Come fare squat: consigli utili

Gli squat sono un esercizio universale con cui abbiamo familiarità con la scuola. Puoi accovacciarsi ovunque e in qualsiasi momento, perché questa attività fisica non richiede abilità speciali e attrezzature speciali. Tuttavia, poche persone sanno che gli squat intensi, eseguiti in modo errato, possono portare a seri problemi di salute. Una tecnica di esercizio inadeguata causa uno sforzo eccessivo sull'articolazione e sulla schiena del ginocchio. Allo stesso tempo, un esercizio eseguito correttamente può essere una panacea per molti problemi.

L'uso degli squat

1. Quando ti accovacci, un enorme gruppo muscolare è coinvolto nel tuo corpo, che è completamente sviluppato. I muscoli del busto spinale, i muscoli del polpaccio, l'interno e l'esterno delle cosce, i muscoli glutei. Se la tecnica per fare l'esercizio è corretta, anche i muscoli delle braccia stanno esercitando - non è facile mantenerli a lungo. L'allenamento regolare di questi muscoli rende il corpo in forma e forte.
2. Oltre ai muscoli, le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca sono coinvolte nell'esercizio. Questo contribuisce al loro sviluppo. Questo esercizio è particolarmente importante per le persone con lavoro sedentario.
3. Oltre agli squat di carico di potenza, questa è la componente aerobica. Ciò significa che durante l'esercizio il lavoro del muscolo cardiaco migliora, il sistema respiratorio è rafforzato.
4. Gli squat sono un modo rapido per migliorare la circolazione del sangue - per disperdere il sangue attraverso il corpo.
5. Nessuna perdita di peso è completa senza squat. Il fatto è che gli squat non solo formano belle gambe, ma bruciano anche i grassi localmente - dai pantaloni e dall'interno cosce. Questo è particolarmente vero per le donne che sono in sovrappeso nella parte inferiore del corpo.
6. Facendo regolarmente squat, puoi raggiungere una pancia piatta, poiché durante l'esecuzione di questo esercizio sono coinvolti i muscoli addominali. Un rafforzamento dei muscoli della schiena porta inevitabilmente ad una postura bella e liscia.

Medici, atleti e allenatori di tutte le categorie in una sola voce parlano dei reali benefici degli squat per il corpo umano. Ma solo se l'esercizio è fatto correttamente.

Come accovacciarsi

Quindi, per eseguire gli squat hai bisogno di vestiti e scarpe a portata di mano. Per eseguire questo esercizio, non è necessario andare in palestra - questo può essere fatto a casa, anche durante le pause mentre si guarda la propria serie preferita. Quindi iniziamo.

1. Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle, mani su una cintura.
2. Per inalare, devi accucciarti a metà o a pieno, mentre le mani devono portare avanti. Non stringere le mani, il palmo dovrebbe essere diretto verso il pavimento.
3. La completezza dello squat dipende dalla forma fisica della persona. Gli squat completi dovrebbero essere eseguiti solo da atleti e persone ben allenate (fisicamente). Il fatto è che durante lo squat il corpo è sottoposto a gravi tensioni, che il corpo non preparato semplicemente non è in grado di affrontare.
4. Dopo lo squat sull'espirazione, ritorna alla posizione di partenza.
5. Se stai facendo squat incompleto, assicurati che durante lo squat tra il polpaccio e la coscia si formi un angolo retto. In questo caso, devi tirare un po 'indietro il bacino.
6. Quando si fanno gli squat, bisogna sforzare i muscoli addominali in modo che con i muscoli spinali formino un corsetto stretto che trattiene il corpo.
7. La schiena durante l'esercizio dovrebbe essere diritta. Non piegare o piegare. Dal collo alla vita dovrebbe essere una linea retta.
8. Le ginocchia dovrebbero rimanere in posizione, non possono essere ruotate di lato. Dovrebbero essere diretti in avanti.
9. I talloni durante lo squat dovrebbero essere sul pavimento, non dovrebbero essere sollevati.
10. La respirazione dovrebbe essere liscia, misurata. Non trattenete l'inalazione o l'uscita: l'apporto di ossigeno adeguato aiuta i muscoli a bruciare i grassi.

Anche i programmi di fitness più avanzati e alla moda non possono fare a meno degli squat classici, che colpiscono l'intero gruppo muscolare.

Squat peso

Al fine di pompare il sollievo e muscoli elastici, è necessario fare squat con un bilanciere, manubri o pesi. I composti di ponderazione aumentano il carico, il che significa che rafforzano i muscoli.

Riscaldare prima di eseguire questi squat. Può essere fatto nella seguente forma: fare squat superficiali saltando - 10-15 volte. Dopodiché avrai bisogno di 5-10 minuti per correre. Questo riscalderà i muscoli dei glutei e delle gambe.

Dopo il riscaldamento, alzati in piedi, i piedi sulla larghezza del bacino, prendi un solido sostegno.I calzini si sono leggermente girati di lato. La schiena è dritta, lo sguardo è diretto leggermente verso l'alto. I principianti possono fare squat con un collo, manubri o pesi vuoti. Se stai facendo un esercizio con manubri o un peso, devi prendere il peso tra le mani, tenendo tra le braccia piegate davanti al petto. Se l'esercizio viene eseguito con un collo o un bilanciere, è necessario stare vicino al rack e prendere il peso. È molto buono se c'è una persona accanto a te che ti darà peso e ti assicurerà durante l'esercizio. Questo è particolarmente vero con una grande ponderazione del peso.

Per rodare o collo strettamente sdraiati sulle spalle, è necessario sollevare leggermente la testa e girare le spalle in avanti. Questo ti permetterà di mantenere il tuo livello arretrato. Non puoi distogliere lo sguardo verso il lato o verso il basso. È importante ritrarre i glutei durante uno squat. Guarda il tuo respiro - inspira quando si abbassa il corpo ed espira quando si ritorna alla posizione di partenza. È molto importante tenere traccia delle ginocchia - devono rimanere sul posto o divergere di lato. Dirigere le ginocchia mentre si è seduti dentro è un errore.

Gli squat di pesatura sono un ottimo esercizio per tutte le ragazze. È l'ideale per le ragazze magre che vogliono costruire un volume un po 'accidentato.L'allenamento è grande e pieno di donne - con la tecnica giusta per eseguire l'esercizio consuma un'enorme quantità di calorie. Se vuoi costruire muscoli - gli squat dovrebbero avere un sacco di peso, concentrati non sul numero di ripetizioni, ma sul peso dell'agente di ponderazione. Se la perdita di peso è una priorità, ci dovrebbero essere molti approcci di ripetizione e peso ridotto.

Tipi di squat

Oltre agli squat classici, ci sono diverse varianti di questo esercizio. Differiscono per intensità del carico e muscoli coinvolti.

1. Quando si esegue questo esercizio, le gambe dovrebbero essere distanziate. Le linee di arresto dovrebbero formare un angolo retto tra di loro. Squat mentre hai bisogno di metà. Questa forma di realizzazione dell'esercizio funziona perfettamente nella parte interna della coscia.
2. Piedi insieme, piedi quasi in contatto. Squat incompleto. Questi squat lavorano qualitativamente sulla parte esterna della coscia e dei glutei.
3. Le gambe sono incrociate, scendiamo a metà - la gamba dovrebbe formare un angolo retto quando piegata. L'accento è posto sulla gamba anteriore, mentre la gamba posteriore rimane sulla punta quando si accovaccia - il tallone del pavimento non si tocca.Questo esercizio allena perfettamente i muscoli dei glutei.
4. Accovacciato su una gamba. Questo è un esercizio piuttosto difficile, la cui esecuzione richiede un po 'di allenamento fisico. Stare dritti, tenere la sedia o il muro con la mano in modo da non perdere l'equilibrio. Squat su una gamba, il secondo che devi mettere avanti.
5. Il seguente esercizio non solo aumenta il carico, ma allena anche la capacità di mantenere l'equilibrio. Stai dritto, metti un piede sulla punta. Siediti ad angolo retto e rimani in quella posizione per alcuni secondi. L'accento dovrebbe essere posto su quella gamba, che si trova completamente sul pavimento. Ripeti con la seconda tappa.

Come hai visto, gli squat sono un complesso di esercizi che possono allenare quasi tutti i muscoli del corpo.

Controindicazioni

Recentemente, i casi di opinioni autorevoli sui pericoli degli squat. Vorrei chiarire questo problema. Per gli squat beneficiano, non danno, devono essere eseguiti correttamente. Se dubiti della correttezza della tecnica di esecuzione dell'esercizio, recati da un istruttore di fitness e conduca almeno alcune lezioni sotto la sua supervisione.Noterà e correggerà tutti i tuoi errori.

Oltre alla tecnica corretta, gli squat hanno una serie di controindicazioni. Squat non può essere persone che hanno problemi con il ginocchio. Gli squat sono controindicati per le persone con malattie spinali. Quando si accovaccia, non è possibile utilizzare un grande peso di adolescenti, in quanto ciò può rallentare la loro crescita e deformare la colonna vertebrale.

In presenza di malattie del sistema muscolo-scheletrico, dopo lesioni e interventi chirurgici, la capacità di eseguire squat deve essere concordata con il medico. Ricorda che l'uso degli squat corretti è enorme, ma un esercizio eseguito in modo errato può causare danni irreparabili al corpo.

Video: come eseguire gli squat