תוכן הכתבה
כל נערה חולמת על רגליה הדקות והיפות, אבל הטבע מקפח לעתים קרובות את המין ההוגן. אבל יש דרך לצאת מהמצב הזה, בעזרתו אתה יכול לתת הרגליים שלך צורה יפה. נכון, זה ייקח קצת זמן ומאמץ קטן, אבל התוצאה היא שווה את זה. מה צריך לעשות כדי לשאוב קוויאר בלי לעזוב את הבית?
אנטומיה
עגל מורכב משני שרירים גדולים - סולוס ו gastrocnemius. שרירי העגל גלויים, שכן הם ממוקמים גבוה, ממש מתחת לברך. הם אחראים להרים את העקבים מעמדת עמידה. שרירי הסולוס ממוקמים בעומק העגל מתחת לשרירי הגסטרוקנמיוס. יש להרים את הגוף ממקום ישיבה. זה שני השרירים האלה כי צריך להיות מאומן כדי לקבל צורת עגל יפה.
איך לשאוב קוויאר
על מנת שלעגלים יהיו קווי מתאר יפים, יש לחזק את צמיחת השרירים. וזה יכול להיעשות רק בעזרת אימון ארוך. במילים אחרות, קבוצה זו שרירים צריך להיות מאומן באותו אופן כמו שרירים אחרים. תרגיל נותן את הלחץ הדרוש שבו השרירים מתחילים לגדול. כמובן, האימון צריך להתקיים באופן שיטתי, ואת העומס כדי להגדיל.
כדי לשאוב עגלים, אין צורך לבלות ימים שלמים בחדר הכושר או לבצע תרגילים רבים בבית. הם יכולים להיות רק תוספות עומסים בסיסיים. לדוגמה, אתה יכול לשאוב מושלם עגלים עם ריצה. לא פחות יעיל עבור זה הם קופצים חבל, רכיבה על אופניים, rollerblading או החלקה.
תרגילים עבור שרירי השוקיים
על מנת שהאימון יהיה יעיל, אתה צריך לעשות את לוח הזמנים הנכון. אם התוצאה נחוצה מהר מאוד, יהיה עליך לתת קבוצה זו שריר לפחות חצי שעה ביום. אבל עדיף להתחיל להתאמן ביום כך הרגליים להתרגל העומסים.
אל תפחדו כי העגלים יהיה שאוב מדי. ראשית, אתה תמיד יכול להפסיק ברגע הטופס הנדרש מופיע. שנית, עגלים שאוב עולות כתוצאה של מאמץ פיזי רציני יחד עם צריכת ההכנות המיוחדות. מן התרגיל הרגיל של השפעה זו לא.
תרגיל מספר 1
התרגיל היעיל ביותר על מנת להביא במהירות את העגלים בחזרה למצב נורמלי הוא squats. העיקר שהרגליים לא יורדות מהרצפה, הירכיים מקבילות לרצפה, והגב ישר. לאחר מכן, בעת ביצוע תרגיל, השרירים השוקיים יקבלו את העומס הדרוש. ראשית, זה מספיק כדי לעשות 20-30 squats לכל אמון. אז בהדרגה יש צורך להגדיל את המספר הזה 100-120 squats. תוצאות טובות לתת squats עם dumbbells.
תרגיל מספר 2
תרגיל זה יכול להיעשות תוך כדי ישיבה. יש צורך לשים משקל במשקל 1-2 ק"ג על הברכיים. אתה יכול לקחת כמה ספרים או אפילו לעשות תרגיל עם ילד קטן בזרועותיה. במצב הישיבה, אתה חייב להתחיל להעלות את כף הרגל על בהונות.
אם לאחר 10 חזרות יש תחושה כי הקוויאר הוא "בוער", ואז התרגיל יש השפעה. חשוב לעשות הכל לאט ולא להגזים בו. עדיף להתחיל עם 15 חזרות ולהגדיל אותם, בהתאם לרווחתה שלך. עומס גדול על הרגליים עדיף לא לתת. תרגיל זה תורם לאינפלציה של שריר הבלעדית.
תרגיל מספר 3
התרגיל הקודם יכול להיעשות מתוך עמדה. בחדר הכושר זה נעשה בעזרת כלים מיוחדים. אבל בבית זה מספיק כדי שיהיה משקולת. הגב במהלך העלאת גרביים צריך להיות ישר. יש צורך להפעיל את התרגיל עם מספר קטן של חזרות, ולאחר מכן להגדיל את העומס.
תרגיל מספר 4
כדי לבצע את התרגיל הזה, עליך לשכב על הגב ולהרים את הרגליים למעלה. הזרועות צריכות לשכב במקביל לגוף. גרביים צריכים להישאר חופשיים. יתר על כן יש צורך בכל הכוח למשוך את בהונות למעלה. תוכל להישאר במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן שחרר את השרירים, אך לא להוריד את הרגליים. כדי להתחיל, זה מספיק כדי לעשות את התרגיל 10-15 פעמים.
תרגיל מספר 5
עומס טוב על השרירים עגל לתת קפיצות מ squat עם עומס. כדי לבצע את זה יש צורך לקחת משקולות ולנסות לקפוץ קדימה גבוה ככל האפשר. בתור התחלה, 15-20 חזרות מספיקות.
תרגיל מספר 6
עבור התרגיל הזה, אתה צריך פלטפורמה לרקוד הברז. אם לא, אתה יכול להשתמש בספר עבה. גם הצעד מתאים. התרגיל מתבצע כדלקמן - עם גרביים, אתה חייב לעמוד על הבמה ובהדרגה לעלות על קצות האצבעות. אז אתה צריך גם לאט להתחיל לרדת למטה, טוב למתוח את הקרסול. מומלץ כי העקבים נוגעים ברצפה בסוף.
אם במהלך התרגיל לשמור על מקביל כף הרגל זה לזה, החלק האמצעי של השרירים יהיה נשאב. אם אתה שם את העקבים יחד ואת הגרביים בנפרד, אז העומס העיקרי יופנה אל החלק הפנימי של השרירים. עם המיקום של "גרביים יחד, גרביים בנפרד" הנדנדה את החלקים החיצוניים של שרירי השוקיים.
המלצות כלליות
כדי לשאוב קוויאר ולא לפגוע בבריאות, חשוב לדעת את הכללים הבאים:
- לפני שאתם עושים תרגילים, שוקיים ורגליים חייב להיות טוב ללוש.
- אם האימונים נעשים מדי יום, אז מעת לעת אתה צריך לקחת הפסקה של 1-2 ימים. ואז השרירים יהיה זמן להתאושש.
- חשוב לדבוק משרעת מקסימלית.
- במהלך ההרמה, יש להעביר את המשקל לאגודלים. במקרה זה, ניתן להשיג עומס טוב יותר על שרירי השוקיים.
- עדיף להתחיל אימון עם אירובי, אבל תרגילי כוח עגל צריך לסיים את זה. ואז העגל יתחיל לגדול מהר יותר.
- זה לא כדאי, בגלל התוצאה, לתת את העגל יותר מדי מאמץ, כמו התקפים עשויים להתחיל.
הוא האמין כי שרירי השוק הם הכי קשה לשאוב. זה נכון, כי אנשים כל הזמן להשתמש בהם. והטבע דאג לסבולת שלהם. אבל אימון קבוע יכול לעשות את העבודה. העיקר לעשות את זה באופן שיטתי ולא להפסיק אימון.
וידאו: איך לשאוב קוויאר - כושר בבית
כדי לשלוח