Hogyan lehet a vállakat gyorsan pumpálni otthon

A váll izmok ugyanolyan fontosak, mint a lábak izmai, amelyek ellenállnak testünk súlyának, majdnem éjjel-nappal. Emellett a gyönyörű lányok vállfája a vékony pólók, rövid ujjú ruha viselése és csak magabiztosság. A felfújott férfi vállak pedig az erő, a bátorság és természetesen az ellenkező nemzet vonzerejének mutatója. A szivattyúzáshoz nem kell az edzőterembe menni, otthon is megteheti, a fő dolog az alapszabályok emlékeztetése.

Felkészülés a képzésre

Az erősítő gyakorlatok végrehajtása, az alapszabályok betartása nélkül, azt jelenti, hogy sérülést okozhat, és mind az izmok, mind az ízületek szenvedhetnek. Minden edzést legalább 15 perces bemelegítésnek kell megelőznie. A melegített és feszített izmok jobban meghallgatnak és betölti a terhelést, kezdőknek fokozatosan növelni kell.

Miután megvizsgálta a gyakorlatok elvégzésének technikáját, például a súlyzókkal végzett munka során, ne próbálja meg azonnal megragadni a súlyt. Kezdje a tüdőt, gyakoroljon egy hónapot, majd fokozatosan növelje a terhelést. Ellenkező esetben károsíthatja a csuklót, az ízületeket és a gerincet. Emellett fennáll az izom bilincsek kockázata, amit fájdalom kísér.

Jobb, ha a lányok kilogramm súlyzókat vásárolnak, súlyuk 2,5 kg-ig növelve. Első lépésekben érdemes megjegyezni, hogy az ismétlések számának növelésével, és nem a lövedék súlyával növelhető a hatékonyabb eredmény. Hajtsa végre az edzést legalább 15-ször három csoportban. A teljes tréninget legalább harminc percig kell tartani.

Alapvető ajánlások

Javasoljuk, hogy válasszon ki egy komplexet a felfújható vállakra, melyik rész alapján szeretné megkönnyebbülni. Minden gyakorlat két csoportra osztható: egy pad - az általános gyakorlatok egy része és egy max - szerepel a speciális edzések komplexumában, amelynek célja egy bizonyos izom megkönnyítése.

A padot álló és ülő helyzetben végezzük. Lövedékekként súlyzók, súlyzók és speciális blokkok, amelyek a mellkasról és a fejről préselhetők.

A deltoid izom lengő szivattyúzásához, emelő terhelések előtted. Az átlagos delta növelésekor a lövedék felemelkedik az oldalakon; A hátsó delta kialakításához a gyakorlat egy lejtőn történik.

Az osztályokat ajánljuk a nehéz prések megkezdéséhez, és fáradtnak érzi magát, menjen a különböző mozdulatokhoz. Egy ilyen rendszer annak a ténynek köszönhető, hogy a képzés megkezdése, a személynek elegendő fizikai és érzelmi ereje van ahhoz, hogy nehéz gyakorlatokat végezzen. Az osztály végén az energiaellátás kimerült, és ajánlatos egy könnyebb komplexumba lépni.

Gyakorlatok otthon nélkül speciális felszerelés nélkül

A komplex képzési gyakorlatok sporteszközök használata nélkül is elvégezhetők. Elég ahhoz, hogy napi emelést hajtson végre a padlóról. Csak az izomtömeg kialakítására irányuló gyakorlatok különböznek a klasszikus testnevelési osztályoktól.

• Álljon a háttal a falnak, hajlítsa le. A karok vállszélessége mentén álljon a padló ellen.
• Emelje fel mindkét lábát felváltva, a falat használva.
• Tartsa fejjel lefelé a kezeit.

A gyakorlat nagyon nehéz a kezdőknek, és először jobb, ha egy személy közel van. Több hétig kitartást mutatva önállóan képes lesz eredményes eredményt elérni a váll izmait saját súlyával befolyásolva.Miután elsajátította a push-upokat a falnak, folytassa a gyakorlatot a támogatás nélkül, majd próbálja meg sétálni a karjain, ami megkönnyíti a testét. Csak vegye figyelembe, hogy ez a gyakorlat ellenjavallt. Ez befolyásolja az agyi aktivitást és növeli a vérnyomást.

A második gyakorlat, amely nem igényel további lövedéket, hajlamos helyzetben van. A zoknira támaszkodva, egymással összeillesztve, és a könyököket, amelyeket vissza kell fektetni, zárja le a kezét a mellkason. Ebben a helyzetben emelje fel a testet a lehető legmagasabbra, és térjen vissza az eredeti helyzetébe, 5-10 másodpercig megállva a legmagasabb ponton. Készítsen 15-20 ilyen mozgást három csoportban.

Állandó pozícióból, előre hajoljon egy derékszögben, nyugtassa a kezét a padlóra. Húzza fel a zoknit, engedje le a fejét, amíg megérinti a padlót. A kezeknek hajlítaniuk kell a könyök ízületein. Visszatérve a kiindulási helyzethez, ismételje meg a gyakorlatot, amennyire csak lehetséges.

Súlyzó gyakorlatok
A leggyakoribb és legegyszerűbb módja a váll izmok otthoni szivattyúzásának a súlyzók használata.

1. Állandó helyzetben tegye a lábát szélességre. Ugyanakkor, mindkét kezét a lövedékekkel elválasztva oldja meg, próbálja meg tartani őket a padlóval párhuzamosan. Állítsa be a saját felvonók számát, fokozatosan növekszik (könnyen és természetesen kell végrehajtani).
2. Végezze el az előző gyakorlathoz hasonló mozdulatokat, csak a súlyzókkal emelje fel a kezét, nem pedig oldalra, hanem előre. A tenyér belső oldalát egyidejűleg fel kell emelni.
3. A térd lábai enyhén kanyarodnak, a medence egy kicsit előre. Kezek a súlyzókkal a test alsó részénél, a mellkas szintjére emelkednek, hajlítva a könyöknél.
4. Üljön a padlóra, kissé hajoljon vissza a testre, hajlítsa meg a térdét. Kezek egy lövedékkel felemelkedve a fejed felett, majd elterjedtek.
5. Feküdj az oldalán. Tartsa a súlyzót egy kézzel, enyhén hajlítsa meg a könyökét, és kezdje felemelni és leengedni a ciklikus mozgásokat.

Az ilyen gyakorlatok segítenek a bicepsz, az alkar, a deltoid izmok pumpálásában. A végeredmény hatékonysága a lövedék súlyának növekedésével nő.

Amikor elsajátítod a súlyzókat, döntsd el, hogy melyik célt akarod elérni. Az izom felépítéséhez 10-15 ismétlésenként meg kell növelni súlyukat. Ha meg akarja erősíteni a vállpántot és megkönnyebbülést, vegye fel a lövedéket, hogy akár 25 ismétlést is kapjon. Ha nem tetszik túlságosan terjedelmes formák, válasszon egyéni gyakorlatokat és kis súlyú lövedéket, és lassan hajtsa végre a tréninget.

Gyakorlatok a bárban és egy súlyzóval
Lehetőség van az izmok házban történő feltöltésére, egy komplexet vízszintes sávon. Az induláshoz megtudhatja, hogyan kell felemelni. Az alapszabály a keresztléc átmérője, hogy a hüvelykujj ne zárjon a tenyérrel. Csináld lassan 10-szer a feladatot, így 4 készletet kapsz.

Ezután hajtsa végre a keskeny fogást - ez az, amikor a kezek közötti távolság nem haladja meg a 15 cm-t, és ismét 4 készlet van, de már 12 pull-up.

Az izomépítés egyik fő technikája a súlyzó edzés. Állandó helyzetben, a lábak szélessége egymástól. Élesen emelje fel a súlyzót, és helyezze a felső mellkasra. Lélegzetelállítóan emelje fel a fejét. Lassan leereszkedve, miközben kilégzéssel növeli a deltalihajok terhelését. Ismételje meg 10-12-szer.

Teljesítmény terhelés alatt

A beállított étrend is fontos az izomépítéshez.

1. Az élelmiszer kalóriabevitelét növelni kell.
2. Az étrendben az élelmiszerek magas fehérjetartalmúak. A bevitele legkésőbb másfél órával az edzés után történik. Ezután felgyorsul az izom-helyreállítási folyamat és a térfogatnövekedés.
3. A vállak szivattyúzásakor a zsír forrása a sovány hús, a vörös hal, a különböző növényi olajok.
4. Edzés előtt enni gyors szénhidrátokban gazdag ételeket. A sportolók számára táplálékkiegészítővel helyettesítheti őket. Gyorsan feloszlanak, és ezzel egyidejűleg a test erejét és elegendő időt biztosítanak az edzés elvégzésére, mielőtt elfáradna.

Emellett ne felejtsük el, hogy az egyik fő szabály - a víz ivásakor edzés közben - nem vonatkozik Önre. Ez hozzájárul a zsírégetéshez, azaz a fogyáshoz, és az izomtömeg közvetlen felhalmozódásához - semmiképpen sem. Tehát próbáljon meg egy órát az edzés előtt nem inni, minimálisra csökkenti a vízfogyasztást, és tartózkodjon a következő fél órától vagy akár egy órától az öntözéstől - függ a tartósságától. Ezután, ha rendszeresen követi az összes szabályt, elérheti a kívánt eredményeket. És ne feledje, hogy a türelem és a munka minden.

Videó: hogyan lehet gyorsan nagy vállakat pumpálni