Hogyan kell az alkarot szivattyúzni otthon

Szárnyak és bicepsz alakulnak ki, a vállöv dombornyomott és szép, és az alkarok vékonyak, mint egy tinédzser? Nem csoda, hogy a testépítők makacsnak nevezik őket. Az ujjak és kezek munkáját szabályozó kis izmok hosszú ideig fejlődnek. Ne végezzen súlyozást anélkül, hogy az alkar növelné a hangerőt a nagy tömeg és a lassú ütemű hosszú edzések miatt.

Kezdőknek szentelték

Azok a személyek, akik a közelmúltban megismerkedtek a sporttal, három-négy ülésszakban szeretnék módosítani saját testüket. Szabadidejüket vízszintes sávokon és kezükben súlyzókkal töltik, és kimerültségig gyakorolják. A kezdők nem tudják, hogy időbe telik az alkar helyreállítása. Legalább 2, és előnyösen 3-4 nap. Ha a kéznek ez a része nem elég pihenő, elfelejtheti a pozitív eredményeket.

Az alkar egy-két edzést tart egy héten. Az izmok csoportjának felmelegítéséhez végezzen gyakorlatokat, hogy módosítsa a vállövet és a hátát. Aktívan töltse be a bicepszet tricepszel, az utolsó erővel. Edzés végén gyakorlatok makacs izmok. Ha megtörik a sorozatot, a pozitív változások még csak nem is álmodhatnak.

Mielőtt felveszi a súlyt, melegítse fel az ízületeket és a szalagokat. Gyakorlatok az alkarok fejlesztésére - ez hatalmas terhet jelent. Ha az ujjait csuklóval nem készíti elő, a lágyrészek eloszlását és könnyeit nem lehet elkerülni. Mi a teendő Stretch és gyúrás kefék és minden phalanges. Forgassa a tenyereket egy ökölbe. Lehetetlen túlterhelni az alkar és a csukló területét. A rendszeres intenzív terhelés közvetlen út a krónikus fájdalomhoz, amelyet nehéz megszabadulni.

Hány replay legyen egyszerre? A kezdő testépítők 15 és 18 között dolgoznak, a szakemberek 25-30-ra emelik a sávot. Hány megközelítés egy edzésenként? Az 5. A képzés szintjétől függ. Ha két képzést alkalmaznak az alkar képzésére egy héten, akkor mindegyikhez különböző gyakorlatokat választunk. Minél változatosabb a program, annál gyorsabban alakul ki a makacs izmok.

Tipp: Nem szükséges mini-edzőterem felszerelése az apartmanban. Egy egyszerű és hatékony edzés egy tíz literes homokkal töltött vödör felemelése. A raktárkészletet 5–15 percig tartják a szoba körül. Az alkar megjelenése 3-4 edzés után javul.

Barbells és súlyzók

Kezdőknek, akik otthon akarnak dolgozni, ajánlatos összecsukható súlyzó, súlyzók vagy több súly. A sportoló a berendezés súlyát választja. Ha a pénzügyek nem teszik lehetővé a leltár megvásárlását, a professzionális súlyozószerek helyett homokpalackok, téglával töltött hátizsák, könyvek és újságok kötegei kerülnek.

A csukló alatt a csuklótámaszokat vagy rugalmas kötést viseli. Megvédik az inaktól az inaktól és az elzáródásoktól származó ízületeket. A súlyozás lassan emelkedik, hogy érezzék, milyen feszült izmok.

1. gyakorlat
Legyen klasszikus kiindulási pozíció: a lábak a vállcsuklók szélességén kívül, egyenesen.

• A kezében, hogy tartsa a súlyzó.
• A csukló a csípő felé fordul, az ujjak szorosan megragadják a nyakát.
• Óvatosan emelje fel a készletet vállszintre, és nyomja meg a mellkasot.
• A felső kar és a lapocka nem mozog.
• A bordákra nyomott vállak, a könyökek nem domborulnak.
• Lassan csökkentse a súlyt.
• A kezek kissé hajlítottak, az alkar izmai feszültek.

2. gyakorlat

1. Üljön egy alacsony székre vagy padra, a lábak egymástól.
2. A könyök a csípőn nyugszik, a csuklónak le kell állnia.
3. A tenyér a padló felé néz, a hát egyenes.
4. Csomagolja meg az ujjait az üres sáv körül a bárból, és a legcsekélyebb palacsintákat lóghatja.
5. Emelje fel a leltár csak tenyerét.Az alkar izmok működnek, a test többi része nyugodt.
6. Nem tudod túlságosan összenyomni a nyakát a kezével. Javasoljuk, hogy az ujjait tartsa úgy, hogy az izmok meghúzódjanak.
7. Kövesse a csukló szenzációit. Ha fájdalom jelentkezik, csökkentse a súlyt vagy állítsa le a testmozgást.

A súlyzó helyett súlyzókat is használnak. A kezdők 0,5–2 kg-tal kezdődnek, majd növelik a leltár súlyát. Emelje fel a súlyzókat pontosan úgy, mint a nyak, de fontos, hogy mindkét kéz szinkronban működjön. A felső végtagok kissé előre húzódnak, hogy ne csak a szalagokat, hanem az izmokat is bevonják.

3. gyakorlat

1. Folytatva üljön le a lábaddal, tegye a tenyerét a csuklójával felfelé.
2. A könyök a csípőn fekszik, a test előrehajol, de a hátul lapos.
3. A nyaknak vagy a súlyzóknak kéznél kell lennie.
4. Lassan húzza meg a leltárt, óvatosan szorította a kezét.
5. Próbáld meg megtartani a mellkas és a váll izmait. Csak alkaroknak kell működniük, különben nem lehet elérni a kívánt eredményt.
6. Amikor a tenyér teljesen összenyomódik, 3-4 másodpercig kell állnia.
7. Óvatosan húzza le a nyakát az ujjhegyekre, és ne próbálja leesni.

4. gyakorlat

1. Legyen egyenes. Nem számít, mennyire széles a lábak. A legfontosabb dolog az, hogy kényelmes legyen a sportoló számára.
2. Fegyveres súlyzókkal vagy homokpalackokkal fegyverek lesüllyednek a varratokon, és a testhez nyomják.
3. Csavarja ki a keféket úgy, hogy a súlyokat tartó tenyér a föld felé nézzen.
4. Csak az ujjak és az alkarok működnek, a könyökek a testhez nyúlnak, és nem mozognak.
5. Hajlítsa meg az ecsetet, amíg meg nem áll, fordítva a tenyereket az ellenkező irányba. Meg kell nézniük a mennyezetet.

5. gyakorlat
Ugyanazokat az izomcsoportokat használja, mint a negyedik opciót, de szüksége lesz egy súlyzóra, hogy végre tudja hajtani:

• Terjessze ki a lábát a váll ízületek szélességére, engedje le a karját a test mentén.
• A pálmák visszafordultak, összenyomták a súlyzót.
• Használja az ujjait és a csuklóit, hogy emelje és csökkentse a súlyozószert.
• Az amplitúdó kicsi, a mozgás lassú.
• Az éles rándulások tilosak, máskülönben a sérülések és a pattanások nem kerülhetők el.
• Csak az alkar és a vállöv izmai aktívak. Ne nyúljon hátra és hátra sokat.
• Elérve a legmagasabb értéket, lazítson meg tenyerét, és hagyja, hogy a bár lecsúszjon.
• Amikor a súlyozóanyag az ujjhegyén lóg, 2-3 másodpercig pihenjen, és ismételje meg a felemelkedést.

6. gyakorlat
Szükséged lesz egy összecsukható súlyzóra vagy egy súlyozószerrel rendelkező botra. A súly vagy a palacsinta az egyik végén rögzítve van, a másik szabad.

1. Maradjon egyenesen. Engedje le a jobb vagy bal kezét a test mentén, tegye a másodikat az övre, vagy pihenjen.
2. Vegyük fel az improvizált kalapács szabad végét.
3. Forgassa a leltárt oldalra, oda-vissza, valamint alacsonyabb és emelje fel.
4. Csak a csukló és a tenyér mozog. A kéz felső része a testhez van nyomva.

A testmozgás teszi az alkar nagyméretű és megkönnyebbülését, arra kényszerítve az összes izomcsoportot. De óvatosan kell elvégeznie, hogy ne húzza meg a csuklót.

7. gyakorlat
Szükséged lesz egy botra, amelyhez egy súly kötődik. Alkalmas cserélhető palacsinta, 0,5-1,5 kg, vagy csak egy darab vas. A kötélnek vastagnak és erősnek kell lennie. Vegyünk egy botot, és nyújtsa be a karját előtted. Csak a csuklót mozgatva hajtsa le a kötél súlyát az alapra, majd lazítson.

Egyéb képzési lehetőségek

Az alkar kialakításához nem szükséges a súlyzók beszerzése. Elég, ha lóg egy bárot a lakásba, amely felváltja a vízszintes sávot, és vesz egy kötelet. Szükséged lesz egy kis súlyozásra, amit helyettesíthetsz improvizált elemekkel vagy vásárolhatsz egy sportboltban.

A súlyok a lábakhoz kapcsolódnak, és elkezdenek edzeni. A bemelegítés után ajánlott a bárban lógni. Ne húzza felfelé, hanem egyszerűen húzza meg a lábát, és húzza meg a vállöv és az alkar izmokat, kissé hajlítsa meg a könyökét. Legfeljebb 30 másodpercig tartson. Készítsen néhány megközelítést, majd váltson ugrókötélre.

Az alkar ökölvívásához hasznos csak kesztyűt kell terhelni. A csuklóidhoz súlyokat csatolhatsz, de úgy, hogy ne zavarják a kezedet. A súlyokkal rendelkező boksz az izomcsoportot alakítja ki az ujjak hajlításáért.

A padlón fekszik
Vásárlás gyógyszertár kemény gumi kötszer. Rögzítse az egyik szélét a kanapé lábához vagy egy másik masszív bútorhoz. A második orsó az ujjain fekszik a szőnyegen, vagy csak a padlón. A kötés merőleges a testre, kívül helyezkedik el. A kezek a testre vannak nyomva, csak csukló mozog. Ahhoz, hogy vonzza a kötést magadhoz, és elengedje, utánozza a kezed harcát. Ha meg kell növelni a terhelést, a gumiszalagot többször hajtogatják, és kissé eltolódik a kanapéból.

Meg tudod csinálni a testmozgást és az állást, a lábaddal nyomva a kötést a padlóra.

A vízszintes sávon
Hogyan kell az alkar szivattyúzni? Húzza felfelé, tartsa a csövet csak ujjal. Győződjön meg arról, hogy az izmok működnek, nem az inak.

Van egy másik lehetőség:

• Dobj egy törülközőt vagy egy kötélköteget a keresztléc fölé.
• Fogja meg egy kézzel, hajlítsa meg a könyökét.
• 30–60 másodpercig tart. Ekkor a lábak emeléséhez és leeresztéséhez többet lehet nyomni és nyomni.

Az alkar izmai nem jelentenek makacsnak nevezett semmit. Ahhoz, hogy a kívánt mennyiségre növekedjenek, keményen kell dolgoznunk, és nem szabad kihagyniuk az osztályokat. De ha rendszeresen vonsz, növeled a terhelést és hisz magadban, az eredmény néhány hónap múlva jelenik meg.

Videó: Hogyan kell az alkarokat otthon pumpálni