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भोजन की आवश्यकता हाइपोथैलेमस की क्रिया से निर्धारित होती है, जो आपको सिग्नल भेजती है जिसे आपको खाने की ज़रूरत होती है। जब संतृप्ति होती है, ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है, जिसके कारण भूख कम हो जाती है। भूख की निरंतर भावना भोजन की अनियंत्रित अवशोषण की ओर ले जाती है, जो अतिरक्षण में योगदान देती है। इससे कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है और इसके परिणामस्वरूप मोटापा होता है। यह दिल के काम को बाधित करता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधि, प्रतिरक्षा को कम करता है। विनाशकारी परिणामों से बचने के लिए, आपको अपनी भूख दबाने और संयम में खाने के लिए सीखना चाहिए।
अधिक पीओ
गैस के बिना फ़िल्टर किए गए पानी की एक बोतल ले जाने की आदत लें। खपत की दैनिक मात्रा 2.8 लीटर से कम नहीं होनी चाहिए।बहुत से लोग प्यास को भ्रमित करते हैं जो खाने का समय है। काल्पनिक भूख जागने के बाद, शरीर की जरूरतों को सही ढंग से पहचानने के लिए, 350 मिलीलीटर पीएं। गर्म पानी एक घंटे की एक चौथाई प्रतीक्षा करें, फिर परिणाम का मूल्यांकन करें।
यदि आप अभी भी खाना चाहते हैं, तो भोजन पर जाएं। अगर भावना झूठी साबित हुई, तो 200 मिलीलीटर पीएं। गाजर या गोभी का रस। नींबू के साथ पानी और चाय पर लीड, ताजा पीना, जो एक कमर में तैयार करना आसान है। कार्बोनेटेड पेय से इनकार करते हैं, वे पेट श्लेष्म झिल्ली को परेशान करते हैं, जिसके कारण भूख तेजी से जागती है। भोजन से पहले बहुत ज्यादा खाने के लिए, नॉनफैट केफिर (1%) या 250 मिलीलीटर का गिलास पीएं। गर्म पानी वे आंशिक रूप से पेट भरते हैं, इसलिए पूरक के लिए कोई जगह नहीं होगी।
नाश्ते पर ध्यान देना।
अनाज के विकल्प के रूप में, आप कम वसा वाले कॉटेज पनीर के साथ नाश्ते कर सकते हैं, 3 अंडे का एक आमलेट पका सकते हैं, पिटा, अंडे, एवोकैडो, सलाद और ककड़ी का रोल बना सकते हैं।शरीर को जागने और चयापचय को तेज करने के लिए सही भोजन के साथ दिन शुरू करें। यदि आप एक समृद्ध नाश्ते के आदी नहीं हैं, तो भोजन को कई बराबर भागों में विभाजित करें: सुबह में दही पीएं, आगमन पर दही खाएं, आधे घंटे में एक सेब खाएं।
अपनी भूख से बाहर निकलें
मानव पेट में लगभग 300-400 ग्राम होते हैं। भोजन, यदि आप अधिक खाते हैं, तो यह फैलता है। इन कारणों से यह है कि आपको अक्सर खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, लेकिन पर्याप्त नहीं है। छोटे और गहरे प्लेटों को छोटे से बदलें। 300 ग्राम के छोटे आकार के व्यंजन पर। यह प्रभावशाली लगेगा, और बड़े आकार के कटोरे पर - समुद्र में एक बूंद।
रंग भी महत्वपूर्ण है। लाल, पीले, हरे, बैंगनी के बहुत चमकीले रंग भूख को उत्तेजित करते हैं, जबकि काला, भूरा, गहरा नीला और बेज इसे दबा देता है। प्रभाव में सुधार करने के लिए, व्यंजनों के रंग के साथ, पर्दे, टेबल नैपकिन, कप बदलें। भोजन और उज्ज्वल फल की रसोई "दीवारों" की दीवारों से निकालें।
स्नैक्स के बारे में मत भूलना
भूख को कम करने और उग्र जानवर को शांत करने के लिए, आपको नियमित आधार पर नाश्ता करना होगा।खाली पेट पर टेबल पर बैठें मत। मुख्य भोजन से 1.5 घंटे पहले नाश्ता करें।
एक वैध उत्पाद के रूप में, बादाम के एक मुट्ठी, केला या 2 सेब, फल सलाद, दुबला मछली अपने रस में, ब्रोकोली या फूलगोभी, काले रोटी और सैल्मन का एक सैंडविच उपयुक्त है। इसके अलावा, दही, कुटीर चीज़, केफिर, ryazhenka, घर का बना मिल्कशेक के बारे में मत भूलना। यह केवल स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरणों का एक हिस्सा है, आप सीमाओं का विस्तार कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि भोजन दुबला, स्वस्थ और कम कैलोरी होना चाहिए।
यह महत्वपूर्ण है!
चुप्पी में खाना, शांत माहौल आपको जल्दी से पर्याप्त भोजन पाने की अनुमति देता है और इसके उपयोग से नैतिक संतुष्टि लाता है। एक कार या सार्वजनिक परिवहन में, जाने पर त्वरित स्नैक्स दें।
मुख्य भोजन को स्नैक के साथ प्रतिस्थापित न करें, इसलिए शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मूल्य नहीं मिलेगा, जिसके कारण आप कुछ घंटों में फिर से खाना पड़ेगा।
मीठा मत छोड़ो
आप मिठाई पूरी तरह से छोड़ नहीं सकते हैं, क्योंकि तत्काल उदासीनता, कम प्रदर्शन, खोया मूड है।यदि आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट व्यवहार करना चाहते हैं, तो कड़वा चॉकलेट को वरीयता दें, जिसमें कम से कम 65% कोको होता है।
आप ओवन में कारमेल के साथ एक सेब या नाशपाती भी पका सकते हैं। खरीदे गए केक न खाएं, प्राकृतिक दही, बेरीज और फलों से बने कम वसा वाले केक को सेंकना। एंडोर्फिन का उत्पादन क्रीम या व्यक्तिगत फलों, जैसे केला और अंगूर के साथ एक फल सलाद में योगदान देता है।
खुद को दिन के पहले छमाही में 5 दिनों में मिठाई खाने की अनुमति दें, जब कार्बोहाइड्रेट पचाने में आसान होते हैं और वसा में नहीं जाते हैं। यदि आप स्टोर में कैंडीड या सूखे फल खरीदना चाहते हैं, तो आप एक सत्र में एक छोटा सा पैक लें।
मनोवैज्ञानिक तकनीकों का प्रयोग करें
- दृश्य के क्षेत्र से मिठाई निकालें, ताजा फल और सब्जियां, बेरीज और पानी को एक प्रमुख स्थान पर नींबू के साथ रखें। कैबिनेट और रेफ्रिजरेटर के दूर अलमारियों पर रोटी, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन और अन्य अस्वास्थ्यकर भोजन छुपाएं। अग्रभूमि में डेयरी उत्पादों, ब्रान और गुच्छे होना चाहिए।
- पेट को कम करने की कोशिश करो। खाने के दौरान, अपने बाएं पैर उठाओ और इसे कुर्सी पर रखें ताकि यह पेट में चुपके से फिट हो सके। धीरे-धीरे खाओ, ध्यान से प्रत्येक टुकड़ा चबाओ।
- दृश्य भ्रम का प्रयोग करें।सॉसेज, मेयोनेज़ या डिब्बाबंद भोजन के साथ एक मोटी सैंडविच के बजाय, एक आहार रोल तैयार करें। आधा पिटा ब्रेड लें, इसमें बड़ी मात्रा में सलाद, सब्जियां और मछली के कुछ टुकड़े डालें। कम वसा वाले दही और नमक और लपेटने वाला मौसम। इस प्रकार, आप समग्र आकार में वृद्धि करते हैं, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों के कारण कैलोरी की संख्या को कम करते हैं।
- जब आप बहुत भूखे होते हैं तो टेबल पर बैठें मत। इच्छित भोजन से एक घंटे पहले, एक गिलास केफिर पीते हैं या एक सेब खाते हैं। समाप्ति तिथि के बाद, खुद को प्लेट का आधा हिस्सा लगाएं, इसे खाएं और तुरंत टेबल छोड़ दें। यदि आप भोजन छोड़ते हैं तो आपकी भूख बढ़ेगी। भूखा मत बनो, ऊपर उल्लिखित स्नैक्स का उपयोग करें।
- शांत परिवेश में और रोशनी के साथ खाओ। टीवी या पीसी के लिए खाने के दौरान मत खाओ। सांप में, भोजन बहुत स्वादिष्ट लगता है, आप तृप्त नहीं होंगे, क्योंकि आप फैल जाएंगे। जो लोग चुप्पी में खाने के आदी नहीं हैं उन्हें धीमे संगीत को आराम देना चाहिए।
सही खाओ
- एक संतुलित आहार का आधार आंशिक भोजन का सेवन है।छोटे भागों (लगभग 300-350 ग्राम) में दिन में 5 बार खाने का प्रयास करें। उसी समय, देखो कि आप क्या खाते हैं। भोजन के एक हिस्से को खाने के बाद, दूसरे का पीछा करने के लिए मत घूमें। संतृप्ति लगभग आधे घंटे में आ जाएगी। पूरी तरह से भूख के रोगजनकों को त्यागें, इनमें मसालेदार और नमकीन व्यंजन, विभिन्न सॉस (मेयोनेज़, सीज़र, टैबैस्को, केचप, टैर-टैर, मिर्च इत्यादि) शामिल हैं। बहुत सारे चीनी के साथ घर के बने अचार और मोड़, जाम, stewed फल आहार से निकालें।
- एक पूर्ण रेफ्रिजरेटर आपको अपनी भूख कम करने में मदद करेगा। सप्ताह में एक बार, सुपरमार्केट पर जाएं और योगहर्ट्स, दुबला मांस और मछली, फल, सब्जियां खरीदें। ऐसी कुकी खाने के बजाय जो भूख को दबा नहीं देती है, केले या कुटीर चीज़ के पैक का उपयोग करें।
- पूरे अनाज प्रोटीन आहार सलाखों ले लो। जब भूख फिर से दिखाई देती है तो वे आपको एक स्नैक के रूप में सेवा देंगे। यह तरीका आपको फास्ट फूड रेस्तरां में जाने, हानिकारक स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर्स, चॉकलेट) खरीदने से बचाएगा।
- भूख इस तथ्य से आती है कि शरीर अलग-अलग समय में गैस्ट्रिक रस पैदा करता है। सख्ती से आवंटित घंटों में खाना शुरू करें, पहले और दूसरे नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए समय निर्धारित करें। स्नैक्स का अनुमानित अनुसूची बनाएं।रिसेप्शन मुश्किल और अव्यवहारिक लगता है, लेकिन एक सप्ताह के बाद पेट स्वयं संकेत देगा कि यह टेबल पर बैठने का समय है। इस तरह, आप हमेशा पूर्ण रहेंगे, क्योंकि उचित पोषण में बड़ी संख्या में मुख्य भोजन होते हैं और स्नैक्स की अनुमति मिलती है।
- खोने के लिए और भूख में वृद्धि को उत्तेजित न करने के लिए, भूखा मत बनो। अपनी ऊंचाई और वजन के आधार पर दैनिक ऊर्जा मूल्य की गणना करें। पर्याप्त कैलोरी खपत, इसके लिए चिपके रहें। यदि आप चूक गए, उदाहरण के लिए, नाश्ता, दोपहर के भोजन के लिए इंतजार मत करो। प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों का सही नाश्ता बनाएं।
भूख को कम करने पर व्यावहारिक सुझाव
- लड़कियों और महिलाओं को तंग में एक पोशाक खरीदना चाहिए। जब स्पष्ट भूख होती है तो इसे पहनें।
- भूख दबाएं अभ्यास में मदद मिलेगी। प्रेस हिलाएं, हमलों और squats का एक जटिल बनाओ, जिमनास्टिक या खींचें।
- यह वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ है कि पैचौली, चाय के पेड़, दौनी और गिन्सेंग के ईथर भूख को कम करते हैं। अपनी गर्दन के चारों ओर एक मिट्टी लटकन खरीदें, इसे सुखद सुगंध से भरें और आनंद लें।
- इस तथ्य के अलावा कि गर्म स्नान करने से भूख की काल्पनिक भावना कम हो जाती है, प्रक्रिया भी पानी-नमक संतुलन को पुनर्स्थापित करती है और त्वचा को चिकना करती है। कटा हुआ समुद्री नमक के साथ स्नान करें।
Fractional खाओ, अधिक पानी और ताजा रस पीते हैं। बड़े व्यंजनों को छोटे व्यंजनों से बदलें, मनोवैज्ञानिक तकनीकों का उपयोग करें। फ्रिज में हर आधे घंटे चलना बंद करो, दरवाजा खोलें और बंद करें। 30 मिनट के लिए कुछ भी नया दिखाई नहीं देगा, जब तक कि आप पहले स्टोर में नहीं जाते।
वीडियो: भूख को कम करने के लिए कैसे
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