Hogyan kell csinálni edzőtáblát

A karcsú figura, a rugalmas izmok és a feszes test elleni küzdelemben a nők és a férfiak világszerte egy olyan univerzális testmozgást keresnek, amely magában foglalja a test összes izmát. És van egy ilyen gyakorlat - ez a deszka. Néhány tapasztalt tréner összehasonlítja a sávot a futással - ebben a gyakorlatban a különböző izmok több mint 90% -a vesz részt. Néhányan elégedettek a gyakorlat statikus jellegével - nincs szükség arra, hogy bárhová fusson, elég ahhoz, hogy a testet a megfelelő helyzetben tartsuk. Mások számára a deszka gyors és egyszerű módja annak, hogy maradjon formában. Még akkor is, ha nincs ideje edzésre, naponta végezze el a sávot, és segít megőrizni a testét jó állapotban. És ez csak néhány perc egy nap! De ahhoz, hogy az eredmény valóban észrevehető legyen, a gyakorlatot helyesen kell végrehajtani. Tehát ma beszélünk a deszkáról - hasznos tulajdonságokról és a gyakorlat megfelelő végrehajtásáról.

Mi a használat a "plank" gyakorlatban?

Napjainkban a deszkát a fitneszterületek sokrétű képzési programja tartalmazza, ami általában az utolsó edzés, amely megerősíti a sajtó, a karok és a lábak terhelését. Mint a léc hasznos egy szervezet számára, megpróbáljuk megérteni.

1. Kiváló minőségű "szivattyúzás". A statikus helyzetben lévő izmok terhelése sokkal intenzívebb, mivel a személy természetellenes testhelyzetben van, sokkal nehezebb megtartani testének súlyát a „deszka” gyakorlatban. Ez lehetővé teszi, hogy jobban szivattyúzza a hát és a hasi izmokat, amelyek dinamikus terhelés mellett nem érhetők el.
2. Lapos has. Planck minőségi szivattyúk alsó, felső és oldalsó sajtó, hátsó izmok, fenék, combok, bicepsz. A hevederrel tökéletesen lapos gyomor- és dombornyomó kocka érhető el, ami mind a nők, mind a férfiak számára fontos. A Planck lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a sör hasától.
3. A mozgások összehangolása. A bár nemcsak az izmokat képezi, hanem javítja a vestibuláris készülék munkáját is, mivel a gyakorlat hosszú távú egyensúlyt és mozgáskoordinációt igényel. Különösen, ha ez nem a klasszikus, hanem az oldalsó deszkáról szól, sokkal nehezebb az egyensúly fenntartása egy ilyen gyakorlat során.
4. Spina. Ez a gyakorlat kiváló edzés a gerinc számára. A test vízszintes helyzetének megtartása lehetővé teszi, hogy a hátsó izmokat minőségi módon dolgozzák ki, ez lehetővé teszi az intervertebrális lemezek számára a gyakorlati terhelést. A Planck nagyon hasznos a herniasoknál, hiszen izmos fűzőt alakít ki a gerincoszlop körül, ami kiküszöböli a csigolyák elmozdulását. De az edzés csak az orvos engedélye után történik. A "Plank" rendszeres testmozgások enyhítik a hátfájást.
5. Melegítsük fel A Planck nagyon hasznos azok számára, akiknek egész nap a csendes munkát kell végezniük. Ez a gyors, de hatékony testmozgás percek alatt hozza a testet.
6. Fogyás. Annak ellenére, hogy a terhelés a gyakorlatban statikus, nagyszerű módja a zsírégetésnek. Az izmok rendszeres feszültsége serkenti ezek növekedését. A növekvő izmok táplálkozásra szorulnak, nemcsak az ételből vesznek energiát, hanem a szubkután zsírok tartalmának jelentős részét is fogyasztják. A bárban számos sportoló kiszáradhat és súlyt veszít a verseny előtt.
7. Testtartás. A bár alkalmas arra, hogy javítsa a testtartását. A terhelés főként a nyaki és az ágyéki gerincre megy. A rendszeres edzések pár hét múlva segítenek visszaadni.

Mindezek az előnyök hihetetlenül hatékony és sokoldalú gyakorlatot biztosítanak a bár számára.A bárot férfiak és nők, felnőttek és gyermekek, profi sportolók és kezdő amatőrök készíthetik, erre nincs szükség speciális sporteszközökre. De ahhoz, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, azt helyesen kell elvégezni.

Hogyan készítsünk deszkát

A Planck egyike azon kevés terheléseknek, amelyekben a technika nagyon fontos. Sok edző azt tanácsolja - ne üldözi a sáv időtartamát. Jobb 10-20 másodpercig tartani a rudat, mint hogy a testet rossz helyzetben tartsa több mint egy percig. A heveder végrehajtása során fellépő hibák nemcsak haszontalaná teszik a gyakorlatot, hanem fájdalmat is okozhatnak - a lumbális gerinc túlzott hajlítása lemezmozgáshoz, hátfájáshoz stb. Vezethet. Íme néhány tipp és tanács, amit a sáv végrehajtásakor követni kell.

1. Az edzés előtt győződjön meg róla, hogy felmelegszik - végezze el a könnyű nyújtó gyakorlatokat, végezzen gyakorlatokat, ugrásokat, kocogást - mindez segít felmelegedni az izmokat. Nagyon hasznos a bár a fő sporttevékenységek után, hogy megszilárdítsa az eredményt.
2. Győződjön meg róla, hogy jó sportcipője van gumírozott talppal. Ez segít abban, hogy a testét vízszintes helyzetben tartsa, lábai ne csúszjanak el, különben nem lesz képes helyesen elvégezni a feladatot.
3. Egy másik gyakori probléma a heveder végrehajtásakor a könyökek, különösen a nők bőrén. A tisztességes nemek közül sokan elismerik, hogy a test hosszú ideig tartó egyensúlyának megtartása nehéz, mert a könyökök bőre fáj, különösen, ha a testet szőnyegen vagy más hullámos, kemény felületen végzik. Ennek kiküszöbölésére könyökpárnákat kell viselni, vagy egyszerűen helyezze a lágy jóga szőnyegeket a könyök alá.
4. Vízszintes helyzetben, a lábujjaival és tenyereivel a padló felé. A parancsban, amikor az időzítő elkezd dolgozni, akkor a sáv klasszikus helyzetét páros testtel kell elfogadnia.
5. A könyökeket közvetlenül a vállak alatt kell elhelyezni, a válllapokat nem szabad lekötni és mozgatni, statikus helyzetben kell tartaniuk az izmok erővel. Ne tegye a kezét túl közel egymáshoz, mert ez a váll ízületeinek sérüléséhez vezethet.
6. A fejet nem szabad felfelé emelni, a tekintetet a padlóra vagy lefelé kell irányítani. Képzeld el, hogy összenyomsz egy teniszlabdát a mellkasod és az álla között, ami nem esik le. Sokan tévednek, hogy felemeljék a fejüket, és a tükörben néznek előttük, így a nyaki gerinc terhelése nagymértékben megnő.
7. A helyes pozícióban lévő csuklóknak a talajon kell állniuk, a könyökkel párhuzamosan. Vagyis a kezeket ököllel kell összeszorítani. Néhány edző lehetővé teszi két kefe összekapcsolását a zárban, de jobb, ha nem teszik meg. Sőt, nem szabad megfordítanod a kezedet, hogy a tenyér teljesen le legyen húzva a padlóra - ez hiba.
8. A csípőnek és a hasnak szorosnak kell lennie. Meg kell feszítenie a fenéket is, különös nyomást fog érezni a farokkövön. Soha nem hajlítható vissza a lumbális gerincben, ez a leggyakoribb hiba. Bizonyos esetekben az emberek kisebb terhelést éreznek ebben a helyzetben, ezért hajlítják a hátukat. De nagyon káros a gerincre.
9. Fontos, hogy kövessük a lélegzetet - nem szabad megszakítani, nem szabad késni. Mélyen kell lélegeznie, mérve. A test maga is megmondja, milyen ütemben kell lélegezni, az energiafogyasztástól függően.
10. Tartsa a sávot, ameddig csak lehet. Ne rohanjon, hogy növelje az edzés idejét. Most a testnek emlékeznie kell a végrehajtás technikájára, sokkal fontosabb. Tartsa az oszlopot először 15-20 másodpercig, fokozatosan növelve az időt két percre.

A világ számos hadseregében a deszkázás egyfajta mutatója a toborzók felkészültségének szintjének.Ha egy fiatal férfi több mint két percig tarthat a bárban, jó fizikai formában van. Ha a jövőbeni harcos 30 másodpercig nem tud sík vízszintes helyzetben tartani a testet, nagyon gyenge és rabló izmokkal rendelkezik, amelyek nincsenek hozzászokva a terheléshez. Ha könnyedén meghaladja a két perces jelet, módosítania kell a sávot, és meg kell fontolnia a gyakorlat más módjait is.

A léc típusai

A tapasztalt edzők mindig módosítják a gyakorlatokat, hogy növeljék vagy csökkentsék a terhelés mértékét, hogy megváltoztassák a dolgozó izmok csoportját. Íme néhány további típusú léc, amelyeket a klasszikus edzéssel együtt lehet végrehajtani.

1. Oldalsó lemez. Sokkal inkább a ferde hasi izmok kialakulására összpontosít. Fel kell emelkednie az oldalra, vagyis a lábszár oldalával és egy könyökével. Az egyik oldalon azonnal meg fogja érezni a hashártya feszültségét - a szabad kézzel is érezheti. Az oldalsó deszka a mozgások nagyon fejlett koordinációja, mert annak végrehajtásához egyensúlyt kell tartania. Általában, ha a jobb könyöknél áll, a has jobb oldala szivattyúzódik át, de a bal oldalon sem pihen. Ha a bal oldali (szabad) kéz a fej mögé kerül, akkor a bal oldali hasi ferde izmokhoz nyújt kiváló nyúlványt. Mindenképpen ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
2. Plank a kinyújtott karokon. Ezt a feladatot könnyebbnek tartjuk, mert könnyebb megtartani a saját testsúlyát ebben a pozícióban. Általában kezdőknek vagy túlsúlyos embereknek ajánlott, ha az izmok nem készülnek fel a túlzott edzésre. A feladat elvégzése nem nehéz - a karjait előre kell nyújtania, tenyerét a padlóra, a lábak és a tenyér lábujjaira támaszkodva, a könyökök hajlítása nélkül. A legnehezebb dolog a gyakorlatban nem a fenék kitapadása, hanem egyenes vonal kialakítása a háttól és a lábaktól.
3. Fordított sáv. Ez a gyakorlat nagyon összetett változata, amelyet sokan nem adnak meg. Ebben az esetben a rúd ellenkező irányban történik, vagyis a hátánál kell feküdnünk, majd felemeljük a testet, és egyenes karokra vagy könyökre hajolunk, a második támogatási pont a sarok. A zoknit fel kell nézni, az egész testnek egyenesnek kell lennie. Ebben a helyzetben egy speciális terhelés megy a nyaki gerincre és a fenékre.
4. Karok és lábak emelése. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat is nagyon nehéz legyen. Miután a klasszikus deszka helyzetében állt, egyidejűleg fel kell emelnie a jobb karját és a bal lábát oldalra, és egyenesített állapotban kell tartania őket. Ezután meg kell változtatnia az elfordulási pontokat és emelnie kell az ellenkező karját és lábát. A testmozgást lassan kell elvégezni, a sajtót feszülve, a testet statikus és vízszintes helyzetben tartva.

A terhességi időszakban semmilyen körülmények között nem lehet gyakorolni a deszkát. A túlzott terhelés a korai szakaszokban (különösen, ha nem vett részt a sportban a terhesség előtt) méhhangot és vetélést okozhat. Emellett ne végezze el a feladatot gerincsérülések után - ez elég komoly terhelés, ami az izom-izomrendszer problémáihoz vezethet.

Ne feledje, hogy a deszka nem csodaszer. Ám ügyes kivitelezésével, megfelelő táplálkozással és szív- és érrendszeri terheléssel együtt, a deszka segít abban, hogy az alakod szép legyen és tested illik.

Videó: Top 5 gyakori hiba a deszkán