Come pompare le mani a casa

La maggior parte delle persone che decidono di aumentare la massa muscolare e mettersi in forma, di solito si concentrano su esercizi che contribuiscono allo sviluppo di bicipiti, pettorali e muscoli della schiena, dimenticando completamente gruppi muscolari più piccoli. È necessario prestare attenzione a loro per raggiungere l'equilibrio dal corpo: se uno pompa intenzionalmente solo una parte del corpo, questo può comportare una rottura nel lavoro di altri muscoli.

Si può seguire questo sviluppo sfavorevole con un semplice esempio: se si fanno esercizi lunghi e duri per i bicipiti, senza prestare attenzione alle mani, aumenta il rischio di stiramenti dei legamenti e persino di lacrime. Ecco perché sapere come pompare le mani, anche a casa, dovrebbe ogni atleta che si rispetti e chiunque abbia deciso di dedicare del tempo al suo corpo.

Esercizi, con l'aiuto dei quali è possibile aumentare il volume delle mani e aumentare la loro elasticità e flessibilità in generale, ci sono parecchie cose al momento,Non devi dimenticare la loro implementazione e seguire sempre la tecnica di esecuzione.

Importante: alcuni esercizi sono complessi, perché nel processo di implementazione sono coinvolti, anche se in misura minore, gli avambracci e le spalle.

Si raccomanda di dare l'allenamento delle mani almeno due giorni interi al mese; se negli altri giorni l'accento è posto su gruppi muscolari parzialmente contigui, puoi finalmente completare uno degli esercizi seguenti. Puoi pompare le mani con l'aiuto di vari esercizi, che sono convenzionalmente divisi in:

• Esercizi classici;
• Esercizi che richiedono attrezzature aggiuntive.

Riscaldarsi prima di un allenamento completo

L'importanza del riscaldamento prima di qualsiasi allenamento è difficile da sottovalutare: sono gli esercizi inclusi in questo complesso che impediscono la comparsa di distorsioni, strappi e rotture articolari, riscaldano i muscoli di un particolare gruppo e li preparano anche per gli esercizi successivi.

Importante: il riscaldamento deve sempre essere eseguito, questa è una delle regole base del bodybuilding e dell'allenamento fisico in linea di principio.Se per qualsiasi ragione hai bisogno di fare un esercizio il più rapidamente possibile, è meglio finire un paio di approcci piuttosto che non scaldarti.

Per allungare i muscoli della carotide, è sufficiente eseguire tre esercizi di luce, per eseguirli, è necessario:

1. Metti le mani nel "Blocco", quindi per un minuto e mezzo, ruotale rapidamente prima in senso orario, poi contro, cercando di piegare le dita il più possibile.
2. Prendi un cuscino morbido in ogni mano e, allargando le dita di ciascuna mano il più ampio possibile, spremi contemporaneamente il cuscino, quindi sollevalo e quindi abbassalo.
3. Non lanciare una pallina da tennis contro il muro o altre superfici dure con lo scopo di afferrare delicatamente la palla al suo ritorno. Non dovrebbe volare troppo veloce, il compito principale è quello di affinare il suo movimento di presa. Dopo che la palla è stata catturata, dovrebbe essere girata con un pennello contro e in senso orario.

Per riscaldare le articolazioni dei polsi, puoi anche utilizzare una barra orizzontale: salta su di essa alcune volte per afferrare la barra trasversale e afferrarla saldamente. Tirare su fino a quando non è necessario, al fine di non uccidere i muscoli prima di eseguire esercizi di base.

Esercizi classici

Gli esercizi classici che pompano le mani, includono quelli che vengono eseguiti senza alcuna attrezzatura e dovrebbero essere familiari alla maggior parte delle persone a scuola. Gli esercizi più famosi di questo gruppo sono piegamenti sui pugni e le dita.

Importante: la differenza fondamentale tra di loro risiede nel fatto che quando si preme sulle dita viene posta una maggiore enfasi sul pennello; nel primo metodo, gli avambracci sono usati di più.

Si consiglia di eseguire sia l'uno che l'altro tipo di push-up, alternandoli in diversi giorni di allenamento. La tecnica è abbastanza semplice: è necessario prendere il supporto "Sdraiato", allargando le braccia alla larghezza delle spalle (se si mette un po ', i tricipiti si attivano, più ampi sono i muscoli della schiena e dei bicipiti), si dovrebbero allungare le gambe all'indietro, mettendole sulle dita; il push-up viene eseguito piegando le articolazioni del gomito, che in nessun caso non devono andare in nessuna direzione.

Le mani a casa possono essere pompate con l'aiuto di una bottiglia di plastica convenzionale, nella quale vale la pena di versare acqua, o versare sabbia o altro materiale sfuso, che fornirà abbastanza peso per la bottiglia.Per eseguire l'esercizio, dovresti tenere il flacone ben stretto con un pennello, quindi sollevarlo e abbassarlo esclusivamente con i muscoli pettorali, come se volessi allontanarti da qualcuno. Se l'esercizio con la bottiglia è troppo facile, dovrai ricorrere all'uso di manubri.

Per il prossimo esercizio, avrai bisogno di uno zaino o di qualche altra borsa in cui mettere le bottiglie d'acqua o altri beni. L'esercizio viene eseguito stando seduti. Lo zaino è preso con entrambe le mani, girato con la parte posteriore rivolta verso l'alto, e si abbassa di nuovo solo con l'aiuto dei muscoli della mano.

Suggerimento: poiché è necessario assicurarsi che il lavoro non includa i bicipiti o l'avambraccio, è opportuno assicurarsi di avere un supporto stabile a portata di mano durante l'esecuzione.

Esercizi con ponderazione, barra orizzontale ed espansore

Il dispositivo più popolare tra gli atleti per pompare i muscoli carpali è l'expander (da non confondere con l'expander), che è anche un equipaggiamento sportivo economico, portatile ed efficace. Sebbene gli espansori differiscano per forma, rigidità e dimensioni, il principio del loro utilizzo è lo stesso; si basa su un ciclo di compressione-rilascio di materiale elastico, afferrato dalle mani.

Suggerimento: alcuni allenatori professionisti nei loro blog parlano dei vantaggi derivanti dall'acquisizione di due di queste shell contemporaneamente. Uno dovrebbe essere "riscaldante" e, di conseguenza, un po 'più morbido, e il secondo dovrebbe essere il più duro possibile per l'allenamento della persona.

Il più efficace sarà il proiettile, che viene compresso e rilasciato più di 10-12 volte con grande difficoltà (4-5 ripetizioni sono facili). Dopo la compressione, è molto importante non gettare un expander, ma lentamente, controllando ogni movimento, permettigli di assumere la sua forma originale.

Inoltre, una barra orizzontale è adatta per il pompaggio dei muscoli, con la quale è possibile eseguire un numero molto maggiore di esercizi mirati a diversi muscoli delle mani. Tuttavia, per un migliore pompaggio delle mani, è necessario ricorrere all'uso di due spessi asciugamani che devono essere gettati sopra la larghezza della spalla della barra trasversale, e quindi iniziare i pull-up standard.

Importante: inseguire il numero di ripetizioni non ha senso, perché per la crescita muscolare sarà molto meglio se i pull-up vengono eseguiti lentamente e senza intoppi, senza strappi in nessuna direzione. Con questo approccio, l'attenzione è focalizzata sui muscoli necessari.

Puoi anche appendere uno zaino sulla schiena durante il sollevamento: questo darà un carico aggiuntivo ai muscoli, ma con tale prestazione saranno "martellati" molto più velocemente, quindi dovresti scegliere con attenzione il peso.

La ponderazione sta contribuendo a fare rapidi progressi: i loro pesi di solito variano tra due e tre e cinque chilogrammi. Questi gusci sportivi sono appesi su ogni mano al polso e poi avvolti strettamente con una gomma adesiva. Con il loro aiuto, puoi eseguire vari esercizi, incluso il già menzionato sollevamento dello zaino e tirando su la barra trasversale.

È importante: quindi, la ponderazione sta esercitando una notevole pressione su quei muscoli che devono essere pompati, perché gli esercizi eseguiti con il loro aiuto avranno il massimo effetto.

I pugili, per i quali è particolarmente importante avere mani forti, per il loro pompaggio, cercano di colpire la pera con i pesi sulle loro mani. A casa, una pera, ovviamente, non è necessaria, basta semplicemente appendere almeno un chilogrammo di composto su ogni mano e colpire l'aria per 5-10 minuti. Se l'esercizio è semplice, puoi aumentare il peso o aggiungere un manubrio in ogni mano.

Il simulatore di polso Power Ball sta guadagnando popolarità, che in realtà è un giroscopio convenzionale posto in una sfera. Il principio di funzionamento è piuttosto semplice: l'energia trasmessa dalla torsione delle mani proiettili, va al rotore, che a sua volta fa già funzionare il simulatore.

La difficoltà sta nel fatto che il giroscopio imposta un tale movimento che non coincide con la direzione impostata dal pennello, perché il compito di tutti i suoi muscoli è di tenere il proiettile in mano mentre continua ad informarlo di una certa velocità attraverso il turno.

Il giroscopio dovrà essere tenuto molto stretto nella mano, poiché maggiore è la velocità trasmessa, maggiore è il suo "desiderio" di fuggire. Il dispositivo prevede la presenza di contatori che misurano la durata di un approccio e la forza massima applicata, poiché nel tempo sarà possibile valutare il progresso.

Suggerimento: se le tue mani non sono abituate a un lungo sforzo fisico, dopo ogni allenamento il pennello dovrebbe essere oliato con una sorta di pomata per prevenire la comparsa di dolore.

Un allenamento delle mani dovrebbe includere 3 esercizi (4 approcci per ciascuno), non è consigliabile eseguire di più, in quanto non è possibile sperimentare a lungo le mani non allenate sollecitate.

In conclusione, si dovrebbe notare che non è ragionevole prevedere un rapido progresso sotto forma di aumento del volume delle mani, poiché questo gruppo di muscoli è uno dei più difficili da applicare. Tuttavia, dopo un mese di allenamento, comprese 5-6 sessioni, la loro forza e resistenza aumenteranno notevolmente.

Video: come rafforzare le mani