איך לשאוב את הישבן הילדה בבית

לכל נערה יש את האידיאלים שלה: עבור חלק, השלמות היא פרמטרים ידועים "90-60-90", עבור אחרים - נתונים קצת יותר גדול במשמעותו (זה נכון במיוחד עבור החזה באזור האגן). עם זאת, כל המין ההוגן מאוחדים בדעה כי נוכחותם של ישבנים גמישים ומתוחים היא אחת התכונות המהותיות של אישה מודרנית. ראשית, זה, כמובן, מושך גברים, שנית, מגוון של פעילויות שמטרתן השרירים האלה, באופן כללי, יש השפעה רבה על מצב האורגניזם כולו, ושלישית, זה נראה נחמד מאוד, במיוחד בשמלות וכל מכנסיים רשמיים למחצה.

המיתוס הוא די נפוץ (לא בלי העזרה של התקשורת ורשתות חברתיות שונות) כי כל ילדה היא פשוט חייבת להשתתף בחדר כושר או חדר כושר אם היא רוצה להיכנס בכושר. למרבה המזל, זה לא יותר מאשר שיווק מוכשר של אותם מרכזי כושר: אתה יכול לרדת במשקל, להפחית את המותניים שלך להיקף ולתת צורה יפה על הישבן שלך בבית, העיקר הוא לעקוב אחר כללים מסוימים בפועל על פי לוח הזמנים שנקבע ללא פערים.

לכן, כדי לתת צורה לכל שריר בגוף האדם, יש צורך:

1. לבצע לא רק את התרגילים המתאימים (מבודדים, כלומר, מכוון בעיקר לקבוצה שרירים אחת), אלא גם תרגילים בסיסיים שישפיעו באופן חיובי על מצב הגוף, והכומר לא יבלוט יותר מדי, כאילו הוא זר.
2. בצע דיאטה בודדת, דיאטה אשר יש לבחור באופן עצמאי, על בסיס המאפיינים של הגוף, משקל הגוף ואת כל ההעדפות.
3. בצע תרגילים אירוביים (אם כי בכמויות קטנות יותר).

הציות לתנאים הנ"ל יאפשר לא רק לשאוב את השרירים הגלוטליים בבית למשך פרק זמן קצר יחסית (מספר החודשים המדויק תלוי ישירות במצב הפיזי של הגוף "כרגע"), אלא גם כדי להפחית את כמות השומן התת-עורקי.

דיאט

אחת התכונות של הגוף האנושי, במיוחד אלה שגדלו בארצות הצפון, היא האוגר המוגזם שלו, כלומר. נטייה לצבור שומן כמעט בכל מקרה. הגוף מקבל אנרגיה עקב התמוטטות של פחמימות מגיע מוצרים מועשר איתם, בפנים. מאז כמות המדויקת של פחמימות, חלבונים ושומנים לא ניתן לחשב עבור כל ארוחה, חומרים אלה לעתים קרובות לבוא עודף. ואם חלבון משמש כחומר בניין כמעט מיד, ואז החלק העודף של פחמימות נכנס שומנים.

"ההיגיון" של הגוף הוא פשוט למדי: אם עודף של אנרגיה פרץ של אנרגיה עדיין לא נחוץ, כמה פחמימות ניתן להשאיר "ליום גשום". כפי שאתה יודע, שומנים הם פחמימות כי הגוף חייב להישבר אם הצורך מתעורר.

מסיבה זו, בנות רבות שרוצות לרדת במשקל, ללכת על בטן ריקה לחדר כושר על הליכון, שם הם מבלים עד 40 דקות: הגוף פשוט אין לאן לקחת אנרגיה כל כך הרבה צורך, אז זה לוקח את זה מהשומן. יחד עם זאת, יש צורך גם להתחיל את תהליך שריפת שומן, כי הגוף לא יבלה את השומנים הדרושים כל כך מיד, כי אימון אירובי הוא כל כך הרבה זמן.

ומכיוון הישבן מורכב בעיקר שומן, אז זה הכרחי כי אתה בצע את הדיאטה שלך. המרכיבים העיקריים של הדיאטה - פחמימות וחלבונים - צריך להיות נצרך על פי כללים מסוימים, תמצית אשר ניתן לסכם כדלקמן: הפחמימות המקסימלי ב 12 השעות הראשונות של היום, מספר קטן יותר של 6 השעות הבאות המינימום האחרון 6.מספר החלבונים הנכנסים לגוף צריך להיות קבוע במהלך הערות. כמובן, כמות השומן צריך להיות מופחת למינימום האפשרי.

חשוב: בממוצע, נערה צריכה לאכול כ -3.5 גרם (4 למי שרוצה לקבל מסת שריר) פחמימות ועל 2.5 - 3 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל ליום. ערכים אלה יכולים להשתנות בכל כיוון על ידי 0.5-0.7 גרם.

הדיאטה צריכה להיות מורכבת מהסכום המקסימלי:

• פרי הדר;
• פירות וירקות;
• מוצרי חלב דלי שומן (גבוה מערך של 2.5% שומן תוכן עדיף לא לקחת);
• ארוחות עם דגים כמרכיב העיקרי.

זה צריך להגביל את הצריכה של מוצרי קמח, כל מיני לחמניות, משקאות מוגזים ואלכוהול. מוציאים לחלוטין רטבים, תחבושות, בשר דל שומן ומאפים. זה די קשה לסרב את המוצרים המפורטים, התוצאה היא שווה את זה.

מתחמם

אמנם בעזרת דיאטה אפשר להשיג תוצאות מרשימות, לתת לאפיפיור צורה יפה, אי אפשר להפוך את הישבן יותר מתאים ללא תרגילים פיזיים, אשר מחולקים בינם לבין תרגילי לב וכלי דם (הראשון מכוונים שריפת שומן, השני הוא התפתחות השרירים עצמם). מיד שווה כמה הערות:

1. זה צריך להיות מאורס לאחר 2-2.5 שעות לאחר הארוחה האחרונה.
2. התרגיל הוא הטוב ביותר על מחצלת התעמלות מיוחדת בבגדים שאינם לחסום תנועה.
3. זה בלתי אפשרי לשאוב את הישבן בחודש ללא כל עומס משמעותי לפני. בממוצע, אתה צריך 3-4 חודשים, יותר טוב בנות fed - 6.

לפני האימון, זה הכרחי להתחמם על מנת למנוע את האפשרות של מתיחה של השרירים ואת המראה של עוויתות בהם לאחר זמן אימון קצר יחסית. חימום עשוי לכלול:

• הקלאסי "מיל", מוכר מספסל בית הספר;
• סיבוב של הרגליים בנפרד, אגן, ידיים;
• רגליים הנדנדה;
• מדרונות.

כל התרגילים האלה לא ממקדים את תשומת הלב שלהם על שריר מסוים, אז הם גדולים עבור התחממות לפני האימון.

תרגיל בסיסי

אין זה סוד לאף אחד כי תרגיל גופני בסיסי שמטרתו לעצב את השרירים gluteal הוא squats, אשר, עם זאת, ניתן לבצע בדרכים שונות. הסקוואטים הרגילים ביותר נעשים בקלות: את הרגליים יש לשים על רוחב הרגליים לאט לאט להוריד את הגוף עם הגב ישר למטה עד הזווית הדמיונית בינה לבין הברכיים כפוף הופך ישר. ידיים כדי לשמור על איזון ניתן לשים קדימה.

חשוב: תמיד לשמור על הגב ישר! אף על פי כן, אי אפשר אפילו לסטות מהצד בכל מקרה.

לאחר התרגיל יינתן פחות או יותר בקלות, אתה יכול לקחת משקולות קטנות בידיים שלך, להתחיל עם 1 ק"ג. אם זה בלתי אפשרי לרכוש משקולות, אתה יכול להשתמש בקבוקי פלסטיק רגילים מלאים במים. אם יש צורך להגדיל את המשקל, הם יכולים גם להירדם אחרי חול. גם על הגב אתה יכול לתלות תרמיל עם אותם בקבוקים בפנים; במקרה זה, זה אפילו יותר חשוב לשמור על הגב שלך ברמה מושלמת.

תרגיל חשוב נוסף המכוון לשרירי הגלוטאל הוא קפיצה על רגל אחת, שדורשת ספסל או סוג כלשהו של תמיכה (לדוגמה, קופסה שנלקחה מהארון). המהות היא פשוטה למדי: רגל אחת מונחת על "פודיום" כזה, כפופה בעת ובעונה אחת בברך בזווית ישרה, והשנייה בו זמנית נמתחת קדימה ככל האפשר. משקל הגוף צריך להיות בתוך 10-15 שניות כדי להעביר מ רגל אחת לאחרת. מאוחר יותר את הרגליים ניתן לתלות ניפוח מיוחד, אשר ייתן עומס נוסף.

כדי להביא רק שרירים gluteal לתוך הצורה היא טעות ענקית, נפוץ למדי בקרב בנות, גם אלה להשתתף כושר. כדי לתת לו תצוגה טובה, עליך גם לעקוב אחר מצב השרירים של הגב התחתון, הירכיים והגב. תרגיל גדול שכלל את השרירים המפורטים הוא "גשר". כדי לבצע זאת, הקפד להשתמש מחצלת התעמלות או בטנה דומה מתחת לגב שלך, שכן התרגיל צריך להתבצע על הרצפה. רצף הפעולות הוא כדלקמן:

1. יש צורך לשכב על הגב, למתוח את הידיים לאורך פלג גוף עליון, כך שהם מקבילים אליו. רגליים חייבות להתכופף בברכיים בזווית ישרה ולהפיץ אותן ברוחב הכתפיים.
2. לאט מאוד, אתה צריך להרים את האגן כלפי מעלה כדי להרגיש את המתח בכל נקודה של האחורי ואת המפרק הירך.
3. בנקודת השיא, חשוב להישאר לפחות 30 שניות.
4. חוזרים למיקום ההתחלה שוב בצורה חלקה, בכל מקרה, לא כדי "לזרוק" את התחת על הרצפה.

חשוב: יש להבחין בין המתח ה"נורמלי "לבין הקריטי. תחת לחץ רגיל, אדם אינו חווה אי נוחות משמעותית והוא מסוגל להתרכז באופן מלא על התרגיל. כאשר כאב קריטי מתרחש בשרירים, סובל כי הוא חסר משמעות, אתה צריך להפסיק מיד אימון.

כדאי לשים לב לשרירים הפנימיים של הירך, אשר, כפי שמראה בפועל, רוב הבנות והנשים מפותחות מאוד. עומס טוב על אותם מסופק על ידי תרגיל "Plije", וזה משהו בין סקוואט הרגיל דדליפט קלאסי. הרגליים צריך להיות ממוקם הרבה יותר רחב רוחב הכתפיים, ואת בהונות צריך להיות מופרדים זה מזה בזווית של 45-50 מעלות. אתה צריך לקחת כל משקל בידיים שלך, מחזיק אותו עם כפות הידיים שלך, להתחיל לאט להשתופף, שמירה על המיקום אפילו של הגב שלך, עד משטח הירך הופך מקביל לרצפה.

ואת התרגיל האחרון, שלפעמים הוא עקף בעקיפין - הנדנדה הרגליים שלך לאחור. המהות שלו היא פשוטה למדי: יש צורך רק במעין סוג של תמיכה, שהיא ברמה של החזה הבטן (למשל, האחורי של כיסא), לאט לקחת את הרגליים לאחור עד שהם מגיעים לגובה המרבי. ביצוע נכון של התרגיל הזה כולל את המתח של השרירים gluteus בנקודה הגבוהה ביותר. ברור, אתה צריך גם להחזיק את הרגל בתנוחה זו לפחות כמות זמן קצר יחסית.

התוכנית להביא את השרירים gluteal בטון

כאמור, תרגיל קלאסי צריך להיות משולב עם אירובי, כי כל בחורה צריכה לדעת איך לשלב אותם אחד עם השני כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר. Cardiovascular התרגילים יש מטרה אחת: שריפת כמות מקסימלית של שומן, ולכן ציור התוכנית שלך צריכה להיות מבוססת על המשקל הנוכחי של הילדה.

אם המשקל, באופן כללי, חליפות, אזי שתי יממות של חצי שעה בשבוע וארבעה ימי אימון בבית יספיקו. אם זה גם הכרחי כדי לרדת במשקל, אז אירובי צריך להיות נתון יותר תשומת לב, ואת התוכנית תהיה שיקוף.

בדרך כלל, 4 סטים של חזרות 15-20 (ועל כל רגל) מספיק כדי להשלים את כל התרגילים המפורטים; תוך ירידה במשקל עודף - 40. חשוב להבין כי השיטה האידיאלית לא קיים, התוכנית צריכה להיות הידור עצמאי. כדי להבין טוב יותר את התהליכים המתרחשים בגוף, התגובה שלה למאכל מסוים, וכתוצאה מכך, את הטוב ביותר או את הקורס הגרוע ביותר של האימון, מומלץ להיות מחברת נפרדת איפה לרשום כמה הערות.

הבסיס להצלחה הוא העדר עצלות!
אם בכל יום מותר לך לישון עוד שעתיים במקום אימון, חשוב להחזיר את הגישות החסרות, למשל, בתוך חודש, באופן שווה לחלק חזרה בין ימים אחרים.

במקרה של רגשות לא נעימים לאחר הימים הראשונים של האימון, אתה רק צריך להפחית את העומס, אבל בשום מקרה לא לוקחים הפסקה ארוכה.

וידאו: איך לשאוב את התחת במשך 7 ימים