תוכן הכתבה
בטן שטוחה עם קוביות אטרקטיביות וללא גרם בודד של שומן היא חלומם של גברים ונשים רבים. אבל לעתים קרובות היא הבטן התחתונה, כי הוא הכי קשה לעבוד דרך. אימון אינטנסיבי וכללי אכילה בריאים נותנים תוצאה נראית לעין בחודש - הדמות מתרוממת וקווי המתאר מופיעים על הבטן העליונה. אבל לצייר את הבטן התחתונה היא הרבה יותר קשה. זה הכל על המבנה של הגוף האנושי. העיתונות התחתונה משמשת בתדירות נמוכה יותר, השרירים שם רחבים יותר, ושכבת השומן התת עורית הרבה יותר עבה. עם זאת, עם גישה משולבת, אתה יכול להשיג את הקוביות הרצוי בבטן התחתונה לאחר כמה חודשים.
תרגילים לשאיבת העיתונות התחתונה
כדי לחזק את השרירים האלה או אחרים, אתה צריך לאמן אותם באופן קבוע. ישנם תרגילים מיוחדים להתאמן קבוצה שרירים ספציפיים. לעתים קרובות זה די קשה לבצע אותם, כי עבור רוב האנשים העיתונות התחתונה היא מפותחת. אבל עם הזמן, כאשר השרירים להתחזק, זה יהיה קל יותר לעשות את התרגילים. אבל אתה לא צריך לוותר - את עוצמת ומספר חזרות צריך להגדיל. אם תרגיל קל לך, אתה יכול להוסיף משקל - משקל עודף. אז, אספנו בשבילך את התרגילים היעילים ביותר עבור העיתונות התחתונה.
- להתחמם גם אם אתה בבית, אתה צריך למתוח לפני כל פעילות גופנית. זה לא אומר כי כמה מהלכים עם הרגליים והידיים שלך הוא מספיק. לעשות תרגילים ורץ קטן, לסובב את החישוק, לקפוץ בחבל. זה יעזור לך לחמם את השרירים ולמנוע מהם מתיחה.
- אופניים. זהו אחד הקלה, אבל גם את הדרכים היעילות ביותר כדי לחשב את החלק התחתון של העיתונות. כדי לעשות זאת, שכב על המחצלת, ידיו מאחורי ראשו. הרם והוריד את הרגליים כפופות בברכיים לסירוגין. כמו דוושה על אופניים. באותו זמן לנסות לגעת מרפק של יד ימין על הברך של רגל שמאל ולהיפך. כאן זה חשוב לא את המהירות של התרגיל, אלא להיפך, סדירות. לעשות את התרגיל לאט ככל האפשר - אתה תרגיש השרירים שלך בוער.
- מספריים מצב התחלתי - שוכב על הגב. הידיים למטה לאורך הגוף, כפות הידיים צריך לנוח על הרצפה. הרם את הרגליים מעל הרצפה ב 30 מעלות ולאט לאט לחצות ולהזיז אותם מצד לצד. אם התרגיל הוא מאוד קשה, אתה יכול להרים את הרגליים גבוה יותר - במקרה זה, חלק העומס יהיה באזור האמצעי של העיתונות. אבל עם מספיק מאסטרינג של התרגיל, לנסות להוריד את הרגליים נמוך ככל האפשר על הרצפה כדי לקבל תוצאה טובה יותר.
- קיר שוודית. כדי לבצע את התרגיל הזה, תצטרך קיר שוודית או לפחות בר אופקי קבוע בבית או ברחוב. לתפוס את המוט עם הידיים שלך להרגיש את המשקל שלך. הרם לאט את הרגליים כפופות בברכיים - לחץ את הברכיים אל החזה. תרגיל זה הוא די פשוט, אבל זה נחשב הכנה לעומס רציני יותר. כאשר אתה מרים את הברכיים כפופות בקלות, מנסה להרים אותם בצורה מאורכת. צריכה להיות זווית ישרה בין הרגליים והגוף. תרגיל צריך להתבצע לאט ככל האפשר.
- מעליות רגליים. שכב על השטיח, הידיים מאחורי הראש. הרגליים מקופלות יחד יש להרים בזווית ישרה עם הגוף. לאחר מכן, לאט לאט להוריד את הרגליים, לא לשים אותם לחלוטין על הרצפה. אם התרגיל ניתן לך בקושי - עשה את זה עם רגליים כפופות, אז אנחנו מפחיתים את העומס על עמוד השדרה.
- פלאנק. זהו תרגיל איכותי נוסף אשר עובד לא רק את התחתון, אלא גם את העיתונות העליונה.לעמוד על המרפקים ועל בהונות כך הגוף הוא קו ישר. נעל במצב זה למשך 40-60 שניות. מתח סטטי הוא הכלי הטוב ביותר לעיתונות המוטבעת.
- קופצת זהו תרגיל קשה, אשר לא יכול מיד לבצע. שכב על הגב, רגליים מורמות. יש זווית ישרה בין הגוף לרגליים. הגרביים מכוונים במקביל לרצפה ולגוף. ידיים לצדדים או מאחורי הראש (אפשרות קשה יותר). ועכשיו לנסות לדחוף את הרגליים למעלה, אבל בשום מקרה על עצמך. במקרה זה, האגן יהיה מעט הרים - זה נכון. כאשר אתה מצליח לדחוף את הרגליים כמה סנטימטרים למעלה - זה כבר תוצאה טובה.
- הרמת רגל אחת. שכב על הגב, זרועות זה מזה. אנחנו מכופפים רגל אחת בברך ונוח עליה. הרגל השנייה ישר - לא לשים על הרצפה. הרם את האגן 20-25 פעמים לאט, תוך שמירה על הרגל על כל הזמן. אל תשכח לחזור על התרגיל, לשנות את המיקום של הרגליים.
ביצוע כל יום הוא אופציונלי. השרירים צריכים להיות זמן מתיחה וצמיחה. עדיף להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, כל יום אחר. לאחר כל אימון, הקפד למתוח - זה יאיץ את המראה של ההקלה בחלק התחתון של העיתונות. אבל כדי לקבל בטן שטוחה, תרגיל לבד זה לא מספיק.
איך לשרוף שומן תת עורי
זה קורה לעתים קרובות כי העיתונות היטב שאוב הוא פשוט לא נראה מאחורי שומן העור. אתה מרגיש את השרירים הקלה למגע, אבל החלב מסתיר את היופי מעיניים סקרניות. כדי להיפטר שומן תת עורית, אתה צריך להפחית את כמות השומן הכוללת בגוף. זה יכול להיעשות רק בעזרת דיאטה ו cardio. נדבר יותר על תזונה, אבל בינתיים נחליט איך לשרוף את השומן שקיים על הבטן במהלך האימון.
הכלל החשוב ביותר - אתה צריך לעסוק cardio. זה פועל, קופץ חבל, אופניים, אירובי. כל תרגיל זה מאיץ את הנשימה ואת פעימת הלב. אתה צריך לרוץ הרבה זמן רב, לפחות 40 דקות. המהירות עשויה להיות נמוכה, כך שתוכל לעמוד במרתון כולו ולא להפסיק מראש. ריצה איטית וארוכה לא יכולה רק להסיר את שכבת השומן תת עורית, אלא גם לייבש באופן משמעותי את הדמות. יש לזכור כי השומן מתחיל לחמם רק לאחר 20 דקות של ריצה, כאשר אספקת הגלוקוז של הגוף הוא מותש. Cardio התרגילים נעשים הכי טוב בסוף האימון - תן לזה להיות השלב הסופי.
דיאטה לעיתונות התחתונה
זה, כמובן, לא דיאטה, אבל כמה כללים תזונתיים שיעזרו לך להפחית את כמות השומן בגוף בגוף, להאיץ את חילוף החומרים, להגדיל את כמות מסת שריר לייבש את הדמות.
- יש צורך לעתים קרובות, אבל לאט לאט. הגשה גודל צריך להיות כזה כדי לספק רעב, אבל יש גם זמן להגיע רעב לאחר 3 שעות. תזונה חלקית מאיצה את חילוף החומרים. כאשר הגוף מוזן כל 3 שעות, הגוף נרגע ומפסיק להפקיד עתודות שומן.
- אם אתם צוברים מסת שריר ומנסים להפחית את אחוז השומן בגוף, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה צריך להיות כדלקמן. הבסיס של צמיחת שריר הוא חלבון. זה צריך להיות הרבה - כ 60% מכלל התזונה. אלה הם מוצרי חלב, שעועית, דגים, בשר אדום ולבן, חלבונים ביצה. בתזונה צריך להיות כ -30% פחמימות. פסטה זו מחיטה דורום, לחם מחיטה מלאה, דגנים, פירות. כמות קטנה של שומן נחוצה ליופי השיער, הציפורניים, לתפקוד תקין של איברים מסוימים. זה יהיה טוב יותר אם השומנים הם רק ירקות - למשל, שמן זית.
- לחשב לעצמך מסדרון של קלוריות, אשר יאפשר לך לא יעלה על הסכום המותר. זה נעשה על מנת לא לקבל מסת שומן.
- לשתות יותר מים - זה מסיר את מוצרים ריקבון של שומן מהגוף.
- למותר לציין כי אתה בהחלט צריך לסרב לאכול מזונות מטוגנים, שומניים, מלוחים ולא בריאים. לא עוד מזונות נוחות, מזון מהיר, משקאות מוגזים, קרקרים, צ 'יפס ותפוחי אדמה מטוגנים. זה צריך להיות נטוש ואלכוהול.
אלה כללים בסיסיים של תזונה חייב להיות מלווה על ידי כל מי שאכפת לבריאות שלהם ואת הדמות שלהם. אבל אם אתה רוצה להשיג לחץ יבשים בצורה של קוביות ברור - אתה צריך לעקוב אחר הכללים האלה מאוד בקפידה.
הליכים קוסמטיים
בצע עיסוי בטן טוב יותר עם כוס. למרוח כמות קטנה של שמנת או שמן עיסוי לעור. צרף את הקערה אל הבטן (קצה לעור) בעדינות להתחיל לנהוג בתנועה מעגלית בשני הכיוונים. בזהירות עבודה הבטן, במיוחד החלק התחתון שלה. עבור נשים, עיסוי כזה עוזר להיפטר לא רק את הבטן, אלא גם את "האוזניים" לא נעים על הירכיים, צלוליטיס וסימני מתיחה. לעשות את זה כלל לעשות עיסוי עם קערה עם כל ביקור למקלחת, ולא תהיה שום זכר של שומן עודף על הבטן הירכיים.
בנוסף, עיסוי ואקום הוא יעיל מאוד. אפקט זה משפר את זרימת הדם בשכבת תת עורית, אשר מאיץ את תהליך שריפת השומן. כונן ואקום יכול על הבטן שלך לפחות 10 דקות ביום.
אפשר לשאוב את העיתונות התחתונה בבית. בשביל זה אתה צריך גישה משולבת מוכשר. תרגיל אינטנסיבי, סדירות לב וכלי דם, כללי אכילה בריאים והליכים קוסמטיים ייתן לך את ההזדמנות להיות גאה הבטן שטוח הבולט שלך.
וידאו: איך לשאוב במהירות בבית
כדי לשלוח