàn chải chống lại và theo chiều kim đồng hồ.

Để làm ấm các khớp cổ tay, bạn cũng có thể sử dụng thanh ngang: chỉ cần nhảy lên một vài lần để lấy thanh ngang và nắm chặt nó. Kéo lên cho đến khi nó là cần thiết, để không giết chết cơ bắp trước khi thực hiện các bài tập cơ bản.

Bài tập cổ điển

Bài tập cổ điển bơm tay, bao gồm những bài tập được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào và phải quen thuộc với hầu hết mọi người ở trường. Các bài tập nổi tiếng nhất trong nhóm này là pushups trên nắm tay và ngón tay.

Quan trọng: sự khác biệt cơ bản giữa chúng nằm trong thực tế là khi đẩy vào các ngón tay một sự nhấn mạnh lớn hơn chính xác trên bàn chải; trong phương pháp đầu tiên, cánh tay được sử dụng nhiều hơn.

Bạn nên thực hiện cả hai loại push và up khác, luân phiên chúng vào các ngày đào tạo khác nhau. Kỹ thuật này khá đơn giản: cần có sự hỗ trợ “Nằm xuống”, mở rộng hai tay ra xa nhau (nếu bạn đặt một chút, bộ ba được kích hoạt, rộng hơn là cơ bắp và bắp tay), bạn nên duỗi chân ra sau, đặt chúng lên các ngón tay; đẩy lên được thực hiện bằng cách uốn các khớp khuỷu tay, mà trong mọi trường hợp không nên đi theo bất kỳ hướng nào.

Tay ở nhà có thể được bơm với sự giúp đỡ của một chai nhựa thông thường, trong đó nó là đáng giá để hoặc đổ nước, hoặc đổ cát hoặc vật liệu số lượng lớn khác, mà sẽ cung cấp đủ trọng lượng cho chai.Để thực hiện bài tập, bạn nên giữ chặt chai bằng bàn chải, và sau đó nâng cao và hạ nó xuống một cách độc quyền với các cơ ngực, như thể vẫy tay với ai đó. Nếu tập thể dục với chai quá dễ, bạn sẽ phải sử dụng chuông không kêu.

Đối với các bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần một ba lô hoặc một số túi khác, trong đó bạn có thể đặt chai nước hoặc hàng hóa khác. Tập thể dục được thực hiện trong khi ngồi. Ba lô được chụp bằng cả hai tay, quay lưng lại với nhau, và giảm lại chỉ với sự giúp đỡ của các cơ tay.

Mẹo: vì bạn cần đảm bảo rằng tác phẩm không bao gồm bắp tay hoặc cẳng tay, bạn nên đảm bảo rằng bạn có hỗ trợ vững chắc khi thực hiện.

Các bài tập có trọng số, thanh ngang và giãn nở

Phổ biến nhất trong số các vận động viên thiết bị để bơm các cơ cổ tay là giãn nở (không nên nhầm lẫn với "expander"), đó cũng là một thiết bị thể thao rẻ tiền, di động và hiệu quả. Mặc dù các bộ mở rộng khác nhau về hình dạng, độ cứng và kích thước, nguyên tắc sử dụng của chúng là như nhau; nó được dựa trên một chu kỳ giải phóng nén của vật liệu đàn hồi, siết chặt bằng tay.

Mẹo: một số huấn luyện viên chuyên nghiệp trong blog của họ nói về lợi ích của việc mua hai trong số các vỏ này cùng một lúc. Người ta nên "hâm nóng" và, kết quả là, hơi mềm hơn, và thứ hai nên càng khó càng tốt cho việc đào tạo người.

Hiệu quả nhất sẽ là đạn, được nén và phát hành hơn 10-12 lần với độ khó lớn (4-5 lần lặp lại dễ dàng). Sau khi nén, điều rất quan trọng là không ném một bộ giãn nở, nhưng từ từ, kiểm soát mọi chuyển động, cho phép nó mang hình dạng ban đầu của nó.

Ngoài ra, một thanh ngang phù hợp để bơm cơ bắp, mà bạn có thể thực hiện một số lượng lớn các bài tập nhằm vào các cơ khác nhau của bàn tay. Tuy nhiên, để bơm tay tốt hơn, cần phải sử dụng hai khăn dày cần phải được vứt qua thanh ngang ngang vai và sau đó bắt đầu kéo tiêu chuẩn.

Quan trọng: theo đuổi số lần lặp lại là vô nghĩa, bởi vì cho sự phát triển cơ bắp sẽ tốt hơn nhiều nếu các pull-up được thực hiện từ từ và thông suốt, mà không bị giật theo bất kỳ hướng nào. Với cách tiếp cận này, sự chú ý tập trung vào các cơ bắp cần thiết.

Bạn cũng có thể treo ba lô trên lưng của bạn trong khi kéo lên: điều này sẽ cung cấp cho một tải bổ sung cho các cơ bắp, nhưng với hiệu suất như vậy họ sẽ được "rèn" nhanh hơn nhiều, vì vậy bạn nên cẩn thận chọn trọng lượng.

Trọng lượng đang giúp tiến bộ nhanh chóng, trọng lượng của nó thường thay đổi từ hai đến ba và năm kilôgam. Những vỏ thể thao được treo trên mỗi bàn tay trên cổ tay, và sau đó được bọc chặt bằng kẹo cao su dính. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể thực hiện các bài tập khác nhau, bao gồm cả việc nâng ba lô đã đề cập và kéo lên trên xà ngang.

Điều quan trọng: vì vậy, trọng lượng là đặt áp lực đáng kể trên chính xác những cơ bắp cần phải được bơm, bởi vì các bài tập thực hiện với sự giúp đỡ của họ sẽ có tác dụng tối đa.

Những võ sĩ, đặc biệt quan trọng khi có bàn tay mạnh mẽ, để bơm, họ cố gắng đánh quả lê với trọng lượng trên tay. Ở nhà, một quả lê, tất nhiên, là không cần thiết, nó là đủ để chỉ đơn giản là treo ít nhất một kg trọng lượng hợp chất trên mỗi bàn tay và tấn công không khí trong 5-10 phút. Nếu tập thể dục dễ dàng, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc bổ sung đặt một quả tạ trong mỗi bàn tay.

Trình mô phỏng cổ tay Power Ball đang trở nên phổ biến, mà thực ra là một con quay hồi chuyển thông thường được đặt trong một hình cầu. Nguyên lý hoạt động khá đơn giản: năng lượng truyền từ xoắn của bàn tay phóng, đi đến rôto, từ đó, đã làm cho công việc mô phỏng.

Khó khăn nằm trong thực tế là con quay hồi chuyển thiết lập một chuyển động như vậy mà nó không trùng với hướng được thiết lập bởi bàn chải, bởi vì nhiệm vụ của tất cả các cơ của nó là giữ viên đạn trong tay của bạn trong khi tiếp tục thông báo cho nó về một tốc độ nhất định qua lượt.

Con quay hồi chuyển sẽ phải được giữ chặt trong tay, vì tốc độ truyền càng lớn, thì “ham muốn” của nó càng lớn hơn để trốn thoát. Thiết bị này cung cấp cho sự hiện diện của các bộ đếm đo thời lượng của một cách tiếp cận, và lực tối đa được áp dụng, bởi vì theo thời gian nó sẽ có thể đánh giá tiến độ.

Mẹo: nếu bàn tay của bạn không được sử dụng để nỗ lực thể chất lâu dài, sau đó sau mỗi lần tập luyện, bàn chải nên được bôi dầu với một số loại thuốc mỡ để ngăn chặn sự xuất hiện của đau.

Một bài tập của bàn tay nên bao gồm 3 bài tập (4 cách tiếp cận cho mỗi bài), không nên thực hiện nhiều hơn, vì không thể trải nghiệm bàn tay không được ép quá mức trong một thời gian dài.

Trong kết luận, cần lưu ý rằng để mong đợi sự tiến bộ nhanh chóng dưới hình thức tăng khối lượng của bàn tay là vô nghĩa, vì nhóm cơ này là một trong những khó khăn nhất để áp dụng. Tuy nhiên, sau một tháng đào tạo, bao gồm 5-6 buổi, sức mạnh và sức chịu đựng của họ sẽ tăng lên rõ rệt.

Video: làm thế nào để tăng cường tay