Làm thế nào để làm squats: lời khuyên hữu ích

Squats là một bài tập phổ quát mà chúng ta quen thuộc từ trường học. Bạn có thể ngồi xổm ở bất cứ nơi nào và bất cứ lúc nào - cho hoạt động thể chất này không đòi hỏi kỹ năng đặc biệt và thiết bị đặc biệt. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng những người ngồi xổm dữ dội, thực hiện không chính xác, có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Kỹ thuật tập thể dục không đúng cách gây căng thẳng quá mức ở khớp gối và lưng. Đồng thời, một bài tập được thực hiện đúng cách có thể là thuốc chữa bách bệnh cho nhiều vấn đề.

Việc sử dụng squats

1. Khi bạn ngồi xổm, một nhóm cơ khổng lồ có liên quan đến cơ thể bạn, được phát triển đầy đủ. Các cơ của corset cột sống, cơ bắp chân, đùi bên trong và bên ngoài, cơ mông. Nếu kỹ thuật tập thể dục là chính xác, các cơ bắp của cánh tay cũng đang tập thể dục - giữ chúng trên trọng lượng trong một thời gian dài cũng không phải là dễ dàng. Thường xuyên đào tạo các cơ này làm cho cơ thể khỏe mạnh và khỏe mạnh.
2. Ngoài các cơ bắp trong các bài tập liên quan đến mắt cá chân, đầu gối và khớp hông. Điều này góp phần vào sự phát triển của họ. Bài tập này đặc biệt quan trọng đối với những người có công việc định canh định cư.
3. Ngoài các squats tải điện - đây là thành phần hiếu khí. Điều này có nghĩa là trong quá trình tập thể dục, công việc của cơ tim được cải thiện, hệ thống hô hấp được tăng cường.
4. Squats là một cách nhanh chóng để cải thiện lưu thông máu - để phân tán máu qua cơ thể.
5. Không giảm cân được hoàn thành mà không có squats. Thực tế là squats không chỉ tạo thành đôi chân đẹp, mà còn đốt cháy mỡ ở địa phương - từ các ống túm và đùi bên trong. Điều này đặc biệt đúng đối với những phụ nữ thừa cân ở phần dưới của cơ thể.
6. Thường xuyên làm squats, bạn có thể đạt được một bụng phẳng, như trong quá trình thực hiện bài tập này, các cơ bụng có liên quan. Việc tăng cường cơ bắp trở lại chắc chắn sẽ dẫn đến một tư thế đẹp và mượt mà.

Các bác sĩ, vận động viên và huấn luyện viên của tất cả các loại trong một giọng nói nói về những lợi ích thực sự của squats cho cơ thể con người. Nhưng chỉ khi tập thể dục được thực hiện một cách chính xác.

Cách ngồi xổm

Vì vậy, để thực hiện squats bạn cần quần áo và giày dép tiện dụng. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ không cần phải đi đến phòng tập thể dục - điều này có thể được thực hiện ở nhà, ngay cả trong giờ nghỉ trong khi xem chuỗi video yêu thích của bạn. Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu.

1. Đứng thẳng, chiều rộng vai rộng, bàn tay trên thắt lưng.
2. Khi hít vào, bạn cần cúi xuống một nửa hoặc đầy, trong khi tay cần mang theo. Đừng siết chặt tay bạn, lòng bàn tay nên được đặt xuống sàn nhà.
3. Sự hoàn chỉnh của squat phụ thuộc vào thể lực thể chất của người đó. Squats đầy đủ nên được thực hiện chỉ bởi các vận động viên và được đào tạo tốt (thể chất) người. Thực tế là trong khi ngồi xổm cơ thể bị căng thẳng nghiêm trọng, mà cơ thể không chuẩn bị chỉ đơn giản là không thể đối phó với.
4. Sau khi ngồi xổm trên thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Nếu bạn đang làm squats không đầy đủ, hãy chắc chắn rằng trong squat giữa bắp chân và đùi một góc bên phải được hình thành. Trong trường hợp này, bạn cần kéo xương chậu trở lại một chút.
6. Khi làm squats, bạn phải căng cơ bụng để với các cơ cột sống chúng tạo thành một corset chặt chẽ giữ cơ thể.
7. Sự trở lại trong quá trình tập thể dục nên thẳng. Đừng cúi xuống hoặc cúi xuống. Từ cổ đến thắt lưng phải là một đường thẳng.
8. Đầu gối nên được duy trì tại chỗ, chúng không thể được xoay sang một bên. Họ nên được hướng về phía trước.
9. Các gót chân trong squats nên được trên sàn nhà, họ không nên được nâng lên.
10. Thở phải được mịn màng, đo. Không giữ hít vào hoặc thoát ra - cung cấp oxy đầy đủ giúp cơ bắp đốt mỡ.

Ngay cả những chương trình tập thể dục tiên tiến và thời trang nhất cũng không thể làm gì nếu không có các squats cổ điển, ảnh hưởng đến toàn bộ nhóm cơ.

Trọng lượng squats

Để bơm lên các cơ bắp cứu trợ và đàn hồi, bạn cần phải làm squats với một tạ, quả tạ hoặc trọng lượng. Các hợp chất trọng lượng tăng tải, có nghĩa là chúng tăng cường cơ bắp.

Làm ấm trước khi thực hiện các squats như vậy. Nó có thể được thực hiện theo hình thức sau đây - làm cho squats nông với nhảy - 10-15 lần. Sau đó bạn cần 5-10 phút để chạy. Điều này sẽ làm ấm cơ bắp của mông và chân.

Sau khi làm ấm lên, đứng thẳng, chân trên bề rộng của xương chậu, hãy hỗ trợ vững chắc.Bít tất hơi quay sang một bên. Lưng thẳng, cái nhìn hướng lên trên. Người mới bắt đầu có thể làm squats với một cổ rỗng, quả tạ hoặc trọng lượng. Nếu bạn đang tập thể dục với tạ hoặc trọng lượng, bạn cần phải lấy trọng lượng trong tay, giữ trong cánh tay cong ở phía trước ngực. Nếu tập thể dục được thực hiện với cổ hoặc tạ, bạn cần phải đứng gần giá đỡ và lấy trọng lượng. Nó là rất tốt nếu có một người bên cạnh bạn, những người sẽ cung cấp cho bạn trọng lượng và sẽ đảm bảo bạn trong quá trình tập thể dục. Điều này đặc biệt đúng với trọng số trọng lượng lớn.

Để que hoặc cổ nằm chặt trên vai, bạn cần hơi nâng đầu lên và xoay vai về phía trước. Điều này sẽ cho phép bạn giữ lại cấp độ của bạn. Bạn không thể nhìn sang bên hoặc xuống. Điều quan trọng là phải rút mông trong khi ngồi xổm. Theo dõi hơi thở của bạn - hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi trở về vị trí bắt đầu. Nó rất quan trọng để theo dõi đầu gối của bạn - họ phải duy trì tại chỗ hoặc phân tán sang một bên. Chỉ đạo đầu gối của bạn trong khi ngồi bên trong là một sai lầm.

Trọng lượng squats là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các cô gái. Đó là lý tưởng cho các cô gái mỏng, những người muốn xây dựng một chút khối lượng gập ghềnh.Tập thể dục là tuyệt vời và đầy đủ của phụ nữ - với kỹ thuật phù hợp để thực hiện các bài tập tiêu thụ một lượng lớn calo. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp - squats nên được với rất nhiều trọng lượng, tập trung không vào số lần lặp lại, nhưng về trọng lượng của các tác nhân trọng. Nếu giảm cân là một ưu tiên, cần có rất nhiều sự lặp lại và phương pháp tiếp cận trọng lượng thấp.

Các loại squats

Ngoài các squats cổ điển, có một số biến thể của bài tập này. Chúng khác nhau về cường độ tải trọng và các cơ liên quan.

1. Khi thực hiện bài tập này, hai chân phải cách xa nhau. Các đường dừng sẽ tạo thành một góc vuông giữa chúng. Ngồi xổm trong khi bạn cần một nửa. Phương án này của bài tập hoàn toàn hoạt động phần bên trong của đùi.
2. Chân với nhau, bàn chân gần như tiếp xúc. Squat chưa hoàn thành. Những squats như vậy có chất lượng hoạt động ở phần ngoài của đùi và mông.
3. Hai chân bị vượt qua, chúng ta giảm xuống một nửa - chân sẽ tạo thành một góc vuông khi cúi xuống. Nhấn mạnh được đặt trên chân trước, trong khi chân sau nằm trên ngón chân khi ngồi xổm - gót chân của sàn không chạm vào.Bài tập này đào tạo hoàn hảo các cơ mông.
4. Ngồi xổm trên một chân. Đây là một bài tập khá khó khăn, việc thực hiện trong đó đòi hỏi một số đào tạo thể chất. Đứng thẳng, giữ ghế hoặc tường bằng tay để không mất thăng bằng. Ngồi xổm trên một chân, thứ hai bạn cần phải đưa ra.
5. Bài tập sau đây không chỉ làm tăng tải trọng, mà còn đào tạo khả năng giữ thăng bằng. Đứng thẳng, đặt một chân lên chân. Ngồi xuống góc phải và đứng ở vị trí đó trong vài giây. Nhấn mạnh nên được đặt trên chân đó, mà đứng hoàn toàn trên sàn nhà. Lặp lại với chân thứ hai.

Như bạn đã thấy, squats là một phức tạp của các bài tập có thể làm việc ra hầu như bất kỳ cơ bắp của cơ thể.

Chống chỉ định

Gần đây, các trường hợp có ý kiến ​​thẩm quyền về sự nguy hiểm của squats. Tôi muốn làm rõ vấn đề này. Để squats lợi ích, không gây hại, họ phải được thực hiện một cách chính xác. Nếu bạn nghi ngờ tính chính xác của kỹ thuật thực hiện bài tập, hãy đi đến một người hướng dẫn tập thể dục và ít nhất là thực hiện một vài lớp dưới sự giám sát của mình.Anh ta sẽ chú ý và sửa chữa mọi sai lầm của bạn.

Ngoài các kỹ thuật chính xác, squats có một số chống chỉ định. Squat không thể là những người có vấn đề với đầu gối. Trọng lượng squats được chống chỉ định cho những người bị bệnh cột sống. Khi bạn ngồi xổm, bạn không thể sử dụng một trọng lượng lớn của thanh thiếu niên, vì điều này có thể làm chậm sự tăng trưởng của họ và làm biến dạng cột sống.

Trong sự hiện diện của bất kỳ bệnh của hệ thống cơ xương, sau chấn thương và phẫu thuật, khả năng thực hiện squats nên được đồng ý với bác sĩ của bạn. Hãy nhớ rằng việc sử dụng squats chính xác là rất lớn, nhưng một bài tập được thực hiện không chính xác có thể gây ra thiệt hại không thể khắc phục cho cơ thể.

Video: cách thực hiện squats