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Sviluppare la flessibilità del pettine, l'adduttore grande, i muscoli lunghi e corti è utile a qualsiasi età. La loro elasticità non dipende dalla corporatura dell'atleta principiante e dal suo peso corporeo. Grazie all'allenamento mirato a migliorare l'elasticità dei muscoli e dei tendini, migliora la circolazione sanguigna negli arti inferiori e nella pelvi. La probabilità di una varicosità diminuisce e l'andatura diventa aggraziata.
Nessun problema
I bambini sono in grado di sedersi sulle spaccature per 3-4 lezioni, perché il loro corpo è flessibile e flessibile. Gli adulti, lontano dalla ginnastica ritmica e dal balletto, avranno bisogno di 1-2 mesi. I muscoli pettine e adduttori dovrebbero funzionare costantemente, quindi è necessario assegnare 15-30 minuti al giorno per esercizi speciali. Le persone che stanno sudando in palestra possono ridurre il numero di lezioni a 4-5 a settimana.
Twine è divertente, ma pericoloso. Spesso va ai muscoli posteriori della coscia e alle articolazioni dell'anca. Soffrire la parte bassa della schiena e le caviglie.Per evitare di dover andare da un traumatologo dopo un allenamento, è necessario riscaldarsi attentamente e attivamente. Raccomanda di dedicare 10 minuti per l'esecuzione. Dopo un periodo di riposo dopo un allenamento leggero, è necessario:
- oscillare gli arti inferiori, piegarli e raddrizzarli;
- corda per saltare;
- balla, muove tutte le parti del corpo;
- rannicchiarsi e camminare per pochi metri.
Il riscaldamento viene effettuato in una stanza calda, dopo aver fatto una doccia calda, per svegliarsi e riscaldare i muscoli. Devi muoverti con piacere, godendo il processo. Senti come ogni centimetro di corpo è teso e funzionante. Allungare uniformemente e ordinatamente.
Scegli solo una forma comoda ed elastica. Non sexy e seducente, ma pratico. Indossa calze sui piedi in modo che scivolino meglio sul pavimento. Il numero di ripetizioni non è importante. La cosa principale è che i muscoli e i tendini sono pronti per un lavoro intenso.
Si consiglia ai principianti di sedersi prima sulle fessure longitudinali, che sono più facili e sicure. Quindi puoi imparare la varietà trasversale.
Dopo il riscaldamento
Le persone che non possono piegarsi a metà, non si siedono sulla corda per un giorno.I muscoli posteriori della coscia non addestrati non possono essere sviluppati in 24 ore, come i muscoli dei fianchi. Nella fase iniziale, tutti gli esercizi saranno elementari e semplici. Sono finalizzati allo sviluppo di plasticità e flessibilità di schiena, polpacci e fianchi.
№1
Non aprire i palmi delle mani. Devono raggiungere il soffitto. Per congelare quando appare una sensazione di trazione nel petto. Se eseguito correttamente, i lombi non dovrebbero incurvarsi. È dritto, così come la schiena.
№2
Dopo aver preso una posizione seduta, raddrizzare e tirare fino all'inguine del piede, piegato insieme. Il corpo sull'espirazione si appoggia lentamente in avanti. Le dita si torcono e portano al petto, e piegano i palmi delle mani sulle ginocchia sporgenti. Premere sugli arti inferiori, cercando di metterli sul pavimento. I polpacci e le cosce arrivano tranquillamente a terra e non ci sono disagi? Quindi i piedi piegati si avvicinano al perineo.Durante l'esercizio, la fronte cerca di distendersi su una superficie dura vicino ai piedi.
№3
Stando in posizione seduta, allargare lentamente le gambe in modo che formino la lettera inglese "V". Si consiglia ai principianti di spingere i fianchi fino a quando si verifica una sensazione di trazione nei tendini o nei muscoli. Conta fino a 5 e aspetta che il corpo si adatti. Ruotando il corpo di 45 gradi verso sinistra o destra, piegarsi verso il piede. Piegati a metà, mettendo la mano sotto l'arto. Sway, non lasciando andare la coscia, 60 secondi, lasciando cadere sempre più in basso. Ripeti la manipolazione con la seconda tappa.
№4
Ritornare in posizione seduta con arti inferiori ampiamente diffusi, per afferrare i piedi con i palmi delle mani. Afferra i calzini. Non può essere ingobbito La gabbia toracica, senza piegarsi, si piega dolcemente in avanti, cercando di toccare il materassino. Un dolore tirante dovrebbe apparire sul lato interno della coscia. Se non lo è, devi piegarti più in basso.
№5
Vai al tavolo o al seggiolone. Getta indietro la gamba indietro per formare un angolo di 90 gradi tra gli arti. Il secondo è sul pavimento Le ginocchia sono piegate nella direzione opposta quando il busto dritto si inclina verso l'arto sollevato.Devi cercare di appoggiare la tua guancia sulla coscia o sul caviale. Sentendo il dolore, fermati e prendi 5 respiri profondi.
Rimanendo in questa posizione, è possibile abbassare lentamente il corpo dritto verso il basso. Le dita cercano di arrivare al piede e si trovano sul pavimento. La seconda gamba per tenere la sedia o il divano, in modo da non perdere l'equilibrio.
№6
Siediti sui glutei, allungando gli arti inferiori. Le dita dei piedi guardano il bellissimo lampadario nel soggiorno. Le ginocchia, come i talloni, sono premute l'una all'altra. Guardare i piedi e allo stesso tempo inclinare la gabbia toracica in avanti e con le mani tendere verso le dita dei piedi. È necessario ritrarre i muscoli addominali mentre si espira per formare una stampa bella e tesa. I calzini raggiungono il corpo.
№7
Siediti. Appoggiando la parte inferiore della schiena e le spalle contro il muro, posiziona gli arti inferiori in modo che tra loro si formi un angolo di 90 gradi. Una gamba rimane dritta, la calza non vede l'ora. La seconda curva al ginocchio, si sposta verso il perineo. Il piede poggia sulla coscia di una gamba raddrizzata.
Afferra una mano sul gomito del secondo, gira bene a destra-sinistra. Solo il corpo funziona, la parte inferiore del corpo rimane ferma.Avendo 20-30 ripetizioni, è necessario inclinare il tronco verso il basso, cercando di toccare l'alluce della gamba raddrizzata con un palmo. Fissare il corpo per 20 secondi, è possibile oscillare delicatamente per aumentare la tensione nei fianchi.
Il compito è complicato
La flessibilità dei principianti si sviluppa in 2-4 settimane. Se un atleta senza problemi si alza in piedi e si piega a metà, senza subire forti dolori muscolari, si raccomanda di diversificare l'allenamento con opzioni di esercizio più complesse.
№1
Diventa nel mezzo della stanza, unendo i talloni e le ginocchia insieme. Inclina il corpo verso il basso, cercando di afferrare le mani con le mani o persino le caviglie. Le gambe non possono piegarsi, rimangono lisce. La corona della testa guarda sul pavimento. Appoggiandoti più in basso possibile, fermati e contrai per 20 secondi. Mani per tenere il vitello, fare respiri lenti ed espirare per sollecitare la stampa e ritrarre lo stomaco.
№2
Inginocchiandosi, allungando una gamba in avanti. Raddrizza e trasferisci il peso su di esso. Il calzino si estende dal corpo e leggermente verso l'alto in modo che la tensione appare nei muscoli del polpaccio e muscoli posteriori della coscia. Tocca le mani sul pavimento. La seconda gamba è piegata, le dita del piede si appoggiano al suolo.
Tirare il corpo in avanti, mentre si abbassa il bacino. Esegui l'esercizio per 60 secondi. Fai una breve pausa, poi lavora all'altra gamba.
№3
In piedi, gli arti inferiori distanziati. Si consiglia di indossare calze e scivolare sul pavimento, tenendo le mani dietro il muro. Quando un dolore tirante appare nelle gambe, fermati e poggia i piedi a terra. Metti i palmi delle mani sui fianchi, trasferisci il peso uniformemente dall'arto inferiore destro a quello sinistro e viceversa. Una gamba, che rappresenta il carico, si piega nella zona del ginocchio e raddrizza l'altra. Ripeti 15-30 volte.
№4
L'esercizio aiuta ad allungare i muscoli della coscia. Avrai bisogno di un asciugamano o un tappetino per il fitness, che spinge verso il muro. Siediti. Piegare la gamba destra in avanti e, avendo leggermente piegato il ginocchio, appoggiarsi a un piede in un pavimento. Trasferisci peso a lei. Il tallone sinistro guarda il soffitto. Le dita poggiano contro il muro, il ginocchio si leva in piedi sul tappeto.
Tirare delicatamente in avanti il piede destro, abbassando il bacino. Fermati quando appare la sensazione di disagio nei pacchi. Per rendere più facile mantenere l'equilibrio, si consiglia alle palme di mettere la coscia destra.
Allungare per 25-35 secondi. Riposa un po ', allunga l'altra gamba.
№5
Sdraiati sullo stomaco e alza la parte superiore del corpo, con le braccia tese. La gamba sinistra rimane a terra. I calzini si allungano fino alla parete opposta. La gamba destra per sollevare e spingere in avanti, piegato al ginocchio. Il bacino non tocca il pavimento. Il piede destro si trova tra i palmi, il mento guarda il soffitto, il collo è dritto.
La coscia sinistra per strappare terra, ginocchio e caviglia si trovano sul pavimento. Cerca di abbassare la gamba piegata più in basso possibile. Con il bacino che si allunga verso i palmi delle mani, ondeggiando delicatamente su e giù. Durata dell'esercitazione 10-20 secondi. Cambia le gambe e ripeti le manipolazioni.
Alto livello
Se rimane molto poco fino a uno spago a pieno titolo, la durata dell'allenamento viene aumentata e vengono aggiunti nuovi esercizi. Sono piuttosto complicati, quindi sono destinati agli atleti che sono impegnati in più di 1-2 mesi.
№1
Questa opzione è presa in prestito dagli yogi. Ti permette di lavorare il pettine e i muscoli adduttori di grandi dimensioni, così come i muscoli posteriori della coscia.
Stando nella posizione classica con le gambe divaricate, abbassa il corpo e appoggia i palmi sul pavimento.Collegare gli arti inferiori in modo che si tocchino l'un l'altro con il pollice. Trasferisci il peso sul braccio e sulla gamba destra. Sollevare gli arti sinistri in modo che il palmo e il piede guardino il soffitto.
Afferra una caviglia con la mano e tira la gamba verso il viso senza piegarla al ginocchio. Dorso diritto, le spalle non si piegano. Il collo è liscio, leggermente teso. Se non riesci a tirare la gamba verso di te, devi solo sollevarla e tenerla finché non appare un dolore ai muscoli e ai tendini.
№2
Le spalle si rilassano, prendono 5-6 respiri profondi. Ritorna delicatamente alla posizione originale, quindi ripeti l'esercizio per la gamba sinistra. Grazie alla corda verticale, i muscoli della coscia si sviluppano e allungano i tendini.
C'è una seconda versione di questo esercizio. La posizione di partenza è la stessa, ma ora alzo il piede in avanti. Mano per tenere il muro o la sedia. L'arto dovrebbe essere dritto, non piegarlo al ginocchio.È necessario afferrare il dito o il piede con la mano libera e tirare il piede fino al soffitto. È vietato inclinare o inclinare il corpo in avanti. Il collo è uniforme e leggermente teso.
№3
Per eseguire questo esercizio, è necessario sedersi su una spaccatura incompleta, mettere alcuni libri spessi o un altro supporto stabile di 20-25 cm di altezza sotto la gamba anteriore, quindi far scorrere lentamente l'arto posteriore, cercando di abbassare il bacino sul pavimento. Le mani per tenere la sedia, puoi incrociarle sul petto. Un leggero dolore alla trazione apparirà nei muscoli. Quando aumenta, devi fermarti e fermarti. Se continui, puoi tirare i tendini o ferire le articolazioni dell'anca.
Spago è un ottimo modo per tenersi in forma. Ma per eseguire esercizi per lo stretching di muscoli e tendini non può essere a temperatura elevata, malattie delle articolazioni e del cuore, processi infiammatori nel corpo. Principianti sani e propositivi che non hanno controindicazioni, augurano buona fortuna e pazienza, perché solo il duro lavoro renderà il corpo flessibile e flessibile.
Video: come ottenere rapidamente le divisioni
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