Πώς να αναπνεύσετε κατά τη διάρκεια καταλήψεων

Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της εμφάνισης και της ευημερίας. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, οι αρθρώσεις των ποδιών θερμαίνονται, η κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου επανέρχεται στο φυσιολογικό και η αντοχή αυξάνεται. Συγκεντρώνονται κοιλιακοί, εκπαιδεύουν τους μύες των γλουτών, των μηρών και της πλάτης. Όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, είναι απαραίτητο να τηρήσετε αρκετές βασικές συστάσεις, μεταξύ των οποίων και η σωστή αναπνοή.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να αναπνέουμε σωστά όταν καταλήγουμε

Ενεργά φορτία - λίγο στρες για το σώμα, έτσι χρειάζεται επιπλέον οξυγόνο. Η σωστή αναπνοή εξασφαλίζει ομοιόμορφη ροή των απαραίτητων ουσιών στον μυϊκό ιστό και στα εσωτερικά όργανα. Αν γεμίζετε δραματικά τους πνεύμονες με αέρα ή τους αδειάζετε με τσίμπημα, το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται.Το σώμα δεν λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου, το άτομο πάσχει από υποξία και μπορεί να χάσει τη συνείδησή του κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή: Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, να παίρνετε τη σωστή θέση εκκίνησης και να μην στρέφετε το σώμα προς τα εμπρός, διαφορετικά η αναπνοή θα χάσει συνεχώς το δρόμο της.

Συστάσεις και συμβουλές

1. Δεν μπορείτε να σταματήσετε μια μικρή προθέρμανση, η οποία θα προετοιμάσει τους μυς και τους πνεύμονες για τα κύρια φορτία.
2. Ο αέρας πρέπει να ρέει μέσα στους βρόγχους μέσω της μύτης. Το οξυγόνο ενεργοποιεί υποδοχείς κρυμμένους στην βλεννογόνο μεμβράνη που στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο. Η γκρίζα ύλη αντιδρά στα μηνύματα και διεγείρει το έργο όλων των εσωτερικών οργάνων.
3. Μπορείτε να εκπνεύσετε μέσω του στόματος, αλλά δεν πρέπει να συνοδεύετε τη διαδικασία με δυνατές κραυγές, όπως κάνουν μερικές φορές επαγγελματίες αθλητές. Το διοξείδιο του άνθρακα από τους αρχάριους πρέπει να πάει σιωπηλά, μέσω των ρουθουνιών ή σφιγμένα δόντια.
4. Είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των πνευμόνων και εκπαιδεύουν τους μεσοπλεύριους μύες, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια καταλήψεων να επεκταθούν καλύτερα και ευκολότερα.
5. Δεν μπορείτε να κρατήσετε την εκπνοή ή την αναπνοή για περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο - δύο.Ιδιαίτερα επικίνδυνο είναι η στασιμότητα του οξυγόνου όταν γεμίζουν οι πνεύμονες, όταν ένα άτομο εκτελεί καταλήψεις με βαρύ αλτήρα ή μπάρα. Ο κίνδυνος απώλειας συνείδησης αυξάνεται.
6. Δεν συνιστάται να επικεντρώνεται συνεχώς στην αναπνοή. Αυτή η διαδικασία πρέπει να είναι εύκολη και εύκολη. Είναι καλύτερο να δώσουμε προσοχή στην τεχνική των καταλήψεων, τότε θα είναι πιο εύκολο για τον οργανισμό να εξομαλύνει τη συχνότητα και το βάθος αναπνοών και εξόδων.

Σημαντικό: Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται στο δρόμο ή σε καλά αεριζόμενο χώρο. Σε κλειστά, βουλωμένα δωμάτια, δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο, και με αύξηση του αριθμού των μαθητών, η συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα αυξάνεται.

Ποικιλίες αναπνοής

Σε ηρεμία, ένα άτομο χρησιμοποιεί τους πνεύμονες και τους θωρακικούς μύες για να κορεστεί το σώμα με οξυγόνο. Το σώμα με αυτό το είδος αναπνοής παίρνει ένα μικρό μέρος του αέρα, το οποίο είναι αρκετό για την κανονική λειτουργία.

Οι καπνιστές, επαγγελματίες αθλητές εμπλέκουν την κοιλιακή κοιλότητα, δηλαδή το διάφραγμα. Όταν εισπνέετε, γεμίζεται με αέρα μαζί με τους πνεύμονες και από μέσα πιέζει το κλουβί του νεύρου, επεκτείνοντάς το και αυξάνοντας τον όγκο οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα.Ο δεύτερος τύπος πρέπει να αναπτυχθεί, και μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να κατακτήσει την κοιλιακή αναπνοή. Αλλά χάρη στην τακτική εκπαίδευση και αυτοέλεγχο, μπορείτε να τροποποιήσετε σταδιακά προς το καλύτερο τόσο το θώρακα όσο και το διάφραγμα.

Πώς λειτουργεί:

• Συλλέγοντας αέρα μέσω της μύτης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να το κατευθύνετε προς τους πνεύμονες και το στομάχι.
• Το στομάχι κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός και επεκτείνεται στο μέγιστο μέγεθος.
• Σπρώξτε αργά το διοξείδιο του άνθρακα από το στόμα ή τα ρουθούνια, ενώ παράλληλα τραβώντας τα κοιλιακούς και τραβώντας τους στους κοιλιακούς μυς.
• Κατά την εκπνοή, η κοιλιά πρέπει να πιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Χάρη σε αυτόν τον τύπο αναπνοής, το σώμα λαμβάνει πολύ οξυγόνο και ο τύπος είναι επιπλέον εκπαιδευμένος.

Σημαντικό: Ένα από τα κύρια προβλήματα των αθλητών είναι η προεξοχή της κοιλιάς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων. Είναι απαραίτητο στις στιγμές του μέγιστου φορτίου, δηλαδή στην ανύψωση, να προσπαθήσετε να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς. Αν αυτό δεν γίνει, με την πάροδο του χρόνου, ο Τύπος θα αρχίσει να εμφανίζεται και το πρόσωπο θα εμφανιστεί πιο χοντρό από ό, τι είναι πραγματικά.

Κλασικές ασκήσεις: αργή και μετρημένη

Αρχίστε να συμβουλεύετε με καταλήψεις με βάρος σώματος, χωρίς να χρησιμοποιείτε μπάμπες ή αλτήρες.Μετά από 6-10 επαναλήψεις, όταν όλοι οι μύες, συμπεριλαμβανομένων των μεσοπλεύριων μυών, θερμαίνονται, μπορούν να προστεθούν παράγοντες στάθμισης.

1. Ένα άτομο που έχει πάρει την αρχική θέση θα πρέπει να απελευθερώσει τους πνεύμονες από υπολείμματα διοξειδίου του άνθρακα.
2. Βυθίστε απαλά τα χείλη απαλά και σιγά-σιγά εισπνεύστε τον αέρα με τη μύτη σας. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε και προσπαθούμε να συλλάβουμε περισσότερο οξυγόνο από ό, τι οι πνεύμονες μπορούν να κρατήσουν.
3. Όταν η λεκάνη βρίσκεται μπροστά στα γόνατα, σταματήστε να αναπνέετε και αρχίστε να εκπνέετε. Μπορείτε να ωθήσετε το διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονες μόνο αυξάνοντας στο μισό.
4. Είναι καλύτερα να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα σηκώσετε στους ώμους σας. Η εναλλακτική λύση είναι να διαλυθούν στις πλευρές. Τα άκρα δεν πρέπει να κρεμαστούν κάτω από τις πλευρές, αυτή η θέση εμποδίζει την επέκταση των κυττάρων του θώρακα.

Συμβουλή: Ο J. Weider, συγγραφέας του βιβλίου σχετικά με τα βασικά στοιχεία του bodybuilding, προσφέρει να αναπνεύσει άνετα. Ο αθλητής πιστεύει ότι εστιάζοντας αποκλειστικά στο ρυθμό της εισπνοής - εκπνοής, το άτομο παύει να ελέγχει πλήρως το σώμα του και κάνει τις ασκήσεις λανθασμένα.

Βελτιωμένη έκδοση

Οι κρίκοι με φορτίο βοηθούν στην άντληση των γλουτών και των μηρών, αναπτύσσουν τους οσφυϊκούς και κοιλιακούς μυς. Ο πρώτος κανόνας που πρέπει να ακολουθήσουν οι αρχάριοι και οι έμπειροι αθλητές είναι πάντα η στάση του σώματοςθα πρέπει να παραμείνει τελείως ευθύ.

• Βαθιά αναπνοή, και απότομη εκπνοή.
• Πηγαίνετε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους.
• Διαδώνοντας τα πόδια σας και ισιώνοντας την πλάτη σας, γεμίστε τους πνεύμονές σας με 3/4 αέρα.
• Γυρίστε απαλά στο επιθυμητό σημάδι, μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο.
• Η ανύψωση, ειδικά με φορτίο, απαιτεί κάποια προσπάθεια. Συνιστάται να μην βιαστούμε να εκπνέουμε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Ο αέρας από τους πνεύμονες πρέπει να πηγαίνει ομαλά, χωρίς αιχμηρά κρούστα, μέσα από τα ρουθούνια ή τα συνδεδεμένα δόντια.
• Με την ευθυγράμμιση, πρέπει να εκπνέετε τα υπολείμματα διοξειδίου του άνθρακα και να γεμίζετε ξανά το στήθος με οξυγόνο.

Επιλογή Δύο: για έμπειρους αθλητές

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η αναπνοή τους είναι κακή, αλλά υπάρχει μια ειδική κατηγορία που λέει ότι ο αέρας στους πνεύμονες κατά την άνοδο είναι φυσικός. Σε αυτή την περίπτωση, το καθεστώς οκλαδόν barbell θα είναι ελαφρώς διαφορετικό:

• Βάζοντας τη μπάρα στους ώμους, γεμίστε το στήθος με αέρα με τρία τέταρτα.
• Το οξυγόνο μπορεί να συλληφθεί από το στόμα, λαμβάνοντας μια απότομη, ρηχή γουλιά.
• Κρατήστε την αναπνοή σας, κάνοντας μια άσκηση με μια μπάρα.
• Καθίστε γρήγορα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, "σπρώξτε" το διοξείδιο του άνθρακα με προσπάθεια και ξαναγεμίστε τους πνεύμονες με οξυγόνο.

Σημαντικό: Ορισμένοι bodybuilders παίρνουν μια ρηχή αναπνοή πριν από την επόμενη προσέγγιση, και εκπνέουν μόνο μετά την ολοκλήρωση της κατάληψης. Καταφέρνουν να κάθονται 4 έως 10 φορές με πλήρη στήθος. Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι επικίνδυνη για την καρδιά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από έμπειρο αθλητή με εκπαιδευμένο σώμα και ανανεωμένο αναπνευστικό σύστημα.

Ορθή ξεκούραση

Μεταξύ προσεγγίσεων, απαιτείται διάλειμμα 1-2 λεπτά έως 4-6. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, αναπνέετε αποκλειστικά με τη μύτη, προσπαθώντας να πάρει μια βαθιά αναπνοή, γεμίζοντας τους πνεύμονες στο χείλος με αέρα. Η εκπνοή θα πρέπει να είναι αργή και να συνεχίζεται έως ότου η στήλη του θώρακα είναι κενή.

Συνιστάται να εισπνέετε έναν ομοιόμορφο ρυθμό και να επιστρέψετε στις καταλήψεις, όταν ο παλμός επιστρέψει στο φυσιολογικό και το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο.

Αρχίζοντας να κάνετε την επόμενη άσκηση, συνιστάται να αναπνεύσετε βαθιά ώστε οι πνεύμονες να ανοίξουν πλήρως. Εκπνεύστε για να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη και προσέγγιση.

Εάν μετά από καταλήψεις είναι δύσκολο να αναπνεύσετε, τότε είναι απαραίτητο να μειώσετε το φορτίο. Με αυτό τον τρόπο, το σώμα σηματοδοτεί ότι δεν είναι έτοιμο για πολύ βάρος ή τόσα πολλά επαναλήψεις. Πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά επιτεύγματα, αυξάνοντας συνεχώς το μπαρ.

Οι πνεύμονες των γυναικών μπορούν να συγκρατήσουν από 4 έως 6 λίτρα αέρα, ανάλογα με τη σωματική διάπλαση. Ο όγκος των αρσενικών αναπνευστικών οργάνων κυμαίνεται από 5 έως 7, με το μέγιστο 8 λίτρα. Αλλά με μια αναπνοή στο σώμα εισέρχεται μόνο περίπου 2 λίτρα οξυγόνου, και αφήνει μια παρόμοια ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα.

Συμβουλή: Μια κακή ιδέα είναι να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε πριν από την προπόνηση. Δεν μπορείτε να "πιέσετε" στους πνεύμονες περισσότερο αέρα από ό, τι μπορούν να κρατήσουν. Διαφορετικά, θα καταλήξει σε υπεραερισμό των αναπνευστικών οργάνων, ανεπαρκή παροχή οξυγόνου και ζάλη, και σε σπάνιες περιπτώσεις, απώλεια συνείδησης.

Συμπληρωματικές συστάσεις

1. Γρήγορες καταλήψεις - συχνές και ρηχές αναπνοές. Αργή και ομαλή προπόνηση - μέτρηση και αργή αναπνοή.
2. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, οι μύες χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο, προκειμένου να επεκταθούν, ενώ εκπνέουν, σφίγγουν και συστέλλονται. Εάν ο κύριος σκοπός των καταλήψεων με αλτήρες ή μανσέτα είναι να αντληθούν τα πόδια, τότε είναι απαραίτητο να αδειάσετε τους πνεύμονες κατά την ανύψωση. Χρειάζεται να βελτιώσετε τη στάση σας ή να διαμορφώσετε όχι μόνο τους ωραίους γλουτούς, αλλά και τον τεντωμένο Τύπο; Προτείνετε να αναπνέετε αέρα, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.
3. Άτομα που δεν υποφέρουν από προβλήματα πίεσηςΜπορείτε να δοκιμάσετε τον ακόλουθο τύπο αναπνοής: εισπνεύστε απότομα στην αρχική θέση και στη μέση του εύρους, χωρίς να φτάσετε στο νεκρό σημείο, κρατήστε τον αέρα. Κάνοντας κάτω, δεν μπορείτε να εκπνεύσετε, για να μην διαταραχθεί η ισορροπία. Ανασηκώστε ξανά στη μέση και μόνο τότε δραματικά αδειάστε τους πνεύμονες. Επιστρέφοντας στη θέση εκκίνησης, σταματήστε να αναπνέετε για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρές καταλήψεις. Θα πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς την αναπνοή, αλλά να μην εστιάζουν σε αυτό. Ο σωστά επιλεγμένος ρυθμός αναπνοής - η εκπνοή αυξάνει την αντοχή και συμβάλλει στην ταχεία επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Είναι καλύτερα να αρχίσετε αρχικά την τεχνική της αναπνοής κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης παρά να επανεκκινήσετε μετά από μερικές εβδομάδες ή ακόμα και μήνες.