Πώς να καταλήψεις να ανεφοδιάσεις τους γλουτούς

Ο καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει την εμφάνιση των γλουτών. Το κάτω σώμα γίνεται μαλακό και άμορφο, καλύπτεται με μια "πορτοκαλί φλούδα" και κολυμπά με λίπος. Για να επιστρέψετε την ελαστικότητα του Πάπα, να αυξήσετε την ένταση του και να σφίξετε το δέρμα στο πέμπτο σημείο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις καταλήψεις. Είναι απαραίτητο να το κάνετε τακτικά, έχοντας υιοθετήσει διάφορες ειδικές ασκήσεις, χάρη στις οποίες εμπλέκονται οι μέσοι, μικροί και μεγάλοι τύποι μυών των γλουτών.

Γενικές συστάσεις

1. Η βασική προϋπόθεση είναι να διατηρήσετε την πλάτη σας έτσι ώστε το κύριο φορτίο να μην πέφτει στην οσφυϊκή ζώνη ή τα κάτω άκρα, αλλά στο πέμπτο σημείο.Το πίσω μέρος απαγορεύεται να αψίδα, είναι αδύνατο να αγκαλιάσει.
2. Οι τάξεις συνιστώνται να κρατούν μπροστά από έναν καθρέφτη για να είναι σε θέση να παρακολουθούν τη θέση του σώματος. Συνιστάται να σχεδιάσετε μια φανταστική γραμμή από το λαιμό στον ουραίο κορμό. Όταν το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, η σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από την ευθεία.
3. Τα πόδια πρέπει να στέκονται σταθερά στο έδαφος. Εάν πρέπει να εξασκηθείτε σε μια ολισθηρή επιφάνεια, πρέπει να τραβήξετε ένα ειδικό αθλητικό ψάθα με επίστρωση από καουτσούκ.
4. Απαγορεύεται η απογείωση των κάλτσων ή των κάλτσων από το έδαφος. Αναπαύεται σε ολόκληρο το πόδι, χωρίς κύλιση, διαφορετικά το κύριο φορτίο πέφτει στους γοφούς και τους αστραγάλους και το τμήμα του γλουτού σφίγγεται στο ελάχιστο.
5. Αυξάνεται και επιμηκύνει λείες, αιχμηρές τσίμπημα όχι μόνο εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει διαστρέμματα και τραυματισμούς σε τένοντες ή αρθρώσεις.
6. Το κόψιμο των τακουνιών από το πάτωμα, ο ασκούμενος κινδυνεύει να καταστρέψει την πλάτη.
7. Μεταξύ των αντίχειρων του δεξιού και του αριστερού ποδιού για να τραβήξετε μια γραμμή, μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή ακριβώς στο πάτωμα ή να χρησιμοποιήσετε έναν χάρακα. Τα γόνατα δεν πρέπει να μεταβαίνουν στο εξωτερικό, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων αυξάνεται.
8. Οι επαγγελματίες συστήνουν να προτιμούν ασκήσεις με ρηχές καταλήψεις όταν ο γλουτός πέφτει στο επίπεδο των γόνατων, αλλά όχι χαμηλότερα.Είναι η σωστή γωνία που εγγυάται τη μέγιστη ένταση των μυών και τα γρήγορα αποτελέσματα.
9. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την αναπνοή: χαμηλώστε, πάρτε ένα πλήρες στήθος του αέρα, σηκώστε, σιγά-σιγά εκπνέετε. Δεν πρέπει να καταπιείτε το οξυγόνο απότομα ή να αδειάζετε τους πνεύμονες έτσι ώστε να μην υπερφορτώνετε την καρδιά και το αγγειακό σύστημα.
10. Περνώντας στο ακραίο σημείο, παραμείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τον μέγιστο αριθμό μυών και μόνο τότε ομαλά ανυψώσετε.
11. Οι αρχάριοι συνιστώνται να ξεκινούν με κλασικές καταλήψεις, χωρίς βαρύτητα. Με την πάροδο του χρόνου, προσθέστε ελαφρούς αλτήρες. Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού για αρχάριους πρέπει να είναι 1-2 κιλά. Η εναλλακτική λύση είναι τα μπουκάλια, το νερό ή η άμμος θα είναι κατάλληλα ως πληρωτικό.
12. Το βάρος από 3 κιλά θα πρέπει να εμφανίζεται στο οπλοστάσιο ενός αθλητή μετά από 2-3 εβδομάδες εκπαίδευσης. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε τη μπάρα υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία, προετοιμάζοντας το σώμα για σοβαρά φορτία.
13. Κουνώντας, βεβαιωθείτε ότι έχετε τραβήξει την πίεση. Σε αυτή την περίπτωση, σχηματίζεται ένα τεντωμένο κοιλιακό κορσέ και οι δίσκοι μέσης και σπονδυλικής στήλης προστατεύονται αξιόπιστα από διαστρέμματα και τραυματισμούς.
14. Συνιστάται η αύξηση του βάρους μετά την επεξεργασία της τεχνικής squat.Εάν χρειάζεται να σφίξετε τους γλουτούς και να ανεφοδιάσετε ελαφρά, δεν πρέπει να εμπλακείτε σε μεγάλα βάρη.
15. Εάν χρησιμοποιείτε τη δύναμη της αδράνειας κατά την ανύψωση, το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται. Κατά τη διάρκεια των τάξεων, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τους γλουτιαίους μυς, τους κοιλιακούς και τα πόδια.
16. Η κατάσταση πρέπει να είναι σταθερή. Αν ένα άτομο είναι δύσκολο να διατηρήσει την ισορροπία, αξίζει να εξαπλωθούν τα πόδια του λίγο πιο πλατιά.

Κλασική άσκηση για τους γλουτούς

1. Πάρτε την παραδοσιακή θέση. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πλάτος ώμου μεταξύ τους, οι ευθείες βραχίονες να πιέζονται προς τα πλάγια.
2. Τα γόνατα φαίνονται αυστηρά μπροστά. Μην γυρίζετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Χαμηλώστε τους γλουτούς στο επίπεδο των γόνατων, με τα χέρια απλωμένα μπροστά τους, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τους μηρούς. Λόγω αυτού, η επίδραση των τάξεων ενισχύεται.
4. Βάλτε το πέμπτο σημείο πίσω, αλλά τα γόνατα δεν πρέπει να διογκώνονται προς τα εμπρός. Μπορείτε να φανταστείτε ότι πρέπει να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα.
5. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σταδιακά σηκώστε, ανασηκώνοντας αργά τον αέρα και χαμηλώνοντας τα χέρια του.

Περάστε την άσκηση

Αρχικά, αξίζει να εξασκηθείτε χωρίς βαρύτητα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρούς αλτήρες, ένα για τα δύο χέρια.

1. Από την κλασσική θέση εκκίνησης, όπου τα πόδια είναι πλάτος ώμου, κάντε ένα βήμα με το αριστερό πόδι στη μέγιστη απόσταση, το δεξί άκρο παραμένει στη θέση του.
2. Το σώμα χαμηλώνει προς τα κάτω, κάμπτοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία. Το φορτίο πέφτει στο αριστερό πόδι, το δεξιό τακούνι να σκιστεί από το έδαφος, ακουμπώντας στην επιφάνεια με ένα δάκτυλο.
3. Τα χέρια πρέπει να κρέμονται κατά μήκος του σώματος, χωρίς να κάμπτονται στους αγκώνες. Το δεξί γόνατο αγγίζει σχεδόν το έδαφος, κοιτάζοντας ευθεία, χωρίς να χαμηλώσει το κεφάλι.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, σηκώστε, λειτουργώντας μόνο τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Η πλάτη παραμένει ευθεία, όπως και ο λαιμός.
5. Πραγματοποιήστε από 3 έως 7 επιθέσεις και αλλάξτε το αριστερό κάτω άκρο δεξιά.

Σημαντικό: Δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας ή να απομακρυνθείτε από το έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτοί δεν τεντώνουν, όπως θα έπρεπε, και όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες.

Άσκηση για τους γλουτούς με αυξανόμενο φορτίο

1. Τυπική θέση εκκίνησης, αλλά τα πόδια μπορούν να τεθούν λίγο. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο δεξιό πόδι, προσπαθώντας να μην λυγίζετε στις πλευρές.
2. Σηκώστε το αριστερό άκρο χωρίς να λυγίζετε το γόνατο. Η κάλτσα πρέπει να κοιτάζει επάνω, μπορείτε να την τραβήξετε ελαφρά προς τον εαυτό σας για να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς.
3. Καθίστε αργά, ισορροπώντας στο δεξί πόδι. Χωρίς κάμψη, επεκτείνετε τους βραχίονες προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλες προς το αριστερό άκρο.
4. Είναι δύσκολο για τους αρχαρίους να πραγματοποιήσουν αυτή την άσκηση χωρίς υποστήριξη, επομένως συμβουλεύονται να τοποθετήσουν μια καρέκλα δίπλα τους ή να ακουμπήσουν στον τοίχο με το ένα χέρι. Αν υπάρχει κάτι στο σπίτι που μοιάζει με πόλο, μπορείτε να το βάλετε με μια μακρά πετσέτα ή σχοινί και να χρησιμοποιήσετε αυτή τη συσκευή κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.
5. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, χαμηλώστε και τα δύο χέρια, αλλά κρατήστε το αριστερό πόδι ανυψωμένο.
6. Εκτελέστε από 3 έως 10 επαναλήψεις και μόνο τότε αλλάξτε τα άκρα. Κάνετε παρόμοιες ασκήσεις με το δεξί σας πόδι που ανυψώνεται και χαλαρώστε πριν την επόμενη επίσκεψή σας.

Σημαντικό: Τέτοιες καταλήψεις θα βοηθήσουν στην ταχεία ενίσχυση των μυών των γλουτών, καθιστώντας το πέμπτο σημείο ελαστικό ως παξιμάδι. Τα δαιμόνια και η κυτταρίτιδα εξαφανίζονται σταδιακά, βελτιώνεται το σχήμα των ιερέων.

Άσκηση τρία, τέσσερα πόδια ευρύτερα

Υπάρχει μια εξαιρετική άσκηση που ονομάζεται "plie", κατά την οποία δεν εμπλέκονται μόνο οι μύες του gluteus medius, αλλά και η εσωτερική πλευρά του μηρού. Ταιριάζουν τα κορίτσια με "αυτιά" στα άνω πόδια.

1. Κάτω τα άκρα σε μεγάλη απόσταση, οι κάλτσες πρέπει να φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, έτσι ώστε οι αντίχειρες σας να είναι παράλληλες μεταξύ τους.
2. Στα χέρια σας, πάρτε δύο μικρούς αλτήρες ή ένα μπουκάλι 1,5 λίτρων γεμάτο με άμμο.
3. Τα ανώτερα άκρα στέκονται μπροστά του, σφίγγοντας το βάρος με τα δάχτυλά του, αλλά μην χαμηλώστε τους ώμους, μην χτυπάτε την πλάτη σας.
4. Γυρίστε απαλά, πιέζοντας τα γόνατά του στο πλάι, κοιτάξτε μπροστά. Τα πόδια από το πάτωμα δεν μπορούν να αποσπαστούν.
5. Τα γόνατα πρέπει να είναι πάνω από τα τακούνια, έτσι ώστε να μπορεί να γίνει μια ευθεία γραμμή μέσα από αυτά.
6. Τα πόδια κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε τα οστά των μηρών να είναι παράλληλα προς το πάτωμα.
7. Εάν είναι πολύ οδυνηρό να πέσετε τόσο χαμηλά, δεν μπορείτε να υπερκεράσετε το σώμα. Συστήστε να συμπληρώσετε τις ασκήσεις ασκήσεων για τέντωμα.
8. Ανυψώστε την λεκάνη ομαλά, χωρίς να πιέζετε ή να ελατήρια. Μη λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες. Μόνο τα πόδια και οι γλουτοί πρέπει να λειτουργούν.

Σημαντικό: Πηγαίνετε κάτω, ενώ δεν σας συνιστούμε οκλαδόν. Αυτές οι ενέργειες αυξάνουν μόνο τον κίνδυνο τεντώματος των τενόντων ή τραυματισμού των αρθρώσεων, αλλά δεν ενισχύουν την επίδραση της άσκησης.

Κατακτώντας νέες κορυφές

Το επόμενο βήμα θα είναι αλτήρες. Οι κότες για τους γλουτούς συνιστώνται σε τρία βήματα:

Πάρτε μια τυπική θέση εκκίνησης, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στους αλτήρες με το ίδιο βάρος. Εκτελέστε μια άσκηση με ευθεία πλάτη, κατά προτίμηση τρεις μετρήσεις,αλλά αποφύγετε ξαφνικές τσιμπήματα. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90º έτσι ώστε το μηρό να είναι παράλληλο με το έδαφος. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση ομαλά, στο "ένα-δύο". Ισιώστε τα πόδια σας, αλλά αφήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ώστε να αισθανθείτε την ένταση στους μυς σας.

Συστάσεις

• Αφήστε τη λεκάνη πίσω και σπρώξτε ελαφρά τους ώμους πάνω από το στήθος. Γόνατα στο επίπεδο με κάλτσες.
• Οι μύες στα χέρια δεν τεντώνουν και χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι αλτήρες βάρους θα πρέπει να σηκώσουν τα πόδια και τους γλουτούς.
• Το πηγούνι και το βλέμμα κατευθύνονται προς τα πάνω, αλλά το κεφάλι δεν μπορεί να ανατραπεί πολύ.

Μέγιστο φορτίο

Όταν το σώμα είναι έτοιμο να δοκιμάσει νέες συσκευές, μπορείτε να προσθέσετε μια μπάρα στο αθλητικό οπλοστάσιό σας. Οι ασκήσεις με τέτοιο εξοπλισμό εκτελούνται καλύτερα υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή σε συνεργασία με φίλο, η οποία θα βοηθήσει στην ανύψωση του φορτίου και την ανύψωση του από τους ώμους.

1. Τοποθετήστε τη μπάρα στο δελτοειδή ή τραπέζιους μυς. Οι ώμοι πίσω ελαφρώς.
2. Τα χέρια πιάνονται στον λαιμό. Η θέση των παλάμες μπορεί να είναι οποιαδήποτε, εφ 'όσον είναι βολικό να κρατήσετε αθλητικό εξοπλισμό.
3. Η πλάτη παραμένει ευθεία, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να προστατεύσουν τις αρθρώσεις από τραυματισμούς.
4. Κοιτάξτε αναγκαστικά μπροστά του, ή ελαφρώς προς τα πάνω, μπορείτε να ακολουθήσετε το σημείο στον τοίχο με τα μάτια σας. Chin ελαφρώς ανυψωμένο, αλλά όχι πολύ.
5. Οι κάλτσες πρέπει να "βλέπουν" σε αντίθετες κατευθύνσεις. Βγείτε αργά, τραβώντας πίσω την πύελο, σαν να καθίστε σε μια αόρατη καρέκλα.
6. Όταν τα πόδια κάμπτονται σε ορθή γωνία, σταματήστε. Μπορείτε να παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα ή αμέσως να αρχίσετε να ανεβαίνετε. Τα γόνατα δεν μπορούν να ενωθούν μαζί, είναι καλύτερα να αραιωθεί ελαφρά προς την πλευρά. Μην ξεχάσετε να τραβήξετε την πρέσα, τραβώντας ελαφρά το στομάχι.

Σημαντικό: Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα τακούνι σας από το πάτωμα, κάτω από αυτά μπορείτε να βάλετε μια μικρή βάση από καουτσούκ ή συνηθισμένες τηγανίτες από σίδερο.

Άλλοι τύποι καταλήψεων για τους γλουτούς

Με ένα άλμα
Το άνω και κάτω άκρο ευθεία. Έχοντας πηδήσει, διπλώσατε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, σπρώχνοντας τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα εμπρός,και εξαπλώθηκε στα πλάγια. Μετά την προσγείωση στο πόδι, αμέσως να καθίσετε, λαμβάνοντας τη λεκάνη πίσω. Οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Από μια μισή συνεδρίαση, πηδήξτε και ξαπλώστε ξανά.

Αποχρώσεις και συμβουλές
Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, αλλά το πολύ 4 για να ανακάμψουν οι μύες.

Η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι 25-40 λεπτά, ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων. Συνιστάται από 3 έως 5 προσεγγίσεις, 4-10 επαναλήψεις, πάντα με διαλείμματα τριών ή πέντε λεπτών.

Προφυλάξεις ασφαλείας

Οι αντενδείξεις στις καταλήψεις μπορεί να είναι ασθένειες των αρθρώσεων και τραυματισμοί των οστών, σκολίωση και κήλη. Δεν μπορείτε να κουνάτε τους γλουτούς με αυτόν τον τρόπο με κιρσούς, αγγειακή δυστονία, κάποια καρδιακά προβλήματα και υπέρταση.

Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης, δυσφορία ή πόνος εμφανίζεται στα γόνατά σας, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση.

Τα πρώτα αποτελέσματα των καταλήψεων θα είναι ορατά μετά από μια εβδομάδα, το πολύ δύο, και για να επιταχυνθεί η διαδικασία, μπορείτε να διορθώσετε τα τρόφιμα, να αφαιρέσετε τα πρόχειρα φαγητά και να προσθέσετε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα.

Βίντεο: κατάρτιση γλουτών για όμορφα κορίτσια