Kako disati pri trčanju: korisni savjeti

Svatko od nas počinje trčati, slijedeći različite ciljeve. Netko radi kako bi izgubio na težini, važno je da netko zadrži srčani sustav u dobroj formi, da se netko opusti nakon dugog radnog dana. Neki pokušavaju izgraditi mišiće i riješiti se mršavosti. Uistinu, trčanje se može nositi s mnogim problemima. Jača srce, zateže mišiće, sagorijeva masnoće, poboljšava raspoloženje. Uostalom, što bi moglo biti bolje od trčanja šumskom stazom nakon kiše, udisanja mirisa borovih iglica i slušanja omiljene pjesme u slušalicama. No, da biste dobili samo zadovoljstvo od trčanja, morate znati pravila zdravog disanja.

Zašto je disanje toliko važno kada trčite

Pravilno disanje je jedan od najvažnijih uvjeta za zdravu vježbu.

1. Pravilno disanje značajno smanjuje opterećenje srca.
2. Ako pravilno dišete, nećete se umoriti mnogo duže, moći ćete prevladati veću udaljenost, učinkovitost treninga će se povećati.
3. Pravilna tehnika disanja osigurava dovoljno kisika svim organima i tkivima.
4. Pravilno disanje omogućuje da se mišići zasite kisikom, što dovodi do njihovog tonusa. Za rast mišića potrebno je više kalorija koje treba konzumirati zbog masne mase. Da je, pravilno disanje dok trčanje je ključ za brzo mršavljenja.
5. Vrlo često, početnici imaju bol u boku, trnci. To je često rezultat abnormalnog disanja.
6. Pravilno disanje omogućuje kontrolu svih dijelova tijela, poboljšava koordinaciju pokreta.

Osim toga, ako pravilno disate, vježbe ne iscrpljuju vaše tijelo, atletska opterećenja će biti izvediva. To znači da ćete sutradan otići na trčanje s dobrim raspoloženjem i očekivanjem ugodne zabave. Neodgovarajućim disanjem bit ćete iscrpljeni i jedva ćete pristati na ponavljanje. To ovisi o vašem disanju, bilo da volite trčati sa svojom dušom, ili napustiti ovo zanimanje bez osjećaja punog šarma trčanja. Dakle, pokušajmo shvatiti kako pravilno disati u vožnji.

Kako disati dok trčite

Tijekom vožnje, potreba tijela za kisikom dramatično se povećava. Stoga je kontroliranje disanja vrlo teško - tijelo zna kako i koliko treba disati. Pogotovo ako govorimo o sprintu kada osoba trči vrlo brzo, na granici svojih sposobnosti. U to se vrijeme konzumiraju unutarnje rezerve kisika koje se nadopunjuju nakon vježbanja. Zato nakon intenzivnog trčanja često dišemo. I iz istog razloga, treneri zabranjuju da se zaustave odmah nakon trčanja - javlja se ozbiljna neusklađenost - tijelo više ne radi, ali mu nedostaje kisika, to može biti štetno za srce. Bolje je stati glatko, premještajući se iz brzog trčanja u spor, zamjenjujući ga korakom itd.

U pravilu počinjemo trčati s zagrijavanjem kako bismo pripremili mišiće i zglobove, izbjegli uganuće i druge ozljede. Međutim, potrebno je pripremiti za predstojeće opterećenje ne samo mišiće, nego i pluća. Učinite vježbu, udišite zrak punim prsima - nakon nekog vremena primijetit ćete kako disanje počinje rasti s vježbi. Napravite lagane pokrete rukama i nogama, hodajte s brzim korakom, radite čučnjeve, pletiva. Tijekom vježbi morate pratiti svoje disanje i ne odlagati ga, čak i ako ste na svojim granicama. U pravilu, izdisaj se vrši u trenutku energetskog dijela vježbe, a inhalacija se vrši tijekom perioda povratka u početni položaj.Naime, kada se ljuljaju tisak, izdišemo kada podignemo tijelo i udišemo kada se vratimo u vodoravni položaj.

Započnite s niskim tempom. Uzmi male korake. Jedan dah bi trebao biti za 2-3 koraka. Dahovi moraju biti oštriji i brži od udisaja. Izdisaj bi trebao biti gladak, spor i pun. Što više izdišete, više kisika možete disati sljedeći put - ventilacija se poboljšava. Postupno, možete povećati brzinu trčanja i veličinu koraka. Tijekom vožnje možete ponoviti pravilo "Duboko udahnite i glatko, sporo izdisanje". Ako tako dišete, najbolje ćete iskoristiti vježbanje.

Ako na nekom dijelu puta koji se odlučite pokrenuti interval, ne biste trebali kontrolirati svoje disanje tijekom intenzivnog trčanja na granici svojih sposobnosti. U takvim razdobljima tijelu je potrebno više kisika, ono kontrolira svoj prijem, ne smijete se uplitati u taj proces, inače ćete „izdisati“ mnogo ranije od željenog puta.

Vrlo je važno pokušati disati ne samo s dojkama, već is dijafragmom, tj. Tako da se i želudac napuhne. To osigurava visokokvalitetnu ventilaciju gornjih, srednjih i donjih pluća. Usput rečeno, nedovoljna cirkulacija kisika u donjem telenju pluća može dovesti do bolova na desnoj strani. Ako često naiđete na ovu vrstu boli, trebate udisati zrak u dijelovima. To jest, udisati u tri intermitentna prijema, uzdisati se jednako sporo, glatko i dugo.

Kako disati dok trčite - nos ili usta

To je prilično kontroverzno pitanje na koje još uvijek nema definitivnog odgovora. U školi su nas učili da trebate udahnuti kroz nos, a zrak morate ispuhati ustima. Zapravo, ovo je vrlo nezgodno, jer svaki put morate ponovno otvoriti i zatvoriti usta. Ako trčite u prirodi, treneri i liječnici preporučuju disanje kroz nos, jer samo nosni prolazi čiste zrak prašine i krhotina, zagrijavaju ga prije nego što uđe u grlo.

Međutim, većina trkača priznaju da ne mogu samo disati kroz nos, jer uski i vijugavi nosni prolazi ne osiguravaju tijelu odgovarajuću količinu kisika. Stoga, mi nenamjerno počinjemo disati kroz usta. Ako ste tek počeli trčati, dopušteno je istovremeno disati kroz nos i usta. Zimi, kada je zrak dovoljno hladan, morate zaštititi grlo, inače možete prehladiti pluća ili dušnik. Da biste to učinili, morate ili disati kroz nos cijelo vrijeme, ili koristiti ovu tehniku ​​- da stavite jezik na gornje nebo, kao da izgovara slovo L.

Iskusni treneri kažu da je bolje naviknuti se na disanje samo nosom. Ističu da se osjećaj nedostatka kisika javlja zbog nedovoljnog razvoja pluća ili nepravilno odabranog ritma disanja. Morate se uvježbati da trčite brzinom kojom ćete imati dovoljno kisika koji teče kroz nos. S vremenom, kao što ćete se naviknuti na to, bit će moguće povećati brzinu kretanja, ali će i dalje nastaviti disati kroz nos. Naravno, mnogi profesionalni sportaši dišu dok trče ustima, ali imaju još jedan cilj - da u najkraćem mogućem roku pokrenu fiksnu dionicu staze. Ako trčite radi poboljšanja zdravlja, pokušajte disati kroz nos. Štiti vas od hipotermije i zagađenja pluća.

Trčanje je odličan način da poboljšate svoje zdravlje, poboljšate svoje tijelo i izgubite težinu. Redovito trčanje će vas naučiti mnoge korisne kvalitete. Dijete, naviknuto trčati ujutro ili navečer, disciplinirano je, uči postaviti ciljeve i nadvladati ih. Trčanje bilo gdje, bilo kada - za ovu fizičku aktivnost ne zahtijeva posebnu opremu. Trčite i budite sigurni da gledate svoj dah. I vaše će vam tijelo zasigurno zahvaliti za ovo.

Video: kako disati pri trčanju 3 km