Come guadagnare rapidamente massa muscolare

Molte ragazze magre giungono alla conclusione che non è così facile guadagnare massa. Non vogliono sembrare eccessivamente esausti, tuttavia le loro guance arrotondate non vanno bene neanche a loro. Per acquisire forme belle, per rendere il corpo più prominente, sportivo e attraente, è necessario costruire muscoli. Questo non è difficile da fare, ma devi essere paziente e disciplinato.

Attività fisica

Da dove verranno i muscoli se non li alleni? Infatti, per costruire muscoli, è necessario impegnarsi regolarmente. Ma la domanda è molto importante, che tipo di sport fare?

1. Guarda gli atleti di atletica leggera. Dai un'occhiata al velocista: è prominente, i suoi muscoli sono enormi. Allo stesso tempo, fai attenzione al maratoneta: sembra stanco, non ci possono essere muscoli potenti, con loro non sarà in grado di correre più di 40 chilometri.Pertanto, la scelta di uno sport e l'intensità dell'allenamento dovrebbero basarsi su questo semplice principio. Se si desidera eliminare il grasso, se si dispone di un corpo grande, è necessario diventare magri e sottili, gli allenamenti dovrebbero essere di intensità moderata, ma molto lunga. Se invece sei troppo magra e hai bisogno di sollievo, non durare a lungo, non più di un'ora, ma al limite delle tue capacità di forza. Come velocista - rapidamente, ma con il massimo sforzo.
2. È importante capire che è molto più difficile per una donna costruire muscoli, non è inerente alla natura. Pertanto, scegliendo uno sport, è necessario eliminare immediatamente tutte le attività di cardio - dancing, jogging, ciclismo, aerobica, salto con la corda. Questi tipi di attività fisica non dovrebbero prevalere nell'allenamento, possono solo essere una fase di riscaldamento. È meglio costruire una palestra in forma muscolare con attrezzature per allenamento con i pesi.
3. I muscoli non crescono durante l'esercizio, ma durante il sonno, qualsiasi allenatore e bodybuilder lo sa. Pertanto, tra gli allenamenti dovrebbero essere pause complete. È molto importante rispettare i modelli di sonno - almeno 7-8 ore al giorno. Non ha senso farlo tutti i giorni, i muscoli dovrebbero avere il tempo di crescere e riprendersi. Inoltre, gli allenamenti quotidiani ti esauriscono e puoi perdere rapidamente tutto il tuo entusiasmo.La modalità più ottimale - per impegnarsi in un giorno.
4. Quando si eseguono esercizi è necessario osservare la seguente regola. Se, per esempio, "schiacci" il bilanciere da una posizione prona, devi prendere molto peso. È meglio fare tre ripetizioni con 40 kg, rispetto a 20 ripetizioni con 10 kg. Meglio fare più approcci. Allenamento della forza - questo significa che non è la resistenza che si sta allenando, ma è la forza. Solo in questo caso, i muscoli iniziano a crescere.
5. Devi farlo diligentemente, ogni volta al limite delle tue abilità. Se vuoi cambiare, devi sudare.

Esercizi per guadagnare massa muscolare

1. La prima, fondamentale e più importante regola per ottenere massa muscolare è sollevare la barra da una posizione in piedi, cioè, stacco. Questo esercizio costruisce i muscoli di tutto il corpo, non può essere ignorato. Al fine di non sforzare e non ferire la schiena, è necessario iniziare con un piccolo peso. Se puoi, è meglio consultare un allenatore, che peso è sicuro per il tuo corpo. Non dimenticare di avvertirlo di ferite alla schiena se li hai avuti.
2. Il secondo esercizio è lo squat con un bilanciere sulle spalle.Questo è un altro esercizio efficace che pompa un grande gruppo di muscoli: gambe, addominali, schiena, spalle e braccia. Anche gli uomini sono accucciati con un bilanciere, ma per le donne ci sono alcune sfumature nell'esecuzione di questo esercizio. Per costruire il muscolo la ragazza ha bisogno di eseguire squat con un bilanciere con le gambe abbastanza larghe. In questo caso, prete ben pompato. Se, invece, esegui squat con le gambe strettamente fissate, la parte anteriore della coscia è più ondeggiante, il che non è molto bello e naturale per una ragazza.
3. Se la tua schiena non ti permette di fare squat con un bilanciere, puoi pompare i muscoli delle gambe usando la panca con le gambe. Esistono diversi tipi di simulatori, ma l'intero principio si riduce al fatto che la ragazza è in posizione sdraiata o seduta e respinge molto peso da se stessa. Questo esercizio funziona bene su gambe e glutei.
4. Un altro esercizio popolare per la costruzione di muscoli dei fianchi e dei preti è affannoso. Rimaniamo sulla gamba di supporto e lanciamo la seconda in avanti appoggiandoci sulla gamba anteriore piegata. Ritorniamo alla posizione originale. Devi fare almeno 20 ripetizioni per ogni gamba.Per caricarti puoi prendere un manubrio o un bilanciere sulle sue spalle.
5. Per pompare i muscoli della schiena e delle braccia, è necessario eseguire pull-up. Tuttavia, molte ragazze non riescono a fermarsi, perché è abbastanza difficile per loro sollevare il proprio peso. Per loro, c'è un simulatore speciale, che è un blocco verticale (bastone) che devi tirare al petto. È possibile regolare la forza di resistenza del simulatore e scegliere il carico ottimale. Questo esercizio funziona perfettamente con i muscoli della schiena, delle braccia e degli avambracci.
6. Uno degli esercizi di base per rafforzare i muscoli del petto e delle braccia è sollevare il peso sdraiato, cioè premere il bilanciere mentre si è sdraiati con una presa stretta. È molto importante tenere le mani vicine, questo è un esercizio molto utile ed efficace.
7. Per migliorare il sollievo di bicipiti e tricipiti, è possibile eseguire un sollevamento pesi per i bicipiti. Può essere fatto con un bilanciere o con manubri. L'esercizio viene eseguito stando in piedi, è necessario sollevare il peso sul petto, piegando le braccia ai gomiti.
8. Per pompare i vitelli, devi stare sul gradino con le dita dei piedi, quindi alzare e abbassare il tallone. Quindi, i muscoli del polpaccio sono pompati.Per rendere l'esercizio il più efficace possibile, puoi prendere in considerazione il peso.

È necessario combinare gli esercizi per dare a tutti i gruppi muscolari una possibilità di rilassarsi. Ad esempio, oggi pompiamo gambe e glutei, nel prossimo allenamento ci concentriamo sulle braccia e sulla schiena, ecc. Un programma di allenamento dettagliato basato sulle tue caratteristiche individuali può fare un allenatore.

Un aumento della muscolatura è un micro-break (quindi fanno male dopo un allenamento), che vengono successivamente riempiti con nuovo tessuto. E per fare in modo che le pause si manifestino, è necessario dare un grande carico sui muscoli ogni volta. Cioè, se si vuole costruire massa muscolare, è necessario aumentare il peso con cui si esercita ogni volta, facendo piccoli progressi ogni volta.

Regole nutrizionali per la costruzione muscolare

Questo è un altro aspetto importante nella costruzione muscolare. La nutrizione e l'esercizio fisico sono i due pilastri principali su cui si basa la massa muscolare. Per dare sollievo al tuo corpo, devi seguire alcune regole nell'adozione del cibo.

1. Per costruire i muscoli il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di cibo.Tuttavia, perché non abbiamo bisogno di uno stomaco, fianchi cascanti e fianchi di cellulite? Pertanto, il cibo deve essere sano, equilibrato, ipercalorico, ma corretto. Nessun dolci, caramelle, soda e focacce.
2. Due ore prima dell'allenamento e un'ora dopo l'allenamento, devi mangiare prodotti a base di carboidrati: cereali, pasta, patate. Immediatamente dopo un allenamento, devi mangiare un prodotto proteico: kefir, yogurt, un pezzo di pollo magro o pesce, noci. Puoi bere uno speciale cocktail a base di proteine ​​e carboidrati o semplicemente mangiare una banana.
3. C'è un bisogno spesso, ma in parti moderate. Ai muscoli non serve nutrirsi, non puoi fare pause tra i pasti per più di tre ore.
4. Non dimenticare le vitamine naturali che si trovano in bacche, frutta e verdura.
5. Se si desidera un risultato spettacolare, bere frullati proteici, la cui composizione è appositamente progettata per la nutrizione e la crescita muscolare.
6. L'accumulo di massa muscolare è una materia ad alta intensità energetica, quindi, al fine di fornire al corpo una quantità sufficiente di nutrimento, è necessario garantire un sufficiente contenuto calorico dei prodotti. Se normalmente spendiamo circa 1200-1400 kilocalorie al giorno, quindi nella modalità di costruzione dei muscoli dobbiamo consumare 1700-1800 kcal.

Menu visivo per un insieme di massa muscolare

Per avere un'idea visiva di cosa, come e quando mangiare, per ottenere massa muscolare, presentiamo un menu esemplare per la giornata.

1. A stomaco vuoto non vale niente, subito dopo il risveglio è meglio bere un bicchiere di acqua pura e non gassata. La colazione è migliore non prima di mezz'ora dopo il risveglio.
2. La colazione dovrebbe essere nutriente. Ad esempio, farina d'avena con latte con una banana o uva. Anche bisogno di una porzione di prodotti lattiero-caseari - mezzo bicchiere di yogurt o yogurt.
3. È necessario anche uno spuntino tra colazione e pranzo. È meglio mangiare del riso o del grano saraceno con un pezzetto di carne magra.
4. Il pranzo può essere variato. Una porzione di zuppa (brodo magro), pasta dura, verdure, pane.
5. Il secondo snack è simile al primo, ma qui è necessario prestare maggiore attenzione agli alimenti proteici.
6. La cena dovrebbe consistere solo di cibi proteici, in modo che i muscoli siano prominenti e "asciutti". Ciò significa che la cena è meglio mangiare la ricotta, le uova, il petto di pollo, i fagioli.
7. Se non puoi vivere senza dolcezza, è meglio mangiarlo subito dopo l'esercizio, in questo caso le calorie andranno ai muscoli, non al grasso.
8. L'allenamento è fatto meglio tra il secondo spuntino e la cena. Immediatamente dopo un allenamento, è necessario mangiare qualcosa di nutriente, tuttavia, un pasto completo può essere non prima di un'ora dopo la fine dell'esercizio.
9. Tra i pasti e durante l'esercizio fisico è necessario bere più acqua possibile. Durante il giorno è necessario bere almeno due litri di liquido puro. Tè e zuppe non sono presi in considerazione.
10. Dormire in un luogo fresco per dormire meglio. Se riesci a dormire durante il giorno, fallo.

Quando costruiscono massa muscolare, molte ragazze temono di "gonfiarsi" troppo e saranno simili agli uomini. Voglio dissipare i dubbi. Con tutto il suo desiderio, una donna senza speciali steroidi anabolizzanti non può essere come un uomo. Dopotutto, l'ormone testosterone è responsabile della muscolatura. Nel corpo femminile è molto basso il testosterone, che non è semplicemente sufficiente per costruire un enorme corpo muscoloso.

Ma dopotutto ci sono ragazze-bodybuilder che brillano di forme impressionanti sulle passerelle. Siamo costretti a notare che questi rappresentanti della cultura dello sport accettano un'ulteriore porzione di testosterone dall'esterno.Un effetto collaterale di tali steroidi anabolizzanti è l'aumento della crescita dei peli sul viso, un cambiamento nella voce e altri segni caratteristici degli uomini.

Pertanto, non preoccuparti che diventerai mascolino. Aumentando la massa muscolare naturale, otterrai un corpo bello, elastico, sexy e sano in grado di sopportare vari carichi. Lo sport sviluppa forza, resistenza e disciplina. Queste qualità ti aiuteranno a raggiungere buoni risultati non solo nel campo sportivo, ma anche in altri settori della vita.

Video: una corretta alimentazione per bruciare grassi e guadagnare massa muscolare