Làm thế nào để bơm lên báo chí thấp hơn ở nhà

Một bụng phẳng với hình khối hấp dẫn và không có một gram chất béo là giấc mơ của nhiều người đàn ông và phụ nữ. Nhưng thường là bụng dưới là khó khăn nhất để làm việc thông qua. Tập huấn chuyên sâu và các quy tắc ăn uống lành mạnh cho kết quả rõ rệt trong một tháng - con số này kéo lên, và các phác thảo cứu trợ xuất hiện ở vùng bụng trên. Nhưng để vẽ bụng dưới thì khó khăn hơn nhiều. Đó là tất cả về cấu trúc của cơ thể con người. Các báo chí thấp hơn được sử dụng ít thường xuyên hơn nhiều, các cơ bắp có rộng hơn, và lớp mỡ dưới da dày hơn nhiều. Tuy nhiên, với cách tiếp cận tích hợp, bạn có thể đạt được các hình khối mong muốn ở vùng bụng dưới sau một vài tháng.

Các bài tập để bơm báo chí thấp hơn

Để tăng cường những cơ này hoặc các cơ khác, bạn cần phải huấn luyện chúng thường xuyên.Để tập luyện một nhóm cơ cụ thể, có những bài tập đặc biệt. Thường thì nó khá khó khăn để thực hiện chúng, bởi vì đối với hầu hết mọi người báo chí thấp hơn là kém phát triển. Nhưng theo thời gian, khi các cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn, nó sẽ dễ dàng hơn để thực hiện các bài tập. Nhưng bạn không nên từ bỏ - cường độ và số lần lặp lại sẽ tăng lên. Nếu tập thể dục dễ dàng cho bạn, bạn có thể thêm trọng số - trọng lượng thêm. Vì vậy, chúng tôi đã thu thập cho bạn những bài tập hiệu quả nhất cho báo chí thấp hơn.

1. Hâm nóng Ngay cả khi bạn đang ở nhà, bạn cần phải căng ra trước bất kỳ hoạt động thể chất nào. Điều này không có nghĩa là một vài động tác với bàn chân và bàn tay của bạn là đủ. Làm bài tập và chạy một chút, xoay vòng, nhảy dây. Điều này sẽ giúp bạn làm ấm cơ bắp của bạn và ngăn chặn chúng kéo dài.
2. Xe đạp. Đây là một trong những cách dễ nhất, nhưng cũng là cách hiệu quả nhất để làm việc ra phần dưới của báo chí. Để làm điều này, nằm trên tấm thảm, tay phía sau đầu. Nâng cao và hạ thấp chân cong ở đầu gối luân phiên. Giống như đạp xe đạp. Đồng thời cố gắng chạm vào khuỷu tay của bàn tay phải đến đầu gối chân trái và ngược lại.Nó không phải là tốc độ của bài tập quan trọng ở đây, nhưng ngược lại, sự đều đặn. Tập thể dục càng chậm càng tốt - bạn sẽ cảm thấy cơ bắp đang cháy.
3. Kéo Vị trí bắt đầu - nằm ở phía sau. Tay xuống dọc theo cơ thể, lòng bàn tay cần phải nghỉ ngơi trên sàn nhà. Nâng chân của bạn lên trên sàn 30 độ và từ từ băng qua và di chuyển chúng từ bên này sang bên kia. Nếu bạn tập thể dục là rất khó khăn, bạn có thể nâng cao chân của bạn cao hơn - trong trường hợp này, một phần của tải sẽ được ở khu vực giữa của báo chí. Nhưng với việc luyện tập đủ kỹ năng, hãy cố gắng hạ thấp chân càng thấp càng tốt xuống sàn để có kết quả tốt hơn.
4. Bức tường Thụy Điển. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một thanh tường, hoặc ít nhất một thanh ngang, cố định trong nhà của bạn hoặc trên đường phố. Nắm lấy thanh ngang bằng tay và cảm nhận trọng lượng của bạn. Từ từ nâng chân cong xuống đầu gối - ấn đầu gối xuống ngực. Bài tập này khá đơn giản, nhưng nó được coi là chuẩn bị cho một tải trọng nghiêm trọng hơn. Khi bạn nhấc đầu gối xuống một cách dễ dàng, hãy cố nhấc chúng lên ở dạng kéo dài. Giữa hai chân và cơ thể sẽ có góc vuông.Tập thể dục nên được thực hiện càng chậm càng tốt.
5. Chân thang máy. Nằm trên tấm thảm, tay phía sau đầu bạn. Chân gập lại với nhau phải được nâng lên một góc thẳng với cơ thể. Sau đó, từ từ hạ thấp chân, không đặt chúng cuối cùng trên sàn nhà. Nếu tập thể dục được đưa ra cho bạn với khó khăn - làm cho nó với chân cong, vì vậy chúng tôi giảm tải trên cột sống.
6. Planck. Đây là một bài tập chất lượng cao khác có hiệu quả không chỉ ở mức thấp hơn mà còn là báo chí phía trên. Đứng trên khuỷu tay và ngón chân để cơ thể là một đường thẳng. Khóa ở vị trí này trong 40-60 giây. Điện áp tĩnh là công cụ tốt nhất cho máy dập nổi.
7. Popping Đây là một bài tập khó, không thể thực hiện ngay được. Nằm ngửa, chân nâng lên. Có một góc vuông giữa thân và chân. Vớ là song song với sàn và cơ thể. Tay ở hai bên hoặc phía sau đầu (tùy chọn khó khăn hơn). Và bây giờ cố gắng đẩy chân lên, nhưng không có trường hợp nào trên chính bạn. Trong trường hợp này, xương chậu sẽ được nâng lên một chút - điều này là chính xác. Khi bạn xoay sở để đẩy bàn chân lên một vài cm - đây là một kết quả tốt.
8. Nâng lên một chân. Nằm ngửa, khoanh tay. Chúng tôi uốn cong một chân ở đầu gối và nghỉ ngơi trên đó. Chân thứ hai thẳng - không được đặt trên sàn. Nâng xương chậu chậm hơn 20-25 lần, trong khi vẫn giữ cho chân bạn luôn chuyển động. Đừng quên lặp lại bài tập, thay đổi vị trí của chân.

Làm mỗi ngày là tùy chọn. Cơ bắp nên có thời gian để kéo dài và tăng trưởng. Nó là tốt hơn để thực hành 3-4 lần một tuần, mỗi ngày khác. Sau mỗi lần tập luyện, hãy chắc chắn kéo dài - điều này sẽ đẩy nhanh sự xuất hiện của phần giảm nhẹ ở phần dưới của máy nén. Nhưng để có được một bụng phẳng, tập thể dục một mình là không đủ.

Cách đốt mỡ dưới da

Nó thường xảy ra rằng một báo chí được bơm tốt chỉ đơn giản là không thể nhìn thấy đằng sau chất béo da. Bạn cảm thấy các cơ cứu trợ chạm vào, nhưng bã nhờn ẩn đi vẻ đẹp từ đôi mắt tò mò. Để loại bỏ mỡ dưới da, bạn cần phải giảm tổng lượng chất béo trong cơ thể. Điều này có thể được thực hiện chỉ với sự giúp đỡ của chế độ ăn uống và tim mạch. Chúng ta sẽ nói nhiều hơn về dinh dưỡng, nhưng bây giờ chúng ta sẽ quyết định cách đốt chất béo tồn tại trên dạ dày trong quá trình tập luyện.

Quy tắc quan trọng nhất - bạn cần tham gia vào tim mạch.Điều này đang chạy, nhảy dây, mô phỏng xe đạp, thể dục nhịp điệu. Bất kỳ bài tập nào giúp tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn. Bạn cần phải chạy rất nhiều và trong một thời gian dài, ít nhất 40 phút. Tốc độ có thể thấp để bạn có thể chịu được toàn bộ cuộc đua marathon và không dừng trước thời hạn. Chạy chậm và dài có thể không chỉ loại bỏ lớp mỡ dưới da mà còn làm khô đáng kể hình. Hãy nhớ rằng chất béo bắt đầu nóng chỉ sau 20 phút chạy, khi nguồn cung cấp glucose của cơ thể cạn kiệt. Nó là tốt hơn để làm bài tập cardio ở phần cuối của tập luyện - để cho nó là giai đoạn cuối cùng.

Chế độ ăn uống cho báo chí thấp hơn

Điều này, tất nhiên, không phải là một chế độ ăn uống, nhưng một số quy tắc dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và làm khô hình.

1. Có một nhu cầu thường xuyên, nhưng từng chút một. Phục vụ kích thước nên được như để đáp ứng đói, nhưng cũng có thời gian để có được đói sau 3 giờ. Dinh dưỡng phân đoạn thúc đẩy sự trao đổi chất. Khi cơ thể được cho ăn mỗi 3 giờ, cơ thể bình tĩnh lại và dừng lưu trữ chất béo dự trữ.
2. Nếu bạn đang tăng khối lượng cơ và cố gắng giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống phải như sau. Cơ sở của sự phát triển cơ bắp là protein. Nó phải là rất nhiều - khoảng 60% tổng số chế độ ăn uống. Đây là những sản phẩm từ sữa, đậu, cá, thịt đỏ và trắng, lòng trắng trứng. Trong chế độ ăn uống nên có khoảng 30% carbohydrate. Mì này từ lúa mì cứng, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, trái cây. Một lượng nhỏ chất béo là cần thiết cho vẻ đẹp của tóc, móng tay, cho hoạt động bình thường của một số cơ quan. Sẽ tốt hơn nếu chất béo chỉ là rau - ví dụ, dầu ô liu.
3. Tính toán cho bạn một hành lang của calo, mà sẽ cho phép bạn không vượt quá số tiền cho phép. Điều này được thực hiện để không đạt được khối lượng chất béo.
4. Uống nhiều nước hơn - nó loại bỏ các sản phẩm phân hủy chất béo ra khỏi cơ thể.
5. Không cần phải nói rằng bạn hoàn toàn không nên ăn thức ăn chiên, béo, mặn và không lành mạnh. Không có thực phẩm tiện lợi hơn, thức ăn nhanh, đồ uống có ga, bánh quy giòn, khoai tây chiên và khoai tây chiên. Nó nên bị bỏ rơi và rượu.

Những quy tắc dinh dưỡng cơ bản này phải được theo sau bởi tất cả những người quan tâm đến sức khỏe và hình dáng của họ. Nhưng nếu bạn muốn đạt được một báo chí khô ở dạng hình khối rõ ràng - bạn cần phải tuân thủ các quy tắc này rất nghiêm ngặt.

Thủ tục thẩm mỹ

Thực hiện xoa bóp bụng tốt hơn cốc. Thoa một lượng nhỏ kem hoặc dầu xoa bóp lên da. Gắn bát vào dạ dày (cạnh da) và cẩn thận bắt đầu lái xe theo chuyển động tròn theo cả hai hướng. Cẩn thận làm việc vùng bụng, đặc biệt là phần dưới của nó. Đối với phụ nữ, xoa bóp như vậy giúp loại bỏ không chỉ bụng, mà còn là "tai" khó chịu trên đùi, cellulite và vết rạn da. Làm cho nó một quy tắc để làm một massage với một bát với mỗi lần đến tắm, và sẽ không có dấu vết của chất béo dư thừa trên dạ dày và đùi của bạn.

Ngoài ra, một massage chân không rất hiệu quả.Hiệu ứng này cải thiện lưu thông máu ở lớp dưới da, giúp tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo. Lái xe chân không có thể trên bụng của bạn trong ít nhất 10 phút mỗi ngày.

Có thể bơm máy nén dưới ở nhà. Đối với điều này bạn cần một cách tiếp cận tích hợp có thẩm quyền. Tập thể dục căng thẳng, thường xuyên tim mạch, quy tắc ăn uống lành mạnh và các thủ thuật thẩm mỹ sẽ cho bạn cơ hội tự hào về bụng phẳng và nổi của bạn.

Video: làm thế nào để nhanh chóng bơm lên tại nhà