Πώς να ζεσταίνετε τους μύες πριν το τέντωμα

Για να καταστούν οι μύες πιο ευέλικτοι, χρειάζονται θέρμανση. Οι εκπαιδευτές συστήνουν να ξεκινούν με μια μικρή προθέρμανση, ακολουθούμενη από τέντωμα και το βασικό σύστημα ασκήσεων. Το τελικό στάδιο είναι ένα πλήρες τέντωμα όλων των μυών. Μια τέτοια προσέγγιση θα βοηθήσει στην αποφυγή του πόνου στη μυϊκή μάζα, θα βελτιώσει τη χαλάρωση και θα αυξήσει την αντοχή τους.

Ακόμα κι αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, αλλά απλώνετε για την υγεία και την ευχαρίστηση σας, πάρτε λίγο επιπλέον χρόνο για να προθέσετε τους μύες σας. Αυτό θα επιταχύνει τη ροή του αίματος και οι ίδιες οι ασκήσεις δεν θα πάρουν πολύ χρόνο και προσπάθεια. Για παράδειγμα, ελαφρύ περπάτημα ή στροφή με το χέρι, τη λεκάνη, το κεφάλι κ.λπ. Κύρια καθήκοντα:

• τόνωση ολόκληρης της μυϊκής ομάδας, αύξηση της θερμοκρασίας.
• μείωση της υπέρτασης
• βελτίωση της ελαστικότητας των μυών.
• μειώστε το φορτίο στην καρδιά αυξάνοντας την καρδιαγγειακή δραστηριότητα.
• αύξηση καρδιακού ρυθμού?
• να αυξήσει την ένταση της διαδικασίας κατάρτισης ·
• να μειωθεί ο κίνδυνος υπερβολικής τάνυσης, παραμόρφωσης και τραυματισμού.
• η προθέρμανση σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε ψυχολογικά για τη διαδικασία της τέντωσης.

Όταν οι μύες είναι κρύοι, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού κατά την άσκηση με υπερβολική ταχύτητα και δύναμη. Αυτή είναι η γνώμη των περισσότερων επαγγελματιών.

Γενικές συστάσεις για την αύξηση της θερμοκρασίας των μυών

Ακολουθώντας τις παρακάτω συστάσεις, θα κρατάτε συνεχώς τους μυς σας και θα λαμβάνετε μόνο ευχαρίστηση από το τέντωμα:

• Όλα γίνονται με αργούς ρυθμούς. Το Haste δεν συμβάλλει στη χαλάρωση, αλλά αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Αρχικά, ξεκινήστε απλές ασκήσεις, προσθέτοντας σταδιακά νέες, κάθε φορά λίγο πιο περίπλοκες.
• Η διάρκεια της προθέρμανσης μέχρι 15 λεπτά, και όχι στην εξάντληση.

Ακολουθώντας όλους τους κανόνες τέντωσης, μπορείτε να αποφύγετε παρενέργειες. Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι για να ζεσταθούν οι μύες είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις παρόμοιες με το βασικό σύστημα σωματικής άσκησης, αλλά με πιο χαλαρό ρυθμό. Οι κινήσεις που αποσκοπούν στη θέρμανση των μυών, θα πρέπει να έχουν κάποια ακολουθία.

Καθολικές ασκήσεις

Αυξήστε τη θερμοκρασία των μυών, αρχίστε με μια στοιχειώδη χαλάρωση. Για να γίνει αυτό, πάρτε την αρχική πόζα - πόδια σε όλο το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας σε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλότερα στην εκπνοή. Και έτσι προσεγγίζουν 4-5.

Στη συνέχεια, καθορίστε ποια ομάδα μυών φορτώνεται κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Σε αυτά τα μέρη του σώματος και θα πρέπει να είναι η κύρια εστίαση κατά το ζέσταμα. Για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, υπάρχουν καθολικές κινήσεις όπως η περιστροφή του λαιμού, οι ώμοι προθέρμανσης, οι στροφές του κορμού. Για την προθέρμανση του κάτω τμήματος περπατάτε με αργό ρυθμό, καταλήγετε, κουνάτε τα πόδια, πηδώντας με ένα σχοινί που παραλείπει. Οι εμπρόσθιες στροφές δίνουν ελαστικότητα όχι μόνο στους μυς της πλάτης, αλλά και στους σπονδύλους. Η εύκολη εκτέλεση είναι πολύ αποτελεσματική. Μπορείτε να το κάνετε είτε σε ένα διάδρομο στο γυμναστήριο είτε στον ύπνο, το οποίο είναι πιο επωφελές για το σώμα. Οι μύες των μοσχαριών θα ζεσταίνουν όταν σηκώνουν τα πόδια.

Οι ασκήσεις τέντωσης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως ασκήσεις θέρμανσης. Σηκώστε τα χέρια σας, κλείστε τον καρπό του δεύτερου χεριού. Κάντε μια χαλαρή κλίση προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Για να θερμάνετε τους μύες του κάτω μέρους, βυθίστε με το ένα πόδι, ενώ ακουμπάτε στο γόνατο με το άλλο. Με τα χέρια σας, τραβήξτε απαλά τη φτέρνα του ίδιου ποδιού προς τον γλουτό.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Σφίξτε τους αστραγάλους με τα χέρια σας, τραβήξτε τα πόδια σας στο κεφάλι σας, τραβώντας τις κάλτσες σας. Μην σκίζετε τη χαμηλότερη πλάτη από το πάτωμα.

Ο τελικός μπορεί να είναι ασκήσεις με σχοινί. Δεν υπάρχουν τέτοια πράγματα - αντικαταστήστε τα άλματα επί τόπου.

Έτσι, ανεξάρτητα από το αν χρειάζεστε stretching για επαγγελματικές νίκες, ηθική και σωματική ικανοποίηση από την ευελιξία του σώματος ή για να κερδίσετε οφέλη για το σώμα σας, μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα χωρίς τραυματισμούς, θερμαίνοντας σωστά ολόκληρη την μυϊκή ομάδα πριν stretching.

Βίντεο: προθέρμανση και τέντωμα πριν την προπόνηση