كيف تتخلص من الجوع: 6 طرق

إن الوطاء هو جزء من الدماغ المسؤول عن الحاجة إلى الغذاء. يبدو مبدأ العملية كما يلي: انخفاض مستوى الجلوكوز ، يرسل المهاد إشارة ، ويأكل الشخص ، ويرتفع مستوى الجلوكوز ، ويجد الدماغ تشبعًا. اليوم ، يعاني العديد من زيادة الشهية ، يرافقه إفراط متكرر. الاعتماد النفسي يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، وعدد من أمراض الأعضاء الداخلية ، والسمنة. لهذه الأسباب ، من المهم معرفة كيفية السيطرة على الجوع وتجنب حدوث طفرات مفاجئة في مستويات الجلوكوز.

الطريقة رقم 1. تناول الفطور

يجب أن يكون الإفطار الخاص بك ¼ من الحصة اليومية. في أي حال لا تترك معظم الطعام في المساء.هناك أشخاص لا يمكنهم تناول وجبة الإفطار في الصباح ، حتى تحت تهديد السلاح. في هذه الحالة ، قم بتقسيم المدخول إلى عدة مراحل: ابدأ اليوم باللبن أو الجبن ، وتناول العصيدة في ساعة واحدة ، وتناول بضعة ثمار أو ساندويتش عند وصولك إلى العمل / المدرسة. من المهم أن تبدأ وجبة الإفطار بمنتجات الألبان ، حيث تعمل على تسريع عملية الأيض ، حيث تتحلل الدهون بنسبة 40٪ أسرع.

رقم الطريقة 2. موازنة القائمة اليومية

جعل النظام الغذائي الصحيح من الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وهذا الغذاء يتحكم في جلوكوز الدم ولا يسمح لها "القفز" ، مما تسبب في الشعور بالجوع.

نحن قائمة المنتجات المسموح بها:

• لحم بقر ، لحم العجل.
• الدجاج والأرانب والديك الرومي
• لب لحم الخنزير ، لحم الضأن.
• المأكولات البحرية.
• الأسماك الخالية من الدهون
• الأرز الداكن ، الحنطة السوداء.
• دقيق الشوفان والشعير
• العدس والفاصوليا والبازلاء.
• فول سوداني غير مملح
• الفطر.
• البيض.
• فواكه مجففة
• نخالة الكتان؛
• شوكولاتة داكنة
• نودلز البيض
• خبز أسود كامل الحبوب
• بذور عباد الشمس
• البازلاء المعلبة والذرة والفاصوليا.
• السميد.
• البطاطا "في الزي الرسمي".

المشروبات:

• العصائر الطازجة
• كفاس.
• نبيذ جاف
• البيرة.
• أوراق الشاي العشبية.

منتجات الألبان:

• محتوى دهني جبن لا يزيد عن 5٪ ؛
• غير دهن أو الحليب كامل الدسم.
• kefir، ryazhenka؛
• الزبادي الطبيعي ، مدفوع. الفواكه.

الخضار:

• سلطة أوراق
• سلطة الخس
• القرنبيط.
• البنجر.
• الملفوف الأبيض.
• الطماطم (البندورة).
• البصل والثوم الاخضر
• الشبت والبقدونس.
• فلفل بلغاري
• الجزر.
• الخيار.

التوت والفواكه:

• الفراولة ، الكرز ، التوت ، الفراولة ، عنب الثعلب ، العنب البري ، التوت البري ؛
• البرتقال ، والجريب فروت ، واليوسفي ، والليمون.
• المشمش ، الخوخ.
• تفاحة ، كمثرى
• الكيوي.
• الموز.
• البرقوق والكرز الكرز.
• نوز غير ناضج
• البطيخ.
• المانجو.
• العنب الخضراء.

كما ترى من القائمة ، فإن الخيار كبير بما فيه الكفاية ، والشيء الرئيسي هو اتباع الإجراء في كل شيء. قم بإعداد نظام غذائي يحتوي على حوالي 60٪ من الخضار والفواكه ، و 20٪ من منتجات الألبان ، و 20٪ من اللحوم والأسماك. أنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف ، والتي ترضي تماما الجوع.

خلافا للاعتقاد الشائع بأن البطاطا عالية جدا في السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إليها. تشمل يوميا درنة مسلوقة في وجبة الغداء. حاول تناول العشاء مع الخضار واللحوم ، وشرب 0.5 لتر من الكفير أو ريازينكا قليل الدسم قبل النوم.

رقم الطريقة 3.شرب الكثير من السوائل.

يجب ألا يقل الاستهلاك اليومي للمياه والمشروبات الأخرى عن 3 لترات. في كثير من الأحيان تظهر الرغبة في تناول الطعام من العطش. لتجنب هذا ، كل ساعة ، وشرب الماء مع الليمون والشاي الأخضر والعصائر (لا تعبئتها). عندما تعتقد أنك تريد أن تأكل ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ وانتظر 15 دقيقة. إذا كان الشعور لا يختفي ، فأنت بالفعل جائع. أيضا لا تنس أن تشرب 300 مل. الماء نصف ساعة قبل وجبات الطعام. هذه الطريقة سوف تنقذ من الإفراط في تناول الطعام ، لأنها سوف تملأ المعدة مسبقا.

رقم الطريقة 4. مشاهدة أجزاء

1. إذا كنت لا تزال تأكل 2-3 مرات في اليوم في أجزاء كبيرة ، فأعد النظر في هذا النهج. الذهاب إلى وجبة كل 3 ساعات (حوالي 5-6 مرات في اليوم). في الوقت نفسه ، يجب ألا يتجاوز مقدار الجزء الذي يتم تناوله 300 جرام. تناول أطباق التوابل والمالحة والحلويات والفلفل باعتدال ، فهي تشحذ شهيتك. أيضا ، لا تأكل الصلصات القائمة على المايونيز ، الكاتشب ، الفلفل الحار ، tabasco.
2. حاولي تناول الطعام في الموعد المحدد ، بحيث ينتج الجسم عصير المعدة في نفس الوقت كل يوم. بهذه الطريقة سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وسيتم تخفيض احتمال الفشل إلى الصفر.إذا فاتك حفل الاستقبال ، لا تلحق بالضياع ، فقط اعمل جزءًا أكثر إرضاءً ، على سبيل المثال ، من اللحوم والخضروات والبيض.
3. لا حاجة للتجويع. اتبع السعرات الحرارية اليومية الموصى بها ، والتي يمكنك حسابها باستخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت. بعد أن تصل الوجبة إلى نهايتها ، لا تقم بتطبيق الإضافات. الغذاء لا يدخل على الفور المعدة ، وسوف يأتي الشعور بالشبع في 20 دقيقة.
4. لتجنب الأجزاء غير المجدولة في شكل هوت دوج أو بيج تيستي من ماكدونالدز ، احتفظ بالثلاجة ممتلئة. مرة واحدة أو عدة مرات في الأسبوع ، قم بزيارة السوبر ماركت و "تخزين" منتجات مفيدة للغاية. لا تذهب إلى متجر جائع لتجنب التسوق غير الضرورية.
5. حاول في كل وجبة أن تجمع بين الأطعمة المختلفة للحلاوة والملوحة ، والمرارة والحدة (في حدود المعقول). سوف تسمح لك هذه الخطوة بالتحكم في شهيتك بسبب اتباع نظام غذائي متنوع ، كما أنها تعمل على تطبيع عملية الهضم.
6. الحصول على طبق صغير الحجم. على طبق ضخم جزء من 300 غرام. سيبدو الأمر بائسا ، لكنه سيصعب استيعابه في صغره. لن تحفزك هذه التقنية البسيطة على فرض إضافات أو زيادة الجزء المتاح.أيضا استبدال نظارات كبيرة مع تلك الصغيرة وتناول الطعام مع ملعقة صغيرة.

الطريقة رقم 5. اهرب من الجوع

1. قبل أن تبدأ وجبتك ، اجلس على المائدة وأغمض عينيك واجلس لمدة 3 دقائق. الآن ، ببطء ، وتناول نصف وجبة بالضبط ، ثم يصرف لمدة 10 دقائق. ثم اجلس مرة أخرى على الطاولة وانهي ما تبقى. للحفاظ على نظافة الطعام ، بعد الأكل ، اجلس واسترخي ، لا تستلقي للراحة لمدة 4 ساعات القادمة.
2. علم نفسك أن تأكل ببطء ، مع التركيز على الطعام لالتقاط الشعور بالامتلاء في الوقت المناسب. في أي حال لا تأكل واقفا أو أثناء التنقل ، تناول الطعام أثناء الجلوس. بعض الناس يقللون من كمية الطعام التي يتم تناولها عندما يرفعون ساقهم اليسرى ويضعونها على الكرسي. بهذه الطريقة ، يتم شد جزء من المعدة ، ويأتي التشبع أسرع ، والذي لا ينقله الشخص.
3. تناول الطعام في صمت. التركيز على حركات اللسان والفك والحنك. لا تشاهد التلفاز أثناء الوجبة ، لذلك سوف تشتت الانتباه عن العملية ولا تلاحظ اللحظة التي تأكل فيها أكثر من اللازم. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في صمت ، قم بتشغيل الموسيقى الهادئة والاسترخاء ، ولكن لا ينبغي أن يصرف لك.
4. عندما تفوت عدة وجبات دفعة واحدة ، هناك جوع حاد وغير مكبوح.في هذه الحالة ، لا تجلس على الطاولة على الفور. خذي خيارًا واحدًا ، قطعيه إلى نصفين ، رشي عليه بالملح وأكل قليلًا من السكر مع شريحة من الخبز الأسود الكامل. فقط بعد 15 دقيقة بعد هذه التلاعبات الجلوس في الوجبة الرئيسية.
5. زيادة بصرية في الحجم ستساعد على خداع الجوع. إذا كنت معتادا على تناول شطيرة من شريحتين من الخبز السميك مع قطع في الوسط ، تخلي عن هذه العادة. بدلًا من ذلك ، تناول شريحتين رقيقتين ، وضعي سمك السلمون ، سمك السلمون أو التونا ، والكثير من السلطة الخضراء. ستبدو الساندويتش كبيرة ، وبهذه الطريقة تغلب على الدماغ. من المهم أن نفهم أن يتم حفظ قيمة الطاقة من الغذاء.
6. التخلص من الشعور بالجوع سيساعد في تلوين الوهم. ظلال من اللون الأزرق تقلل الشهية ، في حين تثير الحمراء والصفراء. يمكنك تعليق الستائر الزرقاء أو الزرقاء على نوافذ المطبخ والحصول على أكواب وأطباق من نفس اللون. إزالة من جميع اللوحات مع الحياة لا تزال ملونة زاهية وغيرها من الطعام.
7. تناول الطعام في غرفة جيدة الإضاءة. أثبت أكبر خبراء التغذية في العالم مرارا وتكرارا أنه في الشفق لا يستطيع الشخص السيطرة على شهيته.في مثل هذه البيئة ، يبدو كل شيء لذيذًا للغاية ، بدءًا من كوب من الماء العادي وينتهي بشريحة جافة من الخبز.
8. سوف خزائن المطبخ تساعد على التخلص من الشعور المستمر للجوع. أخفِ الطعام الممنوع حتى لا تومض أمام عينيك ، مما يسبب الرغبة في تناول الطعام. هذا يتأرجح بشكل خاص منتجات المخابز ، والحلوى ، والكعك وغيرها من "الفواكه" المحرمة. فضح الفواكه الطازجة والتوت والخضروات إلى مكان واضح. وينطبق الشيء نفسه على الثلاجة. يحظر إزالة إلى الرفوف البعيدة ، إلى الأمام فضح هلام.
9. المخزن غالبا ما يكون لديه رغبة في شراء شيء لذيذ ، لا تحرم نفسك من كل شيء. بدلا من حزمة كبيرة من ملفات تعريف الارتباط أو الفواكه المجففة ، خذ جزء صغير ، وهو ما يكفي لمرة واحدة.

رقم الطريقة 6. خذ وجبة خفيفة

كثير من الناس يحولون الشوكولاتة والرقائق وغيرها من القذارة إلى وجبات غداء وعشاء كاملة. هذا خطأ ، لأن هذه المنتجات لا تشبع الجسم بقيمة الطاقة اللازمة. لهذا من المهم القيام بالوجبات الخفيفة بين الوجبات.

فكر في المجموعات الأساسية:

• 1 الكمثرى ، 1 التفاح ، 50 غرام. التونا في العصير.
• 1 الموز
• 100 غرامالجبن قليل الدسم وكوب من الكفير.
• ساندويتش الخبز الاسود مع الاسماك والخضروات؛
• حفنة صغيرة من المكسرات.
• سلطة فواكه
• 60 غرام القرنبيط.
• توت مع الحليب
• 500 مل. منخفضة الدهون ryazhenka.

هذه هي الوجبات الخفيفة الأكثر قبولا ومفيدة. يمكنك الخروج بمفردك ، بناءً على قائمة منتجات صالحة.

1. Snacking ضروري بشكل صحيح. لا تأكل في النقل أو في عجلة من أمرنا أثناء التنقل ، كما هو موضح في الأفلام الأمريكية. تناول الطعام في موقف هادئ واحرص على الجلوس.
2. ضع وجبات خفيفة عندما لا يكون هناك جوع قوي بالفعل ، لذلك فإنك تخاطر باعتراض بضع حصص إضافية. وجبة خفيفة في النظام وصاغها لتجنب المجاعة قبل الوجبة الرئيسية.
3. إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فستتوجه إلى الحلويات ، وتريد تناول الطعام ، وتعطي الأفضلية للشوكولاتة المرة بمحتوى من الكاكاو لا يقل عن 65٪. انها مكلفة ، ولكنها مفيدة. يمكنك أيضًا خبز تفاحة أو كمثرى في الفرن ، تحضير العصير ، وسوف تصبح الفاكهة أكثر حلاوة.

توصيات عملية

1. حمام ساخن مع ملح البحر يقلل من الشهية ويوازن توازن الماء في الجسم.
2. يختفي شعور الجوع بعد 15 دقيقة من الشحن.هز الصحافة ، والقفز على الحبل أو الذهاب لفترة عندما تريد أن تأكل أكثر من اللازم.
3. لتقليل شهيتك ، احصل على الزيت العطري من الحمضيات أو شجرة الشاي. استنشاق رائحة ، وسوف تختفي الجوع غير المخطط لها في 10 دقيقة. وتشمل الأدوات العطرية الشموع مع الروائح المختلفة ، والمواد المضافة إلى الحمام وحتى الشاي.
4. لا تنكر نفسك الحلو. مرتين في الأسبوع ، تناول قطعة صغيرة من اللبن الزبادي أو كعكة الفاكهة ، والتفاح المخبوز مع الكراميل ، أو نصف شريط الشوكولاتة. تناول الحلوى حتى الساعة 12 ظهرا.
5. إذا لم تكن جائعاً ، توقف عن تناول الطعام للشركة. أيضا ، لا تحتاج إلى فتح الثلاجة باستمرار والتحقق من وجود واحد لذيذ.
6. بعد كل وجبة ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق لتسريع عملية الأيض.
7. الجوع يقمع تدليك الاذن. نفذ الإجراء لمدة 15 دقيقة.
8. تجنب المواقف العصيبة أو العثور على طريقة فعالة للتعامل معها. من الشائع للناس أن يخففوا التوتر العصبي عن طريق الامتصاص غير المتحكم فيه للأطعمة الضارة.
9. ضبط وضع العمل والراحة. ثبت علميا أن الشخص الذي لا ينام ليلا يعاني أكثر مع زيادة الشهية.
10. يتم تشجيع السيدات على تقديم أنفسهن بانتظام في ثوب جميل يناسب الرقم بدقة. العثور على المعبود في صناعة اللياقة البدنية والسعي للحصول على مؤشرات مماثلة.

تعاني من الجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه؟ بادئ ذي بدء ، توازن النظام الغذائي اليومي ، وتناول المزيد من الخضروات واللحوم ومنتجات الألبان. استبدال جميع الأطباق أصغر في الحجم ، لا ننسى الوجبات الخفيفة. لمشاهدة أجزاء ، لا ينبغي أن يتجاوز 300 غرام. في وقت واحد.

فيديو: 10 نصائح حول كيفية خداع شعور الجوع