כיצד לבנות שרירי הבטן אלכסונית: עצות שימושיות

השרירים המבריקים מספקים ניידות הגוף. הם מבצעים את הפונקציה של מחוך, אשר מגן על האיברים הפנימיים מפני פגיעה, ואת עמוד השדרה המותני של נקע. בזכות העיתונות הצדדית, אדם יכול להסתובב ולהטות לצדדים. לפתח שרירים אלכסוניים ממליצים לאנשים שרוצים ללמוד אומנויות לחימה או להירשם אגרוף. לחץ צדדי וספורטאים שחולמים על רכבת מותניים דקה ובולטת.

יסודות עבור Newbies

שרירי בטן הסתתרו מתחת לשכבת מניות ליום גשום? הגיע הזמן לשקול מחדש את הדיאטה ולהסיר מזונות עתירי קלוריות:

• ממתקים, אפילו דבש ושוקולד כהה;
• מוצרי קמח;
• מזון מהיר;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• נקניק;
• בשר שמן.

תרגילים לפיתוח שרירי הבטן אלכסוני לא תורמים לירידה במשקל. אם אתה לא מקל על דיאטה לא להגביל את מספר הקלוריות הנצרכת, פיקדונות תת עורית לא ילך לשום מקום. לאחר כמה אימונים, לחץ בצד יגדיל נפח ולהתחיל "לדחוף" את השומן, המותניים יהפכו רחבים יותר ויותר על ידי 1-2 גדלים.

כיצד לדמות בטן מתוחה ושטוחה? עקוב אחר קלוריות. קבל פחות ולשרוף יותר כדי להתחיל את תהליך פיצול מניות תת עוריות. זה בלתי אפשרי להרעיב, אחרת הגוף, יחד עם שומן תת עורית, גם הורסת את מערכת השרירים.

עדיף להחליף מזון מהיר פסטה עם מזון חלבון בריא, לשתות שייקים חלבון והרבה מים נקיים. לאחר אימון, כדי להיות בטוח חטיף. עוף מבושל, יוגורט לא ממותק או תזונה ספורטיבית יעשה.

לפני הכיתות אתה צריך לאכול. אם אתה בא לחדר הכושר עם בטן ריקה, אז הכוח ייגמר מהר מאוד. אבל אתה צריך לאכול מזון על 2 שעות לפני האימון. בבטן צפופה במהלך האימונים אינטנסיבי, מתרחשת אי נוחות.

התחל עם ריצה, אופני כושר או חבל קפיצה כדי לחמם את השרירים והמפרקים. אם אתה לא מכין את הגוף עבור עומסים אינטנסיביים, יש סבירות גבוהה של מתיחות או פריקה. למתחילים מומלץ לעשות 2-3 גישות. התחל עם 5-9 חזרות ולהגדיל בהדרגה עד 12-15. עומס יתר מדי הגוף אינו הגיוני. מסת שריר לא יגדל מהר יותר אם אתה עושה 20-25 חזרות. עדיף לדלל את התרגילים האימון לפיתוח גמישות. הם תורמים להתפתחות השרירים אלכסוני ולעזור ליצור מותניים דקות.

מתכופף והופך

מיקום ההתחלה עבור כל התרגילים הוא זהה: מסדרים את הגפיים התחתונות ברוחב הכתפיים זה מזה, מורידים את הגפיים העליונות לאורך התפרים או מרימים אותם, מניחים אותם על החלק האחורי של הראש. ספורטאים שהיו מעורבים במשך יותר מ 2 חודשים מותר להחזיק משקולות או משקולות אחרות בידיהם.

1. בתרגיל הראשון, הידיים נעולות במנעול ומשוך לאחור את הראש. הגוף מושך קדימה ולמטה. המרפק הימני מנסה לגעת בברך שמאל. בעת הטיה של הבטן, לא רק הרכבת השרירים אלכסונית, אלא גם את הקיר הבטן הקדמי.
2. בתרגיל השני, עמדת הידיים שרירותית. אתה יכול לשים את כפות הידיים על הכתפיים, לקפל את הגפיים העליונות על החזה או לסדר את הצדדים. העיקר שהרגליים והאגן לא זזות. רק את פלג הגוף העליון ואת הצוואר. תחילה פנה ימינה, מנסה לראות את הישבן שלך, ואז שמאלה. התנועה חייבת להיות מהירה מאוד, כי השרירים מאומנים עקב אינרציה והתנגדות של הגוף. מה צריך להיות המשרעת של הסיבובים? כדי להיות מונחה על ידי תחושות: אם כאב משיכה הופיע בגב התחתון או בבטן, זה אומר שהגוף הגיע לגבול שלו.
3. הגפיים התחתונות עומדות על רוחב מפרקי הכתפיים. ידיים רגועות, כפות הידיים צמודות לרגליה. הטיית הגוף קדימה, החלק את האיברים העליונים לאורך הירכיים והרגליים. Temechkom להגיע לשמאל, ולאחר מכן לברך ימין.חזור בעדינות למיקום המקורי.
4. הגפיים התחתונות במצב כפוף. רגליים ניתן להציב קצת יותר אם קשה לשמור על איזון. ידיים אוחזות את הראש. תא המטען נשען ראשון שמאלה, ואחר כך ימינה. הגב אינו לכופף את הגב התחתון או את האזור של השכמות, זה צריך להיות שטוח לחלוטין. מומלץ להגדיל בהדרגה את משרעת ולהאיץ. פעילות גופנית יכולה להתבצע על ידי הורדת הזרועות לאורך הירכיים של הגוף ולקחת משקולות או בקבוקי מים. תרכובות שקילה ליצור מתח נוסף על שרירים אלכסוניים, שיפור התוצאה.
5. ידיים פשוקות, כפות הידיים מתבוננות בכיוונים שונים. הרגליים ממוקמות על רוחב המפרקים הכתפיים. על הנשיפה, ניתן מקסימום לצייר בבטן כדי להתכופף קדימה, מנסה להגיע ברגל ימין לרגל שמאל. לנשום, לחזור למיקום המקורי. העיתונות אינה נרגעת, אך מתמדת.
6. תרגיל מיועד לאנשי מקצוע שרוצים להפוך את השרירים אלכסוני בולט. זה ייקח כדור מלא חול. משקל המלאי נע בין 1.5 ל -5 ק"ג. תלוי בניסיון של הספורטאי וצורתו הגופנית. את הקליפה לקחת בשתי הידיים ולהרים מעל הכתף השמאלית. במקביל לשבת, לכופף את המפרקים הברך בזווית של 45-60 מעלות. להנמיך את הכדור נע באלכסון. כאשר הוא בירך ימין, לקום ולקחת את עמדת המוצא.

מומלץ להתחיל עם 4-6 חזרות. עבדו את השרירים העקיפים, לא את הזרועות או את הגב התחתון. היזהר לא למשוך את הגב. התנועות הן חלקות, להימנע מטלטולים פתאומיים שיכולים לגרום מתיחה של השרירים המותני, במיוחד אם הכדור שוקל כ 4-5 ק"ג.

הגדל את העומס

זה ייקח karemat כי אינו מאפשר לגוף להחליק במהלך התרגיל. השטיח התפשט על הרצפה, שכב על גבו. המשטח חייב להיות שטוח. העקבים מונחים על הרצפה, מכופפים את הברכיים. בצע 3 תרגילים:

1. לפת את החלק האחורי של הראש בכפות הידיים, פרוש את המרפקים. רגליים פונות שמאלה, הגוף נשאר במקום. רק הגוף מתרומם, אבל בלי מטומטמים חדים ומהירים מדי. החלצי אינו זז, נלחץ אל הרצפה. רק לחץ עובד, את שאר השרירים נמצאים במצב קצת רגוע. לאחר ביצוע 5-10 חזרות, להפוך את הגפיים התחתונות ימינה.
2. הכפות ממשיכות לדחוס את החלק האחורי של הראש, העקבים מונחים על הרצפה, ואת הברכיים כפופות הם בניצב לתקרה. הרם את הגפיים התחתונות ונגע בסנטר, ואז להגיע לכתף ימין או שמאל ולחזור למצב המקורי.
3. מנמיכים את הזרוע הימנית לאורך הגוף, נשענים על המרפק ועל האמה. כף יד שמאל אוחזת את הראש. על רגל ימין, כפופה בברך, הניח את כף הרגל השנייה. לחץ על הגב התחתון על הרצפה, רק את תנועות הגוף העליון. מרפק שמאל נוגע בברך ימין, ואז חוזר למצב ההתחלה. לא לשכב על הקרקע עם משוטים. במהירות לעלות וליפול. אם אתלט מרגיש מתח בשרירים לרוחב, אז הוא עושה הכל נכון.

להישאר על הרצפה, להתגלגל בצד השני ולהמשיך הכשרה:

1. רגליים כפופות במפרקי הברך, מושכות עד הבטן. הנח את המרפק ואת האמה על הרצפה, לשמור על הראש ישר. הרם רגליים כפופות 15-20 ס"מ מהקרקע. ישר ו לכופף את הגפיים התחתונות, מבלי להפיל אותם על הרצפה. אתה יכול לסתום את הקרקע העליונה הירך.
2. נחה על הרצפה עם האמה הימנית ואת החלק החיצוני של כף הרגל. קרע את הגוף מהקרקע, זה צריך להיות ישר ולא לשקוע. הרם את ידך השמאלית כך שהאצבעות שלך תסתכל על התקרה, ואז בעדינות להוריד אותה למטה לגעת ברצפה עם כף היד. לעשות 5-10 חזרות, ולאחר מכן לנוח 20-30 שניות. להתגלגל על ​​הצד השני.
3. ישר את יד ימין שלך ומשוך אותה, לשים את הראש על זה. נשאר לנוח על הרצפה כדי להקל על איזון. רגליים קרובות זו לזו וקרעים 20 פעמים מעל הקרקע, מנסה להרים גבוה ככל האפשר.

התרגילים מבוצעים עבור שני הצדדים.לעבור בצורה חלקה ולא מהר מדי, כי המשימה העיקרית היא להתעורר ולעשות את abdominals של הבטן לעבוד. צריך לשמור עליהם במתח מתמיד.

פיתול נותן תוצאה טובה:

• הרם את הגפיים התחתונות, כפוף בברכיים, והניח את הרגליים על הספה.
• ידיים אוחזות בראשו, מפשקות את מרפקיו.
• חלציון על הרצפה.
• קרע מהאדמה רק את החלק העליון של הגוף.
• הרם את מרפק ימין לברך הנגדית. אין להוריד את הגוף.

עקצוץ נעים יופיע בשרירים, דבר המעיד על כך שהכל נעשה בצורה נכונה.

מלאי נוסף

אפשר לשאוב את העיתונות לרוחב בעזרת fitball:

1. לתפוס את הרגליים על הספה או הספסל.
2. לשכב בחזרה על הכדור, ללטף את הראש עם הידיים או לחצות את הגפיים העליונות על החזה.
3. הרם את הגוף, מתפתל שמאלה-ימינה.
4. לאחר נטילת היציבה הראשונית, להירגע במשך 2-4 שניות, כך השרירים לא מתעייפים כל כך מהר.

הסרגל האופקי יסייע ליצור מכונת הקלה ומותן דק. יש לתלות על הצינור ולהרים רגליים כפופות אל החזה. ברך ימין למשוך את הכתף השמאלית ולהיפך. ספורטאים מנוסים מומלץ להעלות רגליים ישרות כדי להגדיל את העומס.

אתה יכול לשאוב את השרירים אלכסוניים בבית, אתה רק צריך לממש באופן קבוע וללכת דיאטה. שיעור אחד מומלץ לבלות מ 30 דקות עד 2 שעות, לוקח הפסקות קטנות בין גישות. אם אתה מבצע את כל התרגילים כראוי, לא לדלג על אימון ולעבוד קשה, התוצאה תופיע לאחר 1-2 חודשים.

וידאו: איך לבנות לחץ בבית