Come pompare rapidamente i piegamenti del bicipite

Bicipite - questo è uno dei muscoli più importanti del corpo umano, che fa parte del sistema estensore del flessore della mano. È questo muscolo che è responsabile della flessione della spalla nell'articolazione della spalla, e anche dell'avambraccio - al gomito; con l'aiuto dei bicipiti, una persona solleva pesi diversi, esegue qualsiasi lavoro di forza. Il tricipite, situato sul lato posteriore, è nella maggior parte dei casi un elemento ausiliario, perché per la maggior parte delle persone che hanno deciso di mettersi in forma, il compito di aumentare il volume dei bicipiti è il principale.

I metodi più efficaci per pompare i bicipiti sono esercizi sulla barra, flessioni e varie serie di esercizi che implicano il lavoro con i manubri. Le flessioni sono un modo preferito per aumentare il volume di questo muscolo tra i non bodybuilder, cioè le persone il cui compito principale non è quello di raggiungere gli indicatori cosmici del volume dei bicipiti, ma di acquisire forza e forma.

Importante: utilizzando un solo push-up, è impossibile pompare rapidamente i bicipiti, perché per il pieno pompaggio di qualsiasi muscolo del corpo umano, è necessario eseguire esercizi sia con pesi massimi aggiuntivi che con un gran numero di ripetizioni con il proprio peso.

Tuttavia, una combinazione di entrambi i push-up e di qualsiasi esercizio di forza ti consentirà di pompare rapidamente i bicipiti e, di conseguenza, di tracciare la crescita visibile dei muscoli.

La tecnica corretta di push-up per bicipiti

La tecnica corretta per eseguire qualsiasi esercizio di isolamento (cioè, mirato a pompare esclusivamente un muscolo) è la base della rapida crescita muscolare; prestazioni errate possono causare lacrime, distorsioni e altre conseguenze spiacevoli. Ecco perché quando fai flessioni devi sempre prestare attenzione alla posizione delle braccia, delle gambe e, soprattutto, della schiena.

Suggerimento: la maggior parte delle persone che decidono di pompare i bicipiti usando le flessioni fanno da soli a casa, quindi è necessario comprendere l'importanza di aderire alla tecnica per eseguire un esercizio.Se, per qualsiasi ragione, la posizione del corpo descritta di seguito provoca dolore, allora non ha senso continuare a praticare.

Quindi, la tecnica di fare flessioni mirate ai bicipiti è la seguente:

1. La corretta posizione orizzontale implica la posizione più vicina possibile dei piedi, anche se combinati (questo è necessario affinché il carico massimo vada sulla parte superiore del corpo), così come la posizione del palmo parallela alle spalle e ruotata lateralmente, non ampia. Le braccia stesse devono essere piegate ad angolo retto nel gomito, descrivendo un quadrato nell'aria.
2. Le proiezioni della linea della schiena (colonna vertebrale) e della linea del collo verso il pavimento dovrebbero coincidere, non dovrebbero esserci in ogni caso curve.
3. Nel caso delle prestazioni classiche (cioè senza peso aggiuntivo), il dorso non dovrebbe essere teso, cioè non ci dovrebbero essere flessioni verso l'interno o, al contrario, flessione verso l'alto.
4. Quando si piegano le braccia per eseguire flessioni, il carico deve essere percepito non solo sul bicipite, ma anche sui muscoli addominali, sulle spalle e sui muscoli pettorali.
5. La respirazione è la chiave per raggiungere il numero massimo di ripetizioni.Quindi, è necessario piegare le braccia mentre si inspira e raggiungere il punto più basso possibile, mentre si espira, si dovrebbero piegare le braccia e prendere la posizione iniziale.

Schemi per il pompaggio del bicipite con flessioni

Esistono due schemi principali di flessioni da terra, che utilizzano approcci fondamentalmente diversi per il pompaggio dei bicipiti: ad esempio, il primo implica un graduale aumento del numero di ripetizioni ad ogni avvicinamento nel tempo, il secondo - un approccio integrato, che include anche pull-up sulla barra trasversale, quindi forse non tutti

Il primo schema, quello classico, è abbastanza semplice e consiste nell'esecuzione di push-up in cinque approcci. In primo luogo, è necessario determinare sperimentalmente il numero massimo individuale di push-up, considerandolo come il "punto di partenza". È questo numero di ripetizioni che dovrebbe essere eseguito al primo approccio di cinque. Inoltre, dopo un riposo di due minuti, è consigliabile ripetere lo stesso numero di ripetizioni, ridurre il numero di ripetizioni di 5 e 10 dal terzo e dal quarto approccio.

Importante: in questo caso, il numero massimo di ripetizioni è la quantità dopo la quale una persona può normalmente raddrizzarsi e "stare" in posizione sdraiata per un breve periodo di tempo. Cioè, in questo caso non è necessario lavorare per usura, poiché ciò renderà impossibile eseguire un numero sufficiente di ripetizioni con i seguenti approcci. Le flessioni sono le migliori quando si esegue l'approccio finale.

È necessario provare regolarmente, ma gradualmente, senza fanatismo, per aumentare il numero di ripetizioni, ad esempio ogni 10 giorni. In ogni caso, il corpo lo renderà sempre chiaro quando è capace di un po 'più di ripetizioni, e quando non lo è.

Il secondo schema, come detto sopra, implica l'implementazione di un approccio integrato, inclusi i pull-up sulla barra trasversale, che sono il primo esercizio del programma. Il finale, finalmente finendo i muscoli, tappa lo stesso e agisci sui push-up.

Poiché il carico sui muscoli, in questo caso, è maggiore rispetto allo schema precedente, il numero di ripetizioni varia leggermente.Sulla barra orizzontale dovrebbe anche eseguire cinque approcci reverse grip (o stretto), il numero di ripetizioni in questo caso non dovrebbe superare i dieci. Tuttavia, ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita lentamente al fine di lavorare attraverso tutti i muscoli coinvolti nel sollevamento del corpo. Poiché è necessario allenare i bicipiti, la discesa deve essere effettuata alla stessa velocità lenta della salita. Non ci dovrebbero essere cretini o cali taglienti: in primo luogo, è irto di comparsa di ferite e, in secondo luogo, non dà un carico completo ai muscoli.

Dopo aver eseguito pull-up, i push-up saranno leggermente più difficili e quindi il loro numero dovrebbe essere ridotto. Quindici ripetizioni lente sono in genere sufficienti per enfatizzare i bicipiti. Spesso, puoi sentire che è possibile eseguire altre due o tre ripetizioni, ma dovrebbe essere ignorato: è meglio fare una breve pausa e, con la tecnica giusta, eseguire un altro approccio completo.

Approccio integrato

Sebbene i push-up con pull-up sulla barra siano in grado di produrre un risultato, solo un approccio integrato, che implica l'implementazione di esercizi di forza, in particolare con manubri e bilanciere, può aumentare significativamente il volume muscolare.

Gli esercizi per flettere le braccia possono essere eseguiti sia in piedi che seduti, è solo importante seguire la corretta curva del braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Sollevare il bilanciere mentre si è in piedi è un esercizio più generale che coinvolge non solo i bicipiti, ma sollevando i manubri mentre si è seduti è più isolante, mirato solo ai bicipiti. Pertanto, in un primo momento si consiglia di eseguire sempre esercizi con un bilanciere, e più tardi - con i manubri.

Importante: non è consigliabile combinare flessioni, pull-up ed esercizi con manubri e bilanciere, è sufficiente assegnare due giorni di allenamento a settimana. Se, tuttavia, lo studio dei bicipiti viene effettuato solo tramite flessioni, è necessario eseguire gli esercizi 4 volte a settimana.

Brevemente sulla nutrizione

La prima cosa che i formatori professionisti dei centri di fitness dicono ai loro reparti è l'importanza dell'alimentazione e della dieta. La crescita muscolare, ovviamente, è impossibile senza l'assunzione di sostanze necessarie per la costruzione delle loro sostanze, proteine ​​e carboidrati.

Quando si pompano bicipiti, così come altri muscoli del corpo, è necessario utilizzare 2-3 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo al giorno, i carboidrati - 4-5 grammi. È dovuto alla ricezione di queste sostanze da parte dell'organismo che cura le microfratture, le fratture nelle fibre dei muscoli e i muscoli stessi, quindi, aumenta il volume.

Nei giorni di pompaggio del bicipite, si raccomanda anche di eseguire vari esercizi volti a rafforzare i muscoli della schiena. L'idea di un pompaggio mirato di un solo muscolo, sebbene abbia un compito chiaro e chiaro, ha poco senso: senza lo sviluppo di altri complessi muscolari, non c'è aumento di forza, quindi è importante prestare attenzione ad altri esercizi.

È importante ricordare la corretta modalità di recupero: in un primo momento, si raccomanda alle persone non preparate di prendere uno o due giorni alla settimana per l'allenamento (così come sono), e quindi di aumentare il numero di giorni di allenamento. Dopo un allenamento, una sauna o un bagno, una doccia a contrasto e un massaggio possono aiutare a recuperare.

Video: come pompare piegamenti dei bicipiti dal pavimento