איך בחורה לשאוב את הרגליים בבית

לפעמים בנות רוצות ללכת ברחוב במכנסיים קצרים או בחצאיות צמודות. אבל התלבושות, בקושי מכסה את הישבן, נראות יותר אסתטיות על גבירות צעירות עם רגליים שאובות. נשים לרוץ מנויים למכון כושר לבנות מסת שריר או, להפך, כדי להפחית את נפח הירכיים להדק את העור. כדי לשפר את המראה של הגפיים התחתונות אפשרי מבלי לעזוב את הדירה. העומס הנכון ושליטה עצמית מתמדת - זה כל מה שנדרש עבור ירכיים שאובות.

תרגיל אירובי

בעלי הרגליים השמנמנות המליצו על רכיבה על אופניים או על סימולטור מיוחד, החלקה על גלגיליות ושחייה, ריצה או דילוג על חבל. התעמלות מסוג אירובי הופכת את הירכיים לרזה, והעור מתון וחלק, ללא רמז לקליפת תפוז.

לשחות או להחליק צריך להיות באותם ימים כאשר הגוף הוא משוחזר. כדי להיות מעורב לא אינטנסיבי מדי, כדי לא להעמיס את הרגליים. ריצה וריקוד הם התווית עבור בנות רזות, אחרת העגל והירכיים יהפוך דק מדי, ולא תהיה הקלה יפה.

הרגליים מחולקות באופן קונבנציונלי לשלושה מגזרים, וכל אחד מהם יצטרך לעבוד בנפרד. עבור ירכיים שרירים, עגלים ורגליים, יש תרגילי כוח מיוחדים. הם מומלץ לבצע 1-2 פעמים בשבוע. כדי להעמיס את הגוף לא הגיוני, כי הרגליים עייפות אין לי זמן להתאושש, הכרכים נשארים אותו הדבר.

האפקטיביות של כל שיעור יגדל אם אתה מקבל משקל: משקולות, משקולות, משקולות. ציוד שנמכר בחנויות ספורט. אם אין כסף, מומלץ להשתמש במרכיבי ניפוח חלופיים:

• במקום מטומטמים בקבוקי פלסטיק מלאים מים או חול.
• המוט מוחלף בתרמיל גב, שבו מוצבים ספרים או חפצים כבדים אחרים.

בנות שלא שיחקו בעבר ספורט או השתתפו רק כושר מומלץ להגדיל בהדרגה את המשקל של משקולות, החל מ 0.5-1 ק"ג. אימון לא צריך לפספס, הסיבה היחידה טובה - בימים קריטיים כאשר מתח אינטנסיבי על הגוף התחתון הוא התווית.

זה בלתי אפשרי לשאוב את הרגליים במשך 2-3 שבועות, ביצוע רק squats. זה ייקח לפחות 3-4 חודשים של אימון קבוע. כמה בנות מתקשות להחזיק מעמד ולא לנטוש שיעורים, אז אתה צריך לחשוב על מערכת תגמול או למצוא מוטיבציה לא להפסיק.

רגליים מושלמות עם מטאטאים ו squats

Squats הרכבת gluteus, כמו גם את שרירי ארבע הירכיים שרירי. מחזק את הגב ולחץ. קלאסי squats חלופי עם plie לפתח את הצדדים הפנימיים והחיצוניים של הירך. בנות עם רגליים דקות מומלץ זנים עם העקבים יחדיו. הם עוזרים לבנות מסת שריר ולהגדיל את הירכיים.

קלאסי סקוואט ופלי

1. חמוש עם משקולות, לקחת את עמדת המוצא: זרועות מורמות על התפרים, אוחז בחוזקה ציוד, הגב ככל האפשר ליישר, וכתפיים מעט לאחור ליישר.
2. לסדר את הרגליים כך שזה נוח לשמור על איזון בעת ​​ביצוע תרגילים. כפות הרגליים מרווחות ברוחב הכתפיים, והבהונות קצרות זו מזו ומביטות לצדדים.
3. מנסה לא להרגיש, לאט לאט את האגן ממש מתחת לברכיים.
4. סנטר למשוך קדימה ומעלה, לשמור על הזרועות שלך ישר לא מאמץ. רגלי עבודה ו- ABS.
5. מסננים את שרירי הבטן, מושכים את הבטן.
6. אטוקים נסוג לאט, מנסה לא לשקוע בגב התחתון.
7. מן הגרביים לתקרה יש קו דמיוני. זה בלתי אפשרי עבור הברכיים ללכת מעבר לקו הזה, אחרת העומס העיקרי יהיה על המפרקים, לא את השרירים.
8. לעמוד על רגל מלאה, מבלי להרים את החלק הקדמי או האחורי של הרצפה.
9. הנחת האגן ככל האפשר, להישאר למשך 5-10 שניות במצב זה.
10. להרים את הגוף שלך, שמירה על הגב ישר. ידיים תלויות לאורך הגוף, אוחזות בחוזקה את המשקולת. רק את השרירים של הרגליים ו- ABS העבודה.

הצלחת מתבצעת באותו אופן, רק הרגליים ממוקמות ברוחב של כ 1 מ ', ואת האגן הוא הוריד את רמת הברכיים, כך שהם בקו אחד ישר. בירידה, אתה לא יכול ליישר לגמרי את הרגליים. הם צריכים להיות כפוף מעט כך שיש מתח קלה בשרירים, ואז התוצאה של התרגיל יופיע מהר יותר. אם ב plié הרגליים פרושות החוצה רחב ככל האפשר, ולאחר מכן בסוג השלישי של squat, הגפיים התחתונות מוחזקים יחד, העקב הימני נוגע שמאלה.

אקדחים ואקדח
במקום שקלול, מומלץ לבנות להשתמש במשקל שלהן בתרגיל "אקדח":

1. עולים אל הקיר, הופכים לצדדים, נשענים ביד אחת על משטח קשה. אתה יכול להחזיק על גב כיסא או שולחן.
2. הרם את רגל ימין או שמאל גבוה ככל מתיחה מאפשרת. אידיאלי כאשר האיבר מקביל לרצפה.
3. העברת המשקל לרגל השנייה, לשבת מ 8 עד 10 פעמים, בלי לכופף את הגב או slouching.
4. אל תשכחו לנשום ובמהלך התרגיל כדי לסחוט את העיתונות.

ספורטאים מנוסים מומלץ לסבך את המשימה, מתרחק מן הקיר להרים משקולות.

כאשר lunge לשים את הרגליים יחד, כך שהם נוגעים בעקבים. שים משקולת על הכתפיים או להחזיק בקבוקי מים בידיים שלך. נופל ועולה, לא לכופף את הגב, הבטן והצוואר מתח מתמיד:

1. קח צעד קדימה מן המיקום ההתחלתי.
2. מפרקי הברך כפופים בזווית של 90?, הירכיים מקבילות לקרקע.
3. משקל עבר לרגליים הקדמיות. לקרוע את העקב של איבר האחורי מן הרצפה, הנח אותו רק עם הבוהן.
4. לאחר שהוריד למטה, לקפוץ כמה שניות, ולאחר מכן להרים במצב ההתחלה. רק שרירי הרגליים עובדים, אתה לא יכול לדחוף או לעזור עם הידיים.

תרגילים לרגליים דקות

כיצד להפוך את הירכיים יותר נפח עקב מסת שריר?

1. לעמוד מול הכיסא, לשים רגל אחת על המושב. מקפלים את הידיים על החזה, לשים על המותניים שלך או להוריד אותו. אם קשה לשמור על איזון, לדלל את הגפיים העליונות בצד. מתנודד, מעביר את משקלך על רגל אחת. נסו לא לעזור לעלייה השנייה או ליפול.
2. שב על ספה או כיסא, רגליים זה מזה. רגליים לנוח על הרצפה, ואת המרפקים על הברכיים מבפנים. מחרוזות אצבעות כדי לנעול. מנסה לחבר את הברכיים, ואת המרפקים, להיפך, להפיץ רגליים.
3. אחד התרגילים היסודיים הוא לדחוס unclench את הכדור עם הירכיים שלך. לסחוט כאשר עומד או יושב. עבודה אינטנסיבי במשך 5-10 שניות, לאחר הפסקה.
4. האם לממש "מספריים", שוכב על הגב. לחיצה על הגפיים העליונות על הגוף, להרים את התחתון על ידי 10-15 ס"מ מעל הקרקע. כדי לחצות ולהפיץ רגליים, מנסה לא לרדת. להגדיל בהדרגה את מספר החזרות.
5. שב אגן על הרצפה ולהרים את פלג גוף עליון. נשען על הידיים, נשען לאחור. רגליים, בלי לכופף את הברכיים, להרים ולחצות. מדולל וחזר על הרצפה.

יש צורך לעבוד לא רק את הירכיים, אלא גם את הקרסול, במיוחד בנות שאוהבות ללכת על העקבים שלהם. החלק העליון של העגל בגלל נעליים כאלה בהדרגה מתעבה, אבל התחתון נשאר דק, אשר נראה לפחות לא אסתטי. Squats לסירוגין עם רכיבה על אופניים ומכלולים מיוחדים לפיתוח שרירי הקרסול.

הולך על הגרביים ועובד עם משקולות

האם נציגי מקצוע עגלים יפה? את ballerinas, אשר מבלים את רוב היום על גרביים. בנות המבקשות להיות רגליים דקות מומלץ לשאול את התרגיל מהם ולהתחיל לנוע בבית על האצבעות.זה בלתי אפשרי לכופף את הברכיים, וכדי לסבך את המשימה, הם לשים את המשקולות את האזיקים או משקולות קטנות.

תרגיל קוויאר אחרת:

1. עומד ישר עם זרועות מורדות לאורך הגוף, לאט לעלות על בהונות, להתעכב במשך 2-3 שניות חלקה, בלי ליפול, לשקוע על העקבים. מתחילים לבצע את התרגיל ללא משקל, ספורטאים מנוסים עם משקולות או בקבוקים.
2. אם אתה שם ספר או בר מתחת לגרביים, המשימה הופכת מסובכת יותר. שרירי עגל מתוח חזק יותר, ולכן הם הופכים בולטים יותר בכושר.
3. משאבה לא רק את הקרסול, אלא גם את הירכיים עם הישבן יכול להיות קופץ. ראשית, מן המיקום ההתחלתי עם הרגליים רחב זה מזה, אתה צריך לשבת, מחזיק את האגן בחזרה. ידיים להצטרף לנעול בגובה החזה. מסננים את הרגליים ולחצו, לדחוף את הרגליים מהקרקע ולקפוץ מתוך ישיבה המיקום גבוה ככל שתוכל.
4. נשען את הידיים על הקיר או פשוט מפריד אותן לאיזון, מתגלגל מעקב עד אצבע וחזרה, מצטרף לרגליים.
5. יושב על הרצפה עם הישבן שלך, ליישר את הרגליים ואת הרוח קצות רצועת אלסטית או רצועת אלסטית על כף היד שלך. בחר מוצר מחומר קשיח. לזרוק את המכשיר על הרגל ולמשוך. גרביים תחתונים לקרקע, להתגבר על ההתנגדות של החגורה.

האם אתה רוצה שהעגלים יהיו בולטים יותר? להיות בצד החיצוני של כף הרגל ואת לסחוט, לפתוח את בהונות. חזור מדי יום או 4-5 פעמים בשבוע. משך האימון 2-3 דקות.

כדי לשאוב את שרירי הקרסול יכול להיות דרך אחרת:

1. שב על כיסא, רגליים פשוקות, אבל לא רחב מדי.
2. מניחים בלוק או פלטפורמה מיוחדת מתחת לגרביים, ולחץ על העקבים על הרצפה.
3. שים משקולות על הברכיים שלך, מחזיק את המשקולות עם הידיים.
4. מאמצים את שרירי השוקיים, מרימים את הרגליים, דוחפים את בהונותיהם אל הרצפה.
5. בשלב העליון, להתעכב על ציון 1-3. לחזור למיקום המקורי שלה, הימנעות תנועות פתאומיות ו מטומטמים.

אתה לא יכול תמיד לעשות את אותם התרגילים, אחרת השרירים להתרגל ולהפסיק לפתח. יש צורך לפתח מספר קומפלקסים ולחלופם תוך שבוע או שבועיים.

בעל רגליים דקות ומתוחות יכול להיות כל נערה תכליתית, ללא תלות במשקל שלה ואת הגיל. מספיק כדי לעקוב אחר כמה כללים פשוטים: תרגיל, להירגע וללכת דיאטה. ואל תפסיק לחכות לתוצאות מהירות, כי הגוף לא יכול לשנות רק 3 שבועות.

וידאו: איך לשאוב את הרגליים ואת הישבן