Hogyan kell felfújni az alsó részét a pectoral izmok

Az a kérdés, hogy miként kell szivattyúzni a mellkasi izmok alsó részét, mindkét nemre vonatkozik. A férfiak hajlamosabbá teszik a mellek kontúrjainak díszítését, kifejezettebbé tételét. Végül is, a szivattyúzott férfi mellek nagy vonzerejűek a nők számára. Másfelől a lányok nem maradnak el az emberektől, akik szeretnék az ellenkező nemet szeretni, és mellkas izmokat is felépítenek. Ez segíti őket az emlőmirigyek meghúzásában, hogy rugalmasabbá és terjedelmesebbé tegyék őket. Végtére is, a pectoralis izom növekedése vizuálisan növeli a női mellszobor méretét a minimális méret felére.

Hogyan szivattyúzzuk fel a hasi izmokat

Gyakran előfordul, hogy a kezdő tornaterem látogatói olyan problémával szembesülnek, mint a hasi izomnövekedés. Jelentős terhelésnek tűnik, a pofája meghúzódik, a kéz lenyűgözővé válik, de a mellkas nem változik. Ahhoz, hogy a pectoralis izmokat szivattyúzzák fel, hogy tágasabbak és könnyebbek legyenek, tudnia kell néhány szabályt.

1. Kezdje meg az edzést az izomcsoporton, amelynek növekedését jelenleg leginkább szüksége van. Ezért, amint eljött az edzőterembe, és könnyedén bemelegített, folytassa a mellkas alsó részének szivattyúzását. Egy friss test, erőteljes, lehetővé teszi, hogy több súlyt kapjon.
2. Ne fókuszáljon a kitartásra, növelje az ismétlések számát, hanem erővel, növelve a súlyozás súlyát. Ez növeli az izomtömeget.
3. Minden alkalommal változtassa meg a terhelést, hogy az izmok ne használjanak. Növelje az ismétlések számát, növelje a súlyt, változtassa meg a gyakorlatokat. Az edzés után minden nap enyhe fájdalmat kell éreznie - ez azt jelenti, hogy az izmok nőnek.
4. Nem kell minden nap gyakorolni. Az edzés után az izmok legalább egy napra van szükségük ahhoz, hogy a szálak a kapott mikrotraumák után nyúljanak és gyógyuljanak. A legjobb, ha heti három alkalommal gyakorolják.
5. A tapasztalt testépítők az egész hétre terjesztik a terhelést. Egy nap a lábakkal foglalkoznak, a másikban a sajtót és a hátat képezik, a harmadikban a vállak és a karok dolgoznak. Tehát a maximális hatás elérése érdekében próbálja meg a hétvége után bevonni a hasi izmokat. Két napos pihenés után az izmok tele vannak erővel és glikogénnel, az ilyen edzés előnyös lesz a mellek számára.
6. A vonat az Ön határain. Még akkor is, ha úgy tűnik Önnek, hogy egyetlen ismétlést nem hajthat végre, próbáljon ki néhány további mozgást. A lehetséges szélsőséges edzés jelentősen felgyorsítja a hasi izmok növekedését.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek felgyorsítani az alsó pectoralis izmok felépítését. De milyen gyakorlatokat kell tennie?

Gyakorlatok az alsó mellkashoz

A hasi izmok alsó részének felfújásához meg kell próbálnia figyelni a teljes hasi izomra. Alsó része a legjobban nő, így a mell alsó részének szivattyúzása nem tűnik problémának.

1. Padon fekvő pad nyomógomb. Ez az első gyakorlat, amely segít egy szép mellkas kontúrjának körvonalazásában. Hajtson le egy egyenes padon, végezzen 2-3 bemelegítő megközelítést, az ismétlések fokozatos növelésével. A bemelegítés után 4 munkamódszerre van szükség 6-10 emelőszerkezethez. Ha többet tud - növelje a súlyt. Ezzel egyidejűleg próbálja meg betartani a helyes technikát a gyakorlat elvégzéséhez. Alacsonyabbra emeljük a súlyzót, egyenesen a mellkashoz, ne mozgassuk a nyak szintjére. A leesés idején az alkar területének merőlegesnek kell lennie a padlóra. Erőfeszítést kell tenni a kilégzésre.
2. Súlyzó pad présel a ferde deszkán. Az alsó részek szivattyúzásához több időt kell fordítania a gyakorlatban a ferde padon a fordított irányban. Vigye le a padra a fejét lefelé. Tartsa a súlyzókat egyenes fogással és emelje fel.Miért a súlyzók, de nem a súlyzó? Az a tény, hogy a súlyzók nagy amplitúdót tesz lehetővé. Készítsen legalább 4 készletet 10 ismétléssel. Ha problémái vannak a hajókkal, nem ajánlott ezt a feladatot elvégezni, mert a fejjel lefelé pozícióban az agyi hajók nagy terhelést kapnak.
3. Crossover. Ez egy olyan szimulátor, amely lehetővé teszi, hogy felemelje és összehajtja a kezét. Annak érdekében, hogy ki tudják dolgozni a hasi izmokat, a kezeket nem az Ön előtt kell csökkenteni, hanem alulról. Nem szabad nagy súlyokat venni, fontos, hogy több ismétlést tegyen itt - legalább 20-25. A gyakorlat elvégzésének helyes technikája magában foglalja a szimulátor pár másodpercig történő rögzítését abban a pillanatban, amikor a karok összeállnak.
4. Tenyésztés kezek súlyzókkal. Feküdj le a padra egy hátsó billentéssel és vegye fel a súlyzókat. A lehető legszélesebbre kell hígítani. Ez nemcsak a hasi izmokat vonja be, hanem gondosan kinyújtja őket. Az izmok nyújtása a jövőbeli növekedés és növekedés kulcsa.
5. Hammerben nyomjuk meg. Ez a szimulátor tökéletes a gyönyörű pectoralis izmok kialakításához. Ez lehetővé teszi a nagy súlyok megemelését sérülésveszély nélkül. Csinálj legalább 4-et 12-15 ismétlésből.
6. Push-up. Ez a gyakorlat jobban megfelel a lányoknak, mert elég könnyű. Ha a hasi izmok felső részét kívánja kidolgozni, a lábakat a test általános szintje fölé emeltük. A mell alsó részének kidolgozásához, éppen ellenkezőleg, ki kell húzni egy alacsony padból. Annak érdekében, hogy az edzés ne legyen olyan egyszerű és egyszerű, nyújtson kis súlyokat a nyak körül, vagy tegyen egy ilyen lépést az edzés végén, amikor bármilyen mozgást nagy nehézséggel adnak.
7. Bars. Ez egyike a legjobb gyakorlatoknak a mellkasi izmok alsó részére és az egész mellre. Azonban a legjobb, ha a párhuzamos rudakat a mellkason végzett bonyolult munkák végső gyakorlatává teszik. Tegye meg a lehető legjobban a rúdokat, ha szükséges, használjon további súlyokat a lábakhoz. A terhelés eltávolítása a tricepszből és a mellkas alsó részéből nem szükséges, hogy teljesen feloldja a karjait, vagyis nem a végéig. A könyöknek meg kell különböznie az oldalról, és nem esik le. Egyenetlen rudakhoz kell fordulni, ha a test előre van billentve. Ez a technika lehetővé teszi, hogy néhány edzés után jó eredményeket érjen el.

Ez egy egyszerű alapkészlet, amely segít elérni a kívánt célt. A szép mellek azonban nemcsak az edzőteremben, hanem a konyhában is kialakulnak.

Táplálkozás a hasi izmok kialakításához

Az izmok intenzív növekedéséhez különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra. Alapja fehérje. A fehérjetartalmú élelmiszereknek a sportoló étrendjének több mint fele kell lennie. Ha reggel és ebéd közben megengedheti magának néhány szénhidrátot gabonafélék és gyümölcsök formájában, este este tiszta fehérje vacsorát kell készíteni. Túrós, egy darab baromfi vagy hal, zöldségsaláta - ideális.

Ahhoz, hogy az izmok jól fejlődjenek, valamit édesnek kell enni, például egy banánt, edzés előtt. A glükóz energiát és erőt ad Önnek ahhoz, hogy a lehető legnagyobb erőt gyakorolja. És az edzés után azonnal meg kell inni egy fehérje rázkódást, amely táplálkozással telíti az izmokat.

A hasi izmok, nem zsírok építéséhez frakcionált táplálkozásra van szükség. A legjobb lehetőség 5-6-szorosa, kis adagokban. Ez felgyorsítja az anyagcserét, ami lehetőséget ad arra, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól és szárítsa meg az alakot. Ügyeljen arra, hogy az ivott víz mennyisége legalább két liter legyen.

Különben szeretném elmondani a testépítők különböző táplálékkiegészítőit. Ez egy egyszerű módja annak, hogy nagy mennyiségű tiszta fehérjét kapjunk. Általában a tejsavó és a szójafehérjék értékesítésre kerülnek. Ha éppen most kezdte meg ezeket a kiegészítőket, csak az edzés előtt és után kezdje el használni őket. Ez javítja az erősítő képességeit, az izmok táplálkozását, felgyorsítja a növekedést.A száraz tejsavó a legkényelmesebb és legbiztonságosabb termék, amely nemcsak a pectoralis, hanem az összes többi izom kialakulását is segítheti. A szérumot hígítják és koktél formájában veszik fel. A szérum mennyiségét szigorúan korlátozni kell - a sportoló súlyának megfelelően. Általában az átlagos testépítőnek napi 2-3 gramm szérumra van szüksége.

A kreatin segít az izomtömeg növelésében és a sérült izomrostok regenerálásában. Ráadásul a fogadása lehetővé teszi, hogy hosszabb és intenzívebb edzést végezzen. A kreatin befogadását (általában kapszulákban értékesítik) nagy mennyiségű vizet kell elfogyasztani, mert a gyógyszer a testmozgás által kimerített izmait kiszárítja.

Az első dolog, amire egy nő felhívja a figyelmet, amikor egy férfi testét látja, erős karok és kontúr mellkasi. A pectoralis izom alsó részének szivattyúzása nem nehéz, a lényeg az, hogy egy komplexben járjon el. A megfelelő táplálkozás, az intenzív edzés a gyakorlat technikájának és az ésszerű táplálékkiegészítőknek köszönhetően vonzóvá teszi az alakját.

Videó: hogyan lehet a pectoralis izmokat otthon pumpálni