Come fa una ragazza a pompare le gambe a casa?

A volte le ragazze vogliono camminare per strada in pantaloncini corti o gonne attillate. Ma gli abiti, che coprono a malapena i glutei, sembrano esteticamente più piacevoli sulle giovani donne con le gambe pompate. Le donne corrono per iscrizioni in palestra per costruire massa muscolare o, al contrario, per ridurre il volume dei fianchi e stringere la pelle. È possibile migliorare l'aspetto degli arti inferiori senza lasciare l'appartamento. Il carico giusto e l'autocontrollo costante: questo è tutto ciò che è necessario per i fianchi pompati.

Esercizio aerobico

I proprietari di gambe gonfie sono consigliati per andare in bicicletta o un simulatore speciale, pattinaggio a rotelle e nuoto, correre o saltare la corda. Gli esercizi aerobici rendono i fianchi più sottili e la pelle è tonica e levigata, senza un tocco di buccia d'arancia.

Nuotare o pattinare dovrebbe essere in quei giorni in cui il corpo viene ripristinato.Non essere troppo intenso per non sovraccaricare le gambe. Correre e ballare sono controindicati per le ragazze magre, altrimenti il ​​polpaccio e le cosce diventeranno troppo magri e non ci sarà alcun sollievo.

Le gambe sono convenzionalmente divise in tre settori e ciascuna dovrà essere elaborata separatamente. Per cosce muscolari, polpacci e piedi, ci sono esercizi di forza speciali. Si consiglia di eseguire 1-2 volte a settimana. Sovraccaricare il corpo non ha senso, perché le gambe stanche non hanno il tempo di riprendersi, i volumi rimangono gli stessi.

L'efficacia di ogni lezione aumenterà se ottieni la ponderazione: manubri, bilanciere, pesi. Attrezzatura venduta nei negozi sportivi. Se non ci sono soldi, si consiglia di utilizzare composti di ponderazione alternativi:

• Invece di manubri bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia.
• Sostituisci il bilanciere con uno zaino in cui sono collocati libri o altri oggetti pesanti.

Le ragazze che non hanno mai praticato sport o praticato solo fitness sono consigliate per aumentare gradualmente il peso dei manubri, a partire da 0,5-1 kg. Gli esercizi da non perdere, l'unica buona ragione sono i giorni critici in cui lo stress intenso sulla parte inferiore del corpo è controindicato.

È impossibile pompare le gambe per 2-3 settimane, eseguendo solo squat.Ci vorranno almeno 3-4 mesi di allenamento regolare. Alcune ragazze trovano difficile resistere e non abbandonare le lezioni, quindi dovresti pensare a un sistema di incentivi o trovare la motivazione a non fermarsi.

Gambe perfette con affondi e squat

Gli squat allenano i glutei, così come i muscoli delle cosce dei quattro e bicipiti. Rafforza la schiena e premi. Gli squat classici si alternano con il plié per sviluppare i lati interno ed esterno della coscia. Le ragazze con le gambe snelle sono varietà raccomandate con i tacchi uniti. Aiutano a costruire massa muscolare e aumentare i fianchi.

Squat classico e Plie

1. Armati di manubri, prendi la posizione di partenza: braccia abbassate alle giunture, tenendo saldamente l'equipaggiamento, la schiena quanto più possibile raddrizzata e le spalle leggermente indietro e dritte.
2. Disporre le gambe in modo che sia conveniente mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione degli esercizi. I piedi sono distanziati alle spalle e le dita dei piedi sono leggermente divaricate e guardano di lato.
3. Cercando di non intuire, abbassare lentamente il bacino appena sotto le ginocchia.
4. Mento in avanti e in alto, tieni le braccia tese e non sforzarti.Lavora gambe e addominali.
5. Stringere i muscoli addominali tirando nell'addome.
6. Le natiche si ritirano lentamente, cercando di non abbassarsi nella parte bassa della schiena.
7. Dalle calze al soffitto, disegna una linea immaginaria. È impossibile che le ginocchia superino questa linea, altrimenti il ​​carico principale sarà sulle articolazioni, non sui muscoli.
8. Stare su un piede completo, senza sollevare la parte anteriore o posteriore del pavimento.
9. Abbassando il bacino il più possibile, rimanere per 5-10 secondi in questa posizione.
10. Sollevare il corpo, mantenendo la schiena dritta. Le mani pendono lungo il corpo, stringendo forte i manubri. Solo i muscoli delle gambe e degli addominali funzionano.

La placca è fatta allo stesso modo, solo le gambe sono poste ad una larghezza di circa 1 m, e il bacino è abbassato a circa il livello delle ginocchia in modo che siano in una linea retta. Alzandosi, non puoi raddrizzare completamente le gambe. Dovrebbero essere leggermente piegati in modo che ci sia una leggera tensione nei muscoli, quindi il risultato dell'esercizio sembrerà più veloce. Se in plié le gambe sono allargate il più possibile, allora nel terzo tipo di squat, gli arti inferiori sono tenuti insieme, il tallone destro tocca la sinistra.

Affondi e pistola
Invece di pesare, si raccomanda alle ragazze di usare il proprio peso nell'esercizio "Pistol":

1. Andare fino al muro, diventare di lato e appoggiarsi con una mano su una superficie dura. Puoi tenerti dietro una sedia o un tavolo.
2. Sollevare la gamba destra o sinistra fino a quando lo stretching lo consente. Ideale quando l'arto è parallelo al pavimento.
3. Trasferendo il peso sulla seconda gamba, sedersi da 8 a 10 volte, senza piegare la schiena o piegarsi.
4. Non dimenticare di respirare e durante l'esercizio per affaticare la stampa.

Si consiglia agli atleti esperti di complicare il compito, allontanandosi dal muro e sollevando i manubri.

Quando affondo, metti insieme le gambe in modo che tocchino i talloni. Metti un bilanciere sulle tue spalle o tieni le bottiglie d'acqua nelle mani. Cadendo e rialzandosi, non piegare la schiena, l'addome e il collo continuamente a fatica:

1. Fai un passo avanti dalla posizione di partenza.
2. Le articolazioni del ginocchio sono piegate con un angolo di 90 °, i fianchi sono paralleli al terreno.
3. Peso spostato sul piede anteriore. Strappa il tallone dell'arto posteriore dal pavimento, appoggiandolo solo con la punta.
4. Immergere, sollevare alcuni secondi, quindi sollevare nella posizione originale. Solo i muscoli delle gambe funzionano, non puoi spingere o aiutare con le mani.

Esercizi per gambe sottili

Come rendere i fianchi più voluminosi a causa della massa muscolare?

1. Stare di fronte alla sedia, mettendo un piede sul sedile. Piega le braccia sul petto, mettilo in vita o abbassalo. Se è difficile mantenere l'equilibrio, diluire gli arti superiori sul lato. Squat, spostando il proprio peso su una gamba. Cerca di non aiutare la seconda salita o caduta.
2. Sedetevi su un divano o una sedia, a gambe divaricate. Piedi per riposare sul pavimento e gomiti sulle ginocchia all'interno. Intreccia le dita per bloccare. Cercando di collegare le ginocchia e i gomiti, al contrario, allargare le gambe.
3. Uno degli esercizi elementari è quello di comprimere e sbloccare la palla con i fianchi. Spremere quando si è in piedi o seduti. Lavora intensamente per 5-10 secondi, dopo una pausa.
4. Esercita "Scissors", sdraiato sulla schiena. Premendo gli arti superiori sul corpo, sollevare i 10-15 cm più in basso dal suolo. Attraversare e allargare le gambe, cercando di non abbassarsi. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
5. Sedetevi sul bacino e sollevate il busto. Appoggiati sulle mani rilassate. Gambe, senza piegarsi sulle ginocchia, per sollevare e attraversare. Diluire e rimettere a terra.

È necessario allenare non solo i fianchi, ma anche le caviglie, in particolare le ragazze che amano camminare sui talloni.La parte superiore del polpaccio a causa di tali scarpe si ispessisce gradualmente, ma il fondo rimane sottile, che sembra almeno non esteticamente piacevole. Gli squat si alternano a ciclisti e complessi speciali per lo sviluppo dei muscoli della caviglia.

Camminando sui calzini e lavorando con i manubri

I rappresentanti di quale professione sono belli i vitelli? Le ballerine, che passano la maggior parte della giornata sui loro calzini. Le ragazze che desiderano avere gambe snelle sono consigliate a prendere in prestito questo esercizio da loro e iniziare a muoversi intorno alla casa sulle dita. È impossibile piegare le ginocchia e, per complicare il compito, si mettono sui pesi i polsini oi piccoli pesi.

Praticano i vitelli in un altro modo:

1. In piedi dritti con le braccia abbassate lungo il corpo, alzati lentamente sulle dita dei piedi, indugiare per 2-3 secondi e senza problemi, senza cadere, affondare ai talloni. I principianti eseguono l'esercizio senza pesare, atleti esperti con manubri o bottiglie.
2. Se metti un libro o una barra sotto le calze, l'attività diventa più complicata. I muscoli del polpaccio si rafforzano, quindi diventano più prominenti e in forma.
3. Pompa non solo la caviglia, ma anche i fianchi con i glutei possono essere salti.In primo luogo, dalla posizione di partenza con le gambe divaricate, è necessario sedersi, tenendo indietro il bacino. Le mani per unire la serratura al livello del torace. Sforzare le gambe e premere, spingere i piedi da terra e saltare da una posizione seduta più in alto possibile.
4. Appoggiate le mani su un muro o semplicemente mettendole in equilibrio per bilanciare, rotolare dal tallone alla punta e viceversa, unendo i piedi.
5. Sedersi sul pavimento con i glutei, raddrizzare le gambe e avvolgere le estremità di un elastico o di una fascia elastica sul palmo. Scegli un prodotto da materiale duro. Getta un dispositivo sul piede e tira. Abbassa i calzini a terra, superando la resistenza della cintura.

Vuoi che i vitelli diventino più prominenti? Per diventare sul lato esterno del piede e spremere-sbloccare le dita dei piedi. Ripeti ogni giorno o 4-5 volte a settimana. Durata dell'esercitazione 2-3 minuti.

È possibile pompare i muscoli della caviglia in un altro modo:

1. Sedersi su una sedia, le gambe divaricate, ma non troppo larghe.
2. Metti un blocco o una piattaforma speciale sotto i calzini e premi i talloni sul pavimento.
3. Metti i manubri sulle ginocchia, tenendo i pesi con le mani.
4. Tendendo i muscoli del polpaccio, solleva le gambe spingendo le dita dei piedi sul pavimento.
5. Al punto più alto, soffermati sul punteggio 1-3. Ritorna alla sua posizione originale, evitando movimenti improvvisi e sobbalzi.

Non puoi sempre fare gli stessi esercizi, altrimenti i muscoli si abituano e cessano di svilupparsi. È necessario sviluppare diversi complessi e alternarli in una settimana o due.

Il proprietario di gambe snelle e tonica può essere una ragazza decisa, indipendentemente dal peso e dall'età. Basta seguire alcune semplici regole: allenarsi, rilassarsi e seguire la dieta. E non fermarti ad aspettare risultati veloci, perché il corpo non può cambiare in sole 3 settimane.

Video: come gonfiare gambe e glutei