Come pompare la stampa inferiore a casa

Una pancia piatta con cubetti attraenti e senza un grammo di grasso è il sogno di molti uomini e donne. Ma spesso è l'addome inferiore che è il più difficile da elaborare. L'allenamento intensivo e le regole di un'alimentazione sana danno un risultato visibile in un mese: la figura si solleva e i contorni a rilievo appaiono sull'addome superiore. Ma disegnare il basso addome è molto più difficile. Riguarda la struttura del corpo umano. La pressione inferiore viene utilizzata molto meno frequentemente, i muscoli sono più larghi e lo strato di grasso sottocutaneo è molto più spesso. Tuttavia, con un approccio integrato, è possibile ottenere i cubi desiderati nell'addome inferiore dopo un paio di mesi.

Esercizi per il pompaggio della pressa inferiore

Per rafforzare questi o altri muscoli, è necessario addestrarli regolarmente.Per allenare uno specifico gruppo di muscoli, ci sono esercizi speciali. Spesso è abbastanza difficile eseguirli, perché per la maggior parte delle persone la stampa inferiore è poco sviluppata. Ma col tempo, quando i muscoli si rafforzano, sarà più facile fare gli esercizi. Ma non dovresti arrenderti: l'intensità e il numero di ripetizioni dovrebbero aumentare. Se un esercizio è facile per te, puoi aggiungere una ponderazione - peso extra. Quindi, abbiamo raccolto per te gli esercizi più efficaci per la stampa inferiore.

1. Riscaldare Anche se sei a casa, devi allungare prima di qualsiasi attività fisica. Questo non significa che un paio di mosse con i piedi e le mani siano sufficienti. Fai esercizi e una piccola corsa, ruota il cerchio, salta su una corda. Questo ti aiuterà a scaldare i tuoi muscoli e ad evitare che si stirino.
2. Bike. Questo è uno dei modi più semplici, ma anche i più efficaci per elaborare la parte inferiore della stampa. Per fare questo, sdraiati sul tappeto, le mani dietro la sua testa. Sollevare e abbassare le gambe piegate alle ginocchia alternativamente. Come pedalare su una bicicletta. Allo stesso tempo, cerca di toccare il gomito della mano destra con il ginocchio della gamba sinistra e viceversa.Non è la velocità dell'esercizio che è importante qui, ma al contrario, la regolarità. Fai l'esercizio il più lentamente possibile - sentirai i tuoi muscoli bruciare.
3. Forbici. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Mani giù lungo il corpo, i palmi devono riposare sul pavimento. Sollevare le gambe sopra il pavimento di 30 gradi e lentamente incrociare e spostarle da un lato all'altro. Se ti alleni è molto difficile, puoi alzare le gambe più in alto - in questo caso, parte del carico sarà nella zona centrale della stampa. Ma con sufficiente padronanza dell'esercizio, prova ad abbassare le gambe il più in basso possibile sul pavimento per ottenere un risultato migliore.
4. Muro svedese Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una spalliera, o almeno di una barra orizzontale, fissata in casa o per strada. Afferra la barra trasversale con le tue mani e senti il ​​tuo peso. Sollevare lentamente le gambe piegate alle ginocchia - premere le ginocchia verso il petto. Questo esercizio è abbastanza semplice, ma è considerato una preparazione per un carico più serio. Quando sollevi le ginocchia piegate con facilità, prova a sollevarle in una forma allungata. Tra le gambe e il corpo dovrebbe ottenere un angolo retto.L'esercizio dovrebbe essere fatto il più lentamente possibile.
5. Sollevamenti per le gambe. Sdraiati sul tappeto, le mani dietro la testa. Le gambe piegate insieme devono essere sollevate ad angolo retto con il corpo. Dopo di ciò, abbassare lentamente le gambe, non metterle infine sul pavimento. Se l'esercizio ti viene dato con difficoltà, fallo con le gambe piegate, in modo da ridurre il carico sulla colonna vertebrale.
6. Di Planck. Questo è un altro esercizio di alta qualità che funziona efficacemente non solo nella parte inferiore, ma anche nella parte superiore. Stare sui gomiti e le dita dei piedi in modo che il corpo sia una linea retta. Bloccare in questa posizione per 40-60 secondi. La tensione statica è lo strumento migliore per la stampa in rilievo.
7. Espulsione. Questo è un esercizio difficile, che non è immediatamente in grado di eseguire. Sdraiati sulla schiena, le gambe sollevate. C'è un angolo retto tra il corpo e le gambe. I calzini sono paralleli al pavimento e al corpo. Mani ai lati o dietro la testa (opzione più difficile). E ora prova a sollevare i piedi, ma in nessun caso su te stesso. In questo caso, il bacino sarà leggermente sollevato - questo è corretto. Quando riesci a spingere i piedi di un paio di centimetri verso l'alto, questo è già un buon risultato.
8. Sollevamento su una gamba. Sdraiati sulla schiena, a braccia aperte. Pieghiamo una gamba al ginocchio e ci appoggiamo sopra. La seconda tappa è dritta - non fissarla sul pavimento. Sollevare il bacino 20-25 volte lentamente, mantenendo sempre il piede in movimento. Non dimenticare di ripetere l'esercizio, cambiando la posizione delle gambe.

Fare ogni giorno è facoltativo. I muscoli dovrebbero avere tempo per lo stretching e la crescita. È meglio praticare 3-4 volte a settimana, a giorni alterni. Dopo ogni allenamento, assicurati di allungare - questo accelera l'aspetto del rilievo nella parte inferiore della stampa. Ma per ottenere una pancia piatta, l'esercizio da solo non è sufficiente.

Come bruciare il grasso sottocutaneo

Accade spesso che una pressa ben pompata semplicemente non sia visibile dietro il grasso della pelle. Senti i muscoli del sollievo al tatto, ma il sebo nasconde la bellezza agli sguardi indiscreti. Per sbarazzarsi del grasso sottocutaneo, è necessario ridurre la quantità totale di grasso nel corpo. Questo può essere fatto solo con l'aiuto di dieta e cardio. Parleremo più di nutrizione, ma per ora decideremo come bruciare il grasso che esiste sullo stomaco durante l'allenamento.

La regola più importante - è necessario impegnarsi in cardio.Questo è in esecuzione, saltare la corda, simulatore di biciclette, aerobica. Qualsiasi esercizio che acceleri la respirazione e il battito cardiaco. Devi correre molto e per molto tempo, almeno 40 minuti. La velocità potrebbe essere bassa in modo da poter resistere all'intera maratona e non fermarsi prima del tempo. La corsa lenta e prolungata può non solo rimuovere lo strato di grasso sottocutaneo, ma anche asciugare in modo significativo la figura. Tenere presente che il grasso inizia a riscaldarsi solo dopo 20 minuti di funzionamento, quando il rifornimento di glucosio del corpo è esaurito. Gli esercizi cardio sono fatti meglio alla fine dell'allenamento - lascia che sia la fase finale.

Dieta per la stampa inferiore

Questo, ovviamente, non è una dieta, ma alcune regole nutrizionali che ti aiuteranno a ridurre la quantità di grasso corporeo nel corpo, accelerare il metabolismo, aumentare la massa muscolare e asciugare la figura.

1. C'è un bisogno spesso, ma a poco a poco. Le dimensioni del servizio dovrebbero essere tali da soddisfare la fame, ma anche avere il tempo di avere fame dopo 3 ore. La nutrizione frazionata accelera il metabolismo. Quando il corpo viene alimentato ogni 3 ore, il corpo si calma e smette di depositare le riserve di grasso.
2. Se stai guadagnando massa muscolare e stai cercando di ridurre la percentuale di grasso corporeo, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta dovrebbe essere il seguente. La base della crescita muscolare è la proteina. Dovrebbe essere molto - circa il 60% della dieta totale. Si tratta di latticini, fagioli, pesce, carne bianca e rossa, albume d'uovo. Nella dieta dovrebbe essere circa il 30% di carboidrati. Questa pasta di grano duro, pane integrale, cereali, frutta. Una piccola quantità di grasso è necessaria per la bellezza di capelli, unghie, per il normale funzionamento di alcuni organi. Sarebbe meglio se i grassi fossero solo vegetali, ad esempio l'olio d'oliva.
3. Calcola te stesso un corridoio di calorie, che ti consentirà di non superare l'importo consentito. Questo è fatto per non ingrassare.
4. Bevi più acqua - rimuove i prodotti di decadimento del grasso dal corpo.
5. Inutile dire che si dovrebbe assolutamente rifiutare di mangiare cibi fritti, grassi, salati e malsani. Niente più cibi pronti, fast food, bevande gassate, cracker, patatine e patate fritte. Dovrebbe essere abbandonato e alcol.

Queste regole elementari di alimentazione devono essere seguite da tutti coloro che si preoccupano della loro salute e della loro figura. Ma se vuoi ottenere una pressa essiccata sotto forma di cubetti trasparenti, devi rispettare queste regole molto rigorosamente.

Procedure cosmetiche

Eseguire un massaggio dell'addome meglio di una tazza. Applicare una piccola quantità di crema o olio per massaggi sulla pelle. Attaccare la ciotola allo stomaco (bordi sulla pelle) e iniziare a guidare con cautela in movimenti circolari in entrambe le direzioni. Lavorare con cura l'addome, in particolare la parte inferiore. Per le donne, un tale massaggio aiuta a sbarazzarsi non solo dell'addome, ma anche delle spiacevoli "orecchie" sulle cosce, cellulite e smagliature. Stabilisci una regola per fare un massaggio con una ciotola con ogni visita alla doccia e non ci sarà traccia di grasso in eccesso sullo stomaco e sulle cosce.

Inoltre, un massaggio sottovuoto molto efficace.Questo effetto migliora la circolazione del sangue nello strato sottocutaneo, che accelera il processo di bruciare i grassi. Guida un aspirapolvere sulla pancia per almeno 10 minuti al giorno.

È possibile pompare la pressa inferiore a casa. Per questo è necessario un approccio integrato competente. L'esercizio intenso, la regolarità cardiovascolare, le regole del mangiare sano e le procedure cosmetiche ti daranno l'opportunità di essere orgoglioso della tua pancia piatta e in rilievo.

Video: come pompare rapidamente a casa