Hogyan kell szedni a kreatint: hasznos tippek

A sporttáplálkozási piac jelenleg példátlan növekedést tapasztal: a társadalom egyre növekvő érdeklődése az edzőteremben és a testépítésben általában arra ösztönzi a különböző korú embereket, hogy különböző étrend-kiegészítőket szerezzenek, amelyek egyúttal viszonylag rövid idő alatt jelentősen megnövelik az izomtömeget (természetesen, ha a helyes táplálkozási és jól megtervezett képzési program).

Általában a kreatin egy speciális anyag az emberi szervezetben, amely három sav: argin, glicin és metionic szintézisének eredménye. A kreatint a test csak az állati eredetű, nem növényi anyagból származó élelmiszerek esetében állítja elő. Sok táplálkozási szakember megjegyzi, hogy a legnagyobb mennyiségű kreatint a hús, a lazac, a tonhal, a csirke, valamint a sertés- és marhahús eszik.

Fontos: a kreatin szükséges a szervezet számára, mert ez az anyag adja az izom kialakításához szükséges energiát.

A testépítők ugyanakkor meglehetősen egyszerű okokból vesznek a kreatint: az emberi test által termelt állati eredetű hús mennyisége olyan kicsi, hogy az izmok gyors szivattyúzására nem alkalmas, ez évekig tartó kemény edzést igényel. Az eredmények gyors elérése érdekében a sportolók nyilvánvaló következtetésre jutottak: a fehérje bevitel mellett figyelmet kell fordítani a kreatinra, mint az izomépítő rendszer egyik legfontosabb természetes elemére.

Nyilvánvaló, hogy a kreatin korlátlan mennyiségben történő bevétele semmi esetre sem lehetetlen, mivel tele van az emésztőrendszerrel kapcsolatos különféle problémák megjelenésével. Ezért be kell tartani az egyik jól megírt programot, amelynek megválasztása egyéni célokon és célokon alapul.

Kezdőknek és tapasztalt sportolóknak fontos tudni a kreatinbevitel következő szempontjait:

• A kreatin bevitele az edzés előtt és után;
• Felvételi rendszerek, a szükséges napi napi adag kiszámítása;
• A kreatin felszívódását javító termékek használata.

Kreatin bevitel az edzés előtt és után

Sokan, akik az edzőteremben dolgoznak, és rendszeresen különböző táplálék-kiegészítőket szednek, készen állnak arra, hogy hosszú időn keresztül érveket adjanak meg, amelyek igazolják, hogy a gyógyszert közvetlenül vagy az edzés után helyesen veszik. Számos vélemény van a kreatin használatáról:

1. Az elsőek magabiztosan hiszik, hogy mivel a kreatin valójában szükséges energia, 20-30 perccel az edzés előtt kell megtenni.
2. Az utóbbi felveti az energia jelenlétének fontosságát a szervezetben az izmok építésének és az izomrostok helyreállításának jövőbeni folyamatához.
3. Ez utóbbi teljesen egyetért mindkét csoporttal, mert jobban szeretik a kreatint inni edzés előtt és után.

A választ erre a kérdésre a Kendou DG adta 2008-ban egy olyan tanulmányban, amely a kreatin és a fehérje felszívódásának idejére irányul. Tehát az eredmények szerint a képzés után szükséges a kreatin bevétele két okból: először is, a kardio zónában és a hatalomban végzett edzés után javul a véráramlás, és ennek következtében a kreatin szállítása sokkal gyorsabb lesz; másodszor, az edzés után a szervezetben bekövetkező anyagcsere-változások, valamint a kiegészítés hatása pozitív hatással vannak az izomtömeg általános halmazára és az erősségi mutatók növekedésére.

Fontos: bár a kreatin energiát is ad, nem ajánlott azt edzés előtt használni, mert ez egyensúlytalanságot okozhat a test vízben-só egyensúlyában.

Az edzés előtti kreatin használata szintén haszontalan, mert a testre gyakorolt ​​gyakorlat arra kényszeríti, hogy megszabaduljon a felesleges nedvességtől, és a kreatint, ami a fel nem emésztett, először megszűnik.

Kreatin kezelés, napi adag kiszámítása

Jelenleg sok kreatin-kezelés létezik, amelyek egymástól eltérnek és a naponta alkalmazott mennyiségű kiegészítőket, valamint a nap folyamán történő eloszlását, valamint számos más paramétert is tartalmaznak. A módszerek túlnyomó többsége azonban nem veszi figyelembe a tudósok legújabb kutatásait: az állatokon, embereken és még gyerekeken végzett kísérletek eredményei szerint az emberi test átlagosan csak 50 mg anyagot képes felszívni kilogramm sportoló testtömegére naponta.

Fontos: a fenti ok miatt az átlagos 5-7 gramm kreatin napi átlagos fogyasztása pontosan ugyanazt a hatást fogja eredményezni, mint a 20 grammot, mert a szervezet által természetesen levezetett anyagok feleslege.

Két fő vételi rendszer van: betöltés és betöltés nélkül. A különbség közöttük a kiegészítés időtartama és a nap folyamán vett kreatin mennyisége áll.

A „betöltési” rendszer eredetileg azt jelentette, hogy naponta több mint 20 gramm kreatint kell szedni, egyenletesen elosztva az összes étkezés között. A vitatott bizonyítékok megjelenésével, hogy a testből további 15 gramm kreatint eltávolítottak, a fogalma némileg megváltozott: a legtöbb módszer szerzője úgy véli, hogy szükséges:

1. Igyon körülbelül 1,5 gramm kreatint a 4 fő ételben (vagy grammban, ha több snack).
2. Emellett 0,5 gramm kreatint inni egy gyomorban, a nap közepén és éjszaka.

Ez a megközelítés a táplálkozási szakemberek szerint segíthet abban, hogy a test egy kicsit több kreatint szívjon fel a szokásosnál. A „berakodási” program futása 2 hónapig tart, utána elengedhetetlen, hogy a testület havi pihenést biztosítson.

A legtöbb táplálkozási tanácsadó és profi sportoló által ajánlott „nem-boot” rendszer némileg egyszerűbb, és a testépítő fórumokon a Runet-en lévő vélemények szerint hatékonyabb. A módszer lényege meglehetősen egyszerű: 5 gramm kreatint kell bevennie az edzés után, és pihenőnapokon - egy üres gyomorban reggel. Nagyon fontos kombinálni a kreatin bevitelét az edzés után a gyors szénhidrátokkal: banánnal, édes gyümölcslevekkel, stb.: Ez még nagyobb energiát ad a szervezetnek, és a megfelelő módon elosztja, egy részét az izomrostokhoz, a másik pedig az általános helyreállítást.

Tipp: kombinálja a kreatin bevitelét, a "boot-free" módszert alkalmazva, aminosavakkal, geinerekkel és fehérjékkel is; azonban előzetesen tudnia kell a lehetséges ellenjavallatokról.

A kreatin bevételének „nem-boot” rendje elterjedtebb volt a testépítők körében, ezért a legtöbb sportoló ragaszkodik hozzá; A „boot” módszer valamivel gyorsabb eredményt adhat (egy vagy két hétig), amelyre azonban nem szabad túl sokat költeni a terméket.

A kreatin felszívódását javító termékek használata

A szervezet bármely anyagának asszimilációs folyamatának legfontosabb része az inzulin, amely szó szerint az izomsejteket mindent elnyeli, ami nekik van. Mivel az inzulin hormon, a glükóztartalmat növelő speciális élelmiszerek emésztőrendszerébe történő belépéssel kell ösztönözni a termelését. Ezek a következők:

• "Gyors" szénhidrátok: méz, édes gyümölcsök, fagylalt, gyümölcslevek és rizs burgonyával;
• Fehérje (más szóval, savófehérjék), 30-40 gramm;
• Aminosavak, 10 gramm.

Jelenleg van egy kombinált kreatin eladó, amely nemcsak a fent felsorolt ​​anyagokat tartalmazza, hanem a taurint, az E-vitamint és a D-pinitolt is (növényi kivonat).

Tippek a kreatin bevételéhez

Összefoglalva, meg kell említeni néhány tippet, amelyek a legtöbb fitness tréner számára adják meg a kreatin bevitelét. Mivel a kreatin természetes kiegészítő, nem okozhat fájdalmat, görcsöket, emésztési zavarokat és egyéb, az emésztőrendszerrel kapcsolatos problémákat. Ellenkező esetben meg kell változtatni a felvett anyag típusát, vagy teljesen el kell hagynia.

Ugyanakkor a kreatin, a fehérje és az aminosavak bevétele hosszú ideig nem ajánlott, mivel a test olyan hozzászokik a szükséges anyagok rendszeres beviteléhez, hogy a későbbiekben nem képesek önállóan reprodukálni őket.

Minden nap a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy a kreatinbevitel során legalább 2 liter vizet fogyasszanak: ez hozzájárul a szervezet szállítási rendszerének javításához és az anyagok sérült izomrostokhoz való szállításához.

Videó: hogyan kell kreatint szedni