Hogyan lehet gyorsan otthon ülni a hasadásokon

A fésű rugalmasságának fejlesztése, nagy adduktor, hosszú és rövid izmok minden korban hasznosak. Rugalmasságuk nem függ a kezdő sportoló alkotásától és testtömegétől. Az izmok és inak rugalmasságának javítását célzó képzésnek köszönhetően javul az alsó végtagok és a medence vérkeringése. A varicosity valószínűsége csökken, és a járás kecses.

Semmi gond

A gyerekek 3-4 osztályra oszthatók, mert testük rugalmas és rugalmas. A ritmikus gimnasztikától és baletttől távol eső felnőtteknek 1-2 hónapra lesz szükségük. A fésű és az adduktor izmainak folyamatosan kell működniük, így a speciális gyakorlatokhoz napi 15-30 percet kell elosztani. Azok, akik izzadnak a fitneszen, hetente csökkenthetik az osztályok számát 4-5-re.

A zsineg szórakoztató, de veszélyes. Gyakran megy a hörcsög és csípő ízületek. Szenvedő ágyék és boka. Annak érdekében, hogy edzés után ne kelljen traumatológushoz menni, gondosan és aktívan kell felmelegednie. Javasoljuk, hogy 10 percet fordítson a futtatáshoz. A pihenés után egy könnyű bemelegítés után:

• az alsó végtagok hullámozása, hajlítása és kiegyenesítése;
• ugrókötél;
• tánc, a test minden részének mozgatása;
• guggolj és pár méterre sétálj.

A bemelegítést meleg szobában, forró zuhanyozás után, az izmok felébredéséhez és felmelegítéséhez végezzük. Örömmel kell mozognia, élvezve a folyamatot. Érezd, hogy a test minden centimétere feszült és működik. Nyugodtan és szépen nyújtson.

Válasszon csak egy kényelmes és rugalmas formát. Nem szexi és csábító, de praktikus. Viselj zoknit a lábadra úgy, hogy jobban csúszjanak a padlón. Az ismétlések száma nem fontos. A lényeg az, hogy az izmok és az inak intenzív munkára készek.

A kezdőknek tanácsos először ülni a hosszirányú hasadékokon, ami könnyebb és biztonságosabb. Ezután megtanulhatja a keresztirányú változatot.

Melegítés után

Azok az emberek, akik nem tudnak félbehajtani, nem ülnek egy napra a húron. A csípő izmok, mint a csípő izmok, 24 órán belül nem fejleszthetők. A kezdeti szakaszban minden gyakorlat elemi és egyszerű lesz. Céljuk a hát, a borjak és a csípők plaszticitásának és rugalmasságának fejlesztése.

№1

Ne nyissa ki a tenyerét. El kell érniük a mennyezetet. Fagyasztás, ha húzó érzés jelenik meg a mellkasban. Ha megfelelően hajtják végre, a karajok nem hajlíthatók. Egyenes, mint a hát.

№2
Miután egy ülő helyzetbe került, egyenesítse ki, és húzza össze a láb lábát, összehajtva. A kilélegző test lassan előrehajol. Az ujjak elfordulnak és a mellkashoz jutnak, és a tenyerét hajlították a kiálló térdre. Nyomja meg az alsó végtagokat, próbáld őket a padlóra helyezni. A borjak és a combok nyugodtan eljutnak a földhöz, és nincs kellemetlen érzés? Ezután a hajtogatott lábak közelebb kerülnek a perineumhoz. A gyakorlat során a homlok egy kemény felületre próbál feküdni a lábak mellett.

№3
Ülő helyzetben maradva lassan terjessze ki a lábakat úgy, hogy azok az „V” angol betűket alkossák. A kezdőknek ajánlatos a csípőt tolni addig, amíg az inak vagy az izmok húzódnak. Számoljon 5-re, és várjon, amíg a test alkalmazkodik. A test 45 fokkal balra vagy jobbra forgatva hajlítsa át a lábát. Hajtsa félbe, és a vége alá tegye a kezét.60 másodperc alatt, nem hagyta el a combot, az alsó és az alsó szintre csökken. Ismételje meg a manipulációt a második lábbal.

№4
Visszatérve az ülő helyzetbe, széles körben elterjedt alsó végtagokkal, hogy a lábát a tenyerével rögzítse. Fogja meg a zoknit. Nem tudsz megütni. A bordázás hajlítás nélkül hajlik előre, és megpróbálja megérinteni az edzőszőnyeget. A comb belső oldalán húzódó fájdalom jelenik meg. Ha nem, hajlítsa le.

№5
Menj fel az asztalra vagy a székre. Hajtsa vissza a lábát, hogy 90 fokos szöget képezzen a végtagok között. A második a padlón van. A térdek az ellenkező irányba hajlanak, amikor az egyenes törzs a felemelkedett végtag felé hajlik. Meg kell próbálnod feküdnie az arcoddal a csípődben vagy a spawnban. A fájdalom érzése, megáll és 5 mély lélegzet.

Ebben a pozícióban maradva lassan le tudja engedni az egyenes testet. Az ujjak megpróbálnak eljutni a lábhoz, és a padlón fekszenek. A második láb, hogy tartsa a szék vagy a kanapé, hogy ne veszítse el az egyensúlyt.

№6
Üljön le a fenékre, nyúlik az alsó végtagokat előtted. A lábujjak megnézik a nappaliban található gyönyörű csillárt. A térdeket, mint a sarok, egymáshoz nyomják. Nézd meg a lábakat, és egyidejűleg döntsd előre a bordázatot, és kezedet a lábujjak felé nyúlva. Szükséges visszahúzni a hasi izmokat, amikor kilégzés közben szép és feszes nyomást alkot. A zokni eléri a testet.

№7
Ülj le. Az alsó hátát és a vállát a falnak támasztva helyezze az alsó végtagjait úgy, hogy 90 fokos szög alakuljon ki közöttük. Az egyik láb egyenes marad, lábujj vár. A második kanyar a térdén, a perineumhoz megy. A láb a kiegyenesített láb combján nyugszik.

Fogja meg a kéz egyik könyökét a második könyökén, sima forduljon jobbra. Csak a test működik, az alsó test marad. 20-30 ismétléssel le kell döntenie a törzset, meg kell próbálnia megérinteni a kiegyenesített láb nagy lábujját egy tenyérrel. Rögzítse a testet 20 másodpercig, óvatosan lenghet, hogy növelje a csípő feszültségét.

A feladat bonyolult

A kezdők rugalmassága 2-4 hét alatt alakul ki. Ha egy sportoló problémamentesen és félbehajtja a lábát, anélkül, hogy súlyos izomfájdalmat tapasztalna, akkor ajánlott, hogy sokrétűbbé tegye az edzést bonyolultabb gyakorlatokkal.

№1
Legyen a szoba közepén, összekötve a sarok és a térd együtt. Hajlítsa le a testet, és próbálja meg rögzíteni a lábakat vagy legalább a bokákat. A lábak nem hajlíthatók, simaak maradnak. A fej teteje a padlóra néz. Hajtsa le a lehető legkisebbre, álljon és álljon le 20 másodpercig. Kezek, hogy megtartsák a borjút, lassan lélegezzenek, és kilélegezzenek a sajtó feszítése és a gyomor visszahúzása érdekében.

№2
Térdelve lefelé, egyik lábát nyújtva előre. Hajtsa ki és adja át a súlyát. A zokni a testből nyúlik, és enyhén felfelé úgy, hogy feszültség jelenik meg a borjú izomzatában és hamstringjeiben. Érintse meg a kezét a padlóra. A második láb hajlított, a láb lábai a talajra állnak.

Húzza előre a testet, miközben leengedi a medencét. Végezze el a feladatot 60 másodpercig. Vegyünk egy rövid szünetet, majd a másik lábat.

№3
Állandó, széles alsó végtagok. Javasoljuk, hogy zokni és csúsztassa a padlóra, tartsa a kezét a falra. Amikor egy húzó fájdalom jelenik meg a lábakban, állj le és pihenj a lábadra a földre. Tegye a tenyerét a csípőre, simítsa át a súlyt a jobb alsó végtõl balra és fordítva. Az egyik láb, amely a terhelésnek felel meg, hajlítja a térdet, és kiegyenesíti a másikat. Ismételje meg 15-30-szor.

№4
Az edzés segít a combizmok nyújtásában. Szükséged lesz egy törülközőre vagy egy szőnyegre, ami a falra tolja. Ülj le. Ahhoz, hogy a jobb lábát előre hajlítsa, és a térdén kissé hajlítva, a padlón lábbal nyugszik. Tömeg átadása neki. A bal sarok a mennyezetre néz. Az ujjak a falhoz nyúlnak, a térd a szőnyegen áll.

Óvatosan húzza előre a jobb lábát, leengedve a medencét. Állj meg, amikor a kényelmetlen érzés megjelenik a kötegekben. Annak érdekében, hogy könnyebb legyen az egyensúly megtartása, a tenyereket a jobb combra kell helyezni.

Húzza 25–35 másodpercig. Nyugodj meg egy kicsit, húzza meg a másik lábát.

№5
Feküdj a gyomra, és emelje fel a felsőtestét, kinyújtott karját. A bal láb a földön marad. A zokni az ellenkező falra nyúlik. A jobb láb, hogy felemelje és tolja előre, hajlított a térdre. A medence nem érinti a padlót. A jobb láb a pálmák között helyezkedik el, az álla a mennyezetre néz, a nyak egyenes.

A bal oldali comb felemeléséhez a térd és a boka a padlón fekszik. Próbálja meg a lehető legkisebbre csökkenteni a jobb hajlított lábat. A medencéje a tenyeréhez nyúlik, óvatosan felfelé és lefelé. Gyakorlat időtartama 10-20 másodperc. Lábak cseréje és ismételt manipulációk.

Magas szint

Ha a teljes zsinegig nagyon kevés maradt, az edzés időtartama megnő, és új gyakorlatok kerülnek hozzáadásra. Meglehetősen bonyolultak, ezért olyan sportolók számára készültek, akik több mint 1-2 hónapig foglalkoznak.

№1
Ez a lehetőség a jogból kölcsönözhető. Lehetővé teszi, hogy fésűvel és nagy adduktor izmokkal és hamstringekkel dolgozzon.

A klasszikus pozícióban állva, a lábad szélesen elterjedt, engedje le a testet, és pihentesse a tenyerét a padlóra. Csatlakoztassa az alsó végtagokat úgy, hogy a hüvelykujjával érintkezzenek egymással. Tegye át a súlyt a jobb karra és lábra. Emelje fel a bal végtagokat úgy, hogy a tenyér és a láb nézzen a mennyezetre.

Fogd meg a bokáját a kezeddel, és húzza a lábát az arcra anélkül, hogy a térdre hajolna. A gerinc egyenes, a váll nem csúszik. A nyak sima, kissé feszült. Ha nem tudod magad felé húzni a lábát, akkor csak meg kell emelni, és addig tartani, amíg az izmok és az inak fájdalma megjelenik.

№2

Váll pihenjen, 5-6 mély lélegzetet vesz. Óvatosan térjen vissza az eredeti pozícióba, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal lábra. A függőleges karakterláncnak köszönhetően a combizmok kialakulnak és nyúlványok alakulnak ki.

Ennek a gyakorlatnak egy második verziója is van. A kiindulási helyzet ugyanaz, de most felemelem a lábamat. Kéz, hogy tartsa a falat vagy a széket. A végtagnak egyenesnek kell lennie, a térdre nem hajlítható. Meg kell ragadnia a hüvelykujját vagy a lábát a szabad kézzel, és húzza a lábát a mennyezetig. Tilos a testet elcsúsztatni vagy megdönteni. A nyak egyenletes és kissé feszült.

№3
E feladat elvégzéséhez egy hiányos részekre kell ülnie, néhány vastag könyvet vagy egy másik, stabil, 20–25 cm magas alátámasztást elhelyezve az elülső lábad alatt, lassan csúsztassa el a hátsó végtagját, és próbálja meg csökkenteni a medencét a padlóra. Kezek, hogy tartsák a széket, átmehetik őket a mellkason. Enyhén húzódó fájdalom jelenik meg az izmokban. Ha növekszik, meg kell állnia és állnia kell. Ha folytatja, akkor húzza meg az inakot, vagy sértheti a csípő ízületeit.

A zsineg egy nagyszerű módja annak, hogy megtartsuk a kényelmet. De az izmok és az inak nyújtására szolgáló gyakorlatok elvégzése nem lehet magas hőmérsékleten, az ízületek és a szívbetegségek, a test gyulladásos folyamatai. Az egészséges és célzott kezdők, akiknek nincs ellenjavallata, sok szerencsét és türelmet kívánnak, mert csak a kemény munka teszi a testet rugalmasnak és rugalmasnak.

Videó: hogyan lehet gyorsan eljutni a hasadásokra