Làm thế nào để giảm đau cơ sau khi tập thể dục

Hiện tại, một số lượng lớn người đang theo dõi hình dáng của họ và tình trạng của toàn bộ cơ thể: ai đó đi đến hồ bơi, ai đó đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục và ai đó tham gia chơi thể thao. Và trong mọi trường hợp, đào tạo chất lượng cao thường đi kèm với sự xuất hiện của đau cơ bắp của một bản chất khác nhau. Vì vậy, nên được chia:

• Cảm giác kéo khó chịu, giữ các chuyển động và xuất hiện sau khi tập luyện đầu tiên;
• Cảm giác bị đột quỵ và mệt mỏi của địa phương.

Sự phát triển cơ bắp, như được biết đến, là không thể nếu không có sự hủy diệt một phần của chúng: khi một người trải qua một tải trọng nào đó, chúng căng thẳng liên tục, và các kết nối cũ (không ổn định) bị rách. Axit lactic xâm nhập vào vị trí hủy diệt trong trường hợp này đóng vai trò của một chất chống oxy hóa: trên thực tế, là kết quả của hành động của các quá trình trao đổi chất khác nhau trong cơ thể,nó đẩy nhanh quá trình phục hồi, tái tạo mô, nhưng nó cũng tạo ra cảm giác sức mạnh và sự nhồi nhét tổng thể; Đó là do một quá trình được thiết lập tốt về việc tiếp nhận vật liệu xây dựng và axit và sản lượng của nó là khối lượng cơ bắp phát triển.

Nó là cần thiết để phân biệt các cảm giác nói trên vì lý do sau đây: một người mới đến chơi và tập thể dục hoặc bơi tập thể dục được đưa ra, rõ ràng, với một chút khó khăn hơn một người bình thường. Các cơ bắp sau này quen với tải loại này, do đó, trong cơ thể, trước tiên, quá trình phát triển một lượng axit lactic nhất định và việc rút kịp thời của nó được điều chỉnh, từ đó, nhanh chóng cho sức mạnh, và thứ hai, các cơ không hoàn toàn cạn kiệt.

Đó là lý do tại sao tất cả những người mới bắt đầu nên luôn tham gia vào phòng tập thể dục với trọng lượng nhỏ, bơi khoảng một nửa tối đa và dành ít thời gian hơn cho sân chơi. Đã sau khi các cơ bắp được thích nghi với tải trọng thường xuyên, bạn có thể tăng trọng lượng.

Nhưng đau cơ sẽ vẫn xuất hiện khá thường xuyên, và đây là hiện tượng bình thường.Điều quan trọng là phải biết chính xác cách bạn có thể loại bỏ nó sau khi tập luyện. Có một số cách, mỗi cách cần phải được tập trung:

• Thông qua các phương pháp xử lý nước;
• Tắm thăm;
• Massage;
• Kéo dài;
• Sử dụng thuốc mỡ, kem và các phương tiện khác.

Mỗi phương pháp làm giảm đau cơ đều có lợi thế, và việc lựa chọn một phương pháp khác là nghiêm túc.

Áp dụng các phương pháp xử lý nước

Một trong những phương pháp phổ biến nhất trong số rất lớn các vận động viên - vận động viên thể hình, cầu thủ bóng đá, cầu thủ bóng rổ, biathletes - việc áp dụng các thủ tục nước. Tuy nhiên, trong khu vực này đã có một tranh chấp trong khoảng 15 năm: loại nhiệt độ nước nào phải cao - hay thấp.

Tuy nhiên, các xu hướng mới nhất trong các môn thể thao trên thế giới cho thấy hầu hết các vận động viên đều đến khu vực tắm nước lạnh hoặc cryovannas để phục hồi.

Nhân tiện, nước lạnh, theo chuyên gia vật lý trị liệu của đội tuyển bóng đá quốc gia xứ Wales, làm giảm đau cơ bằng cách đẩy nhanh lưu thông máu: cơ thể, đi vào môi trường lạnh, buộc phải tạo ra nhiều nhiệt hơn,để duy trì nhiệt độ cần thiết cho hoạt động bình thường của nó ở 36,6 độ, do đó tất cả các quy trình được kích hoạt ngay lập tức.

Đặc biệt, điều này góp phần vào dòng chảy của tất cả các chất cần thiết cho các cơ bắp bị ảnh hưởng và các nhóm của chúng.

Đồng thời, một huấn luyện viên cá nhân của cầu thủ bóng rổ LeBron James trong một cuộc phỏng vấn đã thừa nhận rằng anh buộc đội của anh phải tắm ngược lại, cùng với cái lạnh, đóng góp nhiều hơn vào việc kích hoạt mọi cơ chế phục hồi cơ thể.

Nếu vì lý do nào đó, không có vòi sen trong phòng tập thể dục hoặc không thể tham dự, thì bạn có thể tắm ở nhà: bạn chỉ cần đổ nước vào bồn tắm có nhiệt độ trung bình, sau đó đặt một vài túi nước đá và sau đó bắt đầu nhẹ nhàng chìm xuống nước. Thời gian tối ưu để tắm tương phản là 8-10 phút, một bồn tắm lạnh là 5 phút.

Phòng tắm kiểu Nga và La Mã

Phương pháp này chỉ phù hợp với những người có nhà tắm kiểu Nga (hoặc Roman) nằm ngay trong tòa nhà của phòng tập thể dục hoặc sân chơi.Rõ ràng, hiệu ứng sẽ chỉ có một lần đến phòng tắm như vậy, trong đó căn phòng có nhiệt độ rất cao, hoặc cân bằng nhiệt độ và độ ẩm đủ.

Bồn tắm kiểu Nga, như bạn đã biết, phải được kết hợp với việc tiếp nhận thêm một vòi sen hoặc bồn tắm lạnh trong một thời gian ngắn. Trên thực tế, tất cả những lợi ích của hành động của nhiệt độ tương phản đã được mô tả ở trên. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên nghiệp dư undeservedly bỏ qua bên tắm Roman, mặc dù nó không phải là phương tiện phục hồi tồi tệ nhất.

Thực tế là bồn tắm La Mã, mặc dù nó có giá trị nhiệt độ thấp hơn (so với Nga), lợi ích từ thông số độ ẩm. Sự kết hợp của nó với nhiệt độ 40-50 độ khiến nó không thể ở lại hơn 5-7 phút trong nhà tắm: vì vậy cơ thể trở nên nóng và khó chịu.

Sau khi ghé thăm bồn tắm La Mã, bạn nên dùng một lần nữa để tắm nước lạnh (hoặc đổ một vài giọt nước lạnh vào chính mình).

Massage

Sự nóng lên chung của các cơ, sự rửa trôi của các vùng xung quanh các cơ bị tổn thương và tác động có thẩm quyền trên một số phần của cơ thể con người thuận lợi ảnh hưởng đến dòng chảy của máu đến các cơ đã nạp trước đó và các sợi bị ảnh hưởng.Hầu hết các chuyên gia trị liệu massage chuyên nghiệp khuyên bạn nên sử dụng các loại tinh dầu khác nhau có tác dụng làm ấm và làm dịu (đặc biệt là làm nổi bật dầu ô liu).

Mẹo: Rõ ràng, việc loại bỏ sự khó chịu và giảm đau cơ phụ thuộc vào trình độ của chuyên viên đấm bóp, do đó, việc lựa chọn một chuyên gia nên được tiếp cận rất cẩn thận để không làm tổn thương các cơ bị ảnh hưởng.

Kéo dài

Sau một bài tập luyện tim mạch và rèn luyện sức khỏe, cơn đau ở cơ bắp cũng xuất hiện trong một vận động viên giàu kinh nghiệm, người đã quen với một số sắc thái của kỹ thuật thực hiện tất cả các bài tập và luyện tập chất lượng cao. Một cách phổ biến để thoát khỏi sự đột quỵ và mệt mỏi cơ bắp là một phiên kéo dài độc lập.

Sau khi tải trên cơ bắp của ngực, lưng, chân và cánh tay, nhiều cử động kéo dài và kéo sẽ khó khăn, và điều này là khá tự nhiên, bởi vì sau khi tải trọng của lực lượng họ đang chờ đợi chỉ có một điều: nghỉ ngơi.

Lời khuyên: điều quan trọng là phải chọn chương trình đào tạo sau đúng; Nó không nên, về nguyên tắc, căng cơ bắp, mục đích duy nhất của nó là để cung cấp cho sự thư giãn cần thiết nhiều, bởi vì sau khi một vòi sen tương phản nên được thực hiện ngay lập tức.

Sau 10–15 phút thực hiện trôi chảy các bài tập kéo dài, cơn đau sẽ bắt đầu giảm dần.

Sử dụng thuốc mỡ, kem và các phương tiện tương tự khác.

Tùy chọn này cũng phổ biến, nhưng nó có thể đòi hỏi một số tiền nhất định để chi tiêu: tất cả thuốc mỡ y tế được bán tại các hiệu thuốc và cửa hàng phần cứng không phổ biến do một số tính năng nhất định của các thành phần. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chế phẩm chứa các chất như:

• Nước ép oải hương;
• Hạt cam quýt;
• Các loại thảo mộc (bạc hà, nho, lá cam bergamot).

Các nguyên tố được liệt kê, về nguyên tắc, là chất chống oxy hóa mạnh nhất, bởi vì sự hiện diện của ít nhất một trong số chúng trong thành phần của thuốc mỡ hoặc kem là bắt buộc.

Các biện pháp phòng ngừa

Để giảm đau cơ bắp trong tương lai, phải tuân thủ một số biện pháp phòng ngừa nhất định. Họ có thể, nếu không hoàn toàn ngăn chặn sự xuất hiện của cơn đau trong cơ bắp, nhưng chắc chắn bảo vệ chống lại bong gân và nước mắt nghiêm trọng.

Dinh dưỡng hợp lý là cơ sở phát triển cơ bắp và tăng tổng thể tích của chúng.Ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng liên quan đến số lượng protein thực hiện mỗi ngày khác nhau, nhưng tối ưu cho phục hồi là tiếp nhận 2,5-3 gram protein (nếu bạn đang đạt được khối lượng cơ - 4,5) cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Và, quan trọng, số lượng protein nên được liên tục (có nghĩa là, giống nhau vào buổi sáng và buổi tối). Nếu không có năng lượng, cơ thể cũng sẽ không thể phục hồi cơ bắp kịp thời, do đó cần theo dõi lượng carbohydrate trong cơ thể (4-7 g / kg mỗi ngày, số lượng chính xác phụ thuộc vào mục tiêu đào tạo - giảm cân hoặc tăng cân).

Lượng nước uống mỗi ngày có tầm quan trọng to lớn đối với việc loại bỏ độc tố, các chất có hại và axit lactic ra khỏi cơ thể. Nó rất dễ tính theo công thức:

• Trọng lượng cơ thể tính theo kilogam * 0,04 = Lượng nước trong lít mà bạn cần uống mỗi ngày.

Phong trào chung có ảnh hưởng tích cực đến việc hồi phục cơ bắp: nếu sau một giờ tập luyện khó khăn trong 24 giờ sau, một người không hoạt động và thực tế không di chuyển (ngồi trong xe hơi riêng, công việc mất nhiều thời gian ngồi ngồi), sau đó anh sẽ cảm thấy tồi tệ hơn đi bộ xung quanh thành phố bằng cách đi bộ và ít nhất là một cái nhào nhỏ, do đó cơ bắp.

Phần còn lại từ đào tạo là cần thiết - đây là cơ sở của việc xây dựng cơ bắp, tạo cho chúng hình dạng, bởi vì bạn nên ngủ ít nhất 7.5 giờ một ngày. Có rất nhiều trường hợp khi những người trẻ tuổi, những người quyết định "bơm" càng nhanh càng tốt, quá tải cơ thể của họ với tập luyện, dẫn đến sức khỏe kém, buồn ngủ liên tục và khó chịu chung. Sau 3 tháng tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc hồ bơi, bạn nên nghỉ một tuần:

1. Điều này sẽ có tác dụng có lợi đối với các cơ bắp cũng về mặt tăng trưởng của chúng: chúng được loại trừ khỏi tải liên tục trong một tuần, và chu kỳ mới của các lớp sẽ cung cấp cho chúng một động lực lớn để phát triển.
2. Tất cả các axit lactic tích lũy trong cơ thể sẽ được loại bỏ trong một thời gian khá ngắn do thiếu tải trọng thường xuyên.

Điều quan trọng là phải phân biệt đau cơ và đau cơ: nếu các phương pháp trên để giảm cảm giác khó chịu không có tác dụng trong một tuần, thì bắt buộc phải liên hệ với một chuyên gia sẽ xác định bản chất của biểu hiện của họ. Nếu thời gian không ngăn chặn sự phát triển của chấn thương khớp, nó có thể dẫn đến tăng trưởng không đúng của cơ bắp và sự xuất hiện của overstrain mãn tính.

Đó là khuyến cáo để phục hồi sau khi tập luyện và giảm đau cơ với một cách tiếp cận tích hợp bằng cách sử dụng phương pháp xen kẽ. Vì vậy, một ngày bạn có thể có một vòi sen tương phản, một ngày - ghé thăm phòng mát-xa, và sử dụng thứ ba các loại tinh dầu hoặc một loạt các thuốc mỡ. Một cách tiếp cận tích hợp là tốt bởi vì tất cả các phương pháp theo cách riêng của chúng ảnh hưởng đến cơ thể, ảnh hưởng tích cực đến quá trình của các quá trình khác nhau.

Video: làm thế nào để thoát khỏi đau cơ sau khi tập thể dục